Sadece 20 Dakikanızı Alacak Terli Bir Merdiven Egzersizi

Eğer kardiyo rutininiz son zamanlarda biraz kötü gidiyorsa terli bir merdiven egzersiziyle durumu değiştirebilirsiniz.

Evinizde, apartmanınızda veya kalabalık olmayan bir halka açık alanda merdiven egzersizi için bir dizi adım kullanmak, tüm vücut güçlendirmeyi, kardiyoyu, patlayıcı gücü, dengeyi birleştirmenin harika bir yolu olabilir. Ve koordinasyon. Merdivenlere erişiminiz varsa, bu da onu yeni koronavirüs salgını sırasında güvenli bir seçim haline getiriyor ve herhangi bir ek ekipmana ihtiyacınız yoksa bunu evde yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığınızdır.

Merdivenlerden çıkmak, spor salonuna gitmeden harika bir egzersiz yapmanıza olanak tanıyan harika bir araçtır, Janet Hamilton, CSCS, egzersiz fizyoloğu ve koşu antrenörü Güçlü Koşuyor Atlanta'da SelfGrowth'a anlatıyor.

Yani bir koşucu ya da bisikletçi değilseniz (ya da sadece yeni bir tür kardiyo rutini arıyorsanız), merdivenleri nasıl zorlu bir antrenmana dönüştürebileceğinizi ve bunu neden kesinlikle yapmanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin. bir deneme.

Merdiven antrenmanının faydaları

Eğer hiç yürüdü Bir kat merdiven çıkmak, kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde artırabileceğini biliyorsunuz. Peki merdiven egzersizlerini (kısa olanları bile) bu kadar zor hissettiren şey nedir? Cevap basit: yerçekimi.

Hamilton, düz zeminde yürümek veya koşmakla karşılaştırıldığında, yürümek veya bir kat merdiven çıkmak alt yarınızdaki kaslara, yani kuadriseps kaslarınıza, kalça kaslarınıza, diz arkası kaslarınıza ve baldırlarınıza daha fazla yük bindirdiğini söylüyor. Bunun nedeni, merdivenden yukarı çıktığınızda yer çekiminin sizi aşağı doğru çekmeye çalışması ve kaslarınızın bu direncin üstesinden gelmek için ekstra çaba harcaması gerektiğidir. Bu, koşmanın, yürüyüş yapmanın veya bir tepeye bisiklet sürmenin, aynı mesafeyi düz bir yolda kat etmekten daha yoğun hissettirmesinin ve kalp atış hızınızı daha fazla artırmasının nedeni ile aynıdır.

Sertifikalı egzersiz fizyoloğu, basamakları çıkmak kesinlikle vücut için daha streslidir DeAnne Davis Brooks , Kuzey Carolina Greensboro Üniversitesi'nde kinesiyoloji bölümünde doçent ve USATF Seviye 1 koşu koçu olan Ed.D, CSCS, SelfGrowth'a anlatıyor. Düz zeminde yürümekten daha yoğundur.

Merdiven antrenmanları da gerçekten çok yönlü olabilir. Ne kadar hızlı ve yoğun bir şekilde tırmandığınıza bağlı olarak gücü vurgulayabilirsiniz (özellikle şınav, dips, plank, split squat, baldır kaldırma ve dağ tırmanışı gibi alt basamakları yükseltilmiş bir platform olarak kullanan hareketlere ağırlık verirseniz), kardiyo veya ikisinin birleşimi. Brooks, merdiven antrenmanlarının hem güç hem de kardiyo sağlamasının onları paranızın karşılığını alacağınız iyi bir egzersiz aracı haline getirdiğini söylüyor.

Ve sadece yürümekten veya yukarı aşağı koşmaktan daha fazlasını yapabilirsiniz: Merdivenlerden yukarı çömelerek atlamalar eklemek patlayıcı gücü geliştirebilir (bir adımdan diğerine kutu atlaması yapmaya benzer; sadece attığınız adımların doğru olduğundan emin olmak istersiniz) kullandığınız her iki ayağınızı da sağlam bir şekilde yere basabileceğiniz kadar geniştir). Veya merdivenleri yanlara tırmanmak asma tarzı Brooks, (korkuluğa yüzünüzü dönün, denge için ona tutunun ve defalarca bir bacağınızı diğerinin önüne, sonra arkaya doğru çaprazlayın) koordinasyonunuzu zorlayabilir ve kaslarınızı yanal olarak çalıştırarak iç ve dış uyluk kaslarınızı güçlendirebilir, diyor Brooks.

Listeye bir fayda daha eklemek gerekirse: Brooks, destek tabanı siz hareket ettikçe değişip değiştiği için merdiven antrenmanları ciddi bir denge gerektirir ve antrenman gerektirir, diye açıklıyor Brooks. (İkincil bonus: Bu antrenmanlar sırasında dengenizi korumak için odaklanmanız gerekeceğinden, bölge dışına çıkma eğiliminde olmayacaksınız.)

Brooks ve Hamilton, iyi bir merdiven çalışması için ihtiyacınız olan merdiven sayısının o kadar da önemli olmadığını söylüyor. Sadece sahip olduklarınızla çalışın. Yalnızca kısa bir merdiveniniz varsa, daha uzun bir merdivene kıyasla birkaç kez daha yukarı ve aşağı inersiniz.

Sağlam bir kardiyo egzersizi için Hamilton, üç ila beş dakikalık sürekli tırmanma ve alçalma setlerini ve ardından bir dakikalık (veya daha fazla) dinlenmeyi öneriyor. Daha sonra kaliteli bir ter seansına girdiğinizi hissetmeniz gerektiği sürece bu modeli tekrarlayın; Hamilton, yeni başlayanların yalnızca bir setle başlayıp oradan devam edebileceğini söylüyor. Birkaç kat merdiven çıkmakla uğraşıyorsanız Hamilton, istikrarlı bir çabayla tırmanmanızı ve ardından koşarak aşağı inmenizi önerir. Daha ileri seviyedeki sporcuların hızlarını artırabileceğini (koşmayı, koşmayı ve hatta merdivenlerden yukarı koşmayı deneyebilirsin) ve her setin çalışma süresini uzatabileceğini söylüyor.

Çabukluk antrenmanı yapmak istiyorsanız hiçbir adımı atlamadan merdivenleri olabildiğince hızlı koşarak çıkabilirsiniz. Veya patlayıcı güç geliştirmek istiyorsanız merdivenleri olabildiğince hızlı koşarak çıkabilirsiniz. sırasında Brooks, bir veya iki adımı atladığını söylüyor. Brooks, vücut ağırlığınızı önemli bir mesafeye (yalnızca bir adımla karşılaştırıldığında, her seferinde iki veya üç merdiven) hızlı bir tempoda kaldırarak, iş ve hızı birleştiriyorsunuz, bu da bunu güç merkezli bir hareket haline getiriyor, diye açıklıyor Brooks. Ancak daha fazla güç ve dayanıklılık arıyorsanız, dörtlü kaslarınızda kontrollü, eksantrik bir kasılma yaratmak için basamaklardan inme hızınızı yavaşlatabilirsiniz, diye ekliyor Brooks. Veya Hamilton, yükü biraz değiştirmek için tırmanma veya alçalma şeklinizi (yukarıda bahsedilen dedikodu stili gibi) değiştirebileceğinizi, bunun da kaslarınızı farklı şekilde zorladığını söylüyor.

a harfi olan şeyler

Bunu bir kardiyo egzersizinden daha fazlası haline getirmek için, bazı vücut ağırlığını güçlendiren egzersiz hareketleri ekleyebilirsiniz; çoğu durumda, vücut pozisyonunuzu ve/veya kullandığınız adım sayısını değiştirerek hareketlerin zorluğunu kolayca ayarlayabilirsiniz. İle tahtalar Hamilton, örneğin yan tahtalar ve şınav gibi hareketlerde merdivenin alt kısmında durabilir ve ellerinizi birkaç basamak yukarıya yerleştirerek hareketi yeni başlayanlar için uygun hale getirebilirsiniz, diyor Hamilton. Ellerinizi merdivende ne kadar yüksekte tutarsanız, hareket o kadar kolay olacaktır. Veya ilk adımdan önce ellerinizi yere koyarak ve ayaklarınızı arkanızda bir veya iki adım daha yükseğe kaldırarak mücadeleyi artırabilirsiniz.

Dips yaparken işleri kolaylaştırmak için dizlerinizi bükebilir veya yoğunluğu artırmak için bacaklarınızı önünüzde düzleştirerek sadece topuklarınız yere değecektir. Hamilton, daha da zorlu bir mücadele için bir bacağınızı yerden kaldırmanızı öneriyor. Brooks, merdivenlerin aynı zamanda baldırlarınızı ve ayak bileklerinizin etrafındaki kasları güçlendiren topuk kaldırma için de harika olduğunu söylüyor. Ve bir adımda (düz zemin yerine) topuk kaldırma işleminin daha geniş bir hareket aralığı elde etmenizi sağladığını ekliyor.

Basamağın (ayağınızın bastığı kısım) yükselticinin (basamağın dikey kısmı) üzerinden sarktığı merdivenleri kullanıyorsanız daha dikkatli olun. Hamilton, bu tür basamaklarda takılıp kalma ihtimalinizin daha yüksek olduğu konusunda uyarıyor. Her adımda ayağınızın tamamını yerleştirmenizi öneren Brooks, ayak yerleşiminize de dikkat etmeniz gerektiğini söylüyor.

Hamilton, merdiven egzersizlerinde yeniyseniz, daha fazla destek ve denge için tırmanırken ve inerken elinizi korkulukların üzerine koyun, diyor. Bu ekstra yardımla yine de harika bir egzersiz yapabilirsiniz ve yeterince kendinize güvenirseniz, eller serbest yaklaşımına geçebilirsiniz. Yukarıda bahsedilenler gibi daha zorlu hareketler yapmaya çalıştığınızda destek için korkuluk kullanmak da iyi bir fikirdir.

Dikkatli olmazsanız merdivenlerden yukarı veya aşağı giderken takılıp düşebileceğiniz için, merdiven egzersizi sırasında zihinsel olarak meşgul olmak önemlidir. Brooks, özellikle yorulduğunuzda odaklanmanız gerektiğini, aksi takdirde tozu dumana katabileceğinizi söylüyor.

Dolayısıyla formunuz bozulmaya başlarsa veya dengede kalmakta zorlanıyorsanız merdiven antrenmanınızın yoğunluğunu azaltın. Örneğin basamakları çıkmakta zorlanıyorsanız koşuya veya yürüyüşe geçin. Daha sonra hala zorlanıyorsanız, merdiven egzersizinizi bırakın ve ya düz bir zemine geçin ya da sadece bir gün ara verin, diyor Brooks: Gerçekten düşebileceğiniz ve ciddi bir yaralanma geçirebileceğiniz merdivenleri zorlamak istemezsiniz. incinme.

Bu nedenle herhangi bir hareketi antrenmanda denemeden önce yavaş ve kontrollü bir tempoda pratik yapmak da önemlidir. Hamilton, örneğin squat sıçramalarında her seferinde bir adım atlamayı ve her deneme arasında merdivenin tabanına dönmeyi öneriyor. Bu harekete tamamen hakim olduğunuzda, merdivenleri adım adım atlayabileceğinizi ve her denemeniz arasında merdivenin tabanına dönebileceğinizi söylüyor. Bunlar ileri düzey hareketlerdir, bu nedenle koşu gibi daha az ileri düzey hareketler yaparken yalnızca vücut farkındalığınıza ve dengenize gerçekten güveniyorsanız bunları merdivenlerde denemelisiniz.

Ayrıca, merdiven egzersizinizin herhangi bir kısmı ağrıya neden oluyorsa (kasların çalışma hissinden değil, keskin, akut ağrıdan bahsediyoruz), bu bir şeylerin doğru olmadığına dair bir işarettir. Belki formunuz bozuktur, kendinizi çok ileri itmişsinizdir ya da henüz yapmaya çalıştığınız hareket için gereken kondisyon seviyesinde değilsinizdir. Formunuzu değiştirmeyi veya hareketi gerilemeyi deneyin (koşmak yerine yürümeye geçmek gibi). Ağrı devam ederse, yaptığınız işi derhal bırakın. Hamilton, acıyı zorlamayın diyor. Bunun için nadiren ödüllendirileceksiniz.

Genel olarak diz ağrısı veya yaralanma geçmişiniz varsa merdiven egzersizi yapmadan önce doktorunuza veya fizyoterapiste danışmanız iyi bir fikirdir. Brooks, eğer dengeniz bozulursa merdiven egzersizlerini tamamen atlamanız gerektiğini ekliyor.

j harfi olan arabalar

20 dakikalık terli merdiven egzersizi

İhtiyacınız olan şey: Bir dizi merdiven ve vücut ağırlığınız. (Sağlam spor ayakkabı giydiğinizden emin olun.)

Yol tarifi: Aşağıdaki sırayı hiç dinlenmeden baştan sona uygulayın (tabii ki nefesinizi tutamadığınızı veya formunuzun bozulduğunu düşünüyorsanız ara verin). Hamilton, bu antrenmanın kuvvet-aerobik antrenmanı olması gerektiğini, dolayısıyla yoğunluk açısından kalp atış hızınızın artması gerektiğini, ancak nefes nefese kaldığınızı hissetmek istemediğinizi söylüyor. Durum buysa, bir ara verin veya yoğunluğu azaltın. İhtiyacınız olan hızda çalışın.

Zamansız hareketler için, kaslarınızı yorduğunuzu hissetmek için gerektiği kadar tekrar yapın, ancak uygun formu koruma yeteneğinizi kaybetmeden önce durun. Bu beş anlamına da gelebilir, 20 (veya daha fazla) anlamına da gelebilir. Yine kendi seviyeniz dahilinde çalışın. Yukarıda belirtildiği gibi, ellerinizi ve ayaklarınızı yerleştirdiğiniz yeri değiştirerek dips, plank ve şınavın zorluklarını ayarlayabilirsiniz.

Bu antrenman yaklaşık 20 dakika sürecektir, ancak tam süre, vücut ağırlığı hareketlerini ne kadar süreyle yaptığınıza bağlı olarak değişecektir. Önceden ısınma yapmanıza gerek yok çünkü bu antrenmanda yerleşik bir egzersiz var. Daha gelişmiş hareketleri (asma ve çömelme atlama gibi) yaparken kendinizi rahat hissetmiyorsanız, onun yerine yürüyün veya koşun.

Hareketler:

• Üç dakika boyunca tırmanın ve inin. Nefes nefese kaldığınızı hissetmeden kalp atış hızınızı artırmak için ihtiyacınız olan hızda ilerleyin.
• Yorgunluğa karşı yükseltilmiş şınav.
• Dedikodu üç dakika boyunca yukarı ve aşağı. Her iki tarafta eşit şekilde çalışabilmeniz için merdivenin altına her döndüğünüzde ön bacağınızı değiştirdiğinizden emin olun.
• Yorgunluğa düşer.
• Üç dakika boyunca tırmanın ve inin. Yine, nefes nefese kaldığınızı hissetmeden kalp atış hızınızı artırmak için ihtiyacınız olan hızda ilerleyin.
• 15 ila 45 saniye boyunca yükseltilmiş tahta.
• Aynı orta şiddette tempoda üç dakika boyunca tırmanın ve inin.
• Her iki tarafta 15 ila 45 saniye boyunca yükseltilmiş yan tahta.
• Çömelme zıplaması; aşağı yürüyün. Üç dakika boyunca devam edin.

İlgili:

• Evde Kardiyo yapmayı Sevdirecek 3 İp Atlama Egzersizi
• Coronavirüsten Kurtulduktan Sonra Egzersize Başlamak Ne Zaman Uygundur?
• YouTube'da 22 Süper Rahatlatıcı Esneme Egzersizi