Yapabilsen bile 5K koş kolaylıkla 45 dakikalık bir dönüş seansını tamamlayın veya HIIT sınıfı, o yaklaşan merdivenler, fitness yeteneğinizden gerçekten şüphe duymanıza neden olabilir - özellikle de oflayıp puflayacağınızı bildiğiniz zaman. Gerçekten düşündüğüm kadar iyi durumda değil miyim? Veya: Kalbimde bir sorun mu var!?
Bu sorular tamamen anlaşılabilir, ancak sizi temin edelim: Bu fenomen düşündüğünüzden çok daha yaygındır ve çoğu durumda aslında NBD'dir.
Aslına bakılırsa aramızdaki en sağlıklı insanlar bile bir merdivenle alçakgönüllü olabilir. Egzersiz fizyoloğu Heather Hart, CSCS , ultramaraton koşuyor (bu, 26,2 milden uzun herhangi bir yarıştır) ve bazen tırmanırken kesinlikle nefes darlığı yaşayabilir. Güney Carolina merkezli sertifikalı koşu antrenörü ve Hart Güç ve Dayanıklılık Koçluğu'nun kurucusu Hart, SelfGrowth'a, çoğumuz için bu tamamen normal, diyor. Bunu neden hissettiğinizi ve bunun kondisyonunuz için gerçekte ne anlama geldiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Isınmadınız.
Muhtemelen bir kat merdiven çıkmadan önce tam anlamıyla bir ısınma yapmıyorsunuzdur. Esnemeyeceksiniz, yukarı aşağı zıplamayacaksınız ve koşuya çıkmayacaksınız (öncelikle), Anuradha Lala, MD Mount Sinai'de ileri düzeyde kalp yetmezliği ve nakil kardiyoloğu olan SelfGrowth'a anlatıyor. Ve bu tamamen anlaşılabilir olsa da (bir merdivenin dibinde bütün bir jimnastik rutinini bozarsanız muhtemelen yan gözlerle karşılaşırsınız), aynı zamanda vücudunuzun önümüzdeki çalışmaya gerçekten hazır olmadığı anlamına da gelir.
Isınmanın asıl amacı tüm vücudumuzu (kaslarımızı, kalbimizi ve ciğerlerimizi) egzersize hazırlamaktır. kolaylaştırmak Hart bunu açıklıyor. Merdiven çıkarken herhangi bir ısınma yapmadığınız zaman vücudumuzun oksijen ihtiyacında ani bir değişiklik olur. Sonuçta, onları güçlendirecek ekstra enerjiyi yaratmak için ihtiyacı olan şey budur.
Bu hızlı sıçrama talebi, kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı hızla artırabilir. Dr. Lala, kelimenin tam anlamıyla sıfırdan yüze hiçbir uyarıda bulunmadan gittiğinizi açıklıyor ve bu çok basit bir his zor . Bu, kendiliğinden sprint yapmaya başlamanız ile kolay bir koşuyla başlamanız ve hızınızı artırmanız gibidir. Vücudunuzun yapmasını istediğiniz işe yavaş yavaş alışma şansı olmadığı için ilki muhtemelen oldukça rahatsız hissedecektir. Yani, birkaç blok yürüdükten sonra merdiven çıkmanın, kelimenin tam anlamıyla koltuktan merdivene gitmekten daha kolay olduğunu fark ederseniz, nedeni bu olabilir.
2. Burada aralarında gerçekten büyük olanların da bulunduğu bir grup kas devreye giriyor.
Sizi merdivenlerden yukarı taşımak için birlikte çalışan birçok farklı parça var. Dr. Lala, tırmanmanın kalça kaslarınız, dörtlü kaslarınız ve baldırlarınız da dahil olmak üzere vücudunuzdaki en büyük kasları çalıştırdığını açıklıyor. Hart, aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da çalıştırdığını söylüyor.
Hart, merdivenler ne kadar dik olursa, o kadar çok çalışmak zorunda kalacaklarını söylüyor çünkü daha büyük adımlar atmak daha fazla sayıda kas lifini çalıştırmayı gerektiriyor. Bahsettiğimiz gibi vücudunuzun kaslarınıza enerji sağlamak için oksijene ihtiyacı vardır; Ne kadar çok oynarsanız, bu çabayı sürdürmek için o kadar fazla oksijene ihtiyaç duyacaksınız; dolayısıyla merdivenleri çıkarken artan nefes almayı fark edeceksiniz.
3. Farklı kas liflerinden yararlanıyorsunuz.
Kas liflerinden bahsetmişken: Düz zeminde yürümek gibi kolay aerobik aktivite yaptığınızda, birinci tip lifleriniz veya dayanıklılığa dayalı yavaş kasılan lifler size yardımcı olur. Ancak merdivenleri tırmanmaya başladığınızda ikinci tip liflerinizi devreye sokarsınız; gibi güçlü hareketleri destekleyen hızlı kasılanlarınız ağır ağırlık kaldırmak veya sprint yapmak.
Bu, kaslarınızda ve kanınızda hidrojen iyonlarının ve karbondioksitin birikmesine yol açabilir; Yorgunluğun içeri girmesini durdurmak için bunu temizlemek için oksijene ihtiyacınız var. Hart, bu yüksek talebin vücudunuzu kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı artırarak tepki vermeye zorladığını, bu yüzden oflayıp puflayarak merdivenlerin tepesine varabileceğinizi açıklıyor. .
Egzersiz rutininiz ağırlıklı olarak dayanıklılık alanına odaklanmışsa (örneğin, birinci tip kas liflerini çalıştıran sabit durum koşusu, bisiklete binme, yürüyüş veya yüzme gibi), vücudunuz ikinci tip lifleri çalıştırmaya, örneğin egzersiz yapan biri kadar alışkın olmayabilir. ağır ağırlık kaldırıyor veya sprint gibi patlayıcı egzersizler yapıyor veya pliometrik . Yani onları bir kat merdiven çıkmak için kullanmanın zamanı geldiğinde, O vücudunuza çok daha fazla yük bindirir.
4. Yer çekiminin etkileri gerçektir.
Merdiven çıkma olabilir gözükmek Aslında sadece yürümek olduğundan kolay, değil mi? Temel fark yerçekimidir. Düz zeminde yürürken vücudunuzu ileri doğru itersiniz. Ama merdivenlerden yukarı çıkarken ilerliyorsunuz Ve yukarı. Hart, çoğu insanın bunu yapmak için daha büyük adımlar attığını ve kalçalarını daha yükseğe kaldırdığını, bunun da daha fazla kas lifini çalıştırdığını söylüyor. Aynı zamanda yer çekimi sizi aşağı çekmek için elinden geleni yapıyor ve kaslarınızın fazla mesai yapması gerekiyor SelfGrowth'un daha önce açıkladığı gibi bu direncin üstesinden gelmek için.
Dr. Lala, tüm bunların kalbinizin yapması gereken iş miktarını artırdığını söylüyor. Hart'ın belirttiği gibi, kalp atış hızınız ve nefes alma hızınız, vücudunuza bu ekstra işi tamamlamak için gereken oksijeni sağlamak üzere artacaktır.
5. Aslında merdiven çıkma konusunda eğitim almadınız.
Hart, egzersizde özgüllük adı verilen bir ilkenin bulunduğunu, bunun temel olarak vücudunuzun sizin ona yüklediğiniz belirli taleplere uyum sağlaması anlamına geldiğini açıklıyor. Bu, daha iyi bir koşucu olmak istiyorsanız düzenli olarak koşmanız gerektiği anlamına gelir; Bisiklete binmek veya havuzda tur atmak gibi diğer dayanıklılık egzersizlerine saatler harcamak o kadar etkili olmayacaktır.
Aynı şey merdiven çıkma için de geçerli: Bu tip iki kas lifini çalıştıran hareketler yapıyor olsanız bile; ağız kavgası , Deadlift'ler ve bacak presleri - bu egzersizler hala Olumsuz Hart, hareketi tam olarak gerçekleştirdiğini ve muhtemelen merdiven çıkmanın taşıdığı kadar iyi sonuç vermeyeceğini söylüyor. Dolayısıyla, antrenmanınız ya da günlük yaşamınız çok sayıda merdiven çıkmayı içermiyorsa, merdivenle uğraşmak zorunda kaldığınızda zor ve yorucu hissetmeniz şaşırtıcı değildir.
Ancak nefes darlığının olduğu bazı durumlar vardır. olabilmek bir soruna işaret ediyor.
Genel olarak merdiven başında kendinizi yorgun ve nefessiz hissetmek tamamen normal olabilir ve endişe verici bir şeyin işareti değildir. Ancak merdiven çıkma yorgunluğunun ortaya çıktığı birkaç örnek vardır. yapmak doktorunuzla görüşmeyi garanti edin:
Ancak Hart, bu tehlike işaretlerinden herhangi birini fark etmediğiniz sürece, merdivenlerde kıçınıza tekme atılmasının hiç de endişe verici olmadığını söylüyor. Ancak bu görevin biraz daha az külfetli olmasını istiyorsanız? Daha sık merdiven çıkmayı deneyin. Hart, zamanla her şeyin kolaylaşabileceğini söylüyor.
Editörün Seçimi
