biliyorsun sende bir hız egzersizi Sabah paketinizde, ancak alarmınız çaldığı anda vücudunuzun bugün bunu hissetmediğini hemen anlayabilirsiniz. Peki plan nedir? Koşu programınızı sonuna kadar mı takip etmelisiniz yoksa yatağınıza dönüp vücudunuza ihtiyacı olan dinlenmeyi mi vermelisiniz?
5K antrenmanı söz konusu olduğunda koşmak denklemin sadece bir kısmıdır; iyileşme aynı zamanda daha güçlü ve daha hızlı olmanın çok önemli bir parçasıdır. Bu nedenle koşu programında dinlenme günleri çok önemlidir.
5K antrenman planınız muhtemelen haftada en az bir veya daha fazla günü dinlenmeye ayıracak olsa da, bazen hayat stresle, yetersiz uyku veya beslenmeyle veya sadece kötü hissetmeyle olur ve vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı olmaz. Ayarladığınız dinlenme günlerine mükemmel şekilde uyum sağlayın. Belirli bir hedefiniz varsa bir plana bağlı kalmanın önemini hepimiz biliyoruz, peki böyle durumlarda ne yaparsınız?
Dinlenmek, hatta planlanmamış dinlenme bile hem vücudunuz hem de hedefleriniz için genellikle daha iyi bir seçim olacaktır. Jacqueline Elbaz USATF sertifikalı bir atletizm koçu ve New York City merkezli NASM sertifikalı kişisel antrenör, SelfGrowth'a anlatıyor.
youtube kanalı isimleri
Vücudunuzla ilgili gerçekten sezgisel olmanız ve her gün ne yaptığınıza dikkat etmeniz gerektiğini söylüyor. Yani katı bir plan izliyorsanız ve bir gün kendinizi iyi hissetmiyorsanız, o antrenman koşusunu yapmanın getirisi azalacaktır.
Antrenman koşularınızda gayretli ve tutarlı olmak vücudunuzun mesafeyi kat etmeye hazır olmasını sağlamak için önemli olsa da, bitkin düştüğünüzde planlı bir antrenman yapmak için çabalamak yaralanma riskinizi artırmanın yanı sıra sizi zor durumda bırakabilir. gelecekteki koşularınıza yansıyabilecek bağcıklardan korkmaya başladığınız kötü kafa boşluğu. Elbaz, bu nedenle esnekliğin (bir antrenmanı bir gün geriye almak, hafif bir koşu yerine pist antrenmanı yapmak, bisiklete binmek veya bunun yerine tüm günü dinlenmeye ayırmak anlamına gelebilir) çok önemli olduğunu söylüyor.
Vücudunuz sizinle sandığınızdan daha fazla konuşuyor, bu yüzden onun ipuçlarını tanıdığınızdan emin olun. Bunu yapmanın harika bir yolu, ne zaman kendinizi iyi hissettiğinize ve ne zaman bitkin hissettiğinize dikkat etmektir. Muhtemelen rol oynayan faktörleri biliyorsunuzdur; uyku eksikliği, stres, atlanan öğünler veya yukarıdakilerin hepsinin bir kombinasyonu. Sonuçta vücudunuzu yere gömmek performans başarısını garanti etmez; gelişmeye devam edebilmeniz için akıllıca eğitim almakla ilgilidir. Koşmak yerine dinlenmeye karar vermenize yardımcı olabilecek, dikkat etmeniz gereken altı faktör var.
1. Acı hissediyorsunuz ve bir türlü geçmiyor.
Koşmaktan kaynaklanan düzenli kas ağrıları normaldir (özellikle koşmaya yeni başlıyorsanız veya rutininizi hızlandırıyorsanız) ve genellikle birkaç gün içinde geçer. Ancak gerçek acı bir yaralanmanın işareti olabilir. Rahaf Hatib Farmington Hills, Michigan merkezli RRCA sertifikalı bir koşu koçu olan SelfGrowth'a anlatıyor.
Antrenmandan sonra hissettiğiniz düzenli kas ağrısına buna denir gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) DPT, CSCS'den Laura Miranda, bunun egzersiz yaparken kas liflerinizde meydana gelen küçük yırtılmalardan kaynaklandığını söyledi. Kişisel Gelişim önceden. Genellikle antrenmandan 12 ila 24 saat sonra ortaya çıkar ve antrenmandan 24 ila 72 saat sonra zirveye ulaşır.
Peki DOMS ile yaralanma arasındaki farkı nasıl anlarsınız? DOMS genellikle bir yaralanmadan kaynaklanan ağrıyla karşılaştırıldığında vücudun belirli bir kısmına veya hedeflenen bölgeye daha az bağlı hisseder. Örneğin, koşmak diz arkası kirişlerinizde ve baldırlarınızda bir miktar ağrıya neden olabilir, ancak bir koşucunun diz yaralanmasından kaynaklanan ağrı, diz kapağınızın ön kısmında daha izole hissedilir. Ayrıca bazen donuk, keskin veya zonklayıcı hissedilebilen ağrıyı morluk veya şişliğe bakarak da tanımlayabilirsiniz.
Çok şiddetli olmayan kas ağrınız varsa koşmaya devam edebilirsiniz; yalnızca işleri yavaşlattığınızdan ve daha kolay hareket ettiğinizden emin olun. Khatib, örneğin hızlı antrenman temponuzdan iki dakika daha yavaş düşünün diyor. (Hızlı bir antrenman temposu, kabaca iki ila üç mil boyunca tutabileceğiniz bir tempo olabilir, ancak bundan çok daha uzun olmayabilir). Bu hafif aktivite DOMS'in daha iyi hissetmesine bile yardımcı olabilir. Ancak ağrınız varsa veya bir yaralanmanız varsa, o zaman koşmayı bırakıp doktorunuzu veya fizyoterapistinizi görmelisiniz.
Bazıları koşucular arasında en yaygın aşırı kullanım yaralanmaları plantar fasiit, koşucu dizi, iliotibial (ITB) sendromu, kaval kemiği ateli ve stres kırıklarıdır. Cleveland Kliniği . Örneğin patellofemoral ağrı sendromu olarak da bilinen koşucu dizi, dizinizin ön kısmında hafif bir ağrıyla karakterize aşırı kullanım yaralanmasıdır. Johns Hopkins Tıp . Öte yandan plantar fasiit, plantar fasyanın (topuk kemiğinizi ayak parmaklarınıza bağlayan kalın doku bandı) iltihaplanması nedeniyle bıçak gibi topuk ağrısına neden olur. Mayo Kliniği . Bu aşırı kullanım yaralanmalarından herhangi birine sahip olduğunuzu düşünüyorsanız, tıbbi sağlayıcınızdan tekrar başlamanız için yeşil ışık alana kadar koşmaktan kaçının. Yaralanmayla koşmak işleri daha da kötüleştirebilir ve hatta bazı durumlarda stres kırılmasına bile yol açabilir.
Elbaz, üç ila dört günden uzun süren ağrının aynı zamanda aşırı antrenmanın işareti olabileceğini söylüyor. Aşırı antrenman sendromu, vücudunuz yeterince iyileşemediğinde ortaya çıkar. Sonuç olarak performansınız darbe alıyor. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM). Aşırı antrenman yaptığınızdan şüpheleniyorsanız doktorunuza görünün. Sadece tek bir dinlenme günü değil, birkaç gün, hatta birkaç hafta daha izin almanız gerekebilir.
2. Dinlenme halindeki kalp atış hızınız normalden daha yüksek.
Genel olarak, dinlenirken kalp atış hızınız kardiyovasküler sağlığın bir göstergesi olabilir: Kalbiniz vücudunuza her kalp atışında daha fazla kan pompalayacak kadar güçlü olduğundan, daha düşük dinlenme kalp atış hızı, daha yüksek düzeyde kardiyorespiratuar kondisyonun sinyalini verebilir. Normal bir dinlenme kalp atış hızı genellikle dakikada 60 ila 100 atış arasındadır. Mayo Kliniği ancak bazı sporcular daha düşük koşabilir.
Fitness takip cihazları ve akıllı saatler %100 doğru olmasa da, kendinizinkini sürekli olarak takarsanız dinlenme kalp atış hızınıza dair sağlam bir tahmin elde edebilirsiniz. (Takipçi takmıyorsanız, 60 saniyedeki atış sayısını sayarak bileğinizdeki nabzınızı bularak manuel olarak ölçebilirsiniz. Amerikan Kalp Derneği . Bunu yapmak için en iyi zaman sabah ilk iş; kahve içtikten veya etrafta dolaştıktan sonra almayın, bu daha yüksek bir ölçüm sonucunu verir.) Normal dinlenme kalp atış hızınızda bir artış fark etmek, vücudunuzun kötüleştiğinin bir işareti olabilir. Daha fazla toparlanma süresine ve antrenmanınızı ertelemeye ihtiyacınız var. NASM Dinlenme halindeki kalp atış hızınız normalden dakikada sekiz atış daha yüksekse, antrenmana bir gün ara vermenizi önerir.
Elbaz, dinlenme halindeki kalp atış hızımın normalde 40 olduğunu ve ardından 47 veya 48'e çıktığını görürsem, bunun aşırı antrenman yaptığım veya yeterince uyuyamadığım veya doğru beslenmediğim anlamına gelebileceğini söylüyor.
Dinlenme kalp atış hızınız yüksekse Khatib, bir veya iki gün dinlenmenizi ve koşularınıza gereken yakıtı sağladığınızdan ve yeterince sıvı aldığınızdan emin olmanızı önerir; çünkü dehidrasyon dinlenme kalp atış hızınızı da yükseltebilir. Beslenme de 5K antrenmanınızın büyük bir parçasıdır, bu nedenle yeterli miktarda yemeniz önemlidir. karbonhidratlar Ve protein glikojen (enerji) depolarınızı yenilemeye ve kas iyileşmesine yardımcı olmak için. Doğru toparlanma beslenmesi, yukarıda bahsettiğimiz kalıcı DOMS ile birlikte aynı zamanda dinlenme kalp atış hızında artışa da yol açabilen aşırı antrenman sendromuna karşı korunmaya yardımcı olabilir.
3. Koşularınız berbat görünüyor ve gelişmiyor.
Her koşu bir öncekinden daha iyi hissettirmeyecek veya daha hızlı olmayacak. Eğitiminizde her zaman inişler ve çıkışlar olacaktır ve bu tamamen normaldir. Marcel Dinkins, CSCS RRCA sertifikalı bir koşu antrenörü ve Peloton koşu eğitmeni olan SelfGrowth'a anlatıyor. Koşunun zor olduğunu hissetmek mutlaka bir şeylerin ters gittiği anlamına gelmez, ancak iyileşme sürecinizde bir şeylerin yolunda gitmediğini ima edebilir.
Elbaz, 5K antrenman planlarının çoğunun dört haftalık bir program üzerine kurulduğunu, üç hafta boyunca yoğun antrenman yaptığınız ve vücudunuzun antrenmanı özümseyebilmesi ve daha fazla iyileşebilmesi için geçen hafta ara verdiğinizi söylüyor. (Yarıştan önceki hafta veya haftalarda antrenmanınızı veya kat ettiğiniz mesafeyi azaltmak, azaltma olarak bilinir.) Programınızın zorlu, yoğun haftalarında, performansta düşüşler yaşanması yaygındır. Ancak Dinkins, planın yarış gününe doğru daha az yoğun koşulara geri döndüğü zaman, yoğun haftaların etkisini burada görmeye başlayacağınızı söylüyor.
e harfi olan arabalar
Antrenmanınızın yoğunluğu azaldığında bir gelişme göremiyorsanız (örneğin, kolay temponuz aniden zorlaşıyorsa veya antrenmanlarınızı iyi yapamıyorsanız veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız), bu, ihtiyacınız olabileceğinin bir işaretidir. Elbaz, antrenmanınızı ve dinlenmenizi yeniden değerlendirmeniz gerektiğini söylüyor. Koşularınız sırasında normalden daha yorgun hissetmek veya antrenmanlarınızı tamamlayamamak da dikkat edilmesi gereken diğer işaretler olabilir.
Yukarıda bahsettiğimiz ağrı ve dinlenme kalp atış hızının artması gibi diğer aşırı antrenman semptomlarıyla birlikte iyileşme eksikliğini fark ederseniz, muhtemelen koşunuzu atlamanız iyi bir fikirdir. Bunların herhangi birini yetersiz uyku, sinirlilik ve huysuzluk, enerji eksikliği ve tekrarlayan enfeksiyonlar ve hastalıklarla birleştirirseniz, eğitiminizi de hafifletmek isteyebilirsiniz. NASM .
Bazen koşucular, aslında vücudunuzu dinlemeniz gerekirken, bir gün dinlenmenin antrenmanınıza engel olabileceğini düşünebilir. Khatib, bir gün izin almanın eğitiminizi engellemeyeceğini söylüyor.
4. Uykudan mahrum kaldınız.
Vücudunuzun her gece yaklaşık yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı var. Ulusal Uyku Vakfı . Yeterli kalitede erteleme süresi alamadığınızda performansınız ve dinlenmeniz olumsuz etkilenebilir.
Khatib, bir koşucu için uygun uykunun şart olduğunu söylüyor. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm onarımları, yorucu egzersizler sonucu vücudumuzda oluşan mikro yırtıklardan gerçekleştirdiği bir zamandır. Uyku olmadan vücudunuz potansiyelini kullanamayacak ve kendini iyileştiremeyecektir.
Geceleri ihtiyacınız olandan daha az uyuyorsanız, koşu programınızı değiştirmek, yeterince uyumak için ihtiyacınız olan zamanı ayırmanıza yardımcı olabilir. Çok geç yattığınız ya da çok kötü uyuduğunuz gecelerde Dinkins, sabahları uyumanızı ve koşunuzu günün ilerleyen saatlerine saklamanızı ya da ertesi güne tamamen bırakmanızı öneriyor.
w harfi olan arabalar
Uykunuzu bozabilecek alışkanlıkları düşünmek için biraz zaman ayırmanız da yararlı olabilir. Gece alkolü büyük bir sorun olabilir. Alkol başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olsa da uykuda kalmanızı da zorlaştırır. Bunun nedeni, alkolün kalp atış hızını artıran stres hormonu epinefrini uyarmasıdır. Harvard Sağlık Yayıncılığı .
Dinkins, en küçük miktardaki alkol bile koşularınızı olumsuz yönde etkileyebilir, bu nedenle gerçekten zorlu bir antrenman gününden önce birkaç içki içerken dikkatli olun, diyor Dinkins.
Aynı şey kafein için de söylenebilir, bu nedenle günlük alımınızı 400 miligramla sınırlamaya çalışın. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . Kafeine duyarlıysanız ve geceleri uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, tüketimi daha da azaltmak isteyebilirsiniz.
5. Streslisiniz.
Belirli bir hafta içinde eğitim dışında olup biten her şeyi düşünün: İşinizle meşgulsünüz, dadınız tatile çıkıyor veya sevgilinizle kavga ediyorsunuz. Tutarlı olsanız da olmasanız da, stresin antrenmanınız üzerinde büyük bir etkisi olabilir.
Stres her zaman antrenmanınızı iptal etmeniz gerektiği anlamına gelmez; bazı durumlarda antrenmanda ufak tefek değişiklikler yapmak vücudunuzun ve zihninizin aşırı strese girmesini önlemek için yeterli olabilir.
Dinkins, stresin antrenmanınız üzerindeki etkisini azaltmanın harika bir yolunun antrenmanlarınızı ayarlamak olduğunu söylüyor. İşyerinde veya evde stresli bir gün geçirdiyseniz, bir sorunu çözmeye çalışmayın. hızlı oturum Çünkü ortaya çıkacak zihinsel dayanıklılığa sahip olmayacaksınız ve kötü bir antrenman seansı stresinizi artıracak.
o harfi olan nesneler
Bunun yerine zorlu antrenmanınızı daha kolay bir koşuyla değiştirmenizi tavsiye ediyor. Hatta koşarak bana biraz zaman ayırabildiğin için kendini daha iyi hissetmene bile yardımcı olabilir; bu hareket bile stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Mantığa aykırı gelebileceğini biliyorum, ancak 5K'ya kaydolduysanız büyük olasılıkla koşmayı seviyorsunuz, diyor. Eğitiminize bir fırsat ve çıkış noktası olarak bakmaya çalışın.
Ancak koşunuza odaklanmakta zorlanıyorsanız ya da koşunuzun çoğunu son teslim tarihinizi, çocuk bakımınızı ya da tartışmayı düşünerek geçireceğinizi biliyorsanız, Elbaz koşunuzu bir kenara bırakıp ertesi güne saklamanızı öneriyor.
6. Kendinizi hissetmiyorsunuz.
Özet olarak şu: Vücudunuzu herhangi bir antrenman programından veya koşu koçundan daha iyi tanıyorsunuz. Elbaz, göz seğirmesi, migren ağrısıyla uyanmak veya daha sık hastalanmak gibi en ufak bir değişiklikle bile kendinizi kötü hissediyorsanız, bunun vücudunuzun yeterince iyileşmediğinin bir göstergesi olabileceğini söylüyor.
Benim normalim senin normalinden farklı. Ancak vücudum normalde olduğu gibi çalışmıyorsa, bu benim için daha fazla dinlenmem ve iyileşmem için gerçekten büyük bir işaret, diye ekliyor Elbaz.
Ağrı, yaralanma veya hastalıkla ilgili bir model fark ederseniz, uygun bir teşhis ve tedavi planı almak için doktorunuza danışın. Bu durumda, antrenmanınızı optimize edebilmek için yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekebilir.
Unutmayın, vücudunuza iyi bakmak her zaman onu aşırı strese sokmaktan, aşırı çalışmaktan veya aşırı antrenman yapmaktan daha iyi bir seçim olacaktır. Vücudunuzun canı istediğinde koşmak yerine dinlenmeyi seçmek programınızı bozmaz ve hatta başlangıç çizgisine daha güçlü ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Khatib, antrenörlerin start çizgisine fazla antrenmanlı olmaktansa az antrenmanlı çıkmanın daha iyi olduğunu söylüyor.
SelfGrowth'un Koşu Rehberi paketinden daha fazlasını burada görebilirsiniz .
İlgili:
- İlk Kilometrenizi Aşmak İçin Koşmaya Nasıl Başlayabilirsiniz?
- Yeni Koşu Ayakkabısı Alma Zamanının Geldiğinin 3 İşareti
- Koşarken O İğrenç, Korkunç Kabarcıklardan Nasıl Kaçınılır?
