PILATES GÜÇ ANTRENMANI OLARAK 'SAYILIR' MI?

Pilates yeni değil, aslında neredeyse 100 yıllık! ama son zamanlarda giderek daha fazla insan bu düşük etkili egzersiz biçimine yöneliyor. Konuya ilişkin örnek: Pilates unvanı kaptı the ClassPass'ın yıllık raporuna göre 2023'ün en popüler antrenmanı rapor , yoga, bisiklete binme ve barre gibi hayranların diğer favorilerini geride bırakıyor.

Bir şans vermekle ilgileniyorsanız, şunu merak ediyor olabilirsiniz: Ne? tür tam olarak antrenman mı? Her şey esneklik ve dengeyle mi ilgili, yoksa Pilates de kuvvet antrenmanı sayılır mı? (Sonuçta, örneğin merkez merkezli yüz hareketini gördüyseniz, kesinlikle karın kaslarınızda bir sayı yarattığını görürsünüz.) Hangi kutuları işaretlediğini anlamamıza yardımcı olmaları için bazı Pilates uzmanlarıyla temel temasta bulunduk. —ve bunu egzersiz rutininize nasıl sığdırabileceğinizi.

Peki Pilates bir güç egzersizi olarak mı değerlendiriliyor?

Başlangıçta Birinci Dünya Savaşı askerleri için bir rehabilitasyon aracı olarak geliştirilen Pilates, hareketlilik, stabilite, uygun form, vücut uyumu ve zihin-kas bağlantısına sıkı bir vurgu yapar. Bu, onu günlük fonksiyonel hareket alışkanlıklarını veya sporunu geliştirmek isteyen herkes için harika bir egzersiz haline getirir. Lynda Gehrman New York City'deki BASI Pilates Akademisi'nin sahibi ve yöneticisi ve Pilates eğitmeni eğitmeni SelfGrowth'a anlatıyor. Bunu Reformer gibi özel direnç makineleriyle veya sadece kendi vücut ağırlığınızı (ve belki de hafif ağırlıklar, halkalar veya egzersiz topları gibi bir veya iki destek) kullanarak bir mat üzerinde yapabilirsiniz.

Güç antrenmanı yapıyorsanız, muhtemelen tahtalar, squat, hamleler, kalça köprüleri, kol halkaları, bacak halkaları ve mekik varyasyonlarını içeren bazı yaygın Pilates hareketlerine zaten aşinasınızdır. Bu yüzden Pilates'in bir kuvvet antrenmanı şekli olduğu mantıklıdır…. Sağ?

Evet ama yıldız işaretiyle. Araştırmalar Pilates'in her ikisini de geliştirmede etkili olduğunu bulmuş olsa da kuvvet Ve kas -kuvvet antrenmanıyla ilgili genellikle aklımıza gelen iki sonuç- muhtemelen biraz daha derine inmek faydalı olacaktır.

Birincisi, en geniş anlamda kuvvet antrenmanı vücudunuzu hareket ettiren herhangi bir şey olarak tanımlanabilir. daha güçlü — temel olarak, kaslarınızın elinizdeki görevleri biraz daha kolay tamamlamasına olanak tanıyan her şey, Pilates eğitmeni Laurence Agénor, DPT, kurucu ortak ve klinik direktör Cynergy Fizik Tedavi ile Wellness Den , SelfGrowth'a söyler. Dr. Agénor, pilatesin yanı sıra yoga, barre ve genel ağırlık kaldırma gibi diğer aktivitelerin de burada geçerli olduğunu açıklıyor.

Pilatese özel önem veriliyor eksantrik kas kasılmaları Gerhman, güç oluşturmak için (yük altında uzadıklarında, çömelme gibi alçaldıklarında) diyor; bacak çemberleri gibi hareketleri düşünün ve fil esnerken hamstringlerinize çarpıyor. Ancak Pilates egzersizleri aynı zamanda çok fazla stabilite gerektirdiğinden, herhangi bir hareket gerçekleştirirken ya göbeğiniz ya da uzuvlarınız da hemen hemen izometrik olarak çalışır (kas, bir squat'ın dibinde asılı kalmak gibi, yük altında kaldığında). Son olarak, Pilates aynı zamanda eşmerkezli kasılmaları da kullanır (kaslarınız yük altında kısaldığında, örneğin çömelmeden ayağa kalktığınızda), böylece kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olmak için gerekli üç ana kasılmanın tümünü kapsar.

Ancak gücün tanımına yalnızca kaldırma perspektifinden bakarsanız, maksimum Dr. Agénor, sorunun cevabının biraz farklı olduğunu söylüyor. Eğer bunu ne kadar mutlak ağırlıkla hareket ettirebileceğinize göre tanımlıyorsanız, ister yalnızca bir kez (maksimum tek tekrar olarak bilinir) ister bir avuç tekrarla (gerçekten güçlenmek için önerilen genel programlama), Pilates size pek uymaz. fatura. Dr. Agénor, nihai amacının toplam kuvvet üretimini ve gücü artırmak olmadığını ve süper ağır yükleri kaldırmaya çalışmak için belirli bir tekrar ve set şeması altında egzersiz yapmayı içermediğini söylüyor. (Aslında mat pilates durumunda, ne kadar ekleyebileceğinizle sınırlı olacaksınız).

Peki nasıl bir güç öyle Pilates'te mi çalışıyorsun? Dr. Agénor, her şeyin yavaş ve kontrollü hareketler yapmakla ilgili olduğundan (bu da kaslarınızın gerilim altında olduğu süreyi artırır), gerçekten maksimum gücü geliştirmek yerine kas dayanıklılığınızı artırdığınızı söylüyor. Sonuç olarak, daha uzun süre çalışabilmek ve gerçekten ağır yükler kaldırmanıza gerek kalmadan birçok şeyi yapabilmek için kaslarınızı eğitirsiniz.

Pilates, daha güvenli ve daha etkili hareket etmenize yardımcı olan gücü oluşturur.

Gehrman'a göre Pilates'in asıl amacı, sadece belirli bir harekette daha güçlü olmak için antrenman yapmak yerine, tüm hareket aralığınızda güç ve denge oluşturmaktır.

Pilates yaparken eklemi destekleyen tüm kasları çalıştırırsınız, bu da daha fazla ve daha güvenli hareket kabiliyeti sağlar. Örneğin, omuzlarınızı hedef alırken, örneğin omuz çemberi gibi hareketler veya Reformer egzersizi adı verilen bir hareketle. göğüs genişlemesi — antrenman yapmıyorsun Sadece deltoidlerin. Ayrıca omuz ekleminizi çevreleyen küçük rotator manşet kaslarına da meydan okuyorsunuz. Aynı durum bacak çemberi veya tek bacak hareketi gibi alt vücut hareketleri için de geçerlidir. kalça köprüsü , daha küçük, dengeleyici kalça kaslarınızı çalıştıran, birçok insanın ihmal ettiği kaslardır. Takviye çağırarak bu, belirli kasların aşırı kullanılmasına karşı korunmaya yardımcı olur, çünkü yükün bir kısmını üstlenmek için daha fazla oyuncuya sahip olursunuz. Gehrman, bunun sonucunda yaralanma riskinizi azaltabileceğinizi söylüyor.

Dahası, Pilates'te oluşturduğunuz güç gerçekten kapsamlıdır: Gehrman, tipik bir derste hedefin tüm ana kas gruplarınızı çalıştırmak ve omurganızı fleksiyon, ekstansiyon, yana eğilme ve rotasyon dahil olmak üzere çeşitli pozisyonlarda hareket ettirmek olduğunu açıklıyor. Bu, sizi spor ve yaşamdaki çeşitli hareketlerle güvenli ve etkili bir şekilde başa çıkmaya hazırlayan işlevsel, çok yönlü bir güç oluşturmanıza yardımcı olur.

Ama değil Sadece güç hakkında da.

Dr. Agénor, pilatesin pek çok nedenden dolayı faydalı olduğunu söylüyor. Gücünüzü arttırırken aynı zamanda kondisyonunuzun diğer birçok yönünü de geliştiriyorsunuz, bu da onu gerçekten etkili ve çok yönlü bir yöntem haline getiriyor.

Örneğin dengeyi ele alalım. Pilates sabit kalmanıza yardımcı olmak için harikadır çünkü hamleler ve el hareketleri gibi birçok tek taraflı hareket içerir. scooter egzersizi Dr. Agénor, bunun ağırlık merkezinize meydan okuduğunu söylüyor. Ayrıca, bunu Reformer'da yapıyorsanız, dengesiz yüzeyin yalpalamayı önlemenize gerçekten yardımcı olabileceğini ekliyor. Aslında çok sayıda araştırma, bu faydanın sağlıklı yetişkinler, bel ağrısı çeken gençler ve düşme riski taşıyan yaşlılar da dahil olmak üzere çok sayıda farklı popülasyon için doğrulandığını doğruladı.

Pilates aynı zamanda esnekliğinizi de artırabilir. araştırma bunu da destekliyor - ancak muhtemelen düşündüğünüz şekilde değil. Gehrman, Pilates'le ilgili yaygın bir yanlış anlamanın, bir sürü esneme hareketi içerdiği yönünde olduğunu açıklıyor. Gehrman, eğitmenlerin ara sıra birkaç statik esneme (bir pozisyona girip tuttuğunuz esneme hareketleri) yapmasına rağmen, esnekliğin faydalarının çoğunun kaslarınızın eksantrik olarak çalıştırılmasından kaynaklandığını söylüyor. Bunun da sağlam bir etkisi var: Yaralanma riskinizi azaltmanın yanı sıra, kaslarınızın süper etkili bir şekilde çalışmasına da yardımcı olarak spor salonundaki veya spordaki performansınızı artırmanıza yardımcı olur. Yani hayır, bu sadece bir yarık çivilemek ya da alnınızı uyluklarınıza katlamakla ilgili değil.

Başka bir faydası: Pilates size vücudunuzla daha dikkatli bir şekilde bağlantı kurmayı öğretebilir; Dr. Agénor, eğitmenlerin katılımcıların belirli hareketler sırasında hangi kasların harekete geçmesi gerektiğini ve nasıl hissetmeleri gerektiğini bilmelerini sağlamak için yoğun ipuçları verdiğini söylüyor. Bu, dersin ötesine geçen beden farkındalığının oluşturulmasına yardımcı olabilir.

Son olarak, eğer egzersize yeni başlıyorsanız, Pilates'in kalp atış hızınızı, kardiyo kutusunu da kontrol edecek kadar uzun bir süre boyunca yeterince yüksek tutması mümkündür. Ancak bunların hepsi sizin şartlanma seviyenize bağlıdır. Dr. Agénor, düzenli bir egzersiz yapıyorsanız, zaman zaman nefesiniz kesilse bile kalp atış hızınızın gerçekten kardiyo olarak nitelendirilebilecek kadar uzun süre yeterince yüksek olamayacağını açıklıyor.

Sonuç olarak, Pilates egzersiz için yapmayı sevdiğiniz her şeye oldukça harika bir tamamlayıcı olabilir.

Pilates'i mevcut hayatınıza uyarlamak istiyorsunuz egzersiz rutini ? Kondisyonunuzu geliştirmenin ve vücudunuzu hareket ettirmenin diğer yolları ile uyum sağlamanın birçok farklı yolu vardır.

Gerhman, eğer isterseniz pilatesin tek egzersiz şekliniz olabileceğini açıklıyor, ancak aslında pilatesin her türlü fitness formunu, her sporu, her fonksiyonel hareketi tamamlaması gerekiyor.

Dolayısıyla, eğer maksimum kuvvet üretimi ve güç yerine kassal dayanıklılık arıyorsanız, temel seviyenize bağlı olarak Pilates güç antrenmanınız olarak kutuyu işaretleyebilir; aynı zamanda daha geleneksel bir halter rutiniyle de çok iyi eşleşebilir çünkü süper kapsamlı fonksiyonel güç oluşturmaya yardımcı olur ve ağır kaldırmanın bazen gözden kaçırdığı kasları stabilize etmeye odaklanır. Pilates ana egzersiziniz olmasa bile, ara sıra yapmak spor salonunda seviye atlamanıza yardımcı olabilir, çünkü büyük ağırlık kaldırma hareketlerinizi destekleyen küçük kasları çalıştıracak ve güçlendirecektir.

Daha çok kardiyo insanı mı? Pilates bu cephede de bir destek sağlayabilir. İster düzenli bir koşucu, ister yüzücü veya bisikletçi olun, hareketliliği ve karın bölgesi stabilizasyonunu vurgulamaya yardımcı olur; bunların her ikisi de tekrarlayan hareketleri daha güvenli ve etkili bir şekilde aşmanıza yardımcı olabilir.

Özetlemek gerekirse, en çok sevdiğiniz egzersiz türü ne olursa olsun, üzerine biraz Pilates serpiştirmek sizi daha güçlü, daha dayanıklı bir egzersizci ve insan yapabilir. Peki bunu kim istemez?

İlgili: