Düzenli Egzersiz Yapıyorsanız Ancak İstediğiniz Egzersiz Sonuçlarını Göremiyorsanız Farklı Yapmanız Gereken 9 Şey

Antrenman sonuçları farklı insanlar için farklı şeyler ifade eder; sonuçta herkesin antrenman yapmak için farklı nedenleri vardır. Belki sadece kalbinizi sağlıklı tutmak, daha fazla enerjiye sahip olmak ve genel hastalık riskinizi azaltmak istiyorsunuz. Ya da belki bir yarışa hazırlanmak, daha ağır bir deadlift yapmak, kilo vermek veya kas geliştirmek gibi belirli bir hedefiniz vardır. Her ikisi de vücut kompozisyonunuzu (ne kadar yağ ve kasınız olduğunu) değiştirerek elde edilen son ikisini gerçekleştirmek özellikle zor olabilir.

Amacınız vücut kompozisyonunuzu değiştirmekse (böyle olmasını önermiyoruz ama eğer Öyle), kilo vermenin, yağ yakmanın veya kas geliştirmenin birçok faktöre bağlı olduğunu bilin. Genetiğiniz, hem mevcut vücut kompozisyonunuzda hem de onu değiştirmenin ne kadar zor olduğu konusunda önemli bir rol oynamaktadır. Uyku, stres, hormonlar ve fitness geçmişiniz gibi faktörler de rol oynuyor. Bu imkansız olduğu anlamına gelmiyor; sadece çok ama çok zor olabileceği anlamına geliyor. Dolayısıyla istediğiniz sonuçları göremiyorsanız, kas büyüklüğünüzü veya vücut yağ yüzdenizi değiştirmenin aylar sürebileceğini unutmayın. Doğru yolda olabilirsiniz ve sadece bu yolda kalmanız gerekebilir.

Hedeflerinizin sizin için gerçekçi ve ulaşılabilir olduğundan emin olmanız da önemlidir. Bulduğunuz sonuçlar istek Genetiğiniz veya antrenman ve beslenmeye ayırmanız gereken zaman ve enerji miktarı göz önüne alındığında, bu mantıklı olmayabilir. Bu durumda hedefinizi biraz daha ulaşılabilir bir şeye ayarlamak faydalı olabilir.

Bununla birlikte, spor salonunda saatler geçirmenin (artı zihinsel ve duygusal enerji) ve aylarca süren yoğun çalışmanın ardından gözle görülür bir sonuç görememenin sinir bozucu olabileceğinin farkındayız. Bir değişiklik görmeye başlamadan önce bazı faktörlerin (hormonla ilgili sağlık koşulları gibi) bir doktor tarafından ele alınması gerekebilirken, çoğu insanın engeli aşmak ve hedeflerine yaklaşmak için yapabileceği bazı şeyler vardır.

Kilo kaybı özellikle diyet ve egzersizden çok daha fazla faktörden etkilenir. Yetersiz uyku, kilo verme çabalarınızı birkaç şekilde sabote edebilir. Uykudan mahrum kalmak, iştahı kontrol eden hormonları etkiler, sizi atıştırmalık yemeye ve hızlı enerjiye (genellikle yüksek kalorili şekerli ve yağlı yiyeceklere) ulaşmaya teşvik eder. Uyku eksikliği aynı zamanda metabolizmanızı da yavaşlatabilir ve egzersiz yapmak için çok az enerjiye sahip olmanıza neden olabilir. Rahatlatıcı bir yatma ritüeli oluşturmak, elektronik eşyaları yatak odasının dışında bırakmak ve öğleden sonra 2'den sonra kafeini bırakmak. uyku alışkanlıklarınızı geliştirmenize yardımcı olacak kolay yollardır.

Kurucusu Chelsea Aguiar, 'Her zaman aynı şeyi yapan biriyseniz ve bunu yıllardır yapıyorsanız, o zaman durumu değiştirmeniz gerekir' dedi. Athaya Fitness , SelfGrowth'a söyler. Vücudunuz aynı hareketlere alışınca artık buna ayak uydurmak zorunda kalmıyor. 'Fizik değişiklikleri ve vücut kompozisyonu değişiklikleri sırasında vücudunuz uyum sağlıyor. İlerlemeye çalıştığınızda, antrenmanınızın her zaman zorlu olmasını istersiniz. Aguiar, 'Rahat hale geldiğinde ya da uçabileceğinizi hissettiğinizde vücudunuz herhangi bir adaptasyon yapmıyor' diye açıklıyor. Vücudunuzu uyum sağlamaya zorlamanın yolu konfor alanınızın dışına çıkmaktır.

Bazen antrenmanınızda ince ayarlar yapmak (tamamen yeni egzersizler eklemek de dahil) fark yaratabilir. Ünlü antrenör, 'Örneğin, ders verdiğim Flywheel'de aynı RPM'yi (veya hızı) yaparsanız ancak yoğunluğu artırırsanız, bu farklı bir egzersiz olur' diyor Dantelli Taş , SelfGrowth'a söyler. 'Koşu bandının hızını bir veya iki [saatte mil] artırırsanız, bu farklı bir antrenmandır.' Normalden daha ağır kaldırmak veya daha uzun süre çalışmak da faydalı değişiklikler olabilir. Aguiar şunu ekliyor: 'Aynı anda yalnızca tek bir şeyi değiştirdiğinizden emin olun ve çok spesifik olun.' Kaldırdığınız ağırlığı artırıyorsanız tekrar eklemeyin. 'Bir şeyi seçin; süre, yoğunluk veya yük. En fazla iki küçük ayarlama yapın, ancak hiçbir zaman çok fazla şeyi aynı anda değiştirmek istemezsiniz, aksi takdirde kendinizi yeteneğinizin çok ötesinde bir şey yapma riskiyle karşı karşıya bırakırsınız.'

Aktif dinlenme, sizi hareket ettiren ancak yine de kaslarınızın tamamen iyileşmesini sağlayan herhangi bir egzersizdir; bu, vücudunuzun çok fazla yorulmadan egzersizin faydalarından yararlanabilmesi için önemlidir. Yavaş bir koşu, uzun bir yürüyüş ve yoga, aktif iyileşmenin harika biçimleridir. Bu, vücudunuzu hareket ettirmenin (ve tam bir dinlenme günü geçirdiğinizde yakacağınızdan daha fazla kalori yakmanızı) sağlamanın ve aynı zamanda vücudunuza ve zihninize yorucu faaliyetlerden çok ihtiyaç duyulan bir mola vermenin harika bir yoludur.

Aguiar, 'Herhangi bir kilo kaybı veya vücut kompozisyonu hedefi söz konusu olduğunda beslenme bir numaradır' diye vurguluyor. Bunu söyleyen tek kişi o değil; herhangi bir kilo verme koçu veya antrenörü size aynısını söyleyecektir. Daha yeni beslenme araştırmaları, önemli olanın sadece ne kadar yediğiniz değil, ne yediğiniz olduğunu vurguluyor. Bütün yiyecekleri yemeye odaklanın ve sıklıkla işlenmiş, daha fazla ilave şeker ve daha az besin içeren hazır ambalajlı yiyecekleri bırakın. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin en iyi yolu? Mümkün olduğunca sık kendiniz pişirin.

Kilo kaybı için kalori saymayla ilgili çeşitli problemler vardır. Birincisi, her bir ısırığı takip etmek can sıkıcı ve zaman alıcı olabilir. Ayrıca, ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak inanılmaz derecede karmaşıktır ve çoğu formül hatalıdır. Birçok kişi için daha iyi bir çözüm porsiyon boyutlarına dikkat etmektir. Dürüst olmak gerekirse, porsiyon boyutlarını kontrol etmek gerçekten zor olabilir, özellikle de restoranlarda yemek yiyorsanız ve sağlıklı bir porsiyonun iki katı büyüklüğünde servis yapılıyorsa. Porsiyonlarınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz. (Ve bir hatırlatma: Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce doktorunuzla veya bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşun.)

Sağlıklı, bütün gıdalar ve daha az ilave şeker yemek önemlidir, ancak denge de öyle. Bir daha asla bir kadeh şarap ya da kurabiye yemeyeceğinizi söylemek sizi başarısızlığa sürükleyecektir. Bazı insanlar, neredeyse istedikleri her şeyi yiyebilecekleri 'hile günleri' (genellikle haftada bir gün) planlayarak yoksunluktan kaçınırlar, ancak bu çoğu insan için en iyi strateji olmayabilir. Bunun yerine, her gün 80/20 prensibini takip etmeyi deneyin: Yediklerinizin yüzde 80'i sağlıklı, besleyici, doyurucu yiyecekler olmalıdır, ancak kalorilerinizin yüzde 20'si, keyif aldığınız daha az sağlıklı yiyeceklerden gelebilir, böylece kendinizi kötü hissetmezsiniz. mahrum. Hile günlerinin neden işe yaramadığı ve neden her gün ılımlılığın daha iyi bir strateji olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin.

Bu kulağa mantıksız gelebilir, ancak kendinizi tükenmiş hissedecek kadar sık ​​egzersiz yapıyorsanız, bu egzersizlerden pek fazla verim alamayabilirsiniz. Fitness uzmanları, vücudunuzun düzgün bir şekilde toparlanabilmesi ve bir sonraki antrenmanınıza tam güçle geri dönebilmeniz için yeterli enerjiye sahip olmanız için ara vermenin önemini vurguluyor. Her gün spor salonuna gidiyorsanız ve kendinizi yorgun hissediyorsanız, bir gün izin alın, biraz dinlenin ve bir sonraki antrenmanınızda daha fazla enerjiniz ve dayanıklılığınız olup olmadığına bakın.

Gerçekten sevdiğiniz ve yaparken eğlendiğiniz bir egzersiz programı bulmak size sayısız açıdan fayda sağlayacaktır. Birkaç büyük şey: Buna bağlı kalma olasılığınız çok daha yüksektir ve egzersizin stres giderme yeteneklerini en üst düzeye çıkaracaksınız. Aguiar, 'Sonuçlar için fitness ile eğlence için fitness arasında bir fark var ve bence ikisinin arasında gerçekten sağlıklı bir dengeye sahip olmak, sürdürülebilir sağlık ve ilerlemenin anahtarıdır' diyor.