7 Günlük Kilo Verme Egzersiz Planı

Kilo vermenize yardımcı olabilecek bir egzersiz planı arıyorsanız antrenmanlarınıza daha fazla ter seansı ekleyin. haftalık rutin başlamak için harika bir yerdir. Ve bunu yapmanın da sonsuz yolu var; belki de beklenmedik bir şekilde koşmaya aşık olmak Veya grup kondisyonunun sizin için ciddi şekilde motive edici olduğunu göreceksiniz. Ancak tek bir favoriye bağlı kalmak veya bir antrenmandan diğerine rastgele atlamak, formda kalmanın veya kilo vermenin en etkili veya etkili yolu değildir (bunlar sizin için aynı şey olabilir veya olmayabilir, bu harika!). Sonuçları görmek (ve sürdürmek) istiyorsanız bir eylem planınızın olması gerekir. İster fitness konusunda tamamen yeni olun, ister sadece biraz rehberliğe ihtiyacınız olsun, burada her türlü yardıma ihtiyacınız var. Ünlü antrenör Adam Rosante , yazarı 30 Saniyelik Beden Ve C9 Büyükelçi, SelfGrowth okuyucuları için, sahip olabileceğiniz kilo verme hedeflerinde başarıya ulaşmanıza yardımcı olacak bir plan hazırladı. Kilo vermeye yönelik son derece etkili antrenmanları, gerçekten sevdiğiniz antrenmanlara dahil edebileceğiniz alanla birleştirir.

Ama önce dikkat edilmesi gereken birkaç şey var. Egzersiz yapmak ne kadar harika olsa da, sürdürülebilir kilo kaybı için bunun sağlıklı beslenme seçimleri ve iyi bir uyku ile birleştirilmesi gerekir. Daha da büyük bir geri adım atmak için sağlıklı beslenme, fitness ve kilo vermenin kişiden kişiye değiştiğini her zaman unutmayın. En iyi arkadaşınız için işe yarayan şey sizin için her zaman en iyi şey olmayacaktır, tıpkı sizin yöntemlerinizin onun için işe yaramayabileceği gibi. Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız kendinize nedenini sorun. Kilo vermek (ve bunu nasıl yapacağınız) sizi gerçekten daha sağlıklı ve mutlu kılacak mı? Peki denemeden önce dikkate almanız gereken başka sorular var mı? Örneğin, yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, yeni bir plana başlamadan önce potansiyel yeme değişikliklerini doktorunuzla tartışmak her zaman akıllıca olacaktır. Yeme bozukluğu geçmişiniz olmasa bile kendinize makul beklentiler ve hedefler belirlediğinizden emin olun. Sağlık ve kilo kaybı, yukarıda bahsedilen sağlıklı beslenme ve uyku gibi pek çok bileşenin yanı sıra hormonal dalgalanmalar gibi hiçbir şekilde kontrol edemediğiniz şeyleri içerir. Her şeyden önce, hedefleriniz ne olursa olsun, kendinize nezaketle davranmanız ve vücudunuzu dinlemeniz çok önemlidir.

Aslında bu planın en iyi yanlarından biri de bu: Rosante, bu planın son derece etkili olduğunu ancak her seviyeden erişilebildiğini söylüyor. Burada pazartesiden pazara bir örnek özetliyor egzersiz planı bu zamanla kilo vermenize yardımcı olabilir; tek yapmanız gereken ortaya çıkmaya ve çok çalışmaya devam etmektir. Bu karışım tüm temellerinizi kapsar, ancak bir şeyi değiştirmeniz gerekiyorsa bu NBD'dir; bu sadece bir örnek hafta Yapabileceğiniz egzersiz türleri. Bunu ilerlemenize yardımcı olacak bir temel olarak düşünün.

Bu kilo verme egzersiz planını nasıl kullanacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Aşağıdaki kilo verme hedeflerine göre hazırlanmış, mükemmel şekilde planlanmış antrenman haftasına göz atın (ve kolay referans olması için alttaki raptiyeyi de saklayın). Kilo vermeye çalışmıyorsanız bu da sorun değil; hedefleriniz ne olursa olsun, bu dengeli fitness planı harika bir rehber olabilir.
• Önümüzdeki hafta için antrenmanlarınızı takviminizde planlayın ve derslerinizi önceden ayırtın.
• Bir günü başka bir antrenmanla değiştirmeniz gerekiyorsa, bu konuda stratejik olun. 'Her antrenmanın ruhunu takip edin: Güç antrenmanı , yüksek yoğunluklu kardiyo, hareketlilik çalışması ve esneme, sabit durum hareketi.' Belki bir sprint gününü aralıklı antrenman grubu fitness dersiyle değiştiriyorsunuz ya da dinlenme gününde onarıcı bir yoga dersine başlıyorsunuz.
• Güvenli, sağlıklı kilo vermenin aşamalı bir süreç olduğunu unutmayın!

Şimdi git onları al.

Rosante, 'Kuvvet antrenmanı kilo vermenin ve içinizdeki kötülüğün kilidini açmanın anahtarıdır' diyor. 'Yağ yakacaksınız, vücudunuzu şekillendireceksiniz ve sayınızı artıracaksınız' vücudunuzun dinlenirken yaktığı kaloriler .'

Bunun nedeni, vücudunuzda ne kadar çok yağsız kas varsa, bunu sürdürmek için o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyulmasıdır. Bu, BMR'nizi veya bazal metabolizma hızınızı artırır, bu da vücudunuzun dinlenme sırasında daha fazla kalori yakması anlamına gelir. Bu, bütün gün yatakta yattığınızda kaç kalori yakacağınızın hesaplanmasıdır.

Rosante'nin basit kuvvet antrenmanı biraz alan, bir antrenman tezgahı ve bir dizi dambıl gerektirir. Kullandığınız ağırlığın tam olarak değişeceğini söylüyor ancak doğru olanları seçmek için bazı yönergeleri var. 'Harika formunuzu korurken tüm tekrarları durmadan tamamlayabilmek istiyorsunuz' diyor. 'Fakat son birkaç tekrarınızın tamamlanması çok zor olmalı. Eğer istersen bir veya iki tekrar daha yapabileceğini hissetmelisin. vardı ile.' Biraz deneme yanılma gerektirebilir ve yeni başladığınızda daha hafif başlamak daha iyidir. (İşte doğru ağırlığı seçmeyle ilgili bazı ipuçları.)

Fransız soyadları

Başlamaya hazır mısınız? İşte haftada üç kez yapacağınız toplam vücut gücü antrenmanı.

Toplam Vücut Gücü Antrenmanınız

1. Vücut Ağırlığıyla Çömelme —15 tekrar. İpucu: Eğilin, göğsünüzü yukarıda tutun ve bu alt vücut hareketi sırasında dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasına izin vermeyin.

2. Dambıl Bench Press —12 tekrar. Kısa ipucu: Başınız, sırtınız ve kalçanız benchin üzerinde olacak ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kendinizi konumlandırın.

3. Dambıl Sırası —Her iki tarafta 12 tekrar. Kısa ipucu: Bankınız yoksa, eğilmiş sırayı deneyin.

4. Yalan İzometrik Y — 30 saniye basılı tutun. Kısa ipucu: Eğer daha rahat hissediyorsanız, bunun için bacaklarınızı yerde tutabilirsiniz.

5. Box Step-Ups — Her bacakta 15 tekrar. Kısa ipucu: Sol ve sağ bacağınız arasında geçiş yapın ve ekstra bir meydan okuma için kutudan aşağı inerken kaldırdığınız ayağınızla bir hamle yapın.

6. Plank – 30 saniye basılı tutun. Kısa ipucu: Merkez bölgenizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun!

Her tur arasında 1 dakika dinlenerek devreyi 3 kez yapın.

v harfi olan arabalar

Güç antrenmanı BMR'nizi arttırmak için önemlidir, ancak yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanlarının kalori yakımı getirisi daha hızlıdır. Rosante, sprint yapmanın kalori yaktığını ve koşuya harcadığınız zamanın çok daha kısa bir sürede işin yapılmasını sağladığını açıklıyor. Bu tür yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman özellikle etkilidir çünkü egzersiz sırasında kalp atış hızınız birkaç kez hızla arttığında vücudunuz daha fazla enerji kullanır Vücudunuzu dinlenme durumuna geri döndürmek için.

Rosante'nin basit (ama son derece zorlu) sprint interval antrenmanını hemen hemen her kardiyo ekipmanında yapabilirsiniz. Yani eğer sadece yapamamak bazen koşu bandıyla birlikte kullanabilirsiniz; kapalı bisiklet bisikleti , kürek makinesi, eliptik, adını siz koyun.

• 30 saniye: Tam sürat koşusu
• 60 saniye: Orta tempoda koşu
• Bunu 12x yapın

Rosante, 'Vücudunuzun iki günlük yoğunluğun ardından iyileşmesi gerekiyor, ancak hiçbir şey yapmadan öylece oturmak istemezsiniz' diye açıklıyor. ' Köpük yuvarlama ve esneme, hareketliliğinizi artıracak ve aslında egzersizlerinizin kalitesini artırmaya yardımcı olacaktır, [çünkü] iyi hareketlilik, hareketlerde tam hareket aralığı elde etmenize olanak sağlayacaktır. Bu hareketleri daha geniş bir hareket aralığıyla gerçekleştirmek vücudunuzu daha fazla enerji harcamaya zorlar ve ne kadar fazla enerji harcarsanız o kadar fazla kalori yakarsınız.' Daha geniş bir hareket aralığı, doğru formu kullanırken daha derin çömelebileceğiniz ve daha aşağı hamle yapabileceğiniz anlamına gelir. Doğru kas lifleri harekete geçtiğinde her egzersizden daha fazlasını alırsınız.

Şimdi bu hareketlilik çalışmasını biraz yürüyüşle eşleştirin. Rosante, yürümenin kan akışını artıran ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olacak düşük etkili bir hareket olduğunu açıklıyor. Artı, kilo vermenin basit bilimi şudur: Aldığınızdan daha fazla enerji harcayın. Yürümek önemli! Bu nedenle, aktivite izleyiciyi açın veya telefonunuza bir uygulama indirin ve 12.000 adım atmayı hedefleyin (normalde belirtilen 10.000 adımdan biraz daha fazla). Rosante, 'Hedef kilo vermekse, günde fazladan 2000 adım atmak işleri hızlandırmanıza yardımcı olur' diyor.

Pazartesi günü yaptığınız antrenmanın aynısını yapın.

güçlü erkek isimleri

Rosante, 'Her şeyi taze, ilginç ve sosyal tutarken kalori yakmayı hızlandırmak için yüksek yoğunluklu bir fitness dersi yapın' diyor. Birkaç arkadaşınızı yanınıza alın ve kapalı bir bisiklet stüdyosuna gidin ya da denemekten çekindiğiniz temel eğitim kampına kaydolun. Rosante'ninki gibi stratejik bir programa sahip olmak, hedeflerinize verimli bir şekilde ilerlemek için önemlidir, ancak burada sıkılmamak için programı karıştırma şansınız vardır. Ne yaparsan yap yine de emin ol ter —ve eğlenin.

Pazartesi ve perşembe günü yaptığınız antrenmanın aynısını yapın.

Ah, dinlenme günü; bunu hak ettin. Kaslar siz onları çalıştırırken oluşmaz; aslında kuvvet antrenmanı yaptığınızda kas liflerini parçalarsınız. Rosante, bu nedenle dinlenme ve iyileşme süresini artırmanın önemli olduğunu, böylece kendilerini eskisinden biraz daha güçlü bir şekilde onarma şansına sahip olduklarını açıklıyor.

Rosante, 'Geçen hafta çok çalıştınız' diyor. 'Dinlenin ve gelecek hafta yine ezmeye hazırlanın.'

Rosante, bu egzersiz planına üç ila dört hafta boyunca devam edilmesini öneriyor. 'Her hafta her antrenmanda gelişin ve ilerleyin. Biraz daha ağır kaldır. Biraz daha zorla.' Rosante, her antrenman sırasında yalnızca formunuzu geliştirmeye odaklansanız bile bunun bir ilerleme olduğunu söylüyor.

Bu plan üzerinde yaklaşık bir ay çalıştıktan sonra, onu değiştirmenin zamanı gelecektir. 'Birkaç nedenden dolayı sonsuza kadar üzerinde kalmak istemiyorsun. Öncelikle canınız sıkılır. Rosante, 'Ve tam burada bir fitness katili var' diyor. 'İkincisi, vücudunuz strese uyum sağlama konusunda kesinlikle mükemmel. Sonunda bu oturumların çalışmasını kolaylaştırmanın bir yolunu bulacaktır. Bu olduğunda, durağanlaşacak ve ilerleme görmeyi bırakacaksınız. Değişim esastır.'

Ancak birkaç hafta boyunca antrenmanlarınıza yoğun bir şekilde devam ettiğinizde, fitness yolculuğunuzda ilerlerken her zamankinden daha rahat hissedeceğinizi umuyoruz. Ve terazi ne derse desin, bu tek başına büyük bir kazançtır.

Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz Basit Bir Yağ Yakma Egzersizi