Sıkı kalçalar ciddi şekilde kafanızı karıştırabilir çömelme formu . Bu cılız, daha fazla ileri gidememe hissi, yalnızca antrenman havanızı kesintiye uğratmakla kalmıyor, aynı zamanda squat'ın harika olduğu ganimet geliştirme, bacak güçlendirme faydalarının tümünü alamadığınız anlamına da geliyor. Ve çoğumuzun aşırı miktarda oturarak vakit geçirmekten dolayı kalçaları çok gergin olduğundan, bu çok fazla çömelme potansiyelinin boşa gitmesi demektir. Neyse ki, birçok çömelme sorununu yalnızca saniyeler içinde çözebilecek hızlı ve kolay bir çözüm var.
Söylenene göre sır Sarah Otey , eğitmen Barry'nin Eğitim Kampı , sadece duruşunuzu genişletmektir.
Otey, duruşunuz çok darsa tüm hareket aralığını çalıştırmıyorsunuz diyor. Tam hareket aralığı, doğru formu kullanmanızı ve doğru kas liflerinin sizi yere düşürmek için harekete geçmesini sağlar. [Eğer alçalmıyorsanız], vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kas grubunu, yani kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve addüktörlerinizi içeren arka zincirinizi tam kapasiteyle kullanmıyorsunuz demektir, diye açıklıyor. Çömelme duruşu dar olduğunda işin çoğunu yapmak için kuadrisepslerinize güvenirsiniz.
Eğer form fanatiğiyseniz, squat yaparken ayaklarınızın her zaman kalça hizasında olması gerekmiyor mu diye düşünebilirsiniz. Harika bir soru. Onu dinleyin: Squat kalça ve ayak bileğindeki hareketliliğe bağlıdır ve birçok faktör hangi squat duruşunun sizin için en iyi olduğunu belirleyebilir, diye açıklıyor. Bütün gün masa başında veya arabada oturmak gibi yaygın hareket kalıpları nedeniyle kalça hareketliliğiniz zayıf olabilir. Genetik bir faktör de olabilir. Herkesin kalça eklemleri biraz farklıdır. Soketin şekli ve femur başının o sokete oturduğu derinlik farklılık gösterebilir. Bunun daha fazla veya daha az hareket aralığı sağlayabileceğini açıklıyor.
Yani, ayaklarınızı tam olarak kalça hizasında olacak şekilde çömelmek alçalmanıza izin vermiyorsa, duruşunuzu genişletmeyi denemek tamamen sorun değil. Otey, duruşunuzu genişletirseniz kalçalarınızın dizlerinizin arasına düşmesi için alan yaratır, böylece kalçalarınızın ayağınızın kemerinin (ağırlık merkeziniz) çok gerisine gitmesine gerek kalmaz, diyor Otey. Bu çömelme şekli değişikliğinin arka zincirinizden size daha fazla güç vereceğini söylüyor.
Kalçaları sıkı olan kişilerin yanı sıra, bacakları uzun olan kişiler ve çömelme sırasında göğüslerinin öne doğru düştüğünü fark eden kişiler de duruşlarını genişletmekten faydalanabilirler. Otey, ağırlıklı olarak dörtlü kaslarınızı kullandığınızı düşünüyorsanız, bunun da yararlı bir değişiklik olabileceğini söylüyor. (Elbette, eğer squat sırasında ağrı hissediyorsanız, durun ve doktorunuza danışın; işte göz ardı etmemeniz gereken beş egzersiz ağrısı.)
Otey, bu squat modifikasyonunda en önemli notun dizlerinizin hala ayak bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olmanız olduğunu söylüyor; eğer dizleriniz ayak bileklerinizin iç kısmına doğru eğilmeye başlarsa muhtemelen çok fazla genişlemişsinizdir.
Farkına bile varmadan, bir patron gibi çömelecek ve faydalarını göreceksiniz. Şşşt; eğer sıkı kalçalarınız hala sizi rahatsız ediyorsa, işte buradalar üç olağanüstü köpük yuvarlama hareketi bilmek ve sevmek. Ayrıca, deneyebileceğiniz bu dokuz kolay kalça esneme hareketine göz atın:
