Saat 4'tür, gözlerinizi zar zor açık tutabilirsiniz ve vermeniz gereken zor bir karar vardır. Yorgunluğu atmalı mısınız (ve muhtemelen masanızda bitkiyle yüzleşmelisiniz)? Yoksa bir fincan kahveyle kendinizi neşelendirip iyi bir gece uykusunu tehlikeye mi atmalısınız?
Bu gerçek bir ödünleşimdir ve bunun yapılmaya değer olup olmadığını bilmek zordur. İşte uykudan ödün vermeden kahveyi ne kadar geç içebileceğiniz hakkında bilmeniz gerekenler.
Kafein sizi nasıl uyanık tutar?
Öncelikle kahvenin kendine özgü vızıltısını nasıl sağladığı konusunda kısaca kendimizi yenileyelim. Kahve şunları içerir: merkezi sinir sistemi kafein olarak bilinen uyarıcı. Kafein, beyninizde adenozin adı verilen bir kimyasal üzerinde etkili olur, nörolog ve uyku tıbbı uzmanı Ajay Sampat UC Davis Health'de yardımcı klinik profesörü olan M.D., SelfGrowth'a anlatıyor. Adenozin, uyanıkken beyninizin ürettiği, uykuyu tetikleyen bir molekül gibidir. Dr. Sampat, ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız sisteminizde o kadar fazla adenosin bulunduğunu açıklıyor. Dr. Sampat, kafeinin aslında bir adenosin antagonisti olduğunu, adenozin moleküllerine bağlanarak uykuyu tetikleyen etkilerini azalttığını söylüyor.
Mesele şu ki, kafein bir nevi iğrenç bir parti konuğu gibidir: Bir patlamayla gelir, erken zirveye çıkar ve ilk heyecan geçtikten sonra bile saatlerce devam eder. Kafeinin birincil uyarıcı etkileri, kafeinin kanınızdaki en yüksek seviyelere ulaştığı ilk saat kadar bir sürede ortaya çıkar. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Dr. Sampat, çoğu insanın bu enerji sarsıntısını ilk 15 ila 45 dakika arasında hissettiğini söylüyor.
Ama uzun sürüyor uzun Dr. Sampat, kafeinin sisteminizi tamamen terk etme zamanının geldiğini, hızlı yan etkilerinin zaman geçtikçe yavaş yavaş azaldığını ve vücudunuzun onu metabolize ettiğini söylüyor. Tipik olarak, kafeinin yarı ömrü yaklaşık dört ila altı saattir. Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), tüketimden dört ila altı saat sonra kafeinin yaklaşık yarısının hala sisteminizde olduğu anlamına gelir. Dr. Sampat, bu noktada hâlâ kafeinin bazı uyarıcı etkilerini hissediyor olabileceğinizi söylüyor. Daha sonra dört ila altı saat sonra yarısı O miktar gitti. Eğer sabah 10'da 100 mg kafein içeren bir fincan kahve içerseniz (yaklaşık 8 onsluk bir fincan kahve), akşam 22:00'de uzandığınızda sisteminizde hala 25 mg kadar kafein olabilir; oysa 200 mg kafein içerseniz. öğleden sonra 4'te (iki adet 8 onsluk bardak), yaklaşık 100 mg saat 22:00'de hala sisteminizde olabilir.
Şimdi, sisteminizde bir miktar kafein kalmasının uykunuzu gerçekten bozup bozmayacağı bir dizi bireysel faktöre bağlıdır ve buna birazdan değineceğiz. Ancak genel olarak konuşursak, kafeinin hem miktarı hem de miktarı etkileyebileceğine dair iyi kanıtlar vardır. Ve birçok insan için uyku kalitesi.
Kahve sizin için kötü mü? Dr. Sampat, kafeinin birincil etkisinin başlangıçta uykuya dalmayı zorlaştırması (uzun süreli uyku gecikmesi olarak da bilinir) olduğunu söylüyor. Ancak kafein aynı zamanda toplam uyku sürenizi de azaltabilir. uykunu bölmek gece boyunca. Dr. Sampat, kafeinin uyarılma sıklığınızı (hatırlamasanız da beyninizin her gece kaç kez uyandığını) artırabileceğini açıklıyor. Bu, uykunuzu daha az verimli hale getirir ve sabahları daha az dinlenmiş hissetmenize neden olabilir. Dr. Sampat, kafeinin uykunun çeşitli aşamalarında ilerleme şeklinize de müdahale edebileceğini ve uykunun en derin aşaması olan yavaş dalga uykusunda harcanan süreyi azaltabileceğini söylüyor. (Ayrıca var güçlü kanıt ne kadar çok kafein içerseniz ve günün ilerleyen saatlerinde içerseniz, kötü bir gece uykusu alma olasılığınız da o kadar artar; yarı ömür eliminasyonunun nasıl çalıştığı dikkate alındığında bu son derece mantıklıdır.)
Kafein neden herkesi farklı şekilde etkiler?
Kafeinin uykumuza nasıl zarar verebileceğine dair temel bilim budur. Ancak konu kahvenin bir kişinin uykusunu diğerinin IRL'sine nasıl etkilediğine gelince, bu tamamen farklı bir hikaye olabilir. Hepimiz iki duble espressoyu dövebilen ve etkilerine karşı dayanıklı görünen birinin yanı sıra, bir fincan siyah çay içtikten sonra gerginleşen birini tanıyoruz. Sorun nedir? Dr. Sampat, uyku tıbbındaki hemen hemen her şeyde olduğu gibi burada da gerçekten çok fazla değişkenlik olduğunu söylüyor. Bunun çok farklı unsurları var. Her insan [kafeine] farklı tepki verir.
Dr. Sampat, bu değişkenliğin çoğunu genetiğe bağlayabileceğimizi söylüyor. Kafeine karşı doğal duyarlılığımız ve onu metabolize etme hızımız kişiden kişiye büyük ölçüde farklılık gösterebilir. Genetik bileşeni henüz tam olarak anlamasak da, hem kafeinin hedef aldığı çeşitli adenozin reseptörlerinde hem de kafeini metabolize eden sitokrom P450 adı verilen ana karaciğer enziminde genetik varyasyonlar olduğunu biliyoruz, diye açıklıyor Dr. Sampat. Yani tipik Kafeinin yarı ömrü dört ila altı saat olabilir, bu herkes için geçerli olmaktan çok uzaktır.
Daha sonra tıbbi değişkenler ve yaşam tarzı faktörleri var. Kafein duyarlılığımızı kafein içme alışkanlıklarımızla şekillendirebiliriz. Düzenli olarak ne kadar çok kafein içersek, o kadar çok hoşgörü geliştirmek veya duyarlılığın azalması — bunun anlamı, etkilerini hissetmek için giderek daha fazlasına ihtiyaç duymamızdır. Kafeini ne kadar hızlı metabolize ettiğimizi etkileyen ve etkileşime girebilen bazı ilaçlar da vardır. Karaciğer enzimi sitokrom P450 de diğer ilaçları metabolize eder Kafeine ek olarak (beta bloker propranolol gibi). Yani, örneğin, siz soğuk kahvenizi yudumlarken bu karaciğer enzimleri başka bir ilacı işlemekle meşgulse, kafeinin metabolize edilmek için sırasını beklemesi gerekir, bu da kafeinin size ulaşması için gereken süreyi uzatır (ve aşınır), Dr. Sampat diyor.
Kafeinin sizi etkileme biçiminin yıllar içinde değişmesi de mümkündür. Birçok kişi yaşlandıkça kafein duyarlılığının arttığını fark eder; dolayısıyla akşam espressolarınız aniden size ihanet ediyormuş gibi görünüyorsa, muhtemelen yanılmıyorsunuz. Bunun neden olduğu tam olarak belli değil ancak Dr. Sampat, genel olarak kafein işlemede sahip olduğumuz aynı metabolik ve genetik varyasyonlarla ilişkili olabileceğini söylüyor. Ayrıca Dr. Sampat, insanların yaşlandıkça uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta zorluk çekme olasılıklarının arttığını, dolayısıyla kafeinin uyarıcı etkilerinin daha belirgin ve sorunlu hale geldiğini belirtiyor.
Kafeinin sizi ayakta tuttuğunu düşünüyorsanız ne yapmalısınız?
Belki de şu ana kadarki yaşam deneyiminiz, her saat kahve içebilen ve yine de taş gibi uyuyabilen insanlardan biri olduğunuzu gösteriyor. Eğer öyleyse, tebrikler ve hiçbir şeyi değiştirmeyin, mükemmelsiniz. Uykuya dalmakta zorluk çekmiyorsanız ve gün içinde kendinizi iyi dinlenmiş hissediyorsanız, o zaman [günün geç saatlerinde kahve içmenin] sorun olmadığını söylüyor Dr. Sampat.
Bununla birlikte, kafeinin sizi geceleri uyutmadığını merak ediyorsanız veya zaten buna ikna olmuşsanız, o zaman kesinlikle küçük bir deney yapmaya değer. Uyku sağlığın temelidir ve eğer saat 4'teki latte'niz bunu etkiliyorsa, bunun farkında olmalısınız.
Düzeltmek isteyeceğiniz ilk şey, günün kahve içmeyi bıraktığınız saatidir. Genel bir kural olarak, Dr. Sampat çoğu insanın son fincanını yatmadan en az sekiz ila on saat önce içmesini öneriyor, bu da bu iki kafeinin yarı ömrünün parçalanması için zaman veriyor. Bu, yaklaşık 12:00 ila 14:00 arası bir kesinti zamanına denk gelir. Çoğu insan için takip edilmesi gereken basit bir kural öğle yemeğinden sonra kahve içmeyi bırakmaktır, diyor Dr. Sampat. (Sabah ve öğleden sonra tüm kahvenizi döverek sistemi kandırabileceğinizi düşünüyorsanız, size kötü haberlerim var. Bu işe yaramayacak; kafein miktarını artırmak sadece kahvenizde normalden daha fazla olacağı anlamına gelir.) sisteminizi daha sonra çalıştırır, daha önce tüketmenin faydalarını ortadan kaldırır.)
Hepimizin kafeine nasıl tepki verdiği göz önüne alındığında, genel yönergeleri takip etmek faydalı olabilir, ancak Dr. Sampat, bunu kendi başınıza denemek ve sizi neyin etkilediğini görmek bilmenin tek yolu olduğunu söylüyor. Tecrübesine göre, bireysel bir hasta için doğru dengeyi bulmak için sıklıkla deneme yanılma yöntemine ihtiyaç duyulmaktadır. Bu gerçekten kişiye bağlıdır. Sabah 10'dan akşam 4'e kadar kahve içmeye dayanabildiğinizi görebilirsiniz ve bu, doktorunuzun size söyleyemediği bir şeydir. Daha iyi bir uyku için kafein alımınızı değiştirmenin diğer yolu da miktarı azaltmaktır. Günde bir fincan daha az içmeyi deneyin ve ne olacağını görün. (Ya da hala kafeinsiz olan kafeinsiz kahveyi değiştirmek az miktarda kafein. )
Hangi değişikliği yaparsanız yapın, Dr. Sampat bunu yavaş yavaş ve/veya uyuşukluk, sinirlilik veya baş ağrısı gibi olası etkileri tolere edebileceğiniz günlerde yapmanızı tavsiye ediyor. (Yani büyük bir iş sunumunun yapılacağı gün değil.) Değişikliklerin daha iyi uyumanıza yardımcı olup olmadığını muhtemelen birkaç gün içinde anlayabilirsiniz.
