Kararlı Durum Kardiyosunun Savunmasında

Fitness dünyası övgü denizinde boğulurken yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman , başka egzersiz yöntemlerinin var olduğunu hatırlamak zor. HIIT'in minimum sürede maksimum kalori yakmak için oldukça ideal olduğu ortaya çıktı. Ve bir şeyi yapmanın en hızlı, en etkili yolunu öğrendikten sonra geriye bakmak zordur. Anladık. Ancak yalnızca kısa, yoğun antrenmanlara odaklanmak ve daha uzun, daha düşük yoğunluklu antrenmanları göz ardı etmek, aslında hedeflerinizi sabote ediyor olabilir; ister kilo vermeye odaklanmış olsun ister yalnızca atletik performansa odaklanmış olsun.

Daha uzun süre yapabileceğiniz düşük yoğunluklu egzersizlere kararlı durum kardiyo denir. Bu bir tür aerobik egzersiz . Kararlı durum aerobik egzersizi, nispeten stabil bir kalp atış hızı ve oksijen tüketimi ile sonuçlanan bir egzersiz yoğunluğunu ifade eder. Steve Ball, Ph.D. Missouri Üniversitesi'nde beslenme ve egzersiz fizyolojisi alanında doçent olan SelfGrowth'a anlatıyor. Basit bir ifadeyle 'yavaş uzun mesafe'dir ve yıllardır kilo verme formülü çünkü süresiz olarak ve neredeyse her gün yapılabileceğini açıklıyor. Bunun en iyi örneği 60 dakikalık bir koşudur; yokuş ya da sprint yok, sadece bir saat boyunca aynı hızda koşun.

Kararlı durum kardiyo sırasında anahtar, kalp atış hızınızı orta bir seviyeye getirmektir. Bu, çoğu insan için 145'in altında (dakikadaki atış sayısı) ve ideal olarak 135 veya 140 civarında olduğu anlamına gelir. Andrew Kalley , kurucusu Kalley Fitness ve NYC merkezli triatlon koçu ve kişisel antrenör, SelfGrowth'a anlatıyor. Algılanan efor oranınıza bağlı olarak, kararlı durum antrenmanları sırasında çabalarınız 1'den 10'a kadar bir ölçekte yaklaşık 6'ya düşmelidir.

Kararlı durum kardiyosunun çok yönlü bir egzersiz rutininde yeri vardır, ancak aynı zamanda dezavantajları da vardır. İşte bilmeniz gerekenler.

Dayanıklılığı geliştirmek, vücudunuzu ve enerji sisteminizi daha uzun bir zaman dilimi boyunca çalışacak şekilde eğitmek anlamına gelir, Kelvin Gary, şirketin sahibi ve baş antrenörü Vücut Alanı Fitness NYC'de SelfGrowth'a anlatıyor. Bu, zamanla vücudunuzun iş yapma kapasitesini artıracaktır. Bir kardiyo seansı boyunca kalp atış hızınız sabit kaldığında, tamamen toparlanmadan önce kendinizi daha uzun süre zorlayabilirsiniz. (HIIT aynı zamanda dayanıklılığınızı artırmanıza da yardımcı olacaktır ancak bu yoğun antrenmanlarla limitlerinize çok daha hızlı ulaşacaksınız.) kaslar zorlanır Uzun bir süre boyunca mitokondri (hücrelerinizin solunum ve enerji üretimine aracılık eden kısımları) sayı ve boyut olarak büyür. Bu, kaslarınızın oksijeni kullanmada daha verimli olmasını sağlar. Kararlı durum kardiyo aynı zamanda belirli kardiyovasküler adaptasyonlara da neden olur, bu da kalbinizin daha güçlü olmasını ve uzun süreli fiziksel aktivite sırasında işini daha iyi yapabilmesini sağlar.

Dayanıklılık geliştirmek her seviyedeki sporcu için önemlidir çünkü antrenmanları tamamlamanıza yardımcı olur ve kalp sağlığına iyi gelir. Ancak dayanıklılık, bir yarış için antrenman yapanlar için kritik öneme sahiptir; onsuz 6, 13 veya 26 mil mesafeyi tamamlayamazsınız. Bir antrenman planını takip ediyorsanız, tam da bu amaç için, daha kısa ve daha hızlı olanların arasına uzun koşuların serpiştirildiğini fark edeceksiniz.

oyuncu ismi

Pek çok insan, bırakın uzun bir süre koşmayı, koşma fikrinden bile nefret ediyor. Neyse ki, eğer piste çıkmayı sevmiyorsanız, aynı orta yoğunluktaki kardiyo egzersizini birçok başka aktiviteden de alabilirsiniz. Bisiklete binmek, ip atlamak, merdiven çıkma makinesi , hatta kürek makinesinde biraz zaman geçirmek de işe yarıyor. Kalp atış hızınızı takip edip tutarlı tutarsanız, istediğiniz herhangi bir kardiyo aktivitesini gerçekten sabit duruma dönüştürebilirsiniz. Kalley, kilit noktanın aslında konuşma halindeyken sabit ve aerobik olması (yani nefesinizin konuşmayı sürdürebilecek kadar kontrol edilmesi) ve kalp atış hızının nispeten düşük olması olduğunu söylüyor.

şarkı ve övgü

Kalley, beş veya altı gün boyunca yüksek yoğunluklu egzersiz yapamayacağınızı söylüyor. Eğer sürekli HIIT yapıyorsanız, vücudunuzda çok fazla stres olur ve bu sizi çökertir. Bazı insanlar duvara çarpacak ve günlerce izin almak zorunda kalacak, ancak diğerleri için bunun yaralanma veya hastalanma anlamına gelebileceğini açıklıyor. Hatta azalan getiriler bile görmeye başlayabilirsiniz, bu da kaydettiğiniz ilerlemenin yavaşlamaya başlayacağı ve sonunda durağanlaşacağı anlamına gelir; vücudunuz yoruldukça egzersizleriniz daha zayıf, daha yavaş ve daha az etkili hale gelecektir. Fazla çalıştığınızda, yaptığınız iş artık kaliteli olmayacaktır.

Her antrenmanınızda çok çalışmak yerine, yüksek yoğunluklu günleri sabit günlerle (hatta tam bir dinlenme günüyle) değiştirmeye çalışın. Genel bir kural olarak Kalley, art arda iki meşru zorlu egzersiz gününden fazlasını yapmamanız gerektiğini söylüyor. Vücudunu vermek iyileşme zamanı aradaki zor günlere daha da güçlü dönmenizi sağlar. Kararlı hal kardiyo, tüm gün boyunca hareketsiz kalmak istemeyen ancak vücuda bir mola vermesi gerektiğini bilenler için mükemmel bir seçimdir.

Ball, düşük yoğunluktaki günlük egzersizin uzun bir süre boyunca yapılabilmesi için uzun vadede maksimum kalori harcamasına eşit olduğunu söylüyor. Ancak gerçek şu ki HIIT daha kısa sürede daha fazla kalori yakıyor. Kalley, vücudunuzun yüksek yoğunluklu antrenmanlara uyum sağlama olasılığının daha düşük olduğunu, bunun da daha büyük değişiklikler anlamına gelebileceğini ekliyor. Kilo vermeye veya formda kalmaya çalışan biri hakkında konuştuğumuzda, HIIT'in paranızın karşılığını en iyi şekilde alacağınıza şüphe yok, diyor. Ball ayrıca şunu da belirtiyor: yanma sonrası etkisi HIIT antrenmanlarından sonra, sabit duruma göre daha güçlüdür, bu nedenle egzersizden sonra ekstra kalori yakarsınız.

Kararlı durumdaki kardiyo, metabolizmanızı hızlandırmak ve kilo vermenize yardımcı olmak için ihtiyaç duyduğunuz yağsız kasları geliştirmenize de yardımcı olmaz. Gary, kilo vermek için iyi bir kas kütlesi seviyesini korumanız gerektiğini ve bunun genellikle sadece sabit durum kardiyo yaparak gerçekleşmediğini söylüyor. Birçok HIIT antrenmanı, ilave ağırlıklarla veya sadece vücut ağırlığı hareketleriyle direnç antrenmanını içerir. Ancak kararlı durumdaki kardiyoyu rutininize dahil etmek hala çok önemlidir çünkü aktif olarak hareket etmenizi, kalori yakmanızı ve kalbinizin her türlü aktiviteye hazır olmasını sağlayacak şekilde kondisyonlanmasını sağlar. Hayır, kaloriler o kadar çabuk yanmayacaktır, ancak haftalık egzersizlerinize sabit durumlu kardiyoyu dahil etmek, size bir gün tamamen izin vermek yerine, dinlenme günlerinde hala hareket etme ve ter atma yeteneği verir. Daha fazla hareket etmek zamanla daha fazla kalori yakar.

İster kilo vermeye çalışıyor olun ister bir triatlona hazırlanıyor olun, HIIT ve sabit durum egzersizlerini birleştirmek kaslarınızı zorlamaya devam etmenin ve kondisyonunuzu geliştirmenin en iyi yoludur. Her iki antrenmanın da çok fazlası aşırı kullanım yaralanmalarına ve tükenmişliğe yol açabilir.

Haftalık fitness rutininize her iki antrenman stilini de dahil ederek, kardiyovasküler sisteminizi tüm farklı yoğunluk seviyelerinde verimli çalışacak, kalori yakımını en üst düzeye çıkaracak ve genel dayanıklılığınızı artıracak şekilde eğiteceksiniz.