Farkındalık temelli stres azaltmanın (MBSR) ne olduğunu ve stresi azaltmadaki faydalarını öğrenin. Ayrıca, başlamak için 6 farkındalık temelli stres azaltma tekniği.
Stres, sanki endişelerimizin ağırlığı altında eziliyormuşuz gibi, günlerimizi daha da zorlu hale getirebilir. Neyse ki ruh halinizi hafifletmenize yardımcı olacak özel bir yol var: farkındalık temelli stres azaltma teknikleri veya kısaca MBSR. Yardımcı olmak için kanıtlanmış bir yöntemdir stres Yönetimi ve günlük hayatınızda daha sakin olun.
Farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) nedir?
MBSR, buraya ve şimdiye odaklanmanıza yardımcı olacak bir dizi zihinsel egzersizdir. Dr. Jon Kabat-Zinn bu programı, insanların stresle, acıyla ve hayatın zorlu dönemleriyle baş etmelerine yardımcı olmak için aşağıdaki yöntemlerin bir karışımını kullanarak oluşturdu: farkındalık meditasyon, yoga ve bilim. MBSR'yi öğrenerek aslında beyninizi şimdiki zamanda kalması için eğitiyorsunuz, bu da kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. huzur içinde ve geçmiş ya da gelecekle ilgili endişelere daha az takılıp kalırsınız.
MBSR sadece gözleriniz kapalı oturmak veya pratik yapmakla ilgili değil yoga pozları . Olaylara farklı bakmayı öğrenmekle ilgili. Hissettiğiniz stres ve gerginliğin gününüzü ele geçirmesine izin vermeden fark etmenize yardımcı olur.
Farkındalığa dayalı stres azaltmanın (MBSR) 4 faydası
MBSR, hastaneler, okullar ve evlerinde her gün biraz daha sakin hissetmek isteyen insanlar tarafından kullanılan, saygın bir stres azaltma programıdır. Pek çok avantajı beraberinde getiriyor ve en iyi yanı, bu avantajları çok kolay görmeye başlayabilmenizdir. Her gün yapacağınız basit bir uygulama sizi doğru yola yönlendirebilir.
şehirler için isimler
1. Azalan stres
MBSR programının göze çarpan faydalarından biri (adından da anlaşılacağı gibi) stresin azaltılmasıdır. Bu uygulama stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir, böylece yapılacaklar listenizle sürekli bir mücadele içindeymişsiniz gibi hissetmenizi engelleyebilir.
2. Geliştirilmiş uyku
Geceleri bir o yana bir bu yana dönüp duruyorsanız, MBSR daha iyi uyuma biletiniz olabilir. Size zihninizi susturmayı öğretir, bu da sizi daha huzurlu bir gece uykusuna yönlendirebilir. Daha iyi uyuduğunuzda günleriniz de doğal olarak daha iyi geçecektir.
3. Geliştirilmiş zihinsel sağlık
MBSR yalnızca stresi azaltmakla ilgili değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınızı güçlendirmekle de ilgilidir. Farkındalık meditasyonu gibi uygulamalar, depresyon ve kaygıdaki azalmalarla ilişkilendirilmiştir.
4. Kronik ağrının daha iyi yönetimi
Kronik ağrıyla yaşamak sonsuz bir mücadele gibi gelebilir. MBSR, acıyı nasıl algıladığınızı değiştirerek ağrıyı yönetmenin bir yolunu sunar; bu da yaşam kalitenizi önemli ölçüde artırabilir.
6 farkındalık temelli stres azaltma tekniği (MBSR)
MBSR'de birkaç yararlı teknik vardır. Faydalarını görmeye başlamak için bunları günlük yaşamınıza ekleyin. Bunlar sadece başlangıç noktaları. Buradaki amaç, farkındalık yaptığınız işe daha fazla dahil olmanıza ve hayatın kasırgalarına daha az kapılmanıza yardımcı olur.
Farkındalığı rutininize nasıl katacağınıza dair daha fazla fikir edinmek için blogumuzun geri kalanına göz atarak pratik alıştırmalara ve egzersizlere göz atın. stresi yönetmek için ipuçları . Farkındalık uygulamanızı derinleştirmek veya yeni şeyler bulmak istiyorsanız rahatlamanın yolları, herkes için bir şeyler var.
1. Vücut taramaları yapın
vücut taraması Teknik, vücudunuzun bölümlerine ve her birinde hissettiğiniz hislere dikkat etmeyi içerir. Ayaklarınızdan başınıza kadar her alana kademeli bir sırayla odaklanın.
Nasıl? Uzanın veya rahatça oturun ve yavaşça vücudunuzun her yerine odaklanın. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve yukarı doğru ilerleyin. Giysilerinizin cildinize karşı herhangi bir hissine, gerginliğine ve hatta hissine dikkat edin. Bunu nazik bir merakla, hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan, sadece gözlemleyerek yapın.
Meditasyonlarımızdan birini deneyin. Üç dakika kadar kısa ve 30 dakika kadar uzun olabilirler.
2. Nefesinize odaklanın
Sadece nefesinize odaklanın. Vücudunuza giren ve çıkan havanın farkına varın ve zihniniz başka yerlere gittiğinde onu yavaşça nefesinize geri getirin.
Nasıl? Sessizce oturun ve nasıl nefes alıp verdiğinize dikkat edin. Havanın burnunuzdan geçtiğini, göğsünüzün yükselip alçaldığını hissedin. Düşünceleriniz dağılmaya başlarsa sorun değil. Her seferinde dikkatinizi yavaşça nefesinize yönlendirin.
Derin nefes alma pratiği yapmanın en sevdiğimiz yollarından biri Nefes Balonumuzdur. Bir dahaki sefere stres ortaya çıktığında bunu kendiniz deneyin ve gerginliği nasıl azalttığını görün.
3. Sevgi dolu şefkat gönderin
Sıcak, şefkatli düşünceleri kendinize ve başkalarına yönlendirmeyi öğrenin. sevgi dolu şefkat meditasyonu .
maymun adı
Nasıl? Rahat bir yer bulun, gözlerinizi kapatın ve kendiniz ve başkaları hakkında sıcak düşünceler düşünün. Sevgi dolu şefkatin amacı kendinize, sevdiklerinize, tanıdıklarınıza ve hatta sorun yaşadığınız insanlara refah, mutluluk ve sağlık kazandırmaktır.
Bu uygulama sizin için yeniyse Tamara Levitt ile rehberli bir seans yapmayı deneyin.
komik tavuk adı
4. Bir cümleyi veya onaylamayı meditasyon olarak tekrarlayın
Sessizce oturarak ve sessizce tekrarladığınız bir kelimeye veya ifadeye odaklanarak düzenli bir meditasyon pratiği geliştirin. Düşüncelerinizin yargılamadan gelip gitmesine izin verin.
Nasıl? Sessiz bir yer bulun, hareketsiz oturun ve ellerinizi kucağınıza koyun. Sizi rahatlatan bir kelime veya cümleyi seçin ve sessizce tekrarlayın. Zihniniz başka yere gittiğinde, yargılamadan onu seçtiğiniz kelimeye veya ifadeye geri getirin.
Stresli hissetmek? Daha sakin ve ayakları yere basan hissetmenize yardımcı olması için bu kısa Nefesle Sıfırlama meditasyonunu deneyin.
5. Hafif yoga esnemelerini veya diğer dikkatli hareketleri deneyin
Nazik esneme egzersizleri MBSR'nin büyük bir parçasıdır ve vücudunuzun hareketlerine ve hislerine odaklanmanıza yardımcı olur.
Nasıl? Pratik yoga . Gerçekten esnek olmanıza gerek yok; iyi hissettiren basit esneme hareketleri yeterlidir. Her hareketin nasıl hissettirdiğine dikkat edin ve yürürken nefes almayı unutmayın. Kendinizi çok bunalmış hissediyorsanız, daha yavaş tempoda bir pratik yapın. onarıcı yoga hile yapabilir
Ayrıca Mel Mah ile Günlük Hareketlerden Stresi Atmak gibi başka bir farkındalık hareket uygulamasını da deneyebilirsiniz.
6. Dikkatli bir yürüyüşe çıkın
Sessiz bir alanda yavaş ve istikrarlı bir şekilde yürürken, yürüme deneyimine odaklanın. Çevrenizdeki manzaraların, seslerin ve kokuların farkında olun.
Nasıl? Dikkatli bir yürüyüşe çıkın. Hızlı olması ya da kalp atış hızınızı artırması gerekmiyor, bu farkındalıkla ilgili. Yürürken çevrenizdeki şeyleri, yani görüntüleri, sesleri ve kokuları gerçekten fark edin. Ayağınızın yere değip tekrar kalktığını her adımı hissedin.
Biraz ilhama ihtiyacınız varsa rehberli uygulamamızı da deneyebilirsiniz.
Farkındalık temelli stres azaltma SSS'leri
Farkındalık temelli stres azaltma stratejilerinden bazıları nelerdir?
Farkındalık temelli stres azaltma stratejileri tamamen şu ana odaklanmakla ilgilidir. Stratejilerden biri, gününüzde bir dakikanızı ayırıp sadece nefes almak ve etrafınızdaki dünyayı fark etmektir. Bir diğeri ise dikkatiniz dağılmadan, her lokmanın tadına vararak yemek yemektir. Çoklu görev yerine aynı anda tek bir şey yapmayı da deneyebilirsiniz. Bu, kendinize karşı nazik olmakla ilgilidir, mükemmel olmamakla ilgilidir, bu yüzden aklınız başka yöne saparsa, telaşlanmadan onu geri getirin.
Farkındalığın 5 adımı nedir?
Farkındalığın beş adımı oldukça basittir.
Sessiz bir yer bulun ve oturun. Rahat olduğun sürece nerede olduğu önemli değil.
Amerikan çete isimleri
Bacaklarınızın ne yaptığına dikkat edin. Bir sandalyede oturuyorsanız ayaklarınız yere düz basıyor olabilir.
Oturun ama dikleşmeyin. Üst vücudunuzu rahat ama uyanık tutun.
Ellerinizi, kendilerini evlerindeymiş gibi hissettikleri yere, kucağınıza veya dizlerinize koyun.
Gözlerinizi kapatmayı veya bakışlarınızı yavaşça aşağı doğru indirmeyi seçin ve ardından uygulamaya başlayın.
MBSR'nin riskleri nelerdir?
MBSR çoğunlukla risksizdir ancak güçlü olabilir. Bazen insanlar düşünceleriyle baş başa kalmaya başladıklarında, özellikle de buna alışmadıkları takdirde kendilerini biraz bunalmış hissedebilirler. Kendi hızınızda ilerlemeniz önemlidir. Gerektiğinde ara vermek tamamen sorun değil. Hatta size bu konuda rehberlik edebilecek bir profesyonelle konuşabilirsiniz.
Çok fazla farkındalık kötü olabilir mi?
Farkındalık, yemek pişirmede baharat gibidir; sadece doğru miktar, her şeyi güzelleştirebilir, ancak çok fazlası aşırı güç verebilir. Anahtar dengedir. Kendinizi işinize fazla kaptırdığınızı fark ederseniz farkındalık egzersizleri ya da eğer sizi tedirgin ediyorlarsa, bunu biraz rahatlamak için bir sinyal olarak kabul edin. Vücudunuzu ve zihninizi dinleyin ve size iyi gelen bir ritim bulun. Farkındalık, yaşamınıza daha fazla baskı ekleyen bir şey değil, yararlı bir araç olmalıdır.
