Aly Raisman'ı (ve onun Olimpiyat madalyaları rafını) büyük bir fitness ilham kaynağı olarak adlandırmak yetersiz kalır. 23 yaşındaki jimnastikçi, denge aleti için bir rutinin provasıyla meşgul olmadığı zamanlarda, yine de eski rutin bir egzersiz için spor salonuna gidiyor. Bu hafta Raisman, direnç bandı kalça ve popo egzersizi yaparken çekilmiş bir Instagram videosunu yayınladı. Raisman, New York City sokaklarında ünlülerin favori egzersiz stüdyosunun önünde çekilen klipte basit ama süper etkili bir hareket yapıyor köpek avı . (Ek not: Tıpkı bizim gibi, bazen sevimli köpek yavruları yüzünden dikkati dağılıyor.)
Instagram içeriği
Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.
Kaiser Permanente Panorama Şehir Tıp Merkezi klinik süpervizörü fizyoterapist Jiten Bhatt, D.P.T., O.C.S., SelfGrowth'a 'Bu hareket kalça kaslarını harekete geçirmek için harika bir egzersiz' diyor. Daha spesifik olarak gluteus medius'u çalıştırır. En büyük kalça kasınız olan gluteus maximus'a daha aşina olabilirsiniz, ancak daha küçük olan medius kasını hedeflemek de aynı derecede önemlidir. Bhatt, bu kasın kalçayı ve uyluğun dönme hareketini desteklediğini ve 'klasik olarak zayıf olan kaslardan biri' olduğunu söylüyor. Aynı zamanda diz mekaniğinin kontrolüne de büyük ölçüde yardımcı oluyor, bu da rutininizde birkaç ek tekrara kesinlikle değeceği anlamına geliyor. Zamanla zayıf diz mekaniği sadece dizde değil kalça ve ayak bileklerinde de ağrılara ve sızılara neden olabilir.
San Francisco merkezli sertifikalı kişisel antrenör Allison Tibbs, SelfGrowth'a bu yanal bant antrenmanının squat veya hamlelerden önce ve hatta daha önce yapılabilecek harika bir ısınma olduğunu söylüyor koşuya çıkıyorum . 'Gerçekten kalça kaslarını, özellikle de gluteus medius kasını çalıştırıyor' diyor. Bu hedefe yönelik hareket aslında harika bir yoldur. kasları 'uyandırın' Böylece antrenmanınızdaki daha büyük hareketler sırasında etkinleşmeye hazır olur.
Bunu evde denemek için dizlerinizin bir inç üstüne bir direnç bandı yerleştirerek başlayın. Her ne kadar ek bir direnç olmadan bunu üstlenmek cazip gelse de Bhatt, kalça kaslarını harekete geçiren şeyin bandın kendisi olduğunu doğruluyor. (Buna söz veriyoruz küçük yatırım buna değer; bir direnç bandıyla yapabileceğiniz tüm aktivitelere göz atın.) Sonra, diyor Tibbs, ayaklarınız öne bakacak şekilde, kalça genişliğinde açık ve dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Sağ ayağınızla yana doğru adım atın. Ayaklarınız tekrar kalça genişliğinde olacak şekilde sol ayağınızla takip edin. 10 adım boyunca tekrarlayın, ardından sol ayağınızla ilerleyerek yön değiştirin. 30 saniyelik çalışma ve 30 saniyelik dinlenmeden oluşan üç ila beş tur boyunca tekrarlayın.
Andia Winslow New York merkezli profesyonel atlet ve kişisel antrenör, birkaç profesyonel ipucu daha sunuyor: Ağırlığınızı topuklarınıza doğru tutmayı ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit şekilde dağıtmayı unutmayın. Tıpkı Raisman'ın videosundaki gibi, kalçalarınızı aşağıda ve dizlerinizi bükük tuttuğunuzdan emin olun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.
Winslow, hareketin 'dinamik bir ısınma rutininin parçası olarak harika' olduğu konusunda hemfikir. Ayrıca yarışma sırasında yanal hareketler yapması gereken sporculara (Raisman gibi!) tavsiye ediyor. Hemen Raisman gibi hareket etmeseniz bile Bhatt bize egzersizin bir ilerleme olduğunu, zamanla bu konuda daha iyi olacağınızı hatırlatıyor.
Bir dahaki sefere kalçalarınızı güçlendirmek istediğinizde, bir direnç bandı alın ve adım atmaya başlayın. Köpek yavrusu dahil değildir.
İlgili:
- Aly Raisman İstediği Mayoyu Giyer, Çok Teşekkür Ederim
- Aly Raisman Kollarının 'Çok Kaslı' Olduğunu Düşünüyordu
- Her Yerde Yapabileceğiniz Barre Egzersizi
