Biraz ağırlık almak size yardımcı olabilir güçlen Elbette, ancak kuvvet antrenmanının tek faydası bu değil; kesinlikle değil. (Dokuz numaraya geldiğinizde bu kelime oyununu daha çok takdir edeceksiniz.)
Kuvvet antrenmanı ile, ister halter, ister bir çift dambıl, kettlebell, direnç bandı, spor aleti veya hatta kendi vücut ağırlığınız olsun, bir tür dış dirence karşı onları hareket ettirerek kaslarınıza meydan okursunuz. Bu uyarı kaslarınızda küçük yırtıklara neden olur ve bunlar daha sonra daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden bir araya gelir. Yani doğası gereği bu antrenman şekli güç ve kas kazanmanıza yardımcı olur.
Ama aynı zamanda çok daha fazlasını da yapıyor, bu da mevcut durumun nedenlerinden sadece biri. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları çocuklardan yetişkinlere ve yaşlı insanlara kadar hemen hemen herkesin uyum sağlamasını tavsiye ederim bazı bir nevi düzenli direnç antrenmanı. Daha fazla ayrıntı mı istiyorsunuz? Uzmanlara başvurduk ve kuvvet antrenmanının muhteşem (ve bazı durumlarda şaşırtıcı) faydalarını toplamak için araştırmaları derledik. Denemek için ihtiyacınız olan tüm bilgiler için okumaya devam edin; ardından hepsini uygulamaya koymak için evde kendi programınızı başlatma kılavuzumuza göz atın.
1. Güç antrenmanı ayaklarınızı çok daha dayanıklı hale getirebilir.
Belirli güç egzersizleri yapmak (özellikle hamleler veya tek bacakla deadlift gibi tek taraflı hareketler) ağırlık merkezinizi zorlar ve sonuçta sabit kalma yeteneğinizi geliştirir. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , kurucusu Fit Club NY , SelfGrowth'a söyler. Aynı şey çekirdek gücünüzü ve stabilitenizi çalıştıranlar için de geçerli (örneğin, ağırlıkları vücudunuz boyunca çapraz olarak yükseltmeyi ve indirmeyi içeren pirzola ve kaldırma gibi karın kaslarına özgü hareketler), çünkü sağlam bir orta bölümün iyi bir denge için gerekli olduğunu söylüyor.
Araştırmalar da bunu destekliyor: 2020 meta-analiz 13 çalışmanın tamamı direnç egzersizlerinin hem yetişkinler hem de yaşlılar için dengeyi önemli ölçüde artırabileceği sonucuna varmıştır. Özellikle harika olan ne? Rapora göre, güç, kuvvet veya kas dayanıklılığına odaklananların yanı sıra vücut ağırlığı antrenmanı, serbest ağırlıklar, makineler ve bantlar gibi çeşitli yükleri kullananlar gibi pek çok farklı program işe yarayabilir.
Dr. Scantlebury, daha iyi bir dengeye sahip olmanın önemli olduğunu, çünkü düşme riskinizi azaltabileceğini ve çeşitli senaryolarda sizi güvende tutacağını açıklıyor. (Kuvvet antrenmanının bir veya iki takla atma riskinizi başka nasıl azaltabileceği hakkında bir dakika içinde daha fazla bilgi.)
2. Günlük görevleri sanki NBD'ymiş gibi kolayca halledebilirsiniz.
Spor salonunda güç kazanmak yalnızca ağır dambıllarla bench press yapma veya tonlarca ağırlıkla squat yapma yeteneğinizi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda ağır bir çanta taşımak gibi günlük yaşamdaki işleri daha kolay halletmenize de yardımcı olabilir. alışveriş yapmak, valizinizi baş üstü çöp kutusuna atmak ve çocuklarınızı almak. Örneğin, Ava Fagin, CSCS Cleveland Eyalet Üniversitesi'nde spor performansı direktör yardımcısı, SelfGrowth'a sağlam bir güç seviyesi oluşturduğu için mobilyaları hareket ettirmek gibi şeyleri iki kez düşünmeden kendi başına yapabildiğini söylüyor. Bonus: Arabada iki yolculuk yerine bir yolculuk yaparak veya arkadaşınızı beklemek zorunda kalmadan kutuları kendi başınıza hareket ettirerek tasarruf ettiğiniz tüm dakikaları toplarsanız, kuvvet antrenmanı en hafife alınan zaman tasarrufu olabilir.
Ve bu sadece süper ağır yüklerle ilgili değil: Kuvvet antrenmanı kas dayanıklılığını veya kaslarınızın uzun süreli çalışma yeteneğini de geliştirebilir. Bu, günlük senaryolarda da kullanışlı olabilir; örneğin bir spor stadyumunda merdivenleri koltuklarınıza çıkarken veya plajda kumların üzerinde bir soğutucuyu sürüklerken, DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS Sertifikalı egzersiz fizyoloğu ve Kuzey Carolina Greensboro Üniversitesi'nde kinesiyoloji bölümünde lisansüstü çalışmalar direktörü olan SelfGrowth'a anlatıyor.
3. Bir sonraki seviyedeki güvenin tadını çıkaracaksınız.
Kendinizi güçlendiğini ve dolayısıyla hem spor salonunda hem de günlük yaşamda ağır yükleri taşıyabilme yeteneğinizin arttığını görmek, güçlü bir zihinsel etkiye sahip olabilir. Fagin, bunun insanların kendilerini oldukça sert ve bağımsız hissetmelerini sağladığını söylüyor. Ayrıca, kaydettiğiniz ilerlemeyi ve ulaştığınız hedefleri izlenebilir bir şekilde görmeniz sayesinde otomatik olarak güven artışı elde edersiniz. Sonuçta, vücut ağırlığıyla bench press yaptıktan veya ağır bir kanepeyi bir kat (veya iki) merdiven yukarı çıkardıktan sonra kim harika bir AF hissetmez ki?
4. Kuvvet antrenmanı kemiklerinizi güçlendirebilir.
Brooks, onları daha kırılgan hale getirebilen ve kırılma riskiyle karşı karşıya bırakabilen düşük kemik yoğunluğunun, insanlar (özellikle kadınlar) yaşlandıkça ciddi bir risk haline gelebileceğini ve düzenli direnç eğitiminin bu doğal düşüşle mücadelede etkili bir yol olabileceğini söylüyor Dr. . Aslında bir gözden geçirmek şurada yayınlandı Endokrinoloji ve Metabolizma menopoz sonrası kadınlar, orta yaşlı erkekler ve yaşlılar da dahil olmak üzere bir dizi popülasyonda kas kütlesinin yanı sıra kemik kütlesini de geliştirmek için direnç eğitiminin en uygun strateji olabileceğini belirtti.
Omurgayı ve özellikle kalçaları çevreleyen kasları yükleyen uygun kuvvet antrenmanı, kemik kaybı yoğunluğunu azaltmak için harika olabilir, diye açıklıyor Dr. Brooks, çünkü bu alanlar bu düşüşe özellikle yatkın olabilir. Özellikle leg press ve back squat gibi hareketler kalçalara ve omurgaya baskı uygulayabilir. Bu kötü bir şey gibi görünse de aslında çok faydalıdır çünkü kemiklerinizi yeni hücreler oluşturmaya teşvik ederek onları daha güçlü ve daha yoğun hale getirebilir. Artı, yapmak plyometrik egzersizler Dr. Brooks, atlama gibi patlayıcı hareketler içeren kemik yoğunluğunun korunmasını da destekleyebileceğini söylüyor; bu tür yüksek etkili hareketler aynı zamanda kemiklerinizi de strese sokar ve sonuçta güçlendirir.
5. Sıkı ve ağrılı sırtınıza veda edebilirsiniz.
Sırt ağrısı ne yazık ki çok yaygın ve 2019'daki bir araştırmaya göre ABD'li yetişkinlerin yaklaşık %40'ını etkiliyor rapor Üç aylık bir süre boyunca yaklaşık 32.000 yetişkinin CDC'sinden. İyi haber şu ki, kuvvet antrenmanı bu nahoş ama yaygın hastalığa yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Aslında 2021 meta-analiz yayınlanan sekiz çalışmanın Spor Hekimliği 2021, hem genel egzersiz hem de özellikle arka tarafınızdaki kaslara (sırt ortası, alt sırt, kalça kasları ve diz arkası kirişleri dahil) odaklanan direnç antrenmanının, kronik bel ağrısı olan kişilerde ağrıyı ve sakatlık düzeyini azaltmada etkili olduğu sonucuna vardı. Ancak kuvvet antrenmanı daha da güçlü bir sonuç gösterdi ve yazarların bu rahatsızlıkla uğraşan insanlara bir tedavi olarak bu tür hareketlerin önerilmesini desteklemelerine yol açtı.
Özellikle yararlı olan şey, multifidus ve erector spinae gibi belinizin alt kısmını destekleyen kasların dayanıklılığını geliştirmektir; örneğin Süpermen gibi egzersizlerle, ya hareketi uzun bir süre sürdürürsünüz ya da tekrarlar için hafif ağırlıklar kullanırsınız. Dr. Scantlebury, bunun, bu kasların işini yapma yeteneğini geliştirebileceğini, bunun da sırtınızı aşırı gerilimden koruyabileceğini ve fazla çalışmadan kaynaklanabilecek rahatsızlığı azaltabileceğini açıklıyor. Diğer çekirdek kaslarınızı güçlendirme antrenmanı enine karın Brooks, omurganızı ve yanlarınızı saran sırt ağrısına da yardımcı olabileceğini ekliyor. Bu oyuncuları desteklemek, sırt kaslarınızın çok fazla iş yapmasını önleyebilir ve vücudunuzu, eklemlerinizde en iyi hissedeceğiniz doğru hizada tutabilir.
6. …Ve daha sağlıklı bir kalbe merhaba deyin.
Kalp sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız düzenli kardiyo egzersizi yapmak (yüzmek, bisiklete binmek ve koşmak gibi) çok basit görünebilir. Ve kardiyo merkezli egzersizler sırasında öyle Kalbinizin işleyişini iyileştirme konusunda gerçekten mükemmel olan direnç antrenmanı bu konuda da bazı faydalar sağlayabilir. Örneğin bir 2019 çalışmak şurada yayınlandı Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Yaklaşık 13.000 kişiyi kapsayan araştırma, orta düzeyde kuvvet antrenmanı yapmanın (haftada bir ila üç seans), insanlar ne kadar aerobik egzersiz yaparsa yapsın, daha düşük kardiyovasküler hastalık ve erken ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu buldu.
Uyarı: Güç antrenmanının tamamen işe yarayıp yaramayacağı henüz bilinmiyor. yer değiştirmek Dr. Brooks, kardiyovasküler antrenmanın kalp sağlığı için aynı desteği sağlama açısından önemli olduğunu söylüyor. Bu nedenle, Amerikalılar için en son Fiziksel Aktivite Yönergeleri uyarınca her ikisinin de yapılması tavsiye edilmektedir.
7. Attığınız adımlarla ekstra enerji kazanabilirsiniz.
Muhtemelen koşucunun coşkusunu, bazı insanların koşu sırasında veya sonrasında yaşadığı coşkulu, endorfinle beslenen duyguyu duymuşsunuzdur. Peki tahmin et ne oldu? Dr. Scantlebury, bazı kişilerin ağırlık kaldırma sırasında benzer bir his hissedebileceğini söylüyor.
Ve ruh hali artışı da biraz daha uzun sürebilir. 2018 yılına göre meta-analiz yayınlanan 33 çalışmanın JAMA Psikiyatri, Direnç antrenmanı, diğer sağlık koşullarına, programlarının toplam hacmine ve güçlerini gözle görülür şekilde geliştirip geliştirmediklerine bakılmaksızın yetişkinlerde depresif semptomları önemli ölçüde azaltabilir. Ve ayrı bir gözden geçirmek hem tek seanslık hem de uzun süreli direnç antrenmanı programlarının kaygıyı azaltabileceği sonucuna varıldı, ancak yazarlar bunun nedenini belirtiyor Neden bu hala anlaşılmamış gibi görünüyor.
8. Çok önemli olan zihin-kas bağlantısını geliştireceksiniz.
Tutarlı bir şekilde kuvvet antrenmanı yapmak ve doğru forma dikkat etmek, doğru kasları doğru zamanda çalıştırmayı öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu sadece antrenmanınızı daha etkili kılmakla kalmaz, aynı zamanda bir aktarım etkisine de sahiptir: Günlük görevleri güvenli ve etkili bir şekilde tamamlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, gerçekten ilginizi çekmeye odaklanırsanız göğüs kasları Dr. Brooks, kolunuzla itmek yerine bench press yaptığınızda bu bilgi birikiminin gerçek dünyada işinize yaradığını söylüyor; örneğin, ağır bir kapıyı iterek açıyorsanız, çoğu işi yapmak için göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Çalışmanın kollarınıza çok fazla yük bindirmesine karşı.
Ve eğer sen deadlift Düzenli olarak ve bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırırken bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı zorlamayı gerçekten vurgularsanız, işi yapmak için belinizin alt kısmına ihtiyaç duymadan ağır bir kutuyu yerden daha güvenli bir şekilde kaldırabilirsiniz. yapmamalı yapıyor olmak. Temel olarak kuvvet antrenmanı, birçok farklı senaryoda daha dikkatli ve daha iyi bir formda hareket etmenize, yaralanma riskinizi azaltmanıza ve genel olarak daha verimli hareket etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca önemli: Kuvvet antrenmanı yoluyla oluşturulan zihin-kas bağlantısı, vücudunuzla daha uyumlu olmanıza ve bir şeyin doğru gelmediğini fark etmenize yardımcı olabilir, böylece geri çekilebilir veya kendinizi verebilirsiniz. gerektiğinde ekstra dinlenme .
9. Yasal hareketlilik kazanımlarını fark edebilirsiniz.
Hareketliliğinizi geliştirmenin tek yolu esneme değildir; kuvvet antrenmanı bu alanda da kazançlar elde etmenize yardımcı olabilir. 2023 meta-analiz Dergide yayınlanan 55 çalışmanın Spor Hekimliği Sonuç olarak, harici bir yük ile direnç egzersizleri yapmanın (ağırlıkları tutmak veya bant kullanmak anlamına gelir), hareket aralığınızı esneme kadar etkili bir şekilde artırabileceği sonucuna varıldı. Bu da önemlidir, çünkü sağlam hareketlilik verimli bir şekilde hareket etmenize ve genel olarak vücudunuzda iyi hissetmenize yardımcı olur.
Dahası, Dr. Brooks, kuvvet antrenmanının tüm hareket aralığınızı güvenli ve işlevsel bir şekilde kullanma yeteneğinizi artırabileceğini ekliyor. Çömelme örneğini veriyor: Tam hareket aralığıyla çömelme yeteneğinizi geliştirmek, daha yüksek, daha sert bir sandalyeye oturmak yerine derin, rahat bir kanepeden ayağa kalkabilmek anlamına gelebilir. Başka bir örnek: Tam hareket aralığında omuz egzersizleri yapmanın (örneğin, baş üstü dambıl presinde) yüksek bir raftan eşyaları etkili bir şekilde alabilmek anlamına gelebileceğini söylüyor.
Bu, kuvvet antrenmanının diğer hareketlilik çalışmalarının tamamen yerini alabileceği anlamına gelmiyor. Optimum hareket aralığı için Fagin, esneme gibi daha geleneksel hareketlerin eşleştirilmesini öneriyor. yanında kuvvet antrenmanı.
10. Devrilme şansınızı azaltacaksınız.
Takla atmak hiçbir yaşta eğlenceli değildir, ancak ileri yaşlarda bunu yapmak gerçekten ciddi olabilir. Ne yazık ki düşmeler, 65 yaş ve üzeri Amerikalılar arasında yaralanma ve yaralanmalı ölümlerin önde gelen nedenidir. HKM . Riskinizi gerçekten azaltabilecek bir şey var mı? Evet, tahmin ettiniz: kuvvet antrenmanı. Kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz gibi stabilitemizi sağlayan ana eklemleri çevreleyen kas dayanıklılığını ve kas içeriğini ne kadar geliştirirseniz yaşlandıkça düşme olasılığınız o kadar azalır Fagin açıklıyor. Ayrıca bahsettiğimiz gibi kuvvet antrenmanının dengeyi artırıcı faydaları da düşme riskinizi azaltmada rol oynuyor.
11. Can sıkıntısından kurtulacak ve sınırlarınızı zorlamaya devam edeceksiniz.
Güç antrenmanı ile ilgili güzel bir şey, hemen hemen her fitness seviyesine göre ölçeklendirilebilmesidir. Dr. Brooks, aklıma gelen hemen hemen her egzersizin ya değiştirilebileceğini ya da daha da zorlaştırılabileceğini söylüyor. Örneğin, dambıl hamleleri ağırlıkların kaldırılmasıyla veya daha fazla stabilite için ağırlıklı squat yapılarak daha kolay hale getirilebilir; Hareketi yavaşlatarak veya daha ağır ağırlıkları tercih ederek yoğunlukları artırılabilir.
Diğer egzersiz türleriyle karşılaştırıldığında koşma veya yüzme Dr. Brooks, belirli bir harekette yapabileceğiniz çok fazla şeyin olduğu durumlarda direnç antrenmanının çok fazla çeşitlilik sunduğunu açıklıyor. Ve bu can sıkıntısını yenmek için harika olabilir. Dr. Brooks, kendime meydan okumaya devam edebileceğimi ve bu nedenle uzun süre iyileşme ve fayda görebileceğimi açıklıyor. Temel olarak, güç antrenmanını hedeflerinize ve tercihlerinize göre ayarlamanın neredeyse sonsuz yolu, egzersiz rutininizi uzun vadede taze ve etkili tutmak için onu harika bir seçim haline getiriyor. İşte bu, çifte antrenman galibiyeti olarak kabul ettiğimiz şeydir.
12. En iyisi mi? Yıllar geçtikçe daha bağımsız kalabilirsiniz.
Direnç eğitiminin belki de en hafife alınan faydası, hayatınız üzerinde özerklik duygusunu korumanıza yardımcı olabilmesidir ki bu inanılmaz derecede güçlendirici olabilir. Dr. Brooks'un ifade ettiği gibi: Günlük yaşamlarımızda, temel bir güç düzeyine sahip olmanın, işleri bağımsız olarak yapıp yapamayacağımızı veya yardım çağırmamız gerekip gerekmediğini belirleyebildiği pek çok örnek vardır. Örneğin, direnç eğitimi yoluyla sağlam bir güç temeli oluşturmak, o ağır kutuyu depoya taşıyabilmek veya yüklü alışveriş torbalarını dairenize kendi başınıza taşıyabilmek ile başka birinden ödünç para istemek zorunda kalmak arasındaki farkı ortaya çıkarabilir. el.
u harfi olan arabalar
Bu tür bir kendi kendine yeterlilik, gençken kendinizi baş belası gibi hissetmenize yardımcı olabilir, ancak yaşlandıkça daha da fazla ağırlık taşır: Çeşitli çalışmalar, hem kuvvet hem de kuvvet antrenmanının yaşlı yetişkinlerin fonksiyonel tamamlama yeteneklerini geliştirmelerine yardımcı olabileceği fikrini desteklemektedir. Günlük görevler (sandalyeden kalkmak veya merdiven çıkmak gibi) sonuçta daha uzun süre bağımsız kalmalarına yardımcı olur.
Sonuç olarak? Düzenli direnç seanslarını rutininize serpiştirerek, gelecek yıllarda faydalarından yararlanacaksınız. Şimdiki ve gelecekteki halinize vermek için daha iyi bir hediye düşünemiyoruz.
