Deadlifting bir klasik egzersiz Bunun bir nedeni var: İnanılmaz derecede işlevsel ve aynı anda pek çok kası çalıştırıyor. Haltere de ihtiyacınız yok: Dambılla deadlift aslında bu hareket düzenini kolaylaştırmanın daha kolay bir yoludur ve kalça kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı, sırtınızı ve göbek bölgenizi de aynı derecede etkili bir şekilde çalıştırır.
Bu kuvvet antrenmanı temeline aşina değil misiniz? Her elinizde birer dambılla dik durmayı ve ardından sırtınızı düz tutarak gövdenizi yere neredeyse paralel hale gelinceye kadar indirirken kıçınızı geriye doğru itmeyi (kalça menteşesi olarak bilinen bir hareket) içerir. Merkez bölgenizi destekleyerek ayakta durmaya dönmek için topuklarınızı itersiniz.
Artık dambılla deadlift egzersizinin neye benzediği konusunda net olduğumuza göre, hangi kasın çalıştığı, neden bu kadar zor hissettirdiği, kaçınılması gereken yaygın hatalar ve onu egzersizlerinize nasıl dahil edebileceğiniz gibi diğer tüm önemli bilgiler hakkında konuşalım. haftalık egzersiz planı ve hamleyi gerçekleştirmek için adım adım talimatlar. Sonra bir çift dambıl alın ve kendiniz deneyin!
Dambıl deadliftleri hangi kasları çalıştırır?
Dambılla deadlift gerçekten arka zincirinize veya vücudunuzun arka kısmına odaklanır. Egzersiz öncelikle hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Evan Williams, CSCS, CPT, kurucusu E2G Performansı , SelfGrowth'a bunun alt vücut aktivasyonu için harika olduğunu söylüyor. Ancak aynı zamanda üst vücut ve çekirdek çalışmalarını da içerir fazla. Deadlifting latissimus dorsi kaslarınızı (latis, en geniş sırt kaslarınız), eşkenar dörtgen kaslarınızı (üst sırt kaslarınız) ve trapezius kaslarınızı (üst sırt ve boyun kasları) ve ayrıca rektus abdominis kaslarınızı (karın kaslarınızı), oblik kaslarınızı (yan gövde kaslarınız) çalıştırır. SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi erector spinae (bir dizi bel kası). Hareket aynı anda vücudunuzdaki kas gruplarını çalıştırdığından, bileşik bir egzersiz olarak kabul edilir.
Halterle deadlift yapmak neden bu kadar zor?
Spor salonuna giden pek çok kişi bu mücadeleyi hissediyor: Yerden bir halteri nispeten kolay bir şekilde çekebilirler, ancak aynı hareketi dambıl tutarak yapmak çok daha zor görünüyor. Eğer bu size benziyorsa, bu yalnızca sizin hayal gücünüz değildir; bunun geçerli bir nedeni vardır.
Halterle deadlift yaptığınızda, genellikle dambıllardan çok daha büyük bir çapa sahip olan büyük, geniş plakalarla (ister daha hafif tampon plakalar, ister OG dökme demir plakalar olsun) yüklersiniz. Sonuç olarak, zemine çarpan plakalar daha ileri gitmenizi engellediğinden, hareketi tamamlamak için çok fazla aşağı eğilmeniz gerekmez. Williams, bunun, boyunuza ve duruşunuza bağlı olarak, halterde dambılla deadlift'e kıyasla muhtemelen daha az hareket aralığı kullanacağınız anlamına geldiğini açıklıyor. Daha geniş bir hareket aralığına sahip olduğunuzda, kaslarınız daha uzun süre gerilim altında olacağından hareket daha zor gelebilir.
Dahası, dambıllar, geleneksel versiyondan daha zor hissettirebilecek çeşitli deadlift varyasyonlarına uygundur. Örneğin, tek bacakla veya tek dambılla deadlift yapmayı tercih ederseniz (yani hareketi tek bacak üzerinde veya yalnızca tek elinizde ağırlık tutarak gerçekleştirirseniz), denge zorluğundan dolayı daha fazla çekirdek stabilizasyonu gerektirir.
Dambılla deadlift geleneksel mi yoksa Romen deadlift mi?
Dambılla deadlift, aynı zamanda sert bacaklı deadlift olarak da bilinen Romen deadlift'in (RDL) bir örneğidir. Bu varyasyonda gövdenizi öne doğru indirirken kalçalarınızı geriye doğru itersiniz. Amacınız, hareketi tersine çevirmeden önce ağırlıklarınızı kaval kemiğinize indirmek ve gövdenizin yere paralel olmasını sağlamaktır. Buna karşılık, tipik olarak geleneksel bir deadlift olarak kabul edilen halterle deadlift'te hareket, halteri yerden çekerek, ayağa kalkarken sırtınızı düz tutarak ve ardından onu yere geri döndürmek için hareketi tersine çevirerek başlar.
Williams, tipik olarak insanların halterle deadlift'te Romen deadlift'ine kıyasla daha ağır yükleri kaldırabildiğini söylüyor. Bu yüzden yeni başlayanlara sıklıkla dambılla başlamalarını öneriyor. Bu şekilde, uygun formu koruma konusunda rahat olana kadar daha hafif yük kullanırlar.
İnsanların dambılla deadlift yaparken yaptığı bazı hatalar nelerdir?
En yaygın olanlardan biri mi? sırasında sırtınızı yuvarlamak eksantrik faz Williams, hareketin ağırlığını azaltırken diyor. Bu bir sorun olabilir çünkü bel ağrısına ve yaralanmalara yol açabilir, çünkü bu kaslar çok fazla strese maruz kalacaktır.
Williams, merkez bölgenizi harekete geçirmenin ve enlemlerinizi doğru bir şekilde devreye sokmanın, daha nötr bir sırt korumanıza ve bu yuvarlanmayı önlemenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Sırt kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızdan emin değil misiniz? Şu alıştırmayı deneyin: Bir parça kağıdı koltuk altlarınızın altına güvenli bir şekilde sıkıştırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Bu, üst vücut kaslarınızı harekete geçirmenize ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olacak ve alt sırtınızdaki yükün bir kısmını hafifletecektir. Ağırlıkları indirirken, omurganızın yuvarlanmasını önlemek için ağırlıkları vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
Egzersiz rutininize dambılla deadlift'i nasıl dahil edebilirsiniz?
Williams, dambılla deadlift'in her zamanki kuvvet antrenmanınıza, hipertrofiye veya kas geliştirme seanslarınıza dahil etmek için harika bir hareket olduğunu söylüyor. Bunu tam vücut veya alt vücut odaklı bir seansın parçası olarak yapabilirsiniz. Hacim açısından, amacınız kas geliştirmekse, 8 ila 12 tekrardan oluşan üç set hedefleyin. Williams, maksimum vücut kuvveti oluşturmak isteyen daha gelişmiş ağırlıkçılar için, iki ila altı tekrardan oluşan üç ila beş seti hedeflediğini söylüyor.
Williams, yeni başlayanların hafif dambıllarla başlaması gerektiğini söylüyor. Doğru forma hakim olduğunuzda ve hareket kolay gelmeye başladığında, daha ağır ağırlıklar seçerek hareketi ilerletebilirsiniz. (Unutmayın: Ne kadar çok yük kaldırırsanız, o kadar güçlü kavrama gücüne ihtiyacınız olur; işte bunu geliştirmek için bazı ipuçları.) Ayrıca, dambılla deadlift'in istediğiniz sayıda varyasyonunu deneyerek işleri değiştirebilirsiniz. Örneğin, dengenizi ve gövde stabilitenizi zorlamak için tek bacakla deadlift yapın veya alt sırtınızdaki yükü azaltmak için sumo deadlift'i deneyin.
Dambıl deadlifti nasıl yapılır
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Her iki elinizde de birer dambılı kalçalarınızın hizasında tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Kalçalarınızdan menteşe alın, dizlerinizden hafifçe bükün. Kıçınızı geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalı ve ağırlıklar kaval kemiğinize ulaşmalıdır.
- Merkez bölgenizi sıkı tutarak düz durmak için topuklarınızı itin. Ağırlıkları çekerken kaval kemiğinize yakın tutun.
- Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrardır.
Yukarıdaki hamlenin gösterimi Anason Gardırop , Brooklyn'deki Dancewave'de Hareketin yaratıcısı ve öğretmeni ve Queer Trans Strength NYC'de powerlifter ve güç antrenörü.
İlgili:
- Bacaklarınızın Üst Kısmını Ciddi Şekilde Çalıştırmak için 15 Dörtlü Egzersiz
- Bu 15 Başlangıç Egzersiziyle Kendi Tam Vücut Kettlebell Egzersizinizi Oluşturun
- Dörtlü Kaslarınızı, Diz Arkası Kaslarınızı ve Kalça Kaslarınızı Hedefleyen Bir Dambıl Bacak Egzersizi
