Yorgun tahtalar , egzersizi ve mekik? Ayı tarama egzersizini temel hareketler listenize eklemeyi düşünün. Ayı sürünmesi, bir dizi başka fayda sağlarken aynı zamanda çekirdek gücünüzü ciddi şekilde artırabilen, etkili ancak yeterince önemsenmeyen bir harekettir.
Ayı taramasını yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur, bu da onu harika bir seçim haline getirir. evde egzersizler . Ayrıca farklı kondisyon seviyelerine göre kolayca değiştirilebilir; bu, tüm yeteneklerdeki sporcuların ayı sürünmesinden normal rutinlerine kadar değer bulabileceği anlamına gelir.
Ayı süründürme egzersizine aşina değilseniz, başlamadan önce bilmeniz gereken bazı şeyler vardır. İşte bu makalenin devreye girdiği yer burası.
NASM sertifikalı kişisel antrenörün yardımıyla Keith Hodges , C.P.T.'nin kurucusu Kas Koçluğunda Zihin Los Angeles'ta, ayı emekleme egzersizinin hangi kasları etkilediğini, ayı emeklemesinin bu kadar etkili bir merkez hareketi yapmasını sağlayan şeyin ne olduğunu ve bilmek isteyebileceğiniz bazı ayı emekleme egzersizi faydalarını açıklıyoruz. Ayrıca bunu yaparken nasıl güvende kalacağınızı ve ayı taramasını antrenmanınıza nasıl dahil edebileceğinizi de araştırıyoruz.
Ayı tarama uzmanı olmaya ve belki de evde yapabileceğiniz yeni favori vücut ağırlığı egzersizinizi keşfetmeye hazır mısınız? Bilmeniz gereken her şey için kaydırmaya devam edin.
Ayı tarama egzersizi ne işe yarar?
Ayı emeklemesini en sevdiği egzersizlerden biri olarak gören Hodges, 'Ayı emeklemesi omuzlarınızı, dörtlü kaslarınızı, sırtınızı ve kalçalarınızın yanı sıra merkez bölgenizi de çalıştırıyor' diyor. Ayı taramasını yaparken dört ayak pozisyonunda hareket ettiğiniz için, omurganızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı sabit tutmak için kaslarınızın gerçekten harekete geçmesi gerekir.
kadın İncil isimleri
Ayı taramak temel bir egzersiz midir?
Ayı taraması kesinlikle temel bir egzersizdir. Hodges, bunun çekirdeğinizin tüm birimini çalıştırdığını söylüyor. Bu, rektus abdominisinizi (karın kasınız veya karnınız boyunca dikey olarak uzanan kaslar olarak düşünebilirsiniz), obliklerinizi (gövdenizin yanlarındaki kaslar) ve karnın enine (omurganızı ve yanlarınızı saran en derin çekirdek kası) ve omurganızı stabilize eden küçük kaslar.
Bahsettiğimiz gibi, ayı sürünmesi merkezin dışındaki kasları da çalıştırır. Her ne kadar her şeyden önce temel bir egzersiz olsa da vücudunuzun diğer bölgelerini güçlendirmeye ve dengelemeye de yardımcı olabilir.
Ayı taramaları etkili midir?
Ayı tarama egzersizinin pek çok faydası vardır. Yukarıda bahsettiğimiz gibi, ayı taramaları etkili bir temel egzersizdir. Ancak aynı zamanda koordinasyonunuzu geliştirmek, omuz gücünüzü ve stabilitenizi artırmak ve hatta bazı durumlarda bir doz kardiyo yapmak için de faydalıdırlar.
Ayı emekleme pozisyonunda avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız ve yerle temas eden tek noktalar. Vücudunuzun hareket etmesine ve bu dar destek tabanında sabit kalmasına yardımcı olmak için güçlü çekirdek aktivasyonuna ihtiyacınız var; güçlü bir çekirdek olmadan çökersiniz.
Dahası, ayı sürünmesinin zıt uzuvların aynı anda hareket etmesini içeren karmaşık hareket modeli nedeniyle, ayı taraması şu durumlarda etkilidir: koordinasyonunuzu zorluyor . Hodges, koordinasyon yoğunluğunu artırmak için ayıların yana doğru emeklemesini öneriyor.
Ayı emekleme egzersizinin bir diğer faydası: Omuz gücünü ve stabilitesini geliştirmenin (veya yeniden inşa etmenin) sağlam bir yolu olabilir. ağır kaldırmak . Hodges, omuz yaralanmasını tedavi eden ve tekrar egzersiz yapmasına izin verilen birini örnek veriyor. Zayıflamış eklem üzerine çok fazla yük bindirebilecek omuz presleri gibi geleneksel ağırlık kaldırma hareketlerine atlamak yerine, bu kişi daha güvenli bir şekilde güç ve stabilite kazanmak için ayı sürünmesi gibi daha düşük etkili hareketler yapabilir. (Elbette, omuz yaralanması veya ağrı geçmişiniz varsa, ayı taraması yapmadan önce bunların sizin için güvenli olduğundan emin olmak için öncelikle doktorunuza veya fizyoterapiste danışın.)
Son olarak, kondisyon seviyenize bağlı olarak ayı taramaları sağlam bir dozda kardiyo sağlayabilir. Hodges, kardiyovasküler açıdan ne kadar formda olursanız, kardiyo zorluklarını da o kadar az yaşayacaksınız, ancak harekete hız ve/veya yük ekleyerek kardiyo unsurunu her zaman güçlendirebilirsiniz, diyor Hodges.
Ayı taramaları sizin için kötü mü?
Hayır, ayı taraması sizin için kötü değildir (aslında tam tersi), ancak özellikle kalçasında veya bileklerinde ağrı veya yaralanma öyküsü olan herkes, ayı taraması yapmadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Hodges, ayı taraması yapma izniniz varsa, bileklerinizin, dirseklerinizin ve omuzlarınızın düz bir çizgide durmasını ve dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında kalmasını sağlayarak hareketi mümkün olduğunca güvenli hale getirebilirsiniz. Eklemlerinizi bu şekilde istiflemenin, herhangi bir eklem üzerine binen yük miktarını azalttığını ve bunun yerine yükü birden fazla eklem arasında dağıttığını açıklıyor.
Daha sonra ileri ve geri sürünürken yavaş ve kısa bir hareket aralığıyla hareket edin. Hodges, dizlerinizi ellerinize çok yakınlaştırırsanız kalçalarınızın yükseleceğini söylüyor. Aklınızda bulundurun: Ayı gezinmesinin temel amacı kalçalarınızı mümkün olduğu kadar sabit tutmaktır; Hodges, bir bardak suyu belinizin üzerinde dengede tuttuğunuzu hayal etmenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu, hareketin göbek ve kalça stabilizasyonu için etkili olmasına yardımcı olacak ve aynı zamanda yaralanma riskinizi azaltacaktır.
Antrenmanınızda ayı taramasını nasıl kullanmalısınız?
Ayı taramasını antrenmanınızda kullanmanın birçok farklı yolu vardır: ısınma olarak, tüm vücut veya hedeflenen güç setinin bir parçası olarak, aktif iyileşme için veya hatta tek başına bitirici olarak.
Ayı taramaları, alt vücut antrenmanından önce göbek bölgenizi ve dörtlü kaslarınızı ısıtmanın harika bir yolu olabilir; Hodges, aynı zamanda ağır omuz presleri yapmadan önce omuzlarınızı harekete geçirmenize de yardımcı olabileceğini söylüyor. Diğer bir seçenek ise ayı taramalarını daha geniş bir core veya tüm vücut antrenmanına dahil etmektir. Ayrıca basit ama zorlu bir bitirici için bunları herhangi bir egzersiz seansının sonuna da ekleyebilirsiniz.
Ayı sürünmesini zorlaştırmak için tekrar yaptığınız süreyi artırın, hızınızı artırın (sadece formunuzun sağlam kaldığından emin olun) veya ağırlıklı yelek veya ilmekli direnç bantları şeklinde direnç ekleyin. Yeni başlayanlar için uygun bir ayı taraması alternatifi mi arıyorsunuz? Her tekrardan sonra ayı sürünerek tutun veya dizlerinizi yere indirin.
Ayı emekleme egzersizi nasıl yapılır
- Dört ayak üzerinde başlayın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıda olacak ve yerden bir inç yukarıda kalacak şekilde kaldırın. Sırtınızı düz, göbek bölgenizi meşgul, bacaklarınızı kalça genişliğinde ve kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Yere alçakta kalarak sağ elinizi ve sol ayağınızı eşit mesafe ileri doğru hareket ettirin. Bir sonraki adım için zıt uzuvlarla tekrarlayın.
- Birkaç adım ileri, sonra geriye doğru sürün. Belirli bir süre boyunca devam edin.
Ne kadar yavaş giderseniz, çekirdeğiniz bunu o kadar çok hissedecektir. Bu hareketi kolaylaştırmak için her tekrardan sonra dizlerinizi yere indirin. Veya başlangıç pozisyonunu koruyarak ayı emekleme tutuşu yapın.
İlgili:
- Rutininizden En İyi Şekilde Faydalanmak İçin Antrenmandan Önce ve Sonra Ne Yenir?
- Bilime ve Uzmanlara Göre Bir Daha Asla Mekik Egzersizi Yapmanıza Gerek Yok
- Hemen Yapabileceğiniz 10 Dakikalık Core Egzersizi
