İtiraf: Kendime soruyorum gerçekten spora gitmeli miyim? en az haftada bir kez. Ve zamanın yüzde 90'ında, kendime bunu emmem gerektiğini söylüyorum düğün çiçeği - ve neredeyse her zaman kendi ataletimi zorladığım için minnettarım. Çünkü elbette, antrenmanımdan sonra neredeyse yüzde 100 oranında kendimi daha net ve kendinden emin hissediyorum. Ama bu, vazgeçmek için hiçbir zaman gerçek bir neden olmayacağı anlamına gelmez düzenli olarak planlanmış egzersiz planları : Egzersiz ruh halinizi iyileştirip enerjinizi artırsa da bazen faydaları egzersizi atlama nedeninizden daha ağır basamaz.
Kendinizi Google'da '[ikilemi buraya ekleyin]' diye araştırırken bulduysanız, bu liste tam size göre. Uzmanlardan, temel eğitim kampı dersinden ne zaman vazgeçmeniz gerektiğine dair basit yönergeler istedik veya kuvvet antrenmanı seansı (ya da en azından çok fazla terlemek yerine biraz daha kolay olun).
Elbette, her zaman öncelikle ve en önemlisi doktorunuzun tavsiyelerine uymalısınız, ancak burada spor salonunda çılgınca oynamanın aslında altı kez akıllıca olduğunu ve beş kez daha düşük yoğunluklu bir antrenmanı tercih etmeniz gerektiğini burada bulabilirsiniz.
Aşağıdaki durumlarda antrenmanınızı atlayın:
1. Uykudan mahrumsunuz. Enerjinizin azaldığını hissettiğinizde egzersiz size bir destek sağlasa da, zzz'lerinizi almak fitness rutininin son derece önemli bir parçasıdır. 'Egzersiz vücuda uygulanan fiziksel bir strestir ve zamanla kaslar güçlenir. sonrasında egzersiz fizyoloğu, vücut hasarı onarırken egzersiz yapıyor' diye açıklıyor Pete McCall , ev sahibi Fitness Hakkında Her Şey podcast'i .
Aşırı yorgun olduğunuzda egzersiz yapmak yalnızca o kadar zorlanacak enerjiye sahip olamayacağınız anlamına gelmez, aynı zamanda kendinize zarar verme şansınızın da daha yüksek olduğu anlamına gelir. McCall (daha sabit bir antrenmanın aksine, özellikle Zumba, kickboks veya CrossFit gibi hareket temelli derslerde çok fazla yorgunluk, motor becerileri azaltabilir ve yaralanma riskini artırabilir) diyor. kapalı alanda bisiklet sürmek ).
Sonuçta, uyku-egzersiz ikileminin cevabı kişiye bağlıdır, ancak genel bir kural olarak McCall, üç ila beş gece minimum uyku aldıysanız veya beş geceyle koşuyorsanız bunun yerine şekerlemeyi seçmenizi önerir. saat veya daha az. 'Beş saatten az uyku, reaksiyon sürelerini ve bilişsel işlevleri etkileyebilir; bunların her ikisi de egzersiz sırasında optimum performans için kritik öneme sahiptir' diye açıklıyor.
2. Yaralanabilirsiniz. Zorlu bir antrenmandan sonraki gün ağrınız varsa, McCall'a göre egzersiz aslında iyileşmeyi hızlandıran dolaşımı artırarak iyileşmenize yardımcı olabilir. Ancak sakatlık tamamen farklı bir hikaye. 'Acı, bir şeylerin ters gittiğinin fiziksel bir işaretidir. Doktorlar 1'den 10'a kadar bir ağrı ölçeği kullanırlar; burada bir acı yok ve 10 dayanılmazdır. Bir kas ağrıyorsa (ölçekte üç ile beş arası), hafif hareket iyidir. Ancak bir kas ağrıyorsa, altı veya daha yüksek olduğunu düşünün, o zaman çok fazla hareket doku üzerinde çok fazla stres oluşturabilir ve düzgün iyileşmesini engelleyebilir.' (Acı ve yaralanma arasındaki farkı anlamanın başka yolları da var.)
Sadece daha fazla yaralanma riskiyle karşı karşıya kalmazsınız, aynı zamanda vücudunuz bunu telafi etmeye çalışırken diğer kaslara veya eklemlere de zarar verebilirsiniz. 'Yaralanan bir kas iltihaplanır. Bu, düzgün çalışmasını engelleyecek ve bağlı eklemlerin çalışma şeklini değiştirebilecektir' diyor McCall. 'Kas ağrısını gidermeye çalışmak vücudun diğer bölümlerinin yaralanmasına neden olabilir, bu yüzden buna değmez. İyileşmesine izin verin ve birkaç günden fazla dinlenmenin ardından ağrırsa bir doktora görünün.'
3. Hastasınız. McCall, 'Ateş, vücudunuzun yabancı bir istilacıyı yenmek için çok çalıştığının bir göstergesidir' diyor. Eğer tam anlamıyla bir hastalıkla uğraşıyorsanız, vücudunuzun enerjisini egzersizin stresiyle uğraşmak yerine iyileşmeye harcamasını istersiniz. Ayrıca spor salonunda mikroplarınızı yaymak (ya da vücudunuzun kaldırabileceği kadar mikrop toplamak) istemezsiniz. 'Kendinizi hasta hissetmek bir şeylerin ters gittiğinin göstergesidir, o yüzden vücudunuzu dinleyin ve ona saygı gösterin. McCall, uzun bir süre devam eden bir hastalığa sahip olmaktansa iki ila dört gün izin alıp tamamen iyileşmek daha iyidir' diyor.
4. Dermatologda yeni tedavi gördünüz. Dermatolog şöyle diyor: 'Hastalarımdan dolgu veya botoks gibi herhangi bir enjekte edilebilir tedaviden sonra ve ayrıca birçok lazer, mikro iğneleme veya cilt yüzeyine geçici olarak zarar verebilecek diğer tedavilerden sonra egzersiz yapmadan önce 24 saat beklemelerini istiyorum' diyor Jessica Gazetesi , M.D., kurucusu Dermatoloji Sanatı NYC'de. 'Enjekte edilen malzemelerin yerleşmek veya emilmek için birkaç gün yerinde kalmasını istiyoruz ve artan morarma riskini en aza indirmek için küçük iğne deliklerinin iyileşmesini istiyoruz' diye açıklıyor.
5. Delicesine güneş yanığısınız. Muhtemelen, güneş tarafından kavrulmanın uzun vadede oldukça güvensiz olduğunu biliyorsunuzdur, ancak vücudunuzun kısa vadede de biraz şefkatli ilgiye ihtiyacı vardır ve bu, eğer antrenmanınızı atlamak anlamına gelir. Gerçekten kırmızı. Krant, 'Aşırı güneş yanığında sıcak çarpması, güneş çarpması, elektrolit dengesizliği ve vücut sıvısı yönetimi ve aşırı ısınma riski vardır' diye uyarıyor. 'Her şey düzelene kadar dinlenme, nemlendirme ve yatıştırıcı kremlerle ele alınmalıdır. Cildinizin sakinleşip sakinleşmediğine ve kendinizi egzersiz yapacak kadar iyi hissedip hissetmediğinize karar vermeden önce yaklaşık 48 saat beklemenizi öneririm.'
6. Spreyle bronzlaştınız. Tamam, belki de bu bir sağlık Antrenmanınızı atlamanız için bir nedeniniz var, ancak parayı bir şeye harcadıysanız bronzlaşma spreyi Muhtemelen çizgili, dağınık bir görünüm aramıyorsunuz. 'Geleneksel bronzlaşmanın tamamen gelişmesi sekiz saat gerektirir, bu nedenle bronzlaşma gelişirken spor salonuna veya duşa gitmemelisiniz' diyor Sophie Evans , St.Tropez cilt bitirme uzmanı. Bazı güzellik salonlarının sunduğu ekspres formülü kullanmıyorsanız, sekiz saat bekleyin, ardından rengin eşit kalması için durulayın ve Daha sonra ter atmakta güvendesin.
Yoğun antrenmanınızı atlayın ve hafif aktiviteyi deneyin...
7. Kendinizi biraz kötü hissediyorsunuz. McCall'un dediği gibi, eğer tamamen hastaysanız yine de antrenmanınızı atlamanız gerekir, ancak kendinizi biraz 'iğrenç' hissettiğinizde hafif bir egzersizle rutininize devam etmek iyi olmalı (ve kendinizi kötü hissetmenize neden olabilir) yine biraz daha senin gibi). 'Düşük yoğunluk daha iyidir; biraz enerji yakabilirsiniz, ancak çok fazla yoğunluk bağışıklık sisteminizin performansını düşürebilir. Yani uzun, hızlı tempolu bir yürüyüş=iyi ama yüksek yoğunluklu bisiklet=iyi değil,' diyor McCall.
8. Bikiniye ağda yaptırdınız. Ağda sonrası antrenmanlarınız konusunda stratejik olun; sonuçta zaten yeterince acı çektiniz. Krant, 'Bisiklet koltuğunun aşırı sürtünmesi ve baskısı ve dar giysiler tahrişe neden olabileceğinden, kapalı alanda bisiklet dersine birkaç gün ara vermenizi kesinlikle tavsiye ederim' diyor. (Bu kulağa pek hoş gelmiyor.) ' Koşmak da zor bir iştir. Ağda sonrası günler için daha bol giysilerle yapılan daha hafif egzersizler daha iyi bir seçenektir'' diye ekliyor. Elbette, sizin için, özel ihtiyaçlarınız ve hedefleriniz için doğru olanı yapın.
9. Yepyeni bir dövmeniz var. Terin kendisi iyileşme sürecine engel olmasa da, tedavi sırasında ona zarar vermemeye dikkat etmelisiniz.taze, diyor Krant. Ayrıca enfeksiyon riskine girmek istemezsiniz ve spor salonları mikrop merkezi olma eğilimindedir. Krant, ne yapabileceğinizin dövmenin nerede olduğuna ve ne kadar büyük olduğuna bağlı olduğunu söylüyor. Dövmenize zarar vermemek veya tahriş etmemek için sürtünmeyi önlemek de önemlidir. Krant, 'Yeni dövme yapılan bölgede kazara çizik oluşmasını veya yaralanmayı önlemek için, yaklaşık 10 gün sonra iyileşene kadar düşük aktivite öneriyorum'' diyor.
10. İki gün üst üste yüksek yoğunluklu antrenman yaptınız. McCall hemen hemen her gün antrenman yapabileceğinizi söylese de, önemli olan antrenmanlarınızın yoğunluğunu değiştirmektir; genel bir kural olarak, yüksek yoğunluklu bir veya iki günün ardından düşük ila orta şiddette bir seans yapmalısınız. 'Kas dokusunun onarılması için zamana ihtiyacı var' diye açıklıyor. 'Yüksek yoğunluklu egzersiz doku üzerinde fiziksel stres yaratır ve minimum onarım süresiyle çok fazla stres uzun vadeli yaralanmalara yol açabilir' diyor. Vücudunuza ihtiyaç duyduğu toparlanma süresini vermiyorsanız aşırı antrenman yapıyor olabilirsiniz; işte dikkat etmeniz gereken altı işaret.
11. Akşamdan kalma AF'siniz. Hepimiz oradaydık. McCall, biraz hareket etmenin kan dolaşımını artırdığını (ki bu da kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir), nazik davranmanın en iyisi olduğunu söylüyor. 'Çok yoğun egzersizler kafaya zarar verebilir, ayrıca motor beceriler de etkilenebilir, dolayısıyla akşamdan kalma olduğunuzda sert egzersizler yapmak yaralanma riskini artırabilir' diyor. 'Dışarıda geçirilen güzel bir gecenin ardından uzun bir yürüyüş ya da hafif bir koşu iyidir, ancak kapalı alanda zorlu bir bisiklet dersi ya da zorlayıcı bir WOD değildir.'
Bana iki kere söylemene gerek yok.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz Basit Bir Yağ Yakma Egzersizi
