İlk Şınavı Ezebilmek İçin Şınavda Nasıl Daha İyi Olabilirsiniz?

Şınav da bunlardan biri klasik egzersizler Anlıyorsun her yer, eğitim kamplarından yoga akışlarına, güç antrenmanlarına ve hatta muhtemelen beden eğitimi sınıfınızdaki geçmişe dönüşlere kadar. Ancak programınızda bu tür şeyler ortaya çıktığında kendinizi yüz buruştururken bulursanız, kesinlikle yalnız değilsiniz.

Bunu şekerle kaplayacak bir şey yok: Şınav sert AF olabilir. Bir göre çalışmak içinde Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, Yerden kalkış versiyonu vücut ağırlığınızın %75'ine kadar hareket etmenizi gerektirir. Bunu şu şekilde düşünün: 150 kiloluk bir kişi muhtemelen göğüs preslerini 55 kiloluk dambıllarla hemen kapının dışında tekrarlamıyor, değil mi? Yine de tonlarca egzersizci şınav çekemediğinde yere iniyor.

Ancak size şunu söylemek için buradayız: Biraz yoğunlaştırılmış eğitim, akıllı ilerlemeler ve gücünüzü artırma kararlılığıyla, kesinlikle olabilmek ilk şınavınızı çekin. Bu popüler ama bir o kadar da zorlu alıştırmada ustalaşmak için adım adım uzman rehberimiz var.

İlk etapta şınav becerilerinizi geliştirmek istemeniz için bazı sağlam nedenler var.

Şimdi sana diyen hiçbir şey yok sahip olmak Bu alıştırmada ustalaşmak için. Ancak iyi bir teknikle tam şınav çekebilmek, çok sayıda üst vücut kasını (triceps, göğüs ve omuzlarınız gibi) güçlendirmek, çekirdek stabilitesini artırmak ve yeteneğinizi geliştirmek de dahil olmak üzere bir dizi yasal fayda sağlayabilir. ağır bir kapıyı açmak, sertifikalı kişisel antrenör ve performans koçu gibi günlük itme hareketlerini tamamlamak Keith Hodges, CPT , kurucusu Kas Koçluğunda Zihin Los Angeles'ta SelfGrowth'a anlatıyor.

Ayrıca ihtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığınızdır, böylece bunları her yerde yapabilirsiniz, bu da onları son derece kullanışlı hale getirir. Son olarak, baş belası bir faktör var: Yerden bir dizi şınav çekebilmek oldukça güçlendirici ve nihai güven artırıcı olabilir.

eski övgüler

(Var olmayan) şınav becerilerimi nasıl geliştirebilirim?

Üzgünüz, ancak şınav becerilerinizi geliştirmenin en iyi yollarından biri, gerçek şınav hareketini pratik yapmaktır - sadece daha yeni başlayanlar için uygun bir formatta. Çeşitli modifikasyonlar yaparak, tam sürümü doğru bir şekilde yapmak için gereken belirli gücü, kas hafızasını ve hareket modelini geliştirirken iyi bir form geliştirebilirsiniz.

Temel olarak, asıl egzersizi yaparak başlamak istiyorsunuz, ancak daha az yükle, sonunda tam gelişmiş şeye ulaşana kadar daha fazlasını ekleyin. Bu şekilde şınav çekmenize yardımcı olan tüm kasları güçlendirirsiniz. göğüs , triceps, omuzlar, sırt ve göbek bölgesi — ve doğrudan OG versiyonuna geçmeden vücudunuzun harekete alışmasını sağlayın. Spesifik hareket modelini çalıştırmak (sadece kasları daha genel bir şekilde güçlendirmek yerine) çok önemlidir, çünkü beyninizin hareketi nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğini öğrenmesine ve egzersizin daha zorlu versiyonlarına ilerledikçe iyi formu korumasını sağlar. Katie Pierson, CPT, Montana merkezli sertifikalı kişisel antrenör, spinning eğitmeni ve katılımcı Kız Bisiklet Aşkı , SelfGrowth'a söyler.

Uygun biçim Doğru şınav çekmek için çok önemlidir. Eğer kaslarınız tam olarak aşağı doğru değilse, özellikle omuzlarınızdaki ve sırtınızın alt kısmındaki bazı kaslar işin çoğunu üstlenebilir. Pierson, bunun onları aşırı yorabileceğini ve sonuçta yaralanma olasılığınızı artırabileceğini söylüyor. Ayrıca, ateşlenmesi gereken tüm kasları (örneğin, merkez bölgeniz gibi) çalıştırmıyorsanız, hareket daha da zorlaşabilir. hissetmek tüm vücudunuzu tek bir birim olarak hareket ettirmeyeceğiniz için daha da zordur.

Şınav ilerlemeniz şöyle görünebilir:

• Ellerinizi omuz genişliğinde açarak alçak bir kutunun, sandalyenin veya masanın üzerine koyun ve ayaklarınız, dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonu alın. Merkez bölgenizi destekleyin ve dirseklerinizi gövdenizin yanlarına yakın tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Dirseklerinizi bükün ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekerek göğsünüzü kutuya doğru indirin.
• Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmek için avuçlarınızın arasından bastırın. Bu 1 tekrardır.

Bu değiştirilmiş şınavda, alt bedeninize daha fazla ağırlık veriyorsunuz ve üst vücudunuzun itmesi gereken miktarı azaltıyorsunuz, bu da onu daha başlangıç ​​dostu hale getiriyor. Pierson, aynı zamanda ilerlemek için gereken hareket aralığını elde ettiğinizi ve kasları geliştirdiğinizi açıklıyor. Ayrıca, beyninize doğru hareket modelini daha az yoğun bir formatta öğrenme şansı veriyorsunuz, bu da daha zorlu versiyonlara geçerken iyi formu korumanızı sağlayacak. Ellerinizi bir kutunun, sandalyenin veya masanın üzerine koymak çok zorsa, ellerinizi duvara dayayarak şınav çekin; vücut pozisyonunuz ne kadar dik olursa, hareket o kadar kolay hissedilir.

mentorluk için isimler

• Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık, omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve omurganız uzun olacak şekilde yüksek bir plank ile başlayın.
• Diz kapaklarınızı korumak için dizlerinizin üzerine çökün ve dizlerinizin üstüne doğru yuvarlanın.
• Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin.
• Kollarınızı düzleştirmek için avuç içlerinizi itin. Bu 1 tekrar.

Bu varyasyonda hala şınav hareketini uyguluyorsunuz ancak alt bacaklarınızı denklemden çıkararak üst vücudunuzun hareket etmesi gereken ağırlık miktarını bir kez daha azaltıyorsunuz. Yine de bu hareket genel olarak biraz daha zor geliyor çünkü yukarıdaki varyasyonda ellerinizi ne kadar yükseğe kaldırdığınıza bağlı olarak artık daha fazla ağırlık kaldırmanız gerekiyor (gerçi bu tam şınavdan önemli ölçüde daha az). Aslında buna göre Güç ve Kondisyon Dergisi Ders çalışırken diz çökerek şınav çekerken vücut ağırlığınızın yalnızca %62'sini desteklemeniz gerekir. Bu varyasyonu daha da zorlaştırmak istiyorsanız, stabilite zorluğunu artırmak için ayak parmaklarınızı yerden kaldırın.

• Avuç içleriniz göğüs hizasında, dirsekleriniz bükülü, ayak parmaklarınız yerde, topuklarınız yukarı bakacak şekilde yerde uzanmaya başlayın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Göbeğinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırırken kollarınızı düzleştirmek için avuçlarınızı itin ve vücudunuzu tek bir ünite halinde yüksek plank pozisyonuna kaldırın (kalçalarınızın sarkmasına veya bel kavisinizin sarkmasına izin vermeyin).
• Buradan dizlerinizin üzerine çökün ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayak parmaklarınızı yere, topuklarınız yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Bu 1 tekrar. Tekrarları tamamlarken dirseklerinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan ve parmaklarınızın ileriyi gösterdiğinden emin olun.

Bu varyasyon, egzersizin eşmerkezli kısmını veya kaslarınızın yük altında kısaldığı hareketin ikinci yarısını vurgular; bu, vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırmak için kollarınızı düzleştirdiğiniz zamandır. Şınavın bu kısmını ayak parmaklarınızdan yapacaksınız ve ardından dizlerinizin üzerine düşerek hareketi tamamlayacaksınız. eksantrik kısım (hareketin ilk yarısı, kaslarınızın yük altında uzadığı yer). Pierson, bazı insanların eksantrik kısım sırasında kendilerini kontrol etmekte zorlandığını söylüyor, bu yüzden bu hareket o kısım için diz modifikasyonunu korur, böylece eşmerkezli kısmın zorluğunu ilerletmeye çalışırken gücünüzü orada geliştirmeye devam edebilirsiniz.

• Avuç içleriniz yere düz basacak şekilde, elleriniz omuz genişliğinde açık, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olacak şekilde, bacaklarınız arkanızda uzatılmış ve göbek ve kalça kaslarınız devreye girecek şekilde yüksek bir plank ile başlayın.
• Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere indirin.
• Kollarınızı düzleştirmek için avuç içlerinizi itin. Bu 1 tekrar.

Gerçek anlaşma bu! Vücudunuzu tek bir birim olarak hareket ettirmek için merkez bölgenizi sürekli meşgul tuttuğunuzdan emin olun; temel olarak kalçalarınızın sarkmasına veya yukarı çıkmasına izin vermeyin, çünkü bu form hatası, hareketi daha az verimli hale getirebilir ve tam bir hareketle tamamlamayı zorlaştırabilir. Pierson, hareket aralığının geniş olduğunu söylüyor. Aynı zamanda yaralanma şansınızı da artırabileceğini ekliyor.

İşte şınav ilerlemeleriyle ilgili yapmanız gerekenler.

Etkili bir program için hareketleri yukarıda listelenen sıraya göre yapın. Ellerinizi yukarı kaldırarak şınav, ardından diz şınavı, ardından eşmerkezli şınav ve son olarak normal şınav ile başlayarak her birini uygulayın ve sırayla bir sonraki egzersize geçmeyin. Yıldız formunda bir öncekinin 10 tekrarından oluşan üç set yapana kadar. Her seferinde yalnızca bir hamle yapacaksınız; Bir egzersizde ustalaştığınızda, onu yapmayı bırakın ve yalnızca dizideki bir sonraki harekete odaklanın. Pierson, son birkaç tekrarda gerçekten zorlanmadıysanız, bunda ustalaştığınızı ve yoğunluğu artırmanın zamanının geldiğini biliyorsunuz demektir.

Dizide henüz 10 tekrardan oluşan üç seti iyi formda yapamadığınız bir noktadaysanız, o zaman yapabildiğiniz sayıda tekrardan oluşan üç set yapın. olabilmek Doğru teknikle idare edin ve formunuz bozulmaya başlar başlamaz durun. Bu sadece kötü alışkanlıkları güçlendirecek ve muhtemelen yaralanma riskinizi artıracaktır, çünkü bazı kaslar istemedikleri şekilde yükleniyor olabilir.

Hedefinize yardımcı olacak başka egzersizler de var.

Şınav çok sayıda üst vücut kasının gücünü gerektirdiğinden, aynı oyuncuları hedef alan diğer hareketlerin yapılmasına da yardımcı olabilir. Hodges, özellikle dips ve press gibi triceps güçlendirici egzersizler yapmanın gerçekten yararlı olabileceğini, çünkü üst kolların arkasındaki zayıf kasların insanların şınav çekmekte zorlanmasının büyük bir nedeni olduğunu açıklıyor. Pierson, dambılla göğüs presleri gibi hareketlerin de faydalı olduğunu söylüyor; çünkü bu hareketler, şınav çekmek için çalıştırmanız gereken kasların çoğuna meydan okuyor (göğüs kaslarınız, göğüs kaslarınız, göğüs kaslarınız ve ayrıca trisepsleriniz gibi) ve yardımcı oluyor. Ağır bir yükü kendinizden uzaklaştırmanın nasıl bir his olduğunu pratik edersiniz.

Amerikalı kadın isimleri

• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalı; dizleriniz yaklaşık kalça genişliğinde olmalıdır.
• Dizlerinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızın düz ve tamamen uzatılması için ayaklarınızı geriye doğru adım atın.
• Merkez bölgenizi, kalçanızı ve dörtlü kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının. Uzunluğu düşünün; aynı anda başınızın tepesinden topuklarınıza doğru uzandığınızı hayal edin.
• Ellerinizin birkaç santim önündeki yere bakarak boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun.
• 10-15 saniye basılı tutun ve toplam 2 ila 3 set boyunca tekrarlayın. Zamanla, toplam 3 ila 5 set halinde tekrarlanan 15 ila 30 saniyelik beklemelere kadar çalışın.

Hodges, bu temel egzersizin şınav için başlangıç ​​pozisyonunu pratik etmenize yardımcı olduğunu ve vücudunuza egzersiz için uygun formun nasıl bir his olduğunu öğrettiğini söylüyor; sonuçta şınav temelde hareketli bir tahtadır. Pierson, yüksek plank tutuşunun aynı zamanda karın kaslarınızı, sırt kaslarınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü de çalıştırdığını ve bunların hepsinin şınavı çivilemenin anahtarı olduğunu söylüyor. Pierson, omurganızı doğal hizada tutmaya odaklanın (belinizin sarkmasına izin vermeyin) diyor. Gerekirse dizlerinizin üzerine çökün ve sonunda pozisyonu ayak parmaklarınızda tutmaya çalışın.

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüz üstü yatın. Avuç içleriniz bacaklarınıza bakacak ve dirsekleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde ağırlıklar havada olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Ağırlıkları tavana doğru bastırın, dirseklerinizi tamamen düzleştirin ve avuç içlerinizi bacaklarınıza bakacak şekilde tutun. Burada bir saniyeliğine duraklayın.
• Dirseklerinizi yavaşça bükün ve gövdenize dik olacak şekilde yere ve dışarı doğru indirin. Bu 1 tekrardır.
• 6 ila 8 tekrar yapın. Toplam 2 ila 4 set için tekrarlayın.

Bu hareket tam olarak şınavı taklit etmese de, triseps, göğüs majör ve göğüs minör kaslarınız da dahil olmak üzere egzersizde yer alan aynı kasların çoğunu hedef alıyor. Pierson, yüksek tahta tutuşuyla karşılaştırıldığında, dış yükün çeşitli hareketlerle hareket ettirilmesini (vücut ağırlığınızı yerinde tutmak yerine) içerdiği için daha zorlu bir egzersiz olduğunu açıklıyor.

• Dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz ve sırtınız bir kutuya veya basamağa dayalı olacak şekilde yere oturun. Ellerinizi kutunun üzerine, parmaklarınızı vücudunuza doğru yerleştirin. Kutunuz burada resimdeki gibi yüksekse, önce ellerinizi kutunun üzerine koyun ve ardından topuklarınızı dışarı doğru yürütün, böylece vücudunuzu kutunun önüne çarpmadan rahatça indirebilirsiniz.
• Kıçınızı kaldırmak için kollarınızı düzleştirin, ardından tamamen oturmadan dirseklerinizi bükerek kendinizi indirin. Topuklarınızı yerde tutun ve dirseklerinizi doğrudan vücudunuzun arkasına doğrultun (yanlara doğru genişlemeyin). Bu 1 tekrar.
• 6 ila 8 tekrar yapın. Toplam 2 ila 4 set için tekrarlayın.

Hodges tarafından önerilen bu egzersiz gerçekten trisepslerinizi sıfırlar. Hodges, herhangi bir presleme hareketi sırasında genellikle ilk önce tricepslerin pes ettiğini açıklıyor, dolayısıyla bu kas grubundaki gücü artırmak, evet şınav da dahil olmak üzere presleme egzersizlerini ezme yeteneğinizi geliştirebilir.

İşte hepsini tek bir bomba gibi, şınav kırıcıda nasıl birleştireceğiniz.

Tüm bu egzersizleri (hem şınav ilerlemelerini hem de diğer hareketleri) haftada iki ila dört kez yapmayı hedefleyin. Pierson, ilerlemenizi görmek istiyorsanız tutarlılığın en önemli faktör olduğunu söylüyor.

Ama dikkatli ol değilsin üzerinde yapıyor. Kaslarınızın iyileşmesi ve güçlenmesi için ihtiyaç duyduğu zamana sahip olması için seanslar arasında kendinize en az bir gün verin. Eğer gerçekten öyle olduğunu bulursan yara Hodges, herhangi bir noktada oturumlar arasında 48 ila 72 saatlik kesinti süresi ayıracağınızı söylüyor.

Belki de en önemli ipucu? Buna sahip olduğunuzu unutmayın! Anlıyoruz: Mevcut yetenek seviyeniz sıfıra yakınsa yerden şınav çekebilmek imkansız görünebilir, ancak zaman ve özveriyle kesinlikle bu hedefe doğru ilerleyebilirsiniz. Hodges, aslında bir gün geleneksel şınavların kolay olacağını söylüyor. Gerçek!

q'lu yerler

Yukarıdaki hamlelerin gösterimi Laura Girard (GIF 1-5), NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve The Energy Academy'nin kurucusu; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), fizik tedavi doktoru ve Queens merkezli grup fitness eğitmeni; ve Amanda Wheeler (GIF 7), programın sunucusu Zemin Kaplaması podcast.

İlgili:

• Kas Geliştirmenin Ötesine Geçen Güç Antrenmanlarının 12 Faydası
• Her Hafta Yapmak İsteyeceğiniz 30 Dakikalık Tam Bir Üst Vücut Egzersizi
• Pilates Güç Antrenmanı Olarak 'Sayılır' mı?