geleneksel çömelme temel bir harekettir, ancak bunu değiştirmek istiyorsanız, denemeniz için bir varyasyonumuz var: Sumo squat, OG squat'a harika bir değişikliktir; aynı kasların çoğunu çalıştırırken, aynı kaslara ekstra dikkat gösterir. kalçaların.
Basitçe söylemek gerekirse, sumo squat, ayaklarınızın hafifçe dışa dönük olduğu (örneğin yaklaşık 45 derecelik bir açıyla) daha geniş bir duruş üstlendiğiniz bir squat çeşididir. Normal bir squat gibi, kalçanızı geriye doğru itip aşağı doğru indirirken kalça ve diz esnetme yoluyla ve tekrar dikleşirken kalça ve diz ekstansiyonu yoluyla sumo squat yaparsınız.
Sumo çömelme ile normal çömelme arasındaki konumunuz farklıdır, ancak ikisi arasında pek çok benzerlik vardır. Rutininize farklı bir squat çeşidi eklemek istiyorsanız, sumo squat'ın nasıl yapılacağı hakkında bilmeniz gereken her şeyi burada bulabilirsiniz.
Sumo squat hangi kasları çalıştırır?
Normal squat gibi sumo squat da alt vücut kaslarınızın hemen hemen tamamını çalıştırır. Sumo squat'ın ana itici güçleri kuadrisepsleriniz (uyluğunuzun ön kısmındaki kaslar) ve kalça kaslarınız (kalça kasları) ile hamstringleriniz (uyluğunuzun arkasındaki kaslar) da biraz çalışır.
Aslında, geniş duruşunuz ve ayak pozisyonunuz nedeniyle, vücudun arka kısmındaki kaslar geleneksel squatta olduğundan daha fazla çalışacak, Evan Williams, CSCS, CPT, sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü ve kurucusu E2G Performansı , SelfGrowth'a söyler.
Ayaklarınız omuz genişliğinin dışında konumlandığında ve ayak parmaklarınız 45 derecelik bir açıyla işaretlendiğinde, daha fazla kalça kasını ve biraz daha fazla diz arkasını çalıştıracağını söylüyor. Aynı anda hem çömelme hem de menteşe gibi bir şey. Bu konumlandırma nedeniyle, geleneksel squat egzersizine göre iç uyluk kaslarınızı veya addüktörlerinizi daha fazla hedefleyeceksiniz.
Ayrıca daha geniş duruş nedeniyle hareket aralığınız normal squat pozisyonuna göre daha az olacaktır, diyor Williams. Bu, normalde olduğundan biraz daha ağır kilo almanıza olanak tanıyabilir.
Sumo squat'ın faydaları nelerdir?
Sumo squat gibi alt vücut egzersizleri, güç gelişimi de dahil olmak üzere pek çok şey için önemli olan kuadriseps ve kalça kaslarınızda güç oluşturmanıza yardımcı olur. Güçlü dörtlü kaslar ve kalça kasları daha verimli koşmanıza ve zıplamanıza yardımcı olmanın yanı sıra diğer alt vücut egzersizlerinde daha fazla ağırlık kaldırmanıza da yardımcı olur.
Ayrıca sumo squat, adduktor kaslarınıza ekstra dikkat gösterdiğinden, bir araştırmaya göre koşma gibi hareketlerde yaralanmaların önlenmesinde rol oynayan kalçanızdaki stabiliteyi artırmaya da yardımcı olabilir. çalışmak içinde Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi.
Sumo squat'ı egzersiz rutininizde nasıl kullanabilirsiniz?
Williams, rutininize normal bir squat gibi bir sumo squat programlayın, diyor. Tam vücut turu yapıyorsanız sumo squat, sıra gibi üst vücut hareketlerinin ve karın merkezli hareketlerin yanı sıra alt vücut egzersiziniz olarak da kullanılabilir. tahtalar .
Williams, alt vücut odaklı bir rutin yapmayı planlıyorsanız, sumo squat'ı daha fazla hamstring ve kalça odaklı bir egzersizle birlikte programlamak isteyebilirsiniz, çünkü sumo squat dörtlü baskın hareketiniz olarak hizmet edebilir, diyor Williams. Bununla birlikte, sumo squat diğer menteşe temelli egzersizlerle bazı özellikleri paylaştığından, deadlift ya da örneğin günaydın - başka bir dikey menteşe yerine yatay bir menteşe olan bir hareket seçmek isteyebilirsiniz. Kalça köprüleri veya kalça itişleri burada harika seçimler olurdu.
Menteşe hareketleri sumo squat'a oldukça benzediğinden, muhtemelen sumo deadlifti veya Romen deadlifti yerine yatay tabanlı hareketleri yapardım, diyor. Bu şekilde, iki ağırlıklı menteşeyi ayakta tutmak zorunda kalmazsınız ve diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı biraz farklı bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Sumo squat'larını rutininizde vücut ağırlığı egzersizleri veya ağırlıklı hareketler olarak programlayabilirsiniz. Sumo squat için dambıl veya kettlebell kullanacaksanız, bunları nasıl tuttuğunuz, mümkün olduğunca fazla hareket aralığını korumanın anahtarıdır. Örneğin daha ağır bir ağırlık kullanıyorsanız, onu vücudunuzun önünde kol mesafesinde tutmak yerine kadeh şeklinde göğsünüzde tutmak isteyebilirsiniz, diyor Williams. Bu, ağırlıklar yere çarpmayacağından daha derin çömelmenize olanak sağlayacaktır.
Sumo squat'ı nasıl yaparsınız?
- Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık, ayak parmaklarınız dışarı dönük, elleriniz yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. (İsterseniz göğsünüzün önünde de tokalayabilirsiniz.) Ağırlık kullanıyorsanız, kadehi göğsünüzde tutabilirsiniz.
- Ağırlığınızı topuklarınıza aktarırken göbeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda ve düz tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin.
- Ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin ve 1 tekrar boyunca üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın.
İlgili:
- Dörtlü kaslarınızı tamamen aydınlatmak için Duvara Oturma Egzersizi Nasıl Yapılır?
- Bu Kalça Sonlandırıcı, Alt Vücut Antrenmanınızı Maksimuma Çıkarmanın Hızlı ve Etkili Bir Yoludur
- Sıkı Kalçalar İçin En İyi 9 Popo Egzersizi
