YIYECEK KONUSUNDA KONTROLÜNÜZÜ KAYBETTIĞINIZI HISSEDIYORSANIZ NE YAPMALISINIZ?

COVID-19 salgını, yeme güçlüğü çeken birçok insan için benzersiz bir şekilde savunmasız bir dönem oldu. Buna, tatil sonrası diyet konuşmaları veya ilkbahar ve yaz için forma girme baskısı gibi düzenli mevsimsel zehirli mesajları da eklerseniz, düzensiz düşünceler ve yeme davranışları için mükemmel bir fırtınaya sahip olursunuz.

Çok çeşitli tetikleyicilerle karşı karşıya kalan ve her zamanki destek mekanizmalarına güvenemeyen birçok kişi, kendilerini yiyecek konusunda kontrolden çıkma duygusuyla boğuşurken bulabilir. Bazıları için bu, aşırı yemek yeme veya duygusal olarak yemek yeme zorunluluğu olarak ortaya çıkabilir; diğerleri için bu, belirli yiyecekleri aşırı yeme dürtüsü olabilir. Bu dürtüler bulimia veya tıkınırcasına yeme bozukluğu gibi ciddi zihinsel sağlık koşullarında ortaya çıkabilir, ancak bu dürtüleri deneyimleyen herkes belirli bir yeme bozukluğunun tanı kriterlerini karşılamayacaktır.

Yiyecek konusunda kontrolünüzü kaybetmiş hissetmenizin tonlarca nedeni vardır ve muhtemelen bundan sorumlu olan tek bir basit tetikleyici yoktur.

çift anlamlı isimler

Bu, biyolojinin, duyguların veya çevrenin sonucu olabilir ve büyük olasılıkla bu faktörlerin birkaçının birleşimi olabilir. Marian Tanofsky-Kraff Yeme bozukluklarını araştıran Sağlık Bilimleri Üniformalı Hizmetler Üniversitesi'nde tıbbi ve klinik psikoloji profesörü olan Ph.D., SelfGrowth'a anlatıyor.

Çok çeşitli nedenler olduğundan, bu kontrolden çıkma hissini engellemenin tek bir yolu da yoktur. Yedi yıl önce bulimiadan kurtulmaya başlayan biri olarak size çoğu zaman birden fazla stratejinin gerekli olduğunu söyleyebilirim. İşte, yiyecekle ilgili kaygıyla veya özellikle de konu ne yediğiniz olduğunda kontrolden çıkmanın sinir bozucu hissi ile mücadele ediyorsanız yardımcı olabilecek, eyleme geçirilebilir, uzman destekli altı ipucu.

1. Düzenli yemek yemeye elinizden geleni yapın.

Öğün atlamak veya yiyeceğin kısıtlanması, bazı kişilerin yiyecekle ilgili kontrol kaybı hissetmesinin bir nedeni olabilir. Dolayısıyla bu duyguyla mücadele etmenin önemli bir yolu -her ne kadar bunu söylemek yapmaktan çok daha kolay olsa da- yeterince yemek yemektir, böylece tok kalırsınız ve sürekli açlığı düşünmezsiniz.

Düzenli yemek yemek, kontrol dışı yemenin üstesinden gelmenin büyük bir parçasıdır. Saniha H. Makhzoumi Maryland'de yeme bozukluklarının tedavisinde uzmanlaşmış bir klinik psikolog olan Ph.D., SelfGrowth'a anlatıyor. Yeterince yemediğimizde veya bazı yiyeceklerden kaçındığımızda kendimizi yoksun hissetmeye başlarız. Buna yanıt olarak vücudumuz yiyecek arar, özellikle de kendimize yasak olduğunu söylediğimiz yiyecekleri.

Bu nedenle Dr. Makhzoumi düzenli yemek yemeyi öneriyor. Bazı insanlar için bu, günde üç öğün yemek ve aç olduğunuzda bir atıştırmalık gibi görünebilir. Ancak unutmayın, bu son derece bireyseldir ve düzenli bir yemek programı muhtemelen her kişi için farklı görünecektir. Belirli sayıda öğün veya atıştırmalıktan daha önemli olan şey, sık sık açlık sancıları yaşamamanız için gün boyunca yeterince yediğinizden emin olmaktır. Dr. Makhzoumi ayrıca muayenehanesinde her türlü gıdaya uygun bir yaklaşım benimsiyor ve müşterilerine her şeyi ölçülü tüketmelerini tavsiye ediyor (herhangi bir tıbbi/dini kısıtlama hariç).

Dr. Makhzoumi, canımızın çektiği yiyecekleri yememize izin verirsek, o yiyecekle meşgul olmak yerine günümüze devam edebileceğimizi söylüyor. Bu, insanların kasıtlı olarak yemelerini kontrol etmeye çalışmadıkları ve bunun yerine açlık ve tatmin duygularına uyum sağlamaya odaklandıkları bir yaklaşım olan sezgisel yemeye benzer.

Tabii ki, düzenli yemek yemek, yemek konusunda kendini kontrolden çıkmış hisseden veya daha önce yemek yeme konusunda sorun yaşayan biri için zor bir iş olabilir. Bu durumlarda Ulusal Yeme Bozukluğu Derneği (NEDA) gibi kaynaklar yardım hattı , veya bir yeme bozukluğu tedavi danışmanıyla görüşmek, bunu yaparken size yardımcı olabilir.

İyileşme yolculuğumun ilk aşamalarında yavaş yavaş sezgisel yeme sistemine geçtim. Acıktığımda yerim, doyduğumda dururum ve arzuladığım şeye sahip olmak için kendime izin veririm. Seçimlerimi yönlendirecek dış kurallara güvenmek yerine, vücudumun ihtiyaç duyduğu ve istediği şeylere yanıt vererek gıda konusunda güven oluşturmayı öğrendim.

2. Olumsuz yemek konuşmalarına meydan okuyun ve bunları yeniden ifade edin.

Yararsız düşünce ve inançları yeniden şekillendirmek, gıda özgürlüğüne doğru atılan çok önemli bir adımdır. Bu genellikle neyi, ne zaman ve ne kadar yememiz gerektiğine dair katı kurallardan vazgeçmeyi gerektirir; bu da yiyecek konusunda güçsüzlük hissini körükler.

Dr. Makhzoumi, diyet kurallarını sürdürmenin genellikle zor olduğunu, bu nedenle şeytanlaştırdığımız bir şeyi yediğimizde kendimizi başarısız gibi hissedebileceğimizi söylüyor. Bu, ya hep ya hiç zihniyetine yol açar: Dr. Makhzoumi, 'Bu kuralı çiğnedim, devam etsem ve yarın yeniden başlasam iyi olur' diye düşünürüz. Sonuç olarak, pek çok insan kendilerini rahatsızlık verecek kadar yemek yeme ile kısıtlama arasında gidip gelirken buluyor.

İster kafamın içinde dönen kendini küçümseyen kendi kendine konuşma olsun, ister başkalarıyla yaptığım konuşmalarda olumsuz yiyecek ve vücut konuşması olsun, yemek yemeyi çevreleyen dile dikkat ediyorum. Çoğunlukla sağlıklı olduğunu düşündüğüm gıda seçimlerini yapsam da, bazı gıdaları iyi, kötü ve yasaklı olarak etiketlemeyi reddediyorum. Buna karşılık yemek saatleri artık bir zamanlar olduğu gibi duygusal bir savaş alanı değil.

maymun adı

Bu yeniden çerçevelemeye yaklaşmanın bir yolu, olumsuz düşünce kalıplarını ortadan kaldırmak ve daha sağlıklı bir bakış açısı oluşturmak için oldukça etkili olan kanıta dayalı bir müdahale olan bilişsel-davranışçı terapidir (BDT). Yararsız bilişlerimizin geçerliliğini incelemeyi içerir (örneğin, dün çok kötü yedim, bu tatlıyı yememeliydim veya akşam yemeğinde sadece salata yiyebilirim), sonra bunları yeniden değerlendirip daha dengeli alternatif inançlar bulmayı (örneğin; , Hoşlandığım bir şeye kendimi kaptırmamda yanlış bir şey yok ya da geçmiş yemeklerin telafisine ihtiyacım yok).

Pek çok kişi BDT'yi bir terapistle alırken (bununla ilgili daha fazlası aşağıda), ben bunun faydasını gördüm kendi kendine yardım kitapları kendi başıma pratik yapmak (favorilerimden biri Bulimia Nervoza ve Tıkınırcasına Yemenin Üstesinden Gelmek ). Ayrıca, BDT kavramlarını öğrenip anlayabileceğiniz ve bunları yaşamınıza nasıl uygulayabileceğinizi YouTube da dahil olmak üzere, lisanslı ruh sağlığı uzmanları tarafından çevrimiçi olarak sunulan birçok eğitim bulunmaktadır. Ayda birkaç kez BDT taktiklerini uygulamak, arabamdaki yağı düzenli olarak değiştirmek gibidir: Günlük yaşamdaki duyguların gizli akımını, istenmeyen davranışlara geçmeden önce fark etmemi ve yönetmemi kolaylaştırır.

3. Duygularınıza doğrudan hitap edin.

Dr. Makhzoumi, kişinin yemek konusunda kontrolden çıkmış hissetmesinin bir başka nedeninin de stres veya üzüntü gibi zorlayıcı duygular olduğunu söylüyor. Birçoğumuz duygularımızı yönetmenin bir yolu olarak yemeyi kullanmayı öğrendik. İşte bu yüzden kendimize biraz durup düşünmek için zaman ayırmamız faydalı olabilir, böylece duygularımızı uyuşturmanın veya onlardan kaçmanın bir yolu olarak yemeğe yönelmek yerine, duygularımızın temel nedenini ortaya çıkarmaya çalışabiliriz.

Sırasında çalışmalar Rahatlatıcı yemenin mutlaka kötü bir şey olmadığını ve geçerli bir başa çıkma mekanizması olarak hizmet edebileceğini göstermiş olsak da, duygularımızı düzenlemek için alternatif yollar geliştirmek de önemlidir. Yine, bu, bir terapistin, hayatınızdaki temel stres etkenlerini daha sürdürülebilir bir şekilde anlamanıza ve onlarla başa çıkmanıza yardımcı olmak için gelebileceği bir örnektir.

Ancak kendi başınıza da yapabileceğiniz şeyler var. Dr. Makhzoumi şunu tavsiye ediyor: günlük tutma bir kendini izleme biçimi olarak, yani kontrolden çıktığınızı hissettiğinizde ve bununla ilişkili davranışları kaydedip takip etmek. Bu, farkındalığı ve sorumluluğu teşvik edebilir, aynı zamanda nasıl hissettiğimiz ve nasıl davrandığımızla ilgili olası tetikleyicileri ve kalıpları tam olarak belirleyebilir. Kaydedilecek şeyler arasında nasıl hissettiğiniz, ne yediğiniz, nerede olduğunuz ve o anda neler olduğu yer alabilir. Duygularınızı ve duygularınızı harekete geçirerek (duygusal düzenleme olarak bilinen bir süreç), onları aşağı itmek yerine onlara zaman ve alan verebilirsiniz (işte buradalar) Bu tekniği etkili bir şekilde kullanmak için bazı ipuçları ).

Yıllar boyunca çeşitli terapötik araçlar kullandım. Meditasyon düşüncelerin daha az acil ve müdahaleci hissetmesi için alan yaratılmasına yardımcı oldu. Günlük tutmak ve sanat her zaman rahatlatıcı oldu, geri adım atmamı ve duygularımı ve deneyimlerimi daha nesnel ve şefkatli bir şekilde işlememi sağladı.

4. Keyifli bulduğunuz bir şeyi yapın.

Özellikle besin alımımızı kısıtlıyorsak, genellikle bir zevk kaynağı olarak yemeğe yöneliriz. Melissa I. Klein Weill Cornell Tıp Fakültesi'nde yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış psikoloji alanında yardımcı doçent olan Ph.D., SelfGrowth'a anlatıyor. Eğlence amaçlı yemek yemenin ya da ara sıra yiyecekleri canlandırıcı olarak kullanmanın doğası gereği yanlış bir yanı yoktur. Aslında neşe, neşeli bağlantı ve diğer olumlu duygular, yemekle sağlıklı bir ilişki kurmanın merkezi bir parçası olabilir. Bununla birlikte, zevk için yemek yemenin yemek konusunda kontrolünüzü kaybetmenizin bir nedeni olduğunu düşünüyorsanız, alternatif zevk kaynakları ve can sıkıntısı veya hayal kırıklığı gibi duygulara yanıt verme yolları geliştirmek yararlı olabilir.

Dr. Klein, alternatif bir aktiviteye katılmanın odak noktanızı yemekten uzaklaştırabileceğini söylüyor. Bunaltıcı düşünce ve duyguları kesintiye uğratmak ve rahatlatmak için bazı kasıtlı dikkat dağıtıcı unsurların elinizin altında olması yararlı olabilir.

Bunlar enstrüman çalmak gibi aktiviteler olabilir, banyo yapmak veya sanat yaratmak. Sonunda, bu duygular için yiyecek ararken kontrolden çıktığınızı hissettiğiniz anlarda, rahatlık veya keyif için bu tür aktivitelere yönelebilirsiniz.

5. Uzman yardımı alın.

Akılda tutulması gereken bir uyarı, insanların çok çeşitli nedenlerden dolayı gıda konusunda kendilerini kontrolden çıkmış hissettikleri ve bu nedenle herkese uyan tek bir yaklaşımın gerçekçi olmadığıdır. Bunu akılda tutarak, altta yatan nedenleri belirlemek için mümkünse bir uzmana danışmak önemlidir. Neden kontrolden çıktığını hissediyorsun. Bu bir fiziksel sağlık uzmanı, bir ruh sağlığı uzmanı veya her ikisi de olabilir.

Dr. Tanofsky-Kraff, yeme alışkanlığı temel olarak fizyoloji tarafından yönlendirilen biri için, davranış değişikliklerinin ve aktivitelerin yalnızca son derece sinir bozucu olmakla kalmayıp aynı zamanda damgalayıcı da olabileceğini, bunun da kontrol dışı yemeyi, duygudurum bozukluklarını ve ilişkili fiziksel sağlık sorunlarını daha da artırabileceğini öne sürüyor. stresle.

Yemek konusunda neden kontrolünüzü kaybettiğinizi gerçekten bilmiyorsanız, zihinsel olmaktan çok fiziksel geliyorsa veya bu sizin için ani bir değişiklikse, fiziksel nedenleri dışlamak için birinci basamak doktorunuza görünmeniz yararlı olabilir. . Örneğin diyabet (tip 1 ve tip 2) ve hipertiroidizm gibi durumlar iştahta önemli artışlara neden olabilir.

Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bir terapist bulmak korkutucu olabilir, ancak çevrimiçi olarak rehberlik sunacak pek çok kaynak vardır. Ayrıca doktorunuzdan yemeyle ilgili konularda uzmanlaşmış bir terapiste yönlendirmesini isteyebilirsiniz ve onlar aynı sigorta kapsamında olan veya destek sağlayabilecek mali yardım programları hakkında bilgi sahibi olan birini tavsiye edebilirler. (Sizin için en iyi terapisti nasıl bulacağınıza dair bu ipuçları da yardımcı olabilir.)

COVID-19 krizi nedeniyle, çevrimiçi olarak daha uygun fiyatlı ve esnek danışmanlık hizmetleri sunabilen terapi platformlarının akını da var. Birkaç seçenek şunları içerir: Daha İyi Yardım Ve Konuşma alanı . Ancak bir çevrimiçi şirketi kullanmadan önce, denemek istediğiniz hizmetin uygulamalarını etik olarak yürüttüğünden ve gizliliğinizi koruyacağından emin olmak için biraz araştırma yapın.

6. Birisiyle nasıl hissettiğiniz hakkında konuşun.

Profesyonel bir terapistin hizmetlerini aramak şüphesiz faydalı olabilir, ancak bu herkes için bir seçenek olmayabilir. İnsanların ihtiyaç duydukları ruh sağlığı hizmetini almalarını engelleyen çeşitli sistemik engeller vardır. Bazıları terapiyi karşılayamıyor ya da bunun için ödeme yapacak sigortası yokken, diğerleri kültürel açıdan yetkin terapistler bulmakta zorluk yaşayabilir.

Ancak düşüncelerimiz ve duygularımız hakkında açılmak inanılmaz derecede besleyici olabilir (evet, aynı zamanda göz korkutucu da olabilir). Kendimi arkadaşlarımdan ve ailemden kestiğimde bozukluğum çoğu zaman en kötü halini alıyordu, çünkü izolasyon, kontrolden çıkma duyguları için verimli bir zemin oluşturuyordu; iltihaplanıp kartopuna dönüşüyordu. Dr. Tanofsky-Kraff, pozitif sosyal desteğin yeme bozukluğunun iyileşmesini desteklediğinin gösterildiğini söylüyor. Bunalmış hissettiğiniz anlarda bir arkadaşınızı aramak ve sohbet etmek gibi basit bir hareket bile, üzücü düşüncelerin azalmasına ve duygusal yükünüzün hafifletilmesine yardımcı olabilir.

whatsapp için arkadaş grubu adı

Tele-sağlığın doğuşuyla birlikte artık geleneksel terapiye kıyasla, insanların bu sorunları tek başına çözmek yerine onlara ulaşmalarına ve yaşadıkları şeyleri paylaşmalarına olanak tanıyan çok sayıda ücretsiz veya düşük maliyetli alternatif var (yine, bunları incelediğinizden emin olun). önceden boşluk bırakın). Buna, aşağıdakiler gibi sanal akran desteği sohbet odaları da dahildir: Destekleyici Ve Sağlıklı Sohbet ve yeme bozukluğu olan kişiler için klinisyen liderliğindeki destek grupları; bunların bir kısmına şu adresten ulaşabilirsiniz: NEDA Ve Yeme Bozukluğu Umut web siteleri. Bu platformlar kullanıcılara birbirlerinin sesini duyurma, onaylanma ve duygusal olarak desteklenme fırsatı verir. (Hala, bu gruplar büyük ölçüde değişebilir pratikte, yapıda ve onları çalıştıranların kimlik bilgileri; bu, denemeden önce akılda tutulması gereken bir şeydir.)

Ayrıca, gıdayla ilgili sorunları olan insanlara yardım etmeye adanmış çevrimiçi destek grubu toplantıları içeren çok sayıda 12 adımlı program da bulunmaktadır. Aşırı Yiyenler Anonim , Yeme Bozuklukları Anonim , Ve Anoreksikler ve Bulimikler Anonim . Bu programlar, bireylere yiyecekle ve vücutlarıyla ilişkilerini iyileştirmeye yönelik bir yolculukta rehberlik etmek amacıyla yoksunluğa dayalı bir model kullanıyor. 12 adımı izlemeyi seçmeseniz bile (bunlar herkese uygun değildir), özellikle yemek konusunda kendinizi huzursuz hissediyorsanız ve bağlantı kurmak ve destekleyici bir topluluğun parçası olmak istiyorsanız bir toplantıya katılmak mümkündür.

Düzensiz beslenmenin ve buna eşlik eden düşüncelerin son derece karmaşık olduğunu hatırlamak önemlidir. Size uygun olanı bulmadan önce farklı başa çıkma stratejilerini keşfedebilirsiniz. Kendinize nazik olun. Eğer uzun bir işlevsiz yeme ve yemek kurallarına uyma geçmişiniz varsa, yemekle olan sıkıntılı ilişkinizi onarmak biraz zaman alabilir. Ancak birçok durumda vücudunuza ve onun doğal sinyallerine yeniden uyum sağlamayı öğrenmek ve yemek yerken yavaş yavaş daha güçlü hissetmeyi öğrenmek mümkündür.

İlgili: