Mevcut sağlıklı yaşam rutininize gelince, beyninizle ilgilenmek muhtemelen listede cildinizin veya çekirdek gücünüzün olduğu kadar üst sıralarda değildir. Ama öyle olmalı.
İyi haber şu ki, bilişsel sağlığınızı destekleyen alışkanlıklar muhtemelen başka nedenlerden dolayı zaten radarınızdadır, dolayısıyla zaten dolup taşan yapılacaklar listenize tamamen yeni bir rejim eklemek zorunda değilsiniz. Biraz daha az iyi haber şu ki, hiçbir sihirli hap beyin gücünüzü artıramaz; en azından şu anki tıbbi bilgimizle bu mümkün değil. Claudia Muñoz MD MPH kurul onaylı bir nörolog ve nörohastacı SELF'e söylüyor.
Henüz Alzheimer ya da demans için bir tedavimiz olmasa da Dr. Muñoz, uzmanların bilişsel sağlıklarını korumak için yemin ettiği, bilime dayalı birçok yaşam tarzı alışkanlığının bulunduğunu belirtiyor. Beynimizi ve hafızamızı keskin tutmak için tam olarak neye öncelik vermemiz gerektiğini öğrenmek amacıyla nörologlara kendi yaşamlarına dahil edecekleri sağlıklı alışkanlıkları sorduk. İşte söyledikleri:
v harfi olan araba
1. Harekete zaman ayırırlar.
Benim için mutlak bir numaralı alışkanlığın fiziksel olarak aktif kalmak olduğunu söylüyor Dr. Muñoz. Zihninize dikkat etmeye çalışırken bedeninize odaklanmak mantığa aykırı gelebilir ama bu alışkanlık konuştuğumuz her uzmanın listesinin başında yer alıyordu.
Bunun nedeni, fiziksel aktivitenin nöroplastisiteyi veya beynin uyum sağlama ve yeni bağlantılar kurma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olmasıdır. Ayushi Chugh MD FAAN Barrow Nöroloji Enstitüsü'ndeki klinik nöroloji doçenti SELF'e anlatıyor. Bir noktaya işaret ediyor 2011 tarihli makale Mayo Kliniği Bildirileri Düzenli aerobik egzersizin bilişsel bozulmaya karşı koruma sağlayabileceğini ve demans riskini azaltabileceğini gösteren geniş bir araştırma derliyor.
Ve bu tatlı nöroplastisiteyi artırmak için tek seçenek kardiyo değil. Ağırlık ve koordinasyon içerdiği için kuvvet antrenmanı aynı zamanda birçok bağlantının filizlenmesine de yardımcı oluyor Dr. Chugh.
Haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyebiliyorsanız, hem genel hem de beyin sağlığınız için tavsiye edilir. Myrna Cardiel MD NYU Langone Neurology Associates'ten genel bir nörolog SELF'e söylüyor. Kendisinin ve ailesinin aktivite seviyelerini yüksek tutmaya yardımcı olmak için yakın zamanda onlara, ilgilerini çeken fitness dersleri alabilecekleri aynı spor salonuna üyelik sağladı.
2. Zihinlerine meydan okurlar.
Nörologların sudoku veya bulmaca gibi beyin oyunlarına gerçekten önem verip vermediklerini merak ediyorsanız. Ancak Dr. Chugh, en son beyin geliştirme trendi için çok fazla para harcamanıza gerek olmadığını hemen belirtiyor. Hastalarıma yerel dolar mağazanıza gidip bulmacaları alabileceğinizi söylüyorum. Pahalı olmasına gerek yok diyor. Yapılandırılmış oyunların dışında, yeni bir dil öğrenmek, yeni bir tarif öğrenmek veya dişlerinizi diğer elinizle fırçalamak gibi basit bir şeyi denemek gibi gerçek hayattaki aktiviteler de olabilir.
w harfi olan araba
Dr. Cardiel için bu günlerde beynine meydan okumak, onlarca yıldır çalmadığı bir enstrümanı eline almak gibi görünüyor. Benzer şekilde Dr. Muñoz, annesinin Duolingo'da yeni bir dil öğrenmesini sağlıyor. Önemli olan, beyninizin düzenli olarak zorlanması için öğrenmenin ve yeniliğin bazı yönlerini günlerinize dahil etmeye çalışmaktır.
Eğer arka arkaya altı saat çalıştıysanız yenilirsiniz diyor Dr. Muñoz. Beyniniz aslında tüm bu zaman boyunca işlem yapıyor. Oldukça büyük bir organ ve bağlantılar kuruyor. Yeni yollar oluşturmak için enerji kullanıyor.
3. Doğru besinlere öncelik verirler.
Yalan söylemeyeceğim ve ikramlarımdan hoşlanmadığımı söylemeyeceğim diyor Dr. Muñoz. Ama benim savunduğum şey, bol miktarda meyve ve sebze, bol miktarda tam tahıl ve yağsız et. Bunun nedeni araştırma Besin açısından zengin sağlıklı bir beslenmenin bilişsel gerileme riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Herkes için doğru olan belirli bir diyet olmasa da, röportajlarımızda defalarca gündeme gelen, beyin sağlığına faydalı birkaç temel noktayı da dahil ettik. antioksidan bakımından zengin ürünler yaban mersini ve yeşil yapraklı sebzeler gibi antiinflamatuar gıdalar zeytinyağı gibi ve Omega-3 yağ asitleriyle dolu gıdalar somon cevizi ve chia tohumu gibi.
Her zaman mükemmel yemek yemeye çalışarak kendinizi strese sokmayın. Hiçbir yiyeceği şeytanlaştırmıyorum çünkü bunun da sorunlara yol açtığını düşünüyorum diyor Dr. Muñoz. Eğer yediğiniz şeyden hoşlanmıyorsanız, bu iyi bir varoluş değildir ve buna bağlı kalmayacaksınız.
Son zamanlarda Dr. Cardiel beslenme alışkanlıklarını iyice inceledi ve beyin sağlığını göz önünde bulundurarak bazı ayarlamalar yaptı. Kesinlikle daha fazla sebze yemeye başladım ve haftada bir dışarıda yemeyi bıraktım. Bununla birlikte, evde yemeğinizden en iyi şekilde yararlanmanın daha fazla zaman ve hazırlık gerektirdiğini kabul ediyor, bu nedenle yemek hazırlamanın büyük bir hayranı: hafta sonları kümes hayvanlarını ızgarada pişirmek ve hafta boyunca onunla eşleştirmek için taze veya dondurulmuş sebzeleri buharda pişirmek. Ayrıca yatmadan önce gece boyunca yulaf hazırlıyor ve sabahları hızlı bir kahvaltı için üzerine taze meyveler ekliyor.
4. Uykuya öncelik verirler.
Belki tıp fakültesi dışında bütün gece uyuyan bir nörolog bulmanız pek mümkün değildir. Uykunun anahtar olduğunu söylüyor Dr. Chugh. Beyninizi bir akıllı telefon gibi düşünün. Akıllı telefonunuzu bir gece önce şarj etmeyi unutursanız, arızalanır veya gün ortasında şarjı biter. Verimli olmayacak.
Kötü bir gece uykusunun ertesi gün beyin gücünüze zarar verebileceğini hepimiz biliyoruz, ancak uzmanlar genel olarak kötü uyku kalitesinin yaşlandıkça bilişsel gerilemeyle de ilişkili olabileceği konusunda uyarıyor. Dr. Muñoz, zamanla, yeterince kaliteli uyku alamayan kişilerin demans gibi nörodejeneratif hastalıklara yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu gördük. Aslında dergide 2021 yılında yayınlanan bir çalışma Doğa İletişimi 50'li, 60'lı ve 70'li yaşlarda sürekli olarak yeterli uyku almamanın demans riskinin %30 artmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.
Uyku, birçok yenilenmenin gerçekleştiği zamandır diyor Dr. Chugh. Bu aynı zamanda beynimizin gün boyunca öğrendiğimiz bilgileri uzun süreli hafızamızda pekiştirdiği zamandır diyor. Bu amaçla, geceleri yatak odanızı serin, karanlık, sessiz ve cihazsız bir vahaya dönüştürmenizi ve yedi ila sekiz saat kapalı göz tutmayı hedeflemenizi öneriyor.
v harfi olan arabalar
5. İnsanlarla vakit geçirirler.
Sosyal bağlantılar ruhunuza iyi gelir ama aynı zamanda beyniniz için de hayati öneme sahiptir; özellikle yaşlandıkça. Pek çok yaşlı bireyin sosyal rutinlerini sürdürememesi ve hatta sevdikleriyle vakit geçirememesi nedeniyle bunun maalesef pandemi sırasında etkilerini gördüğümüz bir şey olduğunu söylüyor Dr. Cardiel. Bir 2023'te yayınlanan sistematik inceleme ve meta-analiz hem demanslı hem de demanssız yaşlı yetişkinlerin sosyal izolasyon sırasında bilişsel işlevlerde kötüleşme yaşadıklarını buldu.
Dr. Muñoz, sosyal egzersizin gerçekten önemli olduğunu belirtiyor. Sadece yaşlı yetişkinler için değil hepimiz için; sonuçta hepimiz sosyal bir türüz. Etkileşim beynin istediği şeydir Dr. Chugh. İleri geri. Bu nöronların devam etmesine yardımcı olan şey budur.
u harfi olan nesneler
Bu yüzden bunu, bu hafta sonu bir arkadaşınızla bilişsel öz bakımınızın bir parçası olarak plan yapmak için bir bahane olarak düşünün. Oraya çıkıp bir arkadaşınızla kahve içerken buluşmalar yapın ve bahçe kulübüne katılmaya gönüllü olarak Zoom'lar için lise arkadaşınızla iletişime geçin Dr. Muñoz diyor. Sizi dışarı çıkardığı ve bir tür topluluğa dahil olduğu sürece ne olduğu önemli değil.
6. Kontrollerini aksatmazlar.
Anlamlı ilişkilerden bahsetmişken, nörologlar için özellikle önemli görünen bir şey var: sizinle güvenilir bir sağlık hizmeti sağlayıcısı arasındaki ortaklık.
Yeni başlayanlar için, konu beyninizi korumak olduğunda kronik rahatsızlıkları yönetmek çok önemlidir, bu nedenle yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet gibi şeyleri taramak ve tedavi etmek için düzenli kontrollerinizi yaptırdığınızdan emin olun, diyor Dr. Chugh. Yüksek tansiyon, hafıza kaybının ardındaki bir numaralı sessiz güçtür. Bunun nedeni, yüksek tansiyonun zamanla kan damarlarınıza zarar vermesi ve daralması olabilir, bu da beyne giden kan akışını kısıtlayabilir. Amerikan Nöroloji Akademisi .
B12 vitamini ve folatın beyin sağlığı açısından dikkat edilmesi gereken vitaminler olduğunu belirten Dr. Muñoz, birincil bakım sağlayıcınızın sizi ayrıca takviye gerektirebilecek herhangi bir eksiklik açısından da test edebileceğini söylüyor. Ancak belirli bir besin eksikliğiniz yoksa muhtemelen Instagram'da gördüğünüz beyni güçlendiren vitaminlere ihtiyacınız yoktur.
Son olarak, konu beyin sağlığı için kendi alışkanlıklarınızı oluşturmak ve bunlara bağlı kalmak olduğunda sorumluluk arkadaşınız ve ses kaynağınız olabilirler. Bu kavramlara sahip olmanın ve bunları hayatınızın geri kalanında uygulamanın fark yaratacağını söylüyor Dr. Muñoz. 20 yıl sonra bankadaki paralar gibi küçük bir servete sahip olursunuz.
İlgili:
- Yaşlandıkça Beyin Sağlığınızı Korumanın 7 Yolu
- Ben bir Nörologum. İşte Uzun Vadeli Beyin Sağlığım İçin Her Gün Yaptığım Tek Şey
- Uzun Süreli Hafızanızı Geliştirmek İçin 30'lu Yaşlarınızda Yapmanız Gereken 6 Şey
