Düşünceleriniz üzerinde düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahipsiniz. Yararsız sohbetlere meydan okuyarak ve yeniden çerçevelendirerek olumsuz düşüncelerinizi nasıl durduracağınızı öğrenin.
Hepimizin düşüncelerimizin olumsuz bir hal aldığı ve bazen orada takılıp kaldığı anlar olur. Yaygın olabilir ama bunlar olumsuz düşünceler Duygularınızı veya eylemlerinizi dikte etmek zorunda değilsiniz. Zihniyetinizi değiştirmek için basit, etkili stratejiler öğrenerek, bu olumsuz düşünceleri yeniden düzenleyerek olumluyu görebilir ve ona odaklanabilirsiniz.
Bu yararsız düşünceleri nasıl durduracağınızı ve bunlara nasıl meydan okuyacağınızı öğrenmek, kontrol ve dayanıklılık duygusunu geliştirmenize olanak sağlayabilir. Etkinliği benimseyen, araştırmaya dayalı Olumsuz düşünceleri yeniden şekillendirmeye yönelik stratejiler daha iyimser bir bakış açısına yol açabilir ve genel refahınızı önemli ölçüde artırabilir.
Negatif düşünce nedir?
Negatif düşünce özünde günlük yaşamda aklımıza sızabilen otomatik ve karamsar düşünceleri ifade eder. Bu düşünceler deneyimlerimizi ve ruh halimizi renklendirebilir, dünyaya bakışımızı değiştirebilir. Bu kalıpları tanımak ve anlamak önemlidir çünkü zihinsel sağlığımızda ve genel mutluluğumuzda büyük rol oynayabilirler.
Bu, bir daha asla olumsuz bir düşünceye sahip olmamakla ilgili değil; bu imkansızdır. Bu, bu düşünceleri tanımlamayı öğrenmek ve bunların her zaman tam gerçek olmadığını anlamakla ilgilidir. Bu bilgi, zihninize giren (ve zihninizden çıkan) düşünceleri yönetmenize yardımcı olabilir.
Yaygın olumsuz düşünme kalıpları dört ana kategoriye ayrılabilir.
Felaketleştirme: Bu, en kötüsünün olmasını beklediğimiz zamandır. Örneğin, işyerinde küçük bir hata yaparsanız, bunun için gerçek bir kanıt olmasa bile kovulacağınızı düşünmeye başlayabilirsiniz.
Aşırı genelleme: Bu, olumsuz bir olayı aldığımızda ve bunun olmaya devam edeceğine inandığımızda ortaya çıkar. Kötü bir randevunuz varsa, 'Benden hoşlanan birini asla bulamayacağım' diye düşünebilirsiniz ki bu pek olası değildir.
Kişiselleştirme: Bu, başkalarının yaptığı veya söylediği her şeyin size bir tür tepki olduğuna inandığınız zamandır. Örneğin, bir arkadaşınızın size karşı eksiği varsa, kötü bir gün geçiriyor olmasına rağmen bunun size kızgın olduğu için olduğunu düşünebilirsiniz.
Ya hep ya hiç düşüncesi: Bu düzende işler ya mükemmeldir ya da berbattır ve ortası yoktur. Örneğin, tüm hedeflerinize ulaşamazsanız, tamamen başarısız olduğunuzu düşünebilirsiniz ki bu, kendinizi yargılamanın adil veya gerçekçi bir yolu değildir.
Düşünceyi yeniden çerçeveleyerek olumsuz düşüncelere nasıl meydan okuyabilirsiniz?
Düşüncenin yeniden çerçevelenmesi, dünyaya baktığınız merceği değiştirir. Olumsuz düşünceler zihninizi doldurduğunda, bu teknik bakış açınızı ayarlamanıza ve olaylara farklı, daha olumlu bir açıdan bakmanıza olanak tanır. Her şeyin mükemmel olmasını bekleyerek kazanılacak hiçbir şey yoktur; bu, durumlar hakkında düşünmenin daha dengeli ve gerçekçi bir yolunu bulmakla ilgilidir.
Düşünceyi yeniden çerçevelemenin 3 faydası
Olumlu yönlere odaklanmak bakış açınızı geliştirir: Düşüncelerinizi yeniden şekillendirerek, olumsuzluklara takılıp kalmak yerine olumlulara odaklanmaya başlarsınız. Odaktaki bu değişim, hayata daha umutlu ve iyimser bir bakış açısına yol açabilir.
Düşüncelerinizi yeniden çerçevelemek sizi daha minnettar kılar: Olumsuz düşünceleri daha olumlu olanlarla değiştirdiğinizde, doğal olarak hayatınızdaki güzel şeylerin değerini daha fazla takdir etmeye başlarsınız. Bu minnettarlık kendinizi daha mutlu ve daha mutlu hissetmenizi sağlayabilir.
Olumsuz düşüncelere meydan okumak stres seviyenizi azaltır: Olumsuz düşünme önemli bir stres kaynağı olabilir. Bu düşüncelere meydan okuyarak ve durumlara daha dengeli bir şekilde bakarak stresi ve kaygıyı azaltabilir, daha sakin, daha rahat bir zihin durumuna yol açabilirsiniz.
Olumsuz düşünceler nasıl yeniden çerçevelenir: Olumsuz düşünmeyi durdurmak için 10 teknik
Olumsuz düşüncelerinizi yeniden şekillendirmek zorlu görünebilir, ancak bazı basit tekniklerle bakış açınızda ve zihinsel sağlığınızda önemli, olumlu bir değişiklik yapabilirsiniz. Amaç hiçbir zaman olumsuz düşüncelere sahip olmamak değil, onları sizi bunaltmayacak şekilde yönetmektir.
1. Olumsuz düşüncenize dikkat edin
Aklınıza olumsuz bir düşünce geldiğinde dikkat edin. Kendinizle, bir durumla, hatta başkalarıyla ilgili olabilir. Bu düşünceleri tanımak onları değiştirmenin ilk adımıdır.
Küçük bir not defteri tutun veya telefonunuzda not alma uygulaması kullanın. Olumsuz bir düşünce fark ettiğinizde onu not edin. Bu uygulama, olumsuz düşünmenin kalıplarını ve tetikleyicilerini tanımaya yardımcı olur.
Düşüncelerinizi fark etmek, şimdiki anı kucaklamakla başlar. Dikkatinizi eğitmeye başlamak için Günlük Gezi meditasyonu Şimdiki Zamana Hoş Geldiniz'de Jeff Warren'a katılın.
2. Bir ara verin ve düşünün
Olumsuz bir düşünceyi tanımladığınızda derin bir nefes alın ve beşe kadar sayın. Bu kısa mola, düşüncenin sarmal bir şekilde ilerlemesini durdurabilir ve size yeniden çerçeveleme sürecini başlatma şansı verebilir.
dişi köpeklere verilen isimler
Jay Shetty ile bu 7 dakikalık meditasyonda Yansımanın Gücünün keyfini çıkarın.
3. Düşüncenin doğruluğunu sorgulayın
Olumsuz düşünceyi yazın ve şu tür sorular sorarak ona meydan okuyun: Bu düşünce gerçekten doğru mu? veya Bu düşünceyi destekleyecek kanıtım var mı? Çoğu zaman olumsuz düşüncelerinizin gerçeklerden çok duygulara dayandığını göreceksiniz.
Kendinizle Check-in yaparak bu kısa meditasyonda bedeniniz ve zihninizle bağlantı kurmak için bir dakikanızı ayırın.
4. Alternatif açıklamalar arayın
Durumu görmenin başka yollarını düşünün. Alabileceğiniz daha olumlu veya tarafsız bir bakış açısı var mı? Mesela ben hiçbir şeyi doğru yapmıyorum, bazen hata yapıyorum ama aynı zamanda birçok başarım da var diye düşünüyorsanız bunu yeniden çerçeveleyebilirsiniz.
5. Olumlu bir düşünceyle değiştirin
Tanımladığınız her olumsuz düşüncenin olumlu veya daha gerçekçi bir karşılığını düşünmeye çalışın. Bu, sorunu görmezden gelmek anlamına gelmez, aksine soruna daha dengeli bir şekilde bakmak anlamına gelir. Bir arkadaşınız mesajınıza cevap vermediyse ve onu rahatsız edecek bir şey yapmış olduğumu düşünüyorsanız, meşgul olabilir veya mesajımı görmemiş olabilir gibi diğer olasılıkları göz önünde bulundurun.
Zihninizdeki Girdabı Yavaşlatmak için bu rehberli meditasyonla olumsuz sarmalı durdurun.
6. Minnettarlık uygulayın
Minnettar olduğunuz şeyleri düşünün. Minnettarlık, odağınızı hayatınızdaki yanlışlardan doğru olana kaydırabilir ve bu da düşüncelerinizi yeniden şekillendirmenize yardımcı olabilir. Hayatınızda olmasından mutlu olduğunuz üç kişiyi veya şeyi listeleyerek güne başlayın veya bitirin.
Kişisel Gelişimin yardımıyla bir şükran uygulaması başlatın ve hayatınızdaki (büyük veya küçük) şeylere karşı duyduğunuz takdirin gelişmesine izin verin.
7. Geri bildirim isteyin
Bazen başka biriyle konuşmak yeni bir bakış açısı sağlayabilir. Güvenilir arkadaşlarınız, aileniz veya bir terapist, sizin düşünmemiş olabileceğiniz içgörüler sunabilir.
Topluluğun önemi üzerine bu 10 dakikalık meditasyonda Tamara Levitt'e katılın ve başkalarına güvenmenin ve onları hayatınıza kabul etmenin sağlığınız için neden önemli olduğunu öğrenin.
8. Bir yere yazın
Günlük bir günlük tutun. Olumsuz düşünceleri not etmenin yanı sıra, yeniden çerçevelenen olumlu düşünceleri de yazın. Bu alıştırma netlik sağlayabilir ve ilerlemenizi takip edebilir. Olumsuz düşünceleri yazmak ve bunları kağıt üzerinde yeniden çerçevelemek, düşüncelerinizi takip etmenin ve zaman içindeki ilerlemenizi görmenin yararlı bir yolu olabilir.
9. Bunu bir alışkanlık haline getirin
Düşünceyi yeniden çerçevelemek pratik gerektirir. Üzerinde ne kadar çok çalışırsanız o kadar doğal hale gelecektir. Zamanla otomatik olarak daha olumlu ve gerçekçi düşünmeye başladığınızı göreceksiniz.
Düşüncelerinizi kontrol etmek için gün boyunca hatırlatıcılar ayarlayın. Bu düzenli uygulama, yavaş yavaş düşünceyi yeniden çerçevelemeyi bir alışkanlık haline getirmeye yardımcı olur.
Olumlu düşünme alışkanlığını geliştirmenize yardımcı olmak için Daily Jay'in bu bölümünde Seçimi Rutine Dönüştürme alıştırması yapın.
10. Küçük zaferleri kutlayın
Ne kadar küçük olursa olsun ilerlemenizi takdir edin. Başarılarınızı kutlamak sizi bu teknikleri uygulamaya devam etmeye motive edebilir. Düşüncelerinizi yeniden şekillendirmedeki ilerlemenizi kutlamanın bir yolu olarak, sevdiğiniz bir film veya rahatlatıcı bir aktivite gibi hoşunuza giden bir şeyle kendinizi ödüllendirebilirsiniz.
Küçük Başarılarınızın farkına varmak, daha büyük zaferlere ulaşma ve bunların üstesinden gelme konusundaki başarınızın önemli bir parçasıdır.
11. Gerekirse profesyonel destek alın
Bazen, düşüncelerimizi kendi başımıza yönetmek için elimizden gelen tüm çabalara rağmen, ekstra desteğe ihtiyaç duyabiliriz ve bu normaldir. Olumsuz düşünceler devam ederse ve günlük yaşamınızı etkilemeye başlarsa profesyonel yardım istemek tamamen normaldir ve son derece faydalıdır. Terapistler veya danışmanlar gibi ruh sağlığı uzmanları, insanların düşünceleri ve duyguları arasında sağlıklı ve etkili bir şekilde gezinmelerine yardımcı olmak için eğitilir.
Olumsuz düşünceleri yeniden şekillendirmeyle ilgili SSS
Olumsuz düşünceleri yeniden çerçevelendirmenin 3 örneği nedir?
1. Orijinal düşünce: Hep karıştırıyorum. Yeniden çerçevelenmiş düşünce: Bazen hatalar yapıyorum ama aynı zamanda birçok başarım da var. Her hata bir öğrenme fırsatıdır.
2. Orijinal düşünce: Kimse beni beğenmiyor. Yeniden çerçevelenmiş düşünce: Bazı insanlarla bağlantı kuramadım ama bana değer veren ve takdir eden başkaları da var.
3. Orijinal düşünce: Hiçbir şeyi halledemiyorum. Yeniden çerçevelenmiş düşünce: Bazı durumlar zorludur ancak daha önce de zor durumlarla başa çıktım ve bunları yönetmeyi de öğrenebilirim.
Olumsuz bir zihniyeti nasıl yeniden çerçevelersiniz?
Olumsuz bir düşünceye sahip olduğunuzun farkına vararak başlayın, sonra duraklayın ve durup düşünmek için kendinize bir dakika verin.
Daha sonra düşünceye meydan okuyun; düşüncenin gerçekten doğru olup olmadığını ve onu destekleyecek kanıt olup olmadığını kendinize sorun. Durumu değerlendirmenin başka yollarını düşünün veya olumsuz düşüncenizle çelişen kanıtlar üzerinde düşünün.
Son olarak olumsuz düşünceyi daha olumlu veya gerçekçi bir düşünceyle değiştirmeye çalışın. İlk başta bunu zorlayıcı bulursanız endişelenmeyin; yeniden çerçeveleme konusunda ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar doğal hale gelecektir.
Olumsuz düşünceleri düşünmeyi durdurmak için beynimi nasıl yeniden yapılandırabilirim?
Neyse ki, beyninizi hayattaki olumsuzluklar yerine olumlulara odaklanacak şekilde yeniden yapılandırmanın birçok farklı yolu var.
Farkındalık pratiği yapın: Olumsuz düşünceleri tanımanıza ve durdurmanıza yardımcı olabilecek yargılamadan şimdiki ana dikkat edin.
Olumlu faaliyetlerde bulunun: Hoşunuza giden veya kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan şeyleri yapmak, doğal olarak odağınızı olumsuzdan olumluya kaydırabilir.
Olumlu onaylamalar kullanın: Kendiniz hakkında düzenli olarak olumlu ifadeler kullanmak, olumsuz düşünce kalıplarını kademeli olarak değiştirmenize yardımcı olabilir.
Olumlu ilişkiler arayın: Etrafınızı sizi destekleyen ve benimsemek istediğiniz düşünce tarzını yansıtan pozitif insanlarla çevreleyin.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Bu, olumsuz düşünce kalıplarını tanımlamaya ve bunları daha sağlıklı olanlarla değiştirmeye yardımcı olan yapılandırılmış bir yaklaşımdır. Bir terapist bu süreçte size rehberlik edebilir.
Tutarlılık ve sabır: Düşünce şeklinizi değiştirmek aşamalı bir süreçtir ve sürekli çaba ve sabır gerektirir. Değişim zaman alır.
