İlk Defa Halter Kaldırma Rehberiniz

Bir noktada, güç antrenmanı yapan herkes halter almanın faydasını görebilir.

NASM sertifikalı kişisel antrenör ve kurucu ortağı Lauren Pak, halterlerin deadlift, squat, press ve row gibi temel hareketleri dambıl ve kettlebell'lerle yapabileceğinizden çok daha fazla ağırlıkla gerçekleştirmenize yardımcı olduğunu söylüyor. Fitness Boston'a ulaşın , SelfGrowth'a söyler. Dambıllar ve kettlebell'ler büyüdükçe ve ağırlaştıkça kavramaları ve manevra yapmaları zorlaşırken, uçlarındaki kullanışlı ağırlık plakaları sayesinde halterler aynı boyutta kalır. Dolayısıyla, ağırlık salonunda kendinizi zorlamak, büyümek ve güçlenmek için belli bir noktada halter bunu gerçekleştirmenin en etkili yolu olabilir.

Ancak halteri elinize almanız gerektiğini bilmek ile ona güvenle yaklaşmak tamamen farklı iki konudur. Kentucky merkezli güç ve kondisyon uzmanı Chase Karnes, C.S.C.S., 'halte yeni başlayan' bir kaldırıcının power rack'e doğru ilerlediğini gördüğümde, biraz çekingen, güvensiz ve bunalmış göründüklerini söylüyor. Bu tamamen normaldir ve konfor alanınızın dışına çıkmanın bir parçasıdır.

Burada, rahatsızlığı en aza indirmek ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için halter kullanmaya başlamanız için bilmeniz gereken her şeyi sıralıyoruz.

Halterlere hazır olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

Halterlere başlamak için kuvvet antrenmanı yapmanıza gerek yoktur. USA Weightlifting antrenör eğitimi ve spor bilimleri müdürü Anna Swisher, Ph.D., C.S.C.S., SelfGrowth'a, yüzde 100 zorunlu olan tek şeyin iyi bir form olduğunu söylüyor. Temel hareketleri (vücut ağırlığınızı, kettlebell'lerinizi ve dambıllarınızı kullanarak) sağlam, ağrısız bir teknikle gerçekleştirebilmenin sizi başarıya hazırladığını açıklıyor.

Haltere ulaştığınızda, squat, bench ve deadlift'in çömelme, presleme ve menteşelenme mekaniklerinde zaten çok rahat olduğunuzu ve bunları daha ağır yüklemeye başlamaya hazır olduğunuzu hissetmelisiniz. , diyor Pak.

Aşağıda halterlere kadar ilerlemeyi deneyebileceğiniz bazı örnek ilerlemeler bulunmaktadır. Her birini uygun formda gerçekleştirebildiğinizde, o hareketin halter çeşitlerini rutininize entegre etmeye başlayabilirsiniz.

İlerlemeler: vücut ağırlığı kutu squat, vücut ağırlığı squat, dambıl kadehli squat (burada gösterilmektedir), ofset kettlebell squat, double-kettlebell front squat

İlerlemeler: kettlebell deadlift, çift kettlebell deadlift (burada gösterilmektedir)

İlerlemeler: tek kollu dambıl zemin presi, çift kollu dambıl zemin presi (burada gösterilmektedir), tek kollu dambıl bench press, çift kollu dambıl bench press

İlerlemeler: tek kollu dambıl sırası, bükülmüş dambıl sırası (burada gösterilmektedir)

İlerlemeler: tek kollu baş üstü dambıl presi, çift kollu baş üstü dambıl presi (burada gösterilmektedir), tek kollu baş üstü kettlebell presi, çift kollu baş üstü kettlebell presi

free fire için isimler

Halterlere başlarken kullandığınız ve herhangi bir egzersizde çalıştığınız eklemlerin hareketliliğini de dikkate almak önemlidir. Pak, halterlerin haltere uyum sağlamanız gerektiğinden çok kısıtlayıcı olduğunu, halter ve kettlebell'lerin ise biraz daha fazla hareket özgürlüğü sağladığını söylüyor.

Örneğin, uygun bir sırt çömelme pozisyonuna geçmek için, sırtınızı bükmeden ellerinizi başınızın arkasında tutacak omuz ve omurga hareketliliğine ihtiyacınız var. Pak, Deadlift'te yere doğru alçalırken nötr bir omurgayı korurken kalçalarınızı menteşeleyebilmeniz gerektiğini söylüyor. Çubuğa ulaşmak için sırtınızı dönmek zorunda kalırsanız, büyük olasılıkla halterle deadlift yapmadan önce biraz kalça hareketliliği üzerinde çalışmanız gerekecektir. Ve iterken veya çekerken, omuzlarınızda her zaman ağrı varsa, aslında en iyisi dambıllara bağlı kalmak olabilir. Eklemleriniz mutlaka simetrik olmayabilir ve tam olarak aynı hareket yolunu takip etmelerine izin verecek şekilde yapılandırılmamış olabilirler.

Benzer şekilde, karmaşık bir sakatlık geçmişiniz olduğunu veya belirli hareketlerde ağrınız olduğunu biliyorsanız, başlamak için kesinlikle bir antrenör veya antrenörle çalışmak istersiniz, diyor Swisher.

Farklı halter türlerinin dökümü

Halter kullanmaya karar verirken elbette mevcut gücünüz de devreye giriyor. Neyse ki piyasada birden fazla çeşit halter var, dolayısıyla sizin için en uygun olanı mutlaka bulacaksınız.

Spor salonlarındaki en standart halter (olimpik halter olarak adlandırılan çoğu güç rafında bulacağınız halter) 45 pound (~20 kg) ağırlığındadır. Swisher, bunu squat ve press gibi egzersizler için rahatlıkla kullanabiliyorsanız mutlaka yapın, diyor ve ağırlığı daha da artırmak için her iki tarafa da ağırlık plakaları ekleyebileceğinizi açıklıyor. Eğer bu çok ağırsa, spor salonunda daha hafif bir tane olup olmadığına bakın.

Daha hafif seçenekler arasında, 35 pound (~15 kg) ağırlığında, daha kısa ve standart Olimpiyat barlarına kıyasla daha küçük çapa sahip olan ve küçük elleriniz varsa kavramayı kolaylaştıran kadın Olimpiyat barı yer alır. Sabit veya önceden yüklenmiş halterler (örneğin Bu ) ayrıca kullanışlıdır çünkü daha kısadırlar ve hareket etmeleri daha kolaydır, her iki tarafa da ağırlık koymanıza gerek yoktur ve bazıları 35 pound veya daha hafiftir.

Pak, önceden yüklenmiş halterlerin biseps bukleleri ve baş üstü presler gibi egzersizler için uygun olduğunu ancak squat, bench ve deadlift gibi ana güç kaldırma hareketleri için genellikle mükemmel olmadığını söylüyor ve güvenlik çubuğuna sığmayacak kadar kısa olduklarını belirtiyor. kaplı güç rafları. Deadlift'ler önceden yüklenmiş halterlerle özellikle gariptir çünkü plakalar genellikle daha küçüktür, bu nedenle çubuğu yerden kaldırmak için çok aşağıya inmeniz gerekir, bu da bazı form sorunlarına yol açabilir. (Not: Yerden deadlift yaparken kauçuk tampon plakaları kullanmak önemlidir; bunun gibi — yanlarda. Ağırlıkları ne olursa olsun bunların hepsi aynı yükseklikte olduğundan, haltere ulaşmak için hiçbir zaman çılgınca yere batmak zorunda kalmamanızı sağlar.)

Son olarak, birçok spor salonunda altıgen çubuklar olarak da adlandırılan ve uygun bir şekilde dev bir altıgen gibi görünen tuzak çubukları bulunur (birini görebilirsiniz). Burada ). Birini kullanırken ortada durursunuz ve her iki yanınızdaki tutma yerlerini tutarsınız. Bu çubukların ağırlıkları 35 ila 55 pound arasında değişir ve her iki yanında ağırlık plakalarını tutmak için düz bir çubuk bulunur. Bu çubukları kaldırırken, ağırlık önünüzden ziyade etrafınıza dağıtılır ve çubuğu nötr bir tutuşla tutarsınız, böylece çoğu insan düz bir Olimpiyat çubuğuna göre bir tuzak çubuğuyla çömelebilir ve daha fazla ağırlık kaldırabilir. Yani karmaşık görünseler bile tamamen başlangıç ​​dostudurlar.

Halter rafları nasıl kullanılır?

Pak, başlangıçta en zor şeylerden birinin rafları kurmak olduğunu söylüyor. Bu özellikle doğrudur, çünkü her spor salonunun biraz farklı versiyonları vardır, bu yüzden bunun nasıl doğru yapılacağına dair kapsamlı tavsiyeler vermek zordur.

Halterleri tutmak için en yaygın mekanizmalar squat rack'ler ve power rack'lerdir (referans olarak, bu fotoğraf , squat rack solda ve power rack sağdadır) ve bunlar oldukça birbirinin yerine kullanılabilir. Hepsinde, kullanılmadığında çubuğun dayandığı ağırlık pimlerinin yanı sıra, çubuğun kontrolünü kaybederseniz ağırlığı yakalayacak ve böylece sizi veya ayak parmaklarınızı ezmeyecek güvenlik çubukları veya pimleri bulunacaktır. Bu pimler ve çubuklar her zaman ayarlanabilir ve raf çerçevesindeki deliklere sabitlenir. Kendinizinkini nasıl ayarlayacağınızı bulmakta sorun yaşıyorsanız, bir spor salonu çalışanından veya spor salonunda yürüyen kişisel antrenörden yardım isteyin. Karnes'e göre gaziler bile sık sık squat ve power rack'lerde sorun yaşıyor, bu yüzden utanmanıza gerek yok.

Halteri ve güvenlik barlarını kuracağınız yüksekliği seçerken hareket uç aralıklarınızı dikkate alın. Swisher, eğer çömeliyorsanız, bunu güç rafının içinde, güvenlik çubukları çömeleceğiniz en düşük derinliğin hemen altında olacak şekilde yaptığınızdan emin olun, diyor. Bu şekilde, tekrarı tamamlayamıyorsanız çubuğu güvenlik çubuklarına indirebilir ve yoldan çekilebilirsiniz. Bench press için, bankta düz uzanırken kollarınız tamamen uzatılmadan önce 6 inçlik bir bar yüksekliği ve emniyet pimlerini, çubuğun göğsünüze çarpmasını önleyecek bir yükseklikte seçin. Ayrıca, özellikle halter bench press'te her zaman bir gözlemcinizin olduğundan emin olun.

shekinah ibadet tv

Güvenlik açısından bir diğer önemli ipucu, ağırlık plakalarınızı her zaman plakaların hemen dışındaki çubuğun üzerine kayan ağırlık klipsleriyle çubuğun üzerine sabitlemektir. Dahil olmak üzere birçok çeşitte gelirler. plastik yaka Ve metal tutamları Pak, (bunlar özellikle hantaldır), dolayısıyla bunları kullanmakta sorun yaşıyorsanız yardım istemenin utanılacak bir şey olmadığını söylüyor. Klipsleri genellikle ağırlık raflarına veya halterlerin yakınındaki bir kutuya asılmış olarak bulacaksınız.

Squat rack'leri ve power rack'lerin yanı sıra birçok spor salonunda ayrıca Smith makinesi Benzer bir düzeneğe sahiptir ancak fark, halterin bir piste sabitlenmesidir. Bu genellikle yeni başlayanlara daha uygun gibi gelir, ancak çubuğun sabit bir yolu olduğundan, onu sizi doğal olmayan ve yaralanma riski taşıyan hareket kalıplarında hareket etmeye zorlamayacak bir şekilde kullanmak aslında zor olabilir. Bunu yalnızca serbest ağırlık yerine neden kullanmanız gerektiğine dair gerçekten özel bir neden varsa kullanın. (Örneğin, kişisel antrenörünüz veya fizyoterapistiniz, belirli bir kası izole etmek için belirli bir egzersizi daha stabil bir ortamda yapmanız gerektiğini söylüyorsa veya yapmak istediğiniz egzersizi halterle kurup halterle kurmanın gerçekten zor olması gibi. sabit bir yol formunuzu gerçekten bozmaz: kalça itişleri bir örnektir.)

Ayrıca, Smith makinelerindeki barların genellikle daha az ağırlığa sahip olduğunu (genellikle 15-20 pound) ve vücudunuzun egzersizler sırasında barı dengelemek için çalışmak zorunda olmadığı gerçeğiyle birleştiğinde, genellikle daha fazla ağırlık kaldırabileceğinizi unutmayın. Smith makinesini normal bir halterle yapabileceğinizden daha fazla kullanın.

Halter tutmanın birçok yolu

Pak, halter tutmanın birden fazla yolu olduğunu ve sizin için en iyisinin yaptığınız egzersize, hedeflerinize ve ne tür halter kullandığınıza bağlı olduğunu söylüyor.

Pronasyon: Halteri tutmanın en yaygın yolu olan bu avuç içi aşağı tutuş, halter kaldırma hareketinizin temelini oluşturmalıdır. Ancak bu sizin en güçlü tutuşunuz değildir ve deadlift gibi egzersizler sırasında ne kadar ağırlığa tutunabileceğinizi sınırlar.

Supinasyon: Avuç içi yukarı pozisyonu olan bu tutuş, bicepsleri hedeflemek istediğiniz bukleler ve sıra varyasyonları için iyidir. Ancak diğer halter egzersizlerinin çoğunda işe yaramıyor.

Alternatif: Bu teknik, halteri bir elle pronasyonda, diğeriyle supinasyonda tutmayı içerir. Bu, çift üstten kavramayla mümkün olandan daha fazla ağırlığı kavramanıza olanak tanır. Bu asimetrik kavrama, biseps tendonunun ve omzunun yaralanma olasılığını artırabilir, bu nedenle onu kullanırken her sette her elinizin nasıl konumlandırıldığını değiştirin. Bu, her iki kolunuzu da eşit şekilde çalıştırmanızı sağlayacaktır.

Kanca: Barı pronasyonlu bir tutuşla kavrayarak, ancak parmaklar başparmağın üzerinde kıvrılarak gerçekleştirilen bu tutuş, deadlift ve row hareketlerinde daha ağır ağırlıkları tutmanıza yardımcı olabilir, ancak başparmaklar için çok acı verici olabilir. Çoğunlukla halter müsabakalarında kullanılır. Varsa dikkatli kullanın.

kızlar için İncil isimleri

Doğal: Barı, dambıl egzersizlerinde olduğu gibi, avuçlarınız vücudunuzun yanlarına bakacak şekilde tutmak, halterleri iki elinizle düz tutarken gerçekleştirilmesi mümkün değildir. Bununla birlikte, trap/altıgen çubuklarla birlikte kullanılabilir ve huysuz omuzları olan herkes için daha rahat bir omuz pozisyonu olabilir.

Bu farklı tutuşların neye benzediğini görebilirsiniz Burada .

Kaldırma kayışları ve kemerler gibi aksesuarlarda

Halter kullanan spor salonuna giden arkadaşlarınıza bir göz atın; muhtemelen onların eldiven, kayış ve kemer gibi birçok gereç kullandığını göreceksiniz.

Karnes, elleriniz hassassa veya nasırlardan kaçınmak istiyorsanız eldivenler iyi bir seçenek olsa da çoğu zaman kayış veya kemer kullanmamak ve bunun yerine doğal kaldırma yöntemi kullanmak en iyisidir, diyor.

Kayışların genellikle ellerinizin tek başına kavrayabileceğinden daha ağır olan çubukları tutmanıza yardımcı olduğunu açıklıyor. Bu arada kaldırma kemerleri, gövdede mümkün olduğunca fazla gerilim yaratarak daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olur.

Pak, yeni başlayanlar için kemerlerin veya kayışların kaldırılmasını önermez. Bunlar ancak egzersizde zaten çok bilgiliyseniz ve bunları yalnızca son küçük avantaj için kullanıyorsanız yardımcı olacaklardır, diyor.

Güç antrenmanındaki her şeyde olduğu gibi, sizi en uzağa götürecek olan ekstra zil ve ıslık değil, halterin temellerinde ustalaşmaktır.

Denemeniz gereken 6 başlangıç ​​halter egzersizi

Vücut ağırlığı, dambıl ve/veya kettlebell egzersizlerinde ilerleme kaydettikten ve sağlam bir form geliştirdikten sonra, başlangıç ​​seviyesindeki şu halter egzersizleriyle başlamayı deneyin:

• Back squat yapmak için, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde squat rack'in içindeki halterden tutun.
• Oradan, çubuğun altına eğilin ve üst sırtınızı bara doğru itin, böylece çubuk sırtınızın üst kısmına yaslanacaktır. Barın dayanabileceği kaslı bir raf oluşturmak için kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.
• Dik durun ve çömelme rafından birkaç adım uzakta geriye doğru yürüyün. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve ayaklarınızı 20 ila 30 derece kadar biraz dışarı çevirin.
• Daha sonra kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin, dizlerinizi hafifçe yanlara doğru itin. Kalçalarınız diz kapaklarınızın altına inene veya alt sırtınız altına girmek isteyene kadar alçalmayı hedefleyin. Yalnızca hareketliliğinizin izin verdiği kadar derin çömelin.
• Ayağa kalkmak için her iki ayağınızı da itin. Bu 1 tekrar.

• Ön çömelme için hazırlanmak için, ayaklarınız paralel olacak şekilde ve çubuk köprücük kemiğinize dayanacak ve boğazınıza hafifçe bastıracak şekilde doğrudan çubuğun altında durun. Bu pozisyon ilk başta biraz rahatsız edici gelebilir ancak birkaç antrenmandan sonra düzelecektir.
• Barı, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, dirsekleriniz bükülü ve öne bakacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ve parmaklarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde tutun.
• Dik durun ve çömelme rafından uzaklaşarak geriye doğru yürüyün. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve ayaklarınızı 20 ila 30 derece kadar biraz dışarı çevirin.
• Daha sonra kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin, dizlerinizi hafifçe yanlara doğru itin. Kalçalarınız diz kapaklarınızın altına inene veya alt sırtınız altına girmek isteyene kadar alçalmayı hedefleyin. Hareket boyunca göğsünüzü dik tutun.
• Ayağa kalkmak için her iki ayağınızı da itin. Bu 1 tekrar.

• Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve ayaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde halterin arkasında durun.
• Kalçalarınızı geriye doğru oturun, dizlerinizi bükün ve yanlara doğru bastırın (böylece içe çökmezler) ve gövdenizi öne doğru eğin, göbeğinizi sıkı ve sırtınızı düz tutun. Ellerinizi tam olarak omuz genişliğinde açarak barı kavrayın.
• Ayaklarınızı yere bastırın ve dik durun, ağırlığı yanınıza alın ve kollarınızı düz tutun. Kalçalarınızı öne doğru getirin ve üst kısımda karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın.
• Hareketi yavaşça tersine çevirin, dizlerinizi bükün ve ağırlığı tekrar yere indirmek için kalçanızı geriye doğru itin. Barı tüm süre boyunca vücudunuza yakın tutun ve sırtınızı düz tutun; yalnızca dizleriniz bükülmelidir.

• Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir halteri kavrayın.
• Oradan dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve gövdenizi yere paralel olana kadar öne doğru eğin.
• Halterinizi vücudunuza yakın tutun ve doğrudan göğsünüze doğru çekin; bunu yaparken dirseklerinizi bükerek gövdenizin hemen ötesine geçin. Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi sıkın.
• Çubuğu yerden yüksekte tutarak alçaltmak için kollarınızı yavaşça düzleştirin. Bu 1 tekrardır.

• Kollarınız tamamen tavana doğru uzatıldığında, bar yaklaşık bilek yüksekliğinde raflanmış halde bir halter rafı bulunan bir bankın üzerine uzanın.
• Vücudunuzu, gözleriniz doğrudan halterin altında olacak şekilde konumlandırın. Oradan kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru sıkıştırın, göğsünüzü tavana doğru bükün ve ayaklarınızı sıkıca yere koyun.
• Barı açın ve kürek kemiklerinizi aşağıda ve geride tutarken ve alt vücudunuzu hareket ettirirken göğsünüze doğru indirin. Bu pozisyonda dirsekleriniz bükülmeli, kolunuz vücudunuzdan yaklaşık 45 derecelik bir açıda olmalı ve ön kollarınız dikey olmalıdır.
• Kollarınız düz oluncaya kadar halteri tavana doğru bastırın. Bileklerinizi, dirseklerinizi ve omuzlarınızı üst üste tuttuğunuzdan emin olun.

• Halterin bir ucunu odanın köşesindeki havluya bastırın. Havlunun duvarla halteriniz arasında olduğundan emin olun. Spor salonunuzda kara mayını eklentisi varsa bunun yerine onu kullanabilirsiniz.
• Oradan halteri sağ elinizle tutun ve sağ koltuk altınızdan tutun. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü, göbek kısmı gergin ve sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Dirseğiniz kilitlenene kadar çubuğu içeri ve yukarı doğru itin.
• Çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

İlgili:

• Kaldırdığınız Ağırlığı Artırma Rehberiniz
• Yeni Başlayanların Nasıl Yapılacağını Öğrenmesi Gereken 8 Kuvvet Egzersizi
• Ağır Kaldırmak İster misiniz? İşte Güçlü Bir Temel Oluşturmak İçin Öncelikle Yapılması Gereken 5 Şey