Vücut kompozisyonunuzda değişiklik yapmak çoğu zaman zorlayıcı, kafa karıştırıcı ve hatta duygusal açıdan kaygı verici bir konu gibi görünür. Örneğin, aynı anda nasıl yağ kaybedip kas kazanılacağına dair oldukça yaygın soruyu ele alalım. Ancak kendiniz için belirli fiziksel hedeflere sahip olmanız da sorun değil; belirli bir yanıt verme yolu düşündüğünüz kadar karmaşık olmayabilir. Bu, bunun kolay veya hızlı olacağı anlamına gelmez, ancak kesinlikle imkansız değildir ve muhtemelen zaten aşina olduğunuz birkaç temel prensibi içerir.
Yağ kaybetmeye çalışmak aynı zamanda vücut kütlesinin bir kısmından kurtulmaya çalışmak anlamına gelir; ancak kas kazanmak, bunun tersini yapmaya çalışmak ve yağsız vücut kütlesi oluşturmaya çalışmak anlamına gelir. Bu yüzden şunu merak etmek mantıklıdır: Vücut yağını kaybederken aynı zamanda kas kütlesini de arttırmak gerçekten mümkün mü? Şaşırtıcı bir şekilde cevap evet.
Zor ama mümkün Stephen Ball, Ph.D. Missouri Üniversitesi'nde beslenme bilimi ve egzersiz fizyolojisi doçenti, SelfGrowth'a anlatıyor.
takma ad natario
Aslında her iki hedef üzerinde aynı anda çalışmak sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarabilir, çünkü aynı egzersizlerin çoğu yanmaya iyi gelir. yağ kas geliştirmek için de harikadır. Ve bu bir nevi domino etkisi: Daha fazla kas kütleniz olduğunda, vücudunuz siz hareket etmiyorken bile daha fazla kalori yakar.
Ancak tek seferde yağ kaybetmek ve kas kazanmak stratejik bir yaklaşım gerektirir. Nedeni şu: Aldığınızdan daha fazla kalori yakmak amacıyla diyetinizde veya egzersiz planınızda değişiklikler yaptığınızda, vücudunuza tam olarak bunu yapmasını söyleyemezsiniz. sadece kastan doku değil, yağdan doku yakarsınız. Sonuç olarak, çoğu zaman kilo vermeye çalışan insanlar, özellikle de kısıtlayıcı bir diyet uyguluyorlarsa, hem yağ kütlesini hem de kas kütlesini kaybederler.
Egzersiz yapmazsanız ve kilo veriyorsanız, aynı zamanda yağsız kütleyi de kaybedersiniz. Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. Lehman Koleji'nde egzersiz bilimi doçenti, SelfGrowth'a anlatıyor. Bu kişiye bağlıdır, ancak genel olarak kaybettiğiniz her kilo ağırlığının dörtte biri, bazen daha fazlası yağsız kütleden gelecektir.
Bununla birlikte, kas kütlenizi korurken ve hatta artırırken aynı zamanda vücut yağını kaybetmeniz mümkündür. Ancak iki şeye özellikle dikkat etmeniz gerekecek: direnç eğitimi ve protein alımı . İşte bu hedefe ulaşmadan önce bilmeniz gerekenler.
Kilonuzun çok fazla değişmeyebileceğini unutmayın.
Konu kilo vermeye geldiğinde öncelikle tek bir sayıya odaklanırsınız: tartıdaki sayı. Ancak konu yağ kaybetmek ve kas kazanmak gibi vücut kompozisyonu hedefine geldiğinde tartıdaki sayı o kadar da önemli değil. Aslında kilonuz hiç değişmeyebilir, hatta artabilir. Ve bu sorun değil; çünkü kilo vermeden yağ kaybedebilir ve kas kazanabilirsiniz.
2021'de yayınlanan sistematik bir incelemede Obezite İncelemeleri Araştırmacılar, egzersizin önemli miktarda kilo kaybetmeden bile iç organlardaki yağ dokusunu (çoğunlukla karın boşluğu çevresinde bulunan vücut yağı) azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı. Vücut yağını kaybettikçe kas kütlesi kazanıyorsanız bu durum geçerli olacaktır; bu mutlaka önemli bir kilo kaybıyla sonuçlanmaz ancak kesinlikle vücut kompozisyonunda değişikliklere ve diğer sağlık yararlarına yol açar.
Dr. Ball, kasların yağdan daha yoğun olduğunu, bu nedenle gerçek vücut ağırlığınızla çok fazla ilgilenmeyin diyor. Bunun yerine vücut yağ yüzdenizi izlemek daha iyidir. Bu gerçekten azaltmaya çalıştığınız sayıdır. Elbette, vücut yağ yüzdesi gibi istatistikleri izlemek herkesin harcı değildir ve yağ kaybetme ve kas kazanma üzerinde çalışmak istiyorsanız kesinlikle bir gereklilik değildir.
fred çakmaktaş pop funko
Bununla birlikte, kas geliştirirken aynı zamanda önemli miktarda kilo vermek istiyorsanız, bu muhtemelen belirli ölçümlere, özellikle de yaktığınız kalori miktarına ve yaktığınız kalorilere daha fazla dikkat etmenizi gerektirecektir. Yağ yakmak ve kas geliştirmek için mutlaka kilo vermeniz gerekmese de, kilo vermek istiyorsanız kalori açığı vermeniz gerekir. Kilo yönetimi inanılmaz derecede zor bir konudur ve sadece diyet ve egzersizden çok daha fazlasını içerir; bu nedenle, belirli bir kilo verme hedefiniz varsa bir uzmana başvurmanızı öneririz.
Direnç eğitimine odaklanın.
Dr. Ball, vücut yağ seviyelerinin azaltılmasında ve kas tanımının iyileştirilmesinde kuvvet antrenmanının oynadığı önemli rolü yeterince vurgulayamam, diyor. Temel olarak, eğer bu vücut kompozisyonu hedefi konusunda ciddiyseniz, biraz ağır kaldırmaya hazır olmalısınız… kelimenin tam anlamıyla.
Direnç antrenmanı (sadece vücut ağırlığınızla yapılabilir ancak genellikle bir noktada dış ağırlığın eklenmesini içerir) kas inşa etmek için çok önemlidir ve aynı zamanda yağ yakmaya da yardımcı olabilir. Dr. Ball, biraz kas eklemenin, gün boyunca hiçbir şey yapmadan oturduğunuzda bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacağını söylüyor.
Bu kardiyonun işe yaramaz olduğu anlamına gelmiyor. Aerobik egzersizin sağlık açısından çok sayıda faydasının yanı sıra, direnç antrenmanına göre daha fazla kalori yakma eğilimi de vardır. araştırma çalışmaları Aerobik egzersiz genellikle direnç antrenmanından daha fazla kilo kaybına yol açar. Sonuçları optimize etmek istiyorsanız, kardiyo eklemenin kesinlikle faydalı olabileceğini söylüyor Dr. Schoenfeld. Ancak direnç antrenmanının yerini alamaz. Bunun nedeni, kardiyovasküler egzersizin genellikle kas kütlesinde önemli bir artışa yol açmamasıdır; bu nedenle, amacınız kas geliştirmekse direnç antrenmanını eklemek çok önemlidir.
Geçmişte buna çok fazla odaklanılmıştı. yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) Ancak yeni araştırmalar, herkesin HIIT'e çok fazla ağırlık vermesinin aslında gerekli olmadığını gösteriyor. İster yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ister orta yoğunlukta sürekli antrenman olsun, yoğunluk gerçekten önemli görünmüyor. Dr. Schoenfeld, kendisinin ve diğer araştırmacıların 2021 yılında yayınladığı sistematik inceleme ve meta-analizin sonuçlarına dayanarak, her ikisinin de yağ kaybı konusunda benzer sonuçlara sahip olduğunu açıklıyor. Spor 2021'de.
Dr. Schoenfeld, bakın, vücut kütlesindeki herhangi bir azalma, aldığınız enerjiden (veya kaloriden) daha fazlasının harcanmasına neden olur, diye açıklıyor. Elbette, HIIT daha kısa sürede daha fazla enerji harcamanıza yardımcı olabilir, ancak yine de aynı miktarda kaloriyi diğer (daha az yoğun) egzersiz türleriyle yakabilirsiniz; yalnızca daha uzun sürecektir. Dolayısıyla, egzersiz yaparak daha fazla kalori harcamak istiyorsanız, planınıza kardiyo eklemek bu konuda yardımcı olabilir (yukarıda bahsettiğimiz gibi), ancak bu, kardiyonuzu aralıklı antrenman şeklinde almanız gerektiği anlamına gelmez; senin reçelin. Sonuçta yapmaktan keyif aldığınız, yapabildiğiniz ve sadık kalabileceğiniz bir antrenman bulmak çok önemlidir.
Yeterli protein aldığınızdan emin olun.
Protein, kas inşası için çok önemli olan makro besindir. Buna göre Michaela Devries-Aboud, Ph.D. Waterloo Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü yardımcısı, vücudumuzun sürekli olarak kasın boyutunu ve şeklini değiştirmekten sorumlu olan bileşeni olan kas proteinini inşa edip parçaladığını söylüyor. Protein dolu bir yemek yediğinizde kas proteini üretimi hızlanır. Ancak yemekten sonra zaman geçtikçe kas yapım süreci yavaşlar ve yıkım hızlanır. Dr. Devries-Aboud, günler, haftalar ve aylar boyunca bu iki sürecin göreceli oranının kas kütlesi kazanıp kazanmayacağınızı veya kas kütlesinin aynı kalıp kalmayacağını belirleyeceğini söylüyor.
Vücudunuzu kas geliştirme modunda tutmak için, özellikle kalori açığınız varsa (bunun nedeni daha fazla egzersiz yapmaktan veya farklı beslenmekten kaynaklanıyorsa) yeterli miktarda protein alması gerekir. Dr. Schoenfeld, eğer yeterli miktarda protein tüketmiyorsanız, direnç antrenmanında bile daha fazla yağsız kütleyi yok etme eğiliminde olacağınızı söylüyor. Direnç antrenmanı bunun bir parçası ama protein size kas inşa etmeniz için gereken yapı taşlarını veriyor. Bu, bir ev inşa etmeye çalışırken yeterli tuğlanızın olmaması gibi bir şey.'
Peki ne kadar proteine ihtiyacınız var? Bu kişiden kişiye değişir, ancak önerilen günlük miktar vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir; bu da, yayınlanan kılavuza göre yaklaşık olarak pound başına 0,36 gramdır. Beslenme ve Metabolizma Yıllıkları . Ancak uzmanlar, eğer çok aktifseniz ve kas geliştirmek istiyorsanız, protein seviyenizi bunun üzerine çıkarmanızı öneriyor. Dr. Ball, pound başına 0,7-1,0 gram protein hedeflemeyi öneriyor.
Ancak dışarı çıkıp protein karışımlarını içmeden önce şunları aklınızda bulundurun: Çoklu çalışmalar (örneğin, Bu Ve Bu ), çok yüksek protein alımının (bir örnekte önerilen günlük miktarın 5,5 katına kadar) daha iyi sonuçlara yol açmadığını göstermiştir. Ayrıca vücudunuzun gün boyunca kullanabilmesi için hepsini tek bir öğüne sıkıştırmak yerine gün içine dağıtmanız önemlidir. Araştırma ayrıca bunun kas geliştirme etkilerini artırabileceğini öne sürüyor.
Sonuçların zaman almasını bekleyin.
Vücut kompozisyonu değişiklikleri bir gecede gerçekleşmez. Yağ kaybetmek ve kas kazanmak, zaman ve özveri gerektiren uzun bir oyundur, diyor Dr. Ball, gerçekçi ve periyodik olarak yeniden değerlendirilen hem kısa vadeli hem de uzun vadeli hedeflerin önemini vurguluyor.
Direnç egzersizi ve protein alımının hem yağ kaybetmek hem de kas kazanmak için önemli olduğunu bilmek, öncelikleri önceliklendiren küçük hedeflerle başlamanıza yardımcı olabilir. kuvvet antrenmanı ve diyetinize daha fazla yüksek proteinli gıdalar eklemek. Zamanla antrenmanların sıklığını veya yoğunluğunu artırmak için çalışabilirsiniz; bu da daha ağır kaldırmak veya biraz kardiyo eklemek anlamına gelebilir. Belki de sonunda hedeflerinizi desteklemek için yemek yediğinizden emin olmak için kayıtlı bir diyetisyenle görüşürsünüz, eğer bu zorlandığınız bir şeyse. Genel olarak önemli olan, yapmaktan yeterince keyif alacağınız bir plan bulmaktır çünkü vücut kompozisyonundaki değişiklikler hızlı gerçekleşmez.
q'lu yerler
Aşırı şeyler yapmayın çünkü büyük olasılıkla bunlara bağlı kalmayacaksınız. Tutarlılık ve rutin anahtardır.
Kaynaklar:
- Obezite İncelemeleri, Aşırı kilolu veya obeziteli yetişkinlerde egzersiz eğitiminin kilo kaybı, vücut kompozisyonu değişiklikleri ve kilonun korunması üzerine etkisi: 12 sistematik inceleme ve 149 çalışmaya genel bakış
- Spor , Yavaş ve Sabit mi, yoksa Sert ve Hızlı mı? Aralıklı Antrenman ile Orta Yoğunluklu Sürekli Antrenman Arasındaki Vücut Kompozisyonu Değişikliklerini Karşılaştıran Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-Analizi
- Beslenme ve Metabolizma Yıllıkları, Protein Alımına İlişkin Revize Edilmiş Referans Değerleri
- Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi Direnç antrenmanlı bireylerde yüksek proteinli diyet (4,4 g/kg/gün) tüketmenin vücut kompozisyonu üzerine etkileri
- Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi , Yüksek proteinli bir diyetin sağlık ve vücut kompozisyonu endeksleri üzerindeki etkileri – direnç antrenmanı yapan erkeklerde çapraz bir deneme
- Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, Protein Zirvesi 2.0'a Giriş: Yüksek kaliteli proteinin optimal sağlık üzerindeki etkisinin sürekli araştırılması
İlgili:
- İşte Dengeli ve Etkili Bir Çalışma Haftası Nasıl Görünüyor?
- Koşu ve Ağırlık Hakkında Konuşalım
- 7 Basit Egzersizle Nasıl Güçlenirsiniz?
