Eski sadık egzersiz ekipmanlarına gelince, merdiven çıkma makineleri listenin başında yer alıyor. Tamamen sadedirler, bu da onları kullanmayı kolaylaştırır (yeni başlayanlar için bile), ancak aynı zamanda size mükemmel bir tam vücut egzersizi de sağlayabilirler.
'Merdiven tırmanıcı, daha düşük vücut direncine sahip bir antrenmanın ek faydalarının yanı sıra etkili, düşük etkili bir kardiyovasküler egzersiz arayan herkes için harika bir ekipmandır.' Idalis Velazquez Sertifikalı bir kişisel antrenör/çevrimiçi antrenör ve C9 Şampiyonu elçisi olan SelfGrowth'a anlatıyor. Sadece 30 dakika bile olsa bu makineye binmek kalori yakmanıza, kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanıza, Ve tüm alt vücudunuzu sıkılaştırın. Karın kaslarınız bile biraz sevgi görüyor. Velazquez, 'Karın bölgeniz, kolları kullanmadan her adım attığınızda denge ve stabilite sağlamak için de çok çalışıyor' diye açıklıyor.
Ancak doğru formda tırmandığınızdan emin olmak önemlidir. İsteğe bağlı fitness uygulamasına sahip kişisel antrenör Kate Bishop, 'Bu makine, zorluk arayan ve merdivenleri ağrısız ve dik bir şekilde çıkabilen biri için en iyisidir' diyor Eğitmeninizi Bulun , SelfGrowth'a söyler. 'Tehlike öne doğru eğilme ve vücudun üst kısmını tutamaklara dayama eğiliminde yatıyor' diyor. Bu, önemli kasların devreye girmesini engelleyebilir (okuyun: çekirdeğiniz) ve spor salonunun dışında gözenek duruşuna yol açabilir.
Bu yüzden dik durduğunuzdan emin olun ve yalnızca gerekirse denge için kolları kullanın; canınız pahasına tutunmaya gerek yok, söz.
1. Poponuzu, kalçalarınızı ve uyluklarınızı hedeflemek için farklı adım kalıpları kullanın.Velazquez, 'Bu makine, kalçanızı ve kalçanızı oluşturan tüm kasları hedef aldığı için etkili bir kalça güçlendirme egzersizi sağlıyor: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus' diye açıklıyor Velazquez. Bu kasların üçüne de klasik bir yukarı adım atma hareketiyle vurursunuz.
Profesyonel ipucu: Adım atma formunuz aslında çoğunlukla kalça kaslarınızı mı yoksa dörtlü kaslarınızı mı çalıştırdığınızı belirleyebilir. Velazques, bir sonraki adıma ayağınızı koyduğunuzda, bacaklarınızın arkasındaki kasları harekete geçirmek için topuğunuzu iterek ayakta durmaya odaklanın, diye açıklıyor. 'Ayak parmak uçlarınızla iterseniz, ön uyluğa (diğer adıyla quad kaslarınıza) daha fazla gerilim uygulanacaktır.'
Aşağıdaki antrenmanda, kalça ve bacak kaslarınızı her açıdan gerçekten hedeflemek için farklı adım varyasyonlarının bir kombinasyonunu öneriyor; bilmeniz gereken tüm hareketler aşağıdadır. Isınma ve soğuma sırasında, sanki bir kat merdiven çıkıyormuş gibi her adımı çıkın,' diyor Velazquez. Antrenmanın diğer aşamalarında, adım atma hızınızı değiştirerek yoğunluğu sizin için en rahat olana kadar artırabilir (veya azaltabilirsiniz).
- Çift Adımlar: Her adımda bir merdiven atlayın ve bacakları değiştirin. 'Bu, kalça kaslarınıza ve diz arkası kaslarınıza odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Ayakta dururken topuğunuzu yukarı doğru ittiğinizden emin olun.'
- Bacak Kaldırma: Denge sağlamak için avuç içlerinizi yan rayların üzerine yerleştirin ve sağ bacağınızı geriye doğru itin ve bir saniye boyunca üstte tutun. Daha sonra bir adım yukarı çıkın ve bacakları değiştirin, geriye doğru tekme atın ve şimdi solla adım atın. Uygun formu korumanız gerekiyorsa yavaşlayın. 'Bacağınızı düz tuttuğunuzdan emin olun ve sırtınızı bükmeyin.' Ve arka bacağınızın ne kadar yükseğe kalktığı konusunda endişelenmeyin.
- Tek Adımlar: Her adımı sanki bir kat merdiven çıkıyormuş gibi tırmanın. Daha zorlu bir mücadele için ellerinizi yanınızda tutmaya çalışın. 'İki dakikanın sonuna doğru dörtlüleriniz yanmaya başlayacak.'
- Çapraz Geçiş Adımları: Yan tarafa doğru hareket ederek bir sonraki merdivene çıkarken bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirin.
Adım Adım HIIT Toplam süre: 30 dakika
- 0:00-3:00: Tek adımlar, seviye 3
- 3:00-4:00: Çift basamak, 6. seviye
- 4:00-5:00: Bacak kaldırma, seviye 4
- 5:00-6:00 Tek adım, seviye 7
- 6:00-8:00: Sağda ve solda çapraz adımlar (her iki tarafta 60 saniye), 4. seviye
- 8:00-9:00: Tek adımlar, seviye 9+
- 9:00-10:00: Tek adımlı aktif iyileşme, seviye 3
- 3:00-10:00 dakikalarını toplam 3 kez tekrarlayın; daha sonra 3. seviyede 3 dakikalık bir soğuma yapın
Bishop, 'Merdiven tırmanıcıdaki aralıklar kardiyovasküler kondisyonunuzu ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır' diyor ve aynı zamanda göbek, kalça ve bacaklarınızdaki kasları da sıkılaştırıyor. Bir sonraki aşamaya geçmeden önce kalp atış hızınıza her aşamaya uyum sağlaması için yeterli zaman tanımak amacıyla, her biri üçer dakika olmak üzere uzun aralıklarla egzersiz yapmanızı önerir. Bu antrenman için yukarıda açıklandığı gibi tek adım ve çift adım yapacaksınız. Hadi konuya geçelim!
Merdiven Çıkma Hız Aralıkları Toplam süre: 43 dakika
- 3. seviyede 5 dakikalık ısınmayla başlayın
- 5:00-8:00: 5. seviyede tek adım yapın
- 8:00-11:00: 8. seviyede tek adım yapın
- 11:00-14:00: 5. seviyede tek adım yapın
- 14:00-17:00: 8. seviyede tek adım yapın
- 17:00-20:00: 5. seviyede çift adım yapın
- 20:00-23:00: 5. seviyede tek adım yapın
- 23:00-26:00: 5. seviyede çift adım yapın
- 26:00-29:00: 3. seviyede tek adım yapın
- 29:00-32:00: 7. seviyede tek adım yapın
- 32:00-35:00: 9. seviyede tek adım yapın
- 35:00-38:00 5. seviyede tek adım yapın
- Her dakika işaretinde seviyeyi azaltarak 5 dakikalık soğuma ile bitirin
