Mükemmeliyetçi Olmak Sağlığınız İçin Neden Bu Kadar Kötü?

Hepimiz kimsenin mükemmel olmadığını biliyoruz, ancak kendiniz hakkında buna inanmak çok zor olabilir. Hiç kimse sıkı çalışmanın takdire şayan olduğunu tartışamaz; sizi görüyoruz Beyoncé !—mükemmeliyetçiliğin bazen bunu bile başarabildiğini öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz. Daha güçlü Hedeflerinize ulaşmak ve zihinsel ve fiziksel sağlığınıza da zarar vermek.

Mükemmeliyetçilik, başarmak veya %100 kapasiteyle çalışmak zorunda olduğunuzu hissetmektir. Kate Cummins, PsyD California merkezli lisanslı bir klinik psikolog olan SelfGrowth'a anlatıyor. Sizi hiçbir hata yapamayacağınızı, kusurlara yer olmadığını düşünerek tuzağa düşürür, diyor Jenna Nielsen, LCSW anksiyete, depresyon tedavisinde uzmanlaşmış bir DEHB Danışmanı terapisti, DEHB ve TSSB. Düşük köklü benlik saygısı , başarısızlık korkusu veya başkalarının sert yargılamasından kaçınmaya yönelik derin bir arzu, ironik olan şu ki, özeleştiri nedeniyle sizi kendi en büyük düşmanınız olduğunuz bir yere götürebilir. Bir iltifatı alamayabilir veya başarılarınızı kutlayamayabilirsiniz ve başarılı olduğunuz için sevinmek yerine yalnızca başarısız olmadığınız için rahatlama hissedebilirsiniz. Cummins, hiçbir zaman yeterince şey yaptığınızı veya yeterince çabaladığınızı hissetmediğiniz koşullu bir düşünce modelinin bulunduğunu söylüyor.

Nielsen, mükemmeliyetçiliğin bir zihinsel sağlık teşhisi olmadığını, ancak doğuştan gelen bir eğilim veya bilinçsizce içselleştirmiş olabileceğiniz sosyal normlara ve standartlara öğrenilmiş bir tepki olabileceğini söylüyor. Bu aynı zamanda birlikte büyüdüğünüz aile dinamiği ile de ilgili olabilir. Cummins, bu düşüncelerin genellikle katı veya yok ebeveynlerden kaynaklanan çocukluktan kalma temel inançlarla bağlantılı olduğunu söylüyor.

Araştırmalar, bu kişilik özelliğinin son 30 yılda gençlerde daha yaygın hale geldiğini, bunun muhtemelen okulda veya işte başarılı olmaya yönelik daha fazla psikolojik baskı nedeniyle olduğunu ve en üst düzeyde rekabet etmek istiyorsanız başarısızlığa yer olmadığını gösteriyor. Nielsen, insanların hayatlarının önemli anlarını sosyal medyada görmenin kesinlikle işe yaramadığını, çünkü karşılaştırma zihniyetini harekete geçirebileceğini ekliyor.

Mükemmeliyetçiliğin zamanla sağlığınızı etkileyebilecek bir tuzağa nasıl dönüşebileceğini ve hiç kimsenin mükemmel zihniyetini gerçekten nasıl benimseyeceğiniz konusunda bazı uzman tavsiyelerini burada bulabilirsiniz.

tatacaw

Bu tür bir düşünce şunları içerebilir: derin düşüncelere dalma (tekrarlayan olumsuz düşüncelerin sonsuz bir döngüsü) ve felaketleştirme (herhangi bir durumda mutlak en kötü şeyin olmasını beklemek), bu da kendinizi oldukça stresli ve mutsuz hissetmenize neden olabilir. Aslında bir Bilişsel Davranış Terapisi çalışma mükemmeliyetçiliği kaygı, depresyon ve OKB ile ilişkilendirdi.

Bir endişeniz gerçekleştiğinde (örneğin, bir iş projesiyle ilgili geri bildirim aldınız veya vergilerinizde bir hata yaptınız) mükemmeliyetçiyseniz bu sizi çok etkiler: Eleştiriye aşırı duyarlı Yani ne kadar küçük olursa olsun herhangi bir hata, sizde bir şeylerin büyük bir sorun olduğu hissine kapılmanıza neden olabilir. Ancak Nielsen, kendiniz ve yetenekleriniz hakkında sürekli aşağılık hissetmenin yalnızca daha fazla olumsuzluk doğurduğunu ve bu derin düşüncelere dalma veya depresif düşünce döngüsünü beslediğini söylüyor.

Cummins, kaygının tipik olarak mükemmeliyetçilikle el ele gittiğini, çünkü birçok bilişsel semptomun birbiriyle ilişkili veya aynı olduğunu söylüyor. Kaygıyla ilgili korku mükemmeliyetçiliğe benzer.

Konu vücudunuzu nasıl gördüğünüze geldiğinde mükemmeliyetçi düşünceler kötü olabilir. Nielsen, örneğin özeleştiriye daha yatkın kişilerin yeme bozukluklarına yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu söylüyor. Birinde Amerikan Psikiyatri Dergisi Araştırmada, anoreksiya hastası kadınların mükemmeliyetçilik ölçümlerinde, yeme alışkanlıkları bozuk olmayan kadınlara göre daha yüksek puanlar aldığı görüldü. Ve bir Yeme Bozuklukları Dergisi Meta-analizde mükemmeliyetçilik aynı zamanda aşırı yemeyle de bağlantılıydı.

eski övgüler

Cummins, mükemmeliyetçilik her görevde başarılı olma isteği uyandırsa da, başarısız olma korkusu o kadar büyük olabilir ki hiçbir şeyi yapmaktan kaçınırsınız, diyor. bekleyebilirsin bire bir aynı İster mutfağınızı temizlemek, ister dönem ödevinizi bitirmek olsun, bir şeyi yapmak için doğru zaman ve yeri seçiyorsunuz ve sonunda başlayamıyorsunuz.

Bu tür düşüncelerle uğraşan çoğu insan, hemen mükemmel olamamaktan rahatsızlık duymak yerine, bir göreve başlamama konusunda kendilerine baskı yapmayı tercih ediyor, diyor. Gerçek dünyada bu, teslim tarihlerinin kaçırılması, kendi işinizin sürekli olarak yeniden kontrol edilmesi veya sorgulanması ve analiz felci gibi görünebilir ki bu da muhtemelen başarmaya çalıştığınız şeyin tam tersidir.

Amerikan çete isimleri

Cummins, mükemmeliyetçiliğin sempatik sinir sisteminizi aktif tuttuğunu söylüyor. Savaş ya da kaç tepkinizi tetikleyen ve stres hormonu kortizol üretimini artıran şey budur. Ve sürekli olarak yüksek kortizol seviyeleri, yüksek kan şekeri ve kalp atış hızı ve hatta daha düşük libido gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır. Yapılan bir araştırmaya göre kusurlu olma endişesi uyku sorunlarıyla da bağlantılı. Uyku Sağlığı .

Cummins, mükemmel olma konusunda baskı hissediyorsanız ara vermenin yardımcı olacağını düşünebilirsiniz. Ancak mükemmeliyetçiliğin kronik stresi sırf hafta sonu ya da tatile gittiniz diye dinmiyor. Bunun yerine, daha da büyüyebilir tam gelişmiş tükenmişlik .

Örneğin, işyerinde mükemmeliyetçiyseniz, bir görevi son teslim tarihinize kadar mükemmel bir şekilde tamamlamak için haftada 40 yerine 80 saat çalışmak zorunda kalabilirsiniz ve bu kesinlikle sürdürülebilir değildir, diyor Nielsen. Kendinizi işinize adamak bir hayatta kalma meselesi olsa da (örneğin, kiralamak veya yiyecek satın almak için fazla mesai yapmanız gerekir), mükemmeliyetçi insanların işkolik olma riski daha yüksek, ya da burunlarını bileği taşına dayamadıklarında kaygı ya da suçluluk hissediyorlar. Bir Kasım 2022'de BMC Sağlık Hizmetleri Araştırması Araştırmada, özeleştirel mükemmeliyetçilik ölçümlerinde yüksek puan alan doktorların tükenmişlik yaşama olasılıklarının daha yüksek olduğu görüldü.

Kendiniz için gerçekçi olmayan beklentileriniz varsa bu, arkadaşlarınız, partneriniz veya çocuklarınız da dahil olmak üzere etrafınızdaki insanlara da yansıyabilir. Mayıs 2024 tarihli bir anket Ohio Eyalet Üniversitesi Mükemmel ebeveyn olmaya çalışmanın daha yüksek düzeyde stres ve tükenmişlikle ve ebeveyn-çocuk ilişkilerinde daha fazla gerginlikle bağlantılı olduğu bulundu.

Nielsen, sürekli mükemmellik için çabalıyorsanız, ilişkilerde muhtemelen çok fazla çatışma yaşayacağınızı söylüyor; özellikle de endişeleriniz, korkularınız veya ertelemeleriniz etkili bir ortak veya şefkatli bir arkadaş olmanızın önüne geçiyorsa.

Çocuklarınız varsa, davranışlarınızı gözlemleyebilirler ve kendilerini benzer şekilde ulaşılmaz standartlara göre tutmaya başlayabilirler. Nielsen, aynı baskıyı onlara da uyguladığınızı ve bunun da sağlıklı olmadığını söylüyor.

zuar palmeirense

Mükemmeliyetçiliğin üstesinden nasıl gelinir?

Cummins, bir göreve %110 vermemek veya hata yapmamak konusunda mutlak bir başarısızlık gibi hissetseniz de, gerçek şu ki mükemmeliyetçilik aslında sadece uydurma bir yapıdır, diyor. Bunu duymak biraz sinir bozucu olsa da (yaşam boyu kalıpları değiştirmek kolay değildir!), aslında bazı iyi haberler de var: Bu, kaygıyı ve katı düşünceyi azaltmak için düşünme şeklinizi yeniden çerçevelemenin mümkün olduğu anlamına geliyor. sefilsin.

Mükemmeliyetçiliği geride bırakabilirseniz, aşırı eleştirel yaklaşımınızın sizden sakladığı yeni olasılıklarla dolu bir dünya açılabilir. Nielsen, odaklandığınız tek şey en iyi çalışan olmak veya 'mükemmel' fiziksel şekle girmekse, çok şey kaçırıyorsunuz, diyor. Çoğu insan sürekli olarak olumsuz bir zihniyet içinde yaşamak istemez.

Nielsen, kendinizi belirli bir standartta tuttuğunuzu fark ettiğinizde, kendinize bu beklentinin gerçekçi ve ulaşılabilir olup olmadığını sorun, diyor. Değilse, bunun yerine kendinizle daha olumlu konuşmaya başlayın. Örneğin, eğer bir sunumda başarılı olmak için ücretsiz fazla mesai yapmak istiyorsanız bunun yerine, sahip olduğum zamanla yapabileceğim en iyi şeyin bu olduğunu kabul ediyorum ve kovulmayacağım diyor.

İşte deneyebileceğiniz olumlu kendi kendine konuşmanın birkaç örneği:

• Elimden gelenin en iyisini yapıyorum ve iyi durumdayım.
• Tüm insanların kusurları vardır ve benimkiler beni tanımlamaz.
• Geçmişte hatalar yaptım ve hala buradayım.
• Bütün insanlar hata yapacaktır ve ben bunların üstesinden gelebilirim.

Bir ömür boyu ulaşılması imkansız beklentileri tek başınıza ortadan kaldırmak kolay değildir; bu nedenle uzman yardımı almak isteyebilirsiniz. Kabul ve kararlılık terapisi (ACT) konusunda özel olarak eğitilmiş bir akıl sağlığı uzmanı arayın. (ACT'i kullanarak filtreleyebilirsiniz. Bugün Psikoloji Cummins, bu tedavi biçiminin insanların belirli korkuları tanımlamasına ve zihniyetlerini bu düşünceleri daha fazla kabul edecek şekilde değiştirmelerine yardımcı olduğunu söylüyor.

Nielsen, işyerinde çok fazla zaman harcadığınızı, iyi uyuyamadığınızı veya sürekli kendinize karşı sert davrandığınızı fark ederseniz, ulaşacağınız birine sahip olmanın çok yardımcı olabileceğini söylüyor.

Eski bir iş arkadaşınızın Instagram'da nişan duyurusunu gördükten sonra veya bir arkadaşınızın yakın zamanda Tayland'a bayılmaya değer bir gezi yaptığını duyduktan sonra kendiniz hakkında kötü mü hissediyorsunuz? Unutma sen çok şey var Olumsuz görmek. Nielsen, pek çok insanın sosyal medyada yalnızca mutlu zamanlarda paylaşım yaptığını söylüyor. Evlilik danışmanlığı hakkında paylaşım yapan veya çocuklarının tüm D'leri aldığını pek fazla insan görmüyorsunuz, bu nedenle sosyal medya bu mükemmel olma arzusunu besliyor çünkü sanki bazı insanlar buna sahipmiş gibi görünüyor. Orada sahte bir gerçeklik duygusu var. Her şey mükemmel görünebilir, ancak kelimenin tam anlamıyla hiç kimse değildir. Gerekirse yüksek sesle söyle.

Mükemmeliyetçi eğilimlerinizin ne olduğunu fark etmenize ve sonra bunların geçmesine izin vermenize yardımcı olabilir; bunlar zaten zihninizin size oynadığı oyunlardır. Olmak kendine şefkatli Cummins, mükemmeliyetçiliğin kendinize yaptığınız bir şey olmadığını, bunun yerine bu şekilde olmayı öğrendiğinizi anlayın, diyor. Kendinize bu zarafeti vermek, zaman içinde kusursuz olma dürtüsünüzü ve benlik duygunuzu çözmenize ve insan olmanın dağınık, karmaşık kusurlarını kucaklamanıza yardımcı olabilir. Nielsen, mükemmel olmanın gerçekten mümkün olmadığını, dışarıda gerçekten 'mükemmel' olmadığını söylüyor.

h'li şeyler

İlgili:

• Aslında 'Çok Meşgul müsünüz, Yoksa 'Zehirli Üretkenlik' mi?
• Herşeyi Fazla Düşündüğünüzde ve Karar Veremediğinizde Yapmanız Gereken 3 Şey
• Gerçekten Kötü Olan İnsanlar İçin Hiçbir Şey Yapmama Rehberi