Plank hareketi harika bir karın egzersizi olduğu için altın yıldızlı bir üne sahiptir. Geleneksel harekete alıştığınızda ve biraz daha fazlasını istediğinizde, plank oyununuzu geliştirmenin birçok yolu vardır; sevdiğimiz hareketlerden biri de önkol plank rock'ıdır.
Önkol plank rock'ı, statik bir tutuş olan temel plank'ı alır ve vücudunuzu hafifçe ileri ve geri hareket ettirerek biraz hareket katar. Bu sallanma hissi, hareketi tamamlamak için daha fazla enerji harcamanız gerektiğinden kaslarınızı daha da fazla harekete geçirir, diye açıklıyor Alexis Novak Los Angeles merkezli bir eğitmen ve yoga eğitmeni.
Üstelik faydaları karın kaslarınızla sınırlı değil. Novak, omuz kaslarınızı çalıştırmak için özellikle harika çünkü vücudunuzu ileri geri hareket ettirmek için çalışmaları gerektiğini açıklıyor. 'Aynı zamanda, omuz presi gibi omuz odaklı diğer egzersizleri yaptığınızda bazen arka planda kalan aksesuar (veya daha küçük) kasları da hedef alıyor' diyor.
Novak aslında hassas omuzlarla ilgileniyor, ancak bu kaslarda güç oluşturmak için bu hareketi seviyor çünkü ilave direnç veya geniş hareket aralığı gerektirmiyor. Önkol plank pozisyonundayken avuçlarını çevirerek (tavana bakacak şekilde) hareketi değiştirir. 'Avuçlarımızı çevirerek kol kemiklerinin yuvadaki yönünü değiştiriyoruz ve kemiğin, eklemlerin ve çevredeki fasyanın daha zahmetsizce kayması için alan yaratıyoruz' diye açıklıyor. Ancak omuz probleminiz varsa, bu egzersizi yapmaya izniniz olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Rock yapmaya hazır mısınız? Aşağıda önkol tahta kayasının nasıl yapıldığını görün.
Önkol Plank Kayaları
- Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak ve ön kollarınız yere yaslanacak şekilde önkol tahtasıyla başlayın. (Bu hareketi yüksek plank pozisyonunda da deneyebilirsiniz.)
- Tüm vücudunuzu öne doğru sallayın, daha çok ayak parmaklarınızın üzerine çıkın ve omuzlarınızın dirseklerinizi geçmesine izin verin.
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- Birkaç form ipucu: Tüm hareket boyunca merkez bölgenizi aktif tuttuğunuzdan emin olun. Kalçalarınızın yükselmesine veya düşmesine izin vermeyin ve omuzlarınıza batmamak için ön kollarınızı yere doğru itmeye devam edin.
- Bu sallanma hareketine 15 ila 30 saniye devam edin. Hızlı bir nefes alın, ardından 3 ila 5 set tekrarlayın.
Bu alıştırmada ek bir zorluk olarak Novak, bir yoga bloğu Bacaklarınızı gerçekten meşgul etmek için uyluklarınızın arasına. Ayrıca önkollarınızı bir sandalyenin düz tarafına da yerleştirebilirsiniz. Bosu topu (dengesiz kısım yerde olacak şekilde), harekete bir istikrarsızlık unsuru dahil etmek. Nasıl yaparsanız yapın, bu sallanma hareketi merkez bölgenizi teste tabi tutacaktır.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz 12 Ultra Etkili Kol Egzersizi Hareketi
