Uzun bir süre boyunca mekik egzersizi bir fitness egzersizi olarak kabul edildi. Lisede ilk kez antrenman yapmaya başladığımda, nasıl yapılacağını gerçekten bildiğim tek karın egzersizi onlardı. Sadece orta bölgenizi çalıştırmak istiyorsanız mekik çektiğinizi varsaydım. Tüm antrenman videoları onların etrafında yapıldı; unutmayın 8 Dakikalık Karın Kasları ? Ancak son on yılda fitness endüstrisi 180'i yapmış gibi görünüyor. Derslerini aldığım antrenörler ve görüştüğüm fitness uzmanları nadiren tavsiye ediyor. Diğer temel hareketler (örneğin planklar ve bunların birçok çeşidi) onların yerini almış gibi görünüyor. Bu bana mekik çekmenin neden artık moda olmadığını merak etmemi sağladı; mesela, bunların bir kenara bırakılmasının özel bir nedeni var mı?
Hızlı tazeleme: Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatarak ve ardından kürek kemiklerinizi yerden bir veya iki inç kadar yavaşça kaldırmak için karın kaslarınızı kasarak yapılan klasik mekik, rektus abdominisini hedef alır. en dıştaki karın kası. Six-pack abs'i düşündüğünüzde aklınıza gelen şey budur (bir düşününce, mekik egzersizlerinin ilk etapta bu kadar popüler olmasının nedeni muhtemelen budur!). Mekik, oblikler gibi diğer karın kaslarınızın bazılarını da içerir, ancak daha az ölçüde. Ana amaçları rektus abdominisini çalıştırmaktır.
İnternette biraz araştırdıktan sonra, mekiklerin çoğunlukla omurganın tekrarlanan esnemesi ve uzamasına (başka bir deyişle tekrar tekrar yukarı ve aşağı çıtırdamaya) bağlı omurilik yaralanmasıyla bağlantılı olduğunu gösteren araştırmalar sayesinde kötü bir üne kavuştuğunu buldum. . Ayrıca insanlar, merkezde birden fazla önemli kası (rektus abdominis dahil) aynı anda çalıştıran ve birçok insan için mekik hareketlerini oldukça gereksiz hale getiren birçok egzersizin mevcut olduğu gerçeğini anladılar. Bu yeni bilgiyle, konuyu daha fazla araştırmaya ve bazı uzmanlarla konuşmaya karar verdim ve mekik çekmeyi sonsuza dek bırakmanın adil olup olmadığını ve nihayetinde bunları yapma zahmetine girip girmememiz gerektiğini öğrenmek istedim.
İşte araştırmanın egzersizle ilgili söyledikleri.
Egzersiz ve omurga sağlığı konusunda en sık alıntı yapılan çalışmalardan biri, dergide yayınlandı Klinik Biyomekanik 2001 yılında domuz dikenleri üzerinde çalışmış ve tekrarlanan omurga fleksiyonunun disk herniasyonuyla bağlantılı olabileceği sonucuna varmıştır. Mekik mekiklerinin neden kötü olduğuna dair parçalar halinde alıntı yapılan bu araştırmayı gördüm ve konuyla ilgili başka birkaç omurga biyomekanik çalışması daha vardı. Hayvanlardan omurgaların çıkarıldığı ve laboratuvar ortamında binlerce bükülme döngüsüne tabi tutulduğu tüm bu çalışmalarda, omurga disklerinin çoğunda ya tam ya da kısmi fıtıklaşma yaşanmıştır. Araştırmacılar bunun omurga esnemesi ile disk hasarı arasında bir bağlantı olduğunu gösterdiğini söyledi.
Araştırma, uzmanların mekik ve benzeri hareketlerin omurgayı nasıl etkileyebileceği konusunda daha derinlemesine düşünmesini sağlasa da, bu araştırmaları mekik çekmeden ne pahasına olursa olsun kaçınmamız gerektiği sonucuna varmak için kullanmak yararlı değildir. Birkaç neden var.
Yeni başlayanlar için sen bir domuz değilsin. Ortopedik omurga cerrahisi şefi ve ortopedik cerrahi doçenti Harvey E. Smith, M.D., hayvanlar üzerinde yapılan çalışmaların insanlara uygulanabilirliği sınırlıdır, çünkü hayvan çalışmalarının çoğu dik yürüyemeyen primat olmayanlar üzerinde yapılmaktadır. Pennsylvania Üniversitesi Hastanesi'nde SelfGrowth'a anlatıyor. Bu, çalışmaların işe yaramaz olduğu anlamına gelmiyor ancak araştırmacıların insanlar için sonuç çıkarmak için makul miktarda tahminde bulunması gerektiği anlamına geliyor diyor.
Ayrıca sen ölmedin. CUNY Lehman College egzersiz bilimi doçenti C.S.C.S.'den Brad Schoenfeld, araştırmadaki dikenlerin ölü hayvanlardan alınmış olmasının da bir fark yarattığını söylüyor. Schoenfeld bu konuyla ilgili bir araştırma incelemesinin ortak yazarlığını yaptı ve bu makale dergide yayınlandı. dergisinin Ağustos 2011 sayısı Güç ve Kondisyon Dergisi . Canlı doku, ölü dokudan farklı şekilde uyum sağlar; bu nedenle araştırma, üzerine çıtırtı benzeri bir baskı uyguladığımızda omurgamızın nasıl uyum sağlayacağı ve (iyi bir şekilde) değişebileceği sorusunu dışarıda bırakıyor.
Son olarak muhtemelen onbinlerce mekik yapmıyorsunuz. Schoenfeld, incelenen domuz dikenlerinin binlerce bükülme ve uzama döngüsüne maruz kaldığını belirtiyor. İnceleme, her çalışmada bir omurganın toplam bükülme sayısının 4.400 ile 86.400 arasında değiştiğini belirtiyor. Genelde bu şekilde sıkıntı çekmeyiz 'diyor. '4000 mekik çeken insanları tanımıyorum.
Ancak Schoenfeld, bu tarihe kadar mekik çekmenin omurgayı nasıl etkilediğine dair herhangi bir insan araştırmasının bulunmadığını söylüyor. Elimizdeki tek araştırma ölü hayvanlar üzerine olsa da Schoenfeld, mevcut araştırmanın mutlaka sıfır anlamı olmadığını söylüyor; bazı çıkarımlar olabilir ve bu, hacim ile diğer faktörleri dengelememiz gerektiği gerçeğine işaret ediyor. ve aşırıya kaçarsanız sorunlar olabileceğini söylüyor. Ancak literatürde olduğu gibi ele alınmamalı ve insanların asla mekik çekmemesi gerektiği sonucuna varılmamalıdır.
Bir şey daha var: Schoenfeld'in incelemesi, mekik gibi omurga fleksiyon egzersizlerinin, omurilik sıvısı değişimini artırma ve disklere daha iyi besin iletimini teşvik etme açısından potansiyel olarak bazı faydaları olabileceğinden bahsediyor. Smith, evet, omurga literatürünün disklere belirli bir miktar yüklemenin fayda sağlayabileceğini öne sürdüğünü söylüyor. Spesifik olarak, bölgeye tekrar tekrar belirli miktarda baskı uygulamak sıvı akışını artırabilir ve sonuç olarak besinlerin omurga boyunca daha etkili bir şekilde hareket etmesine yardımcı olabilir. Smith, çok fazla stresin kötü olduğunu ancak çok azının da kötü olduğunu söylüyor. Ancak bu araştırmadan çıkarmamız gereken şeyin, genel olarak aktif olmanın ve çekirdek kaslarımızı düzenli olarak kullanmanın önemli olduğu olduğunu, özellikle mekik çekmemiz gerekmediğini de ekliyor. Ayakta olduğunuz ve bir şeyler yaptığınız, merkez bölgenizi harekete geçirdiğiniz her türlü iyi fonksiyonel aktivitenin faydalı olduğunu söylüyor.
Peki mekik çekmeli miyiz, yapmamalı mıyız?
Schoenfeld, hangi egzersizlerin yapılıp yapılmayacağına karar vermenin aslında sadece hedeflere bağlı olduğunu söylüyor. Amacınız daha hızlı bir yarış süresi elde etmekse ağır kaldırma çalışmaları yerine hızlı çalışma yaparsınız. Amacınız her bakımdan güçlenmekse, hızlı çalışma yerine ağır ölü kaldırma çalışmaları yaparsınız. Belirli bir hareket sizi hedeflerinize daha da yaklaştırmayacaksa, muhtemelen bunu yapmanız veya yapmak zorundaymış gibi hissetmeniz için hiçbir neden yoktur. (Tabii ki herkesin çok özel fitness hedefleri yoktur. Genel sağlık ve fitness için egzersiz yapıyorsanız muhtemelen bir egzersizi diğerine mi yapmanız gerektiği konusunda çok fazla takıntı yapmanıza gerek yoktur.)
Bununla birlikte, mekik çekmenin en iyi nedeni rektus abdominis kasının hipertrofisidir (kas boyutunda büyüme). Konuştuğum tüm uzmanlara göre mekik egzersizi bunun için etkili bir egzersiz. Yani eğer bir vücut geliştirmeciyseniz veya vücut geliştirme yarışçısıysanız, mekik egzersizleri antrenman rejiminizin önemli bir parçası olabilir.
Ancak değilseniz ve amacınız genel olarak merkez bölgenizi (rektus abdominis dahil) güçlendirmek ve stabilize etmekse, muhtemelen bir daha asla mekik çekmemeniz ve sadece merkez bölgenizi güçlü ve sağlıklı tutan diğer egzersizlere odaklanmanız sizin için sorun olmayacaktır (devamı birazdan bu konuda).
Ayrıca sırt problemleriniz veya yaralanmalarınız varsa mekik çekmelerden kaçınmak isteyebilirsiniz. Schoenfeld, omurga rahatsızlığınız varsa [buna neyin sebep olduğunu tam olarak tespit edemeden] dikkatli olmak ve bunları kullanmamak daha iyidir, diyor. Mekik egzersizinin (veya başka bir egzersizin) sizin için güvenli olup olmadığından emin değilseniz daima doktorunuzla konuşun.****
Eğer mekik çekmeyi sonsuza dek atlamak istiyorsanız işte bazı daha etkili karın egzersizleri.
Merkez bölgesini çalıştırmak sağlığınız ve istikrarınız için harikadır, ancak çoğumuz için bu, merkezi oluşturan birden fazla kası aynı anda çalıştıran ve bu önemli alanı bir bütün olarak güçlendirmemize ve stabilize etmemize yardımcı olan egzersizler yapmak anlamına gelir. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, günlük aktiviteler, egzersizler ve spor yoluyla vücudunuzu desteklemek için kritik öneme sahiptir. Ayrıca güç ve stabiliteyi korumak bel ağrısı ve rahatsızlıktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Seattle'daki Real Rehab Fizik Tedavi klinik direktörü Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S., SelfGrowth'a, çok az sayıda fizyoterapistin çekirdek stabilizasyonunu veya postural mekaniği iyileştirmeye çalışırken mekik hareketlerinden yararlandığını söylüyor. Çünkü onlar değiller işlevsel —yani, her gün yaptığınız hareket kalıplarına gerçekten uygulanamazlar. Çekirdeği büyük bir grup olarak çalışmanın en iyisi olduğunu, aslında bu şekilde çalıştığını ve işlediğini söylüyor. Bu şekilde, bir bölgeye aşırı yüklenmeyecek veya dengesiz bir hareket düzenine neden olmayacaksınız. Ayrıca, IRL'de veya spor salonunda yaptığınız her şeye geçiş var.
Merkez bölgesini güçlendiren ve stabilize eden bazı fonksiyonel egzersizler, squat, deadlift ve hamle gibi karın kası çalışması gibi görünmeyebilir. Tüm vücut bileşik egzersizlerinin çoğu, çekirdeğinizi düşündüğünüzden çok daha fazla çalıştırır; bu sinsi karın egzersizleri listesindekilerin hepsi harika seçeneklerdir. Ayrıca çekirdeğinizi ciddi şekilde çalıştıran birçok tüm vücut kettlebell hareketi de var. Ve temel olarak her tahta çeşidi de harika bir seçenektir.
Omurganızın etrafındaki kasların amacı, normal omurga eğrisini ve stabiliteyi korumanıza ve duruşunuza yardımcı olmaktır. Bunlar uzun süreli kaslardır. Bayha, kalaslar, yan kalaslar, statik tutuşlar gibi bu tür şeylerin faydalı olduğunu söylüyor. Dinamik egzersizlere (sadece tutmak yerine hareket ettiğiniz) geçmeden önce bu tür denge hareketlerinde ustalaşmanızı veya güç geliştirmek için iyi bir temele sahip olmanız için ağırlık eklemenizi öneriyor.
Daha fazla fikre ihtiyacınız varsa, sırt ağrısını hafifletmeye yönelik bu temel egzersizler, başlamak için mükemmel bir yerdir.
Ve arada sırada mekik çekmek istiyorsanız ve bunlar sırtınızı rahatsız etmiyorsa, korkmamalısınız. Smith, doğru yapıldığında mekik hareketinin kötü bir egzersiz olmadığını söylüyor. Bunları sonsuza dek reddetmenize gerek yok, ancak bunları yalnızca yapmanız gerektiğini düşündüğünüz için yapıyorsanız, büyük olasılıkla bunları atlayabilirsiniz. Çoğumuz için fonksiyonel tüm vücut hareketleri ve daha kapsayıcı merkez bölgesi çalışmaları, karın duvarının (rektus abdominis dahil) her bölümünü mümkün olan en dengeli ve etkili şekilde çalıştırmanın en iyi yöntemleridir.
İlgili:
- Karın Antrenmanınızdan En İyi Şekilde Yararlanmanızı Sağlayacak 6 Hızlı İpucu
- Merkez bölgenizi çalıştıran 7 dambıl egzersizi
- Bu Karın Antrenmanı 8 Dakikadan Kısa Bir Sürede Tüm Merkez bölgenizi çalıştırıyor
