Oturma odasındaki antrenmanlarınız artık biraz eskimiş gibi görünüyorsa, size yardımcı olabiliriz: En iyi ev egzersiz programları, egzersiz rutininize biraz canlılık katabilir ve hatta size bazı yeni egzersiz yöntemleri sunabilir.
Ülke çapındaki spor salonlarının çoğu yeni koronavirüs salgını nedeniyle hala kapalı olduğundan, evde egzersiz yapmak artık neredeyse bir yaşam biçimi. Spor salonlarında veya stüdyolarda fitness dersleri almaya alışkın olanlar için evde egzersiz yapmak biraz alışma süreci oldu. Bir ana sebep mi? Bir fitness dersinde egzersiz yaptığınızda, sonraki yarım saatiniz veya saatiniz hakkında çok fazla düşünmenize gerek yoktur: Vücudunuz eğitmeninizin talimatlarını takip etmek için hareket eder. Bu, üzerinizdeki büyük baskıyı hafifletebilir ve yalnızca elinizdeki antrenmana odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Ancak evde egzersiz yaparken tüm plandan siz sorumlusunuz: Hangi egzersizleri yapmalısınız? Her biri kaç tekrar? Ne sıklıkla dinlenmelisin? Kardiyo egzersizi hissediyor musun? Üst vücut antrenmanı mı? Yoksa bunun yerine tam vücut antrenmanına mı uymak istiyorsunuz? Birçoğumuz için tüm bu soruları yanıtlamak, şu anda kaçınmayı tercih ettiğimiz ek bir stres.
Ve iyi haber şu ki bu senin yapabileceğin bir şey olabilmek egzersizinizi atlamadan kaçının. Sizin için tahminleri ortadan kaldıran bir sürü evde egzersiz programı var. Size tüm egzersiz planını verecekler ve tek yapmanız gereken gelip terlemeye hazırlanmak.
Aslında evde o kadar çok egzersiz programı var ki, sizin için en iyisini seçmeye çalışmak göz korkutucu olabilir. Arkadaşlarınızın veya iş arkadaşlarınızın Tone It Up veya Insanity gibi kendi favori programlarını övdüğünü duymuş olabilirsiniz, ancak sizin için en iyi ev egzersiz programlarına karar vermek yaşam tarzınıza ve hedeflerinize göre kişisel bir seçimdir.
Programlar arasında değişiklik gösteren pek çok faktör vardır: maliyeti, ne tür antrenmanlar içerdiği, her antrenmanın ne kadar sürdüğü, ekipmana ihtiyacınız olup olmadığı ve daha fazlası. (Şu anda internette bulmak çok zor olabilen fitness ekipmanınız yoksa aşağıdakileri takip edebilirsiniz: Daha fazla ağırlık eklemeden herhangi bir hareketi zorlaştıracak ipuçları. )
Not etmek istediğimiz bir şey var: Bu antrenmanlardan bazıları abartılı sonuçların çığırtkanlığını yapıyor ve sevmediğimiz bir dil kullanıyor; hatta bazıları yemek planlarıyla birlikte geliyor (bunları kayıtlı bir diyetisyene bırakmak daha iyi) veya yemek günlüklerini teşvik ediyor. Bunların çoğunun sadece talihsiz pazarlama olduğunu ve bir antrenmandan elde edeceğiniz sonuçların size, vücudunuza ve sağlığınız, uyku alışkanlıklarınız, genetiğiniz, diyetiniz ve daha fazlası gibi diğer faktörlere çok özel olduğunu unutmamak önemlidir. Sizin için en iyi egzersiz kendi vücudunuza, hedeflerinize ve ilgi alanlarınıza bağlıdır. Yiyecek günlükleri tutmak bazı insanlar için yararlı olabilir, ancak herkes için değildir ve egzersiz programını takip etmek için hiçbir şekilde belirli bir yemek planına uymanız gerekmez. Bir yemek planına uymak veya yemeğinizi takip etmek istemiyorsanız bu kısmı atlayın ve sadece kondisyonunuza odaklanın.
Özellikle programlarda vücudunuzu dinlemek de önemlidir. yüksek yoğunluklu egzersizler . İhtiyacınız olduğunda dinlenin, acıyı bastırmayın ve kondisyon seviyenize uygun bir program seçin. (Örneğin, fitness sizin için yeniyse, doğrudan P90X'e geçmek muhtemelen çok cesaret verici veya eğlenceli gelmeyecektir.)
Kendiniz için en iyi evde antrenman programı seçimini yapmanıza yardımcı olmak amacıyla, ilk olarak antrenmanların yasal ve makul şekilde programlandığından emin olmak ve ikinci olarak neler bekleyebileceğinizi belirlemek için en popüler planlardan bazılarına göz attık. her birinden. İşte en popüler ev egzersiz programlarından 13 tanesiyle ilgili anlaşma.
1. Alo Hareketleri
Nedir: Yogadan pilatese ve meditasyona kadar her hafta yeni egzersizler.
Burada insanlar için binlerce farklı egzersiz seçeneği bulacaksınız. Tümü farklı fitness deneyimi seviyeleri: başlangıç, orta, orta ve ileri düzey. (Sınıflar fitness seviyesinin yanı sıra uzunluk ve stile göre de sıralanmıştır, böylece ihtiyacınız olanı kolayca bulacağınızdan emin olabilirsiniz.) Ashtanga'dan Vinyasa'ya kadar pek çok yoga dersi türü vardır; HIIT veya barre gibi fitness dersleri — ve hatta beceriye dayalı dersler; burada amuda kalkmanızı mükemmelleştirmeyi veya split yapma esnekliğinizi artırmayı öğreneceksiniz. Ayrıca, hareket halindeyken kullanmak üzere rutinleri indirebileceğiniz için antrenmanınızı da yanınızda götürebilirsiniz (örneğin, arka bahçeniz veya açık bir park).
Maliyet: Aylık 20$.
Deneyin: aloyoga.com
h harfi olan arabalar
2. P.Dönüş
Nedir: P.Volve fitness yöntemi, fonksiyonel güç oluşturmaya yardımcı olmak için dirence dayalı, yüksek yoğunluklu (ancak düşük etkili!) hareketler kullanır.
P.Volve'un yayın platformuyla, çalışılan vücut bölümleri veya sürenin uzunluğu gibi şeylere göre arayabileceğiniz 200'den fazla antrenmana (haftalık olarak yenileri eklenir) erişebileceksiniz. Plan özelleştirilebilir ve hedeflerinize göre uygulama aslında her hafta sizin için antrenman önerecektir, bu da programınızdan bazı tahminleri ortadan kaldırır. P.Volve ayrıca satıyor isteğe bağlı ekipman Esnek P.ball, direnç bantları ve ayak bileği ağırlıkları gibi.
Maliyet: 20$/ay; 135$/yıl
Deneyin: pvolve.com
3. Her İkisi de Fitness
Nedir: Obe Fitness, canlı ve isteğe bağlı fitness derslerine sınırsız erişim sunar.
Obe Fitness ile New York'un en iyi fitness eğitmenlerine doğrudan oturma odanızdan erişebileceksiniz; her hafta 100 canlı ders vardır ve 28 dakikalık özel antrenmanları her programa uygundur. (Ayrıca biraz daha kısıtlıysanız 10 dakikalık ekspres antrenmanları da vardır.) Programdan en iyi şekilde yararlanmak için haftada beş derse katılın: iki kuvvet temelli Define dersi ve üç kardiyo temelli Ter dersi. Program, kondisyon seviyenize ve deneyiminize dayalı olarak sınıf önerileri verir. Hazır olduğunuzda direnç eklemeyi ve biraz fazla zorlayıcı olabilecek hareketleri değiştirmeyi vurguluyor.
Daha fazla direnç eklemeye hazırsanız Obe ayrıca kaydırıcılar, mini bantlar ve ayak bileği ağırlıkları gibi isteğe bağlı ekipmanlar da satıyor.
Maliyet: 27$/ay; 200$/yıl
Deneyin: obefitness.com
4.BBG
Nedir: Her biri 28 dakika süren, dengeli güç ve kardiyo egzersizlerinden oluşan 12 haftalık bir program.
Avustralyalı eğitmen Kayla Itsines tarafından yaratılmıştır. BBG düşük yoğunluklu kardiyo içeren bir egzersiz programıdır, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve kalp atış hızınızı artıran rehberli kuvvet antrenmanı devre egzersizleri Ve kaslarınıza meydan okuyun. Antrenmanlar dambıl, sağlık topu, düz bench ve bench gibi bazı ekipmanlar gerektirir. ip atlama (her ne kadar mevcut olsa da oyuncu değişikliği Sahip olmadığınız bir şey varsa kullanılabilir). Uygulamada antrenmanlar bulabilirsiniz, ancak geleneksel bir kitap deneyimini tercih ediyorsanız kılavuzları e-kitap biçiminde de indirebilirsiniz.
Maliyet: Bir uygulama üyeliği için ayda 20 ABD doları; E-kitap başına 46$
Deneyin: kaylaitsines.com
5. Kuvvet Çekirdeği
Nedir: Boks, kickboks ve Muay Thai gibi karma dövüş sanatlarına dayanan, ekipmansız, 30 günlük bir kardiyo programı.
Joel Freeman ve Jericho McMatthews tarafından yaratılmıştır. Kuvvet Çekirdeği boks, kickboks ve Muay Thai kombinasyonlarını, vücut ağırlığı hareketlerini ve diğer kardiyo takviyelerini içeren evde yapılan bir kardiyo programıdır. Aynı zamanda karın kaslarına da odaklıdır, çünkü boks antrenmanları merkez bölgenizin dönüşe yardımcı olmasını ve her darbe ve kancada sizi sabit tutmasını gerektirir.
Aralarından seçim yapabileceğiniz sekiz antrenman vardır ve her biri sizi 6 ila 12 üç dakikalık turlardan geçirir (her antrenman toplam 27 ila 47 dakikadır).
Maliyet: Buna ve diğer Beachbody egzersiz programlarına erişim için Beachbody On Demand'a (üç ay için 39 ABD Doları, altı ay için 59 ABD Doları veya 12 ay için 99 ABD Doları) katılabilirsiniz.
Deneyin: beachbodyondemand.com
6. Fit Kız Rehberi 28 Günlük Hızlı Başlangıç
Nedir: Kendini sevmeye ve topluluğa odaklanan kapsamlı, başlangıç dostu bir fitness programı.
Satın alırken (ve yaparken) Fit Kız Rehberi 28 Günlük Hızlı Başlangıç İstediğiniz zaman pakete katılabilirsiniz, bu benzersiz bir egzersiz programıdır çünkü planlanan aylık zorluklara katılmanız ve aşağıdakilere katılmanız teşvik edilir: instagram böylece mücadele sırasında diğer insanlarla bağlantı kurabilir ve onları destekleyebilirsiniz. 30 dakikalık antrenmanlar için herhangi bir ekipmana gerek yok ve hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını içeriyorlar. 28 Günlük Hızlı Başlangıç'ta listelenen dört haftalık antrenmanlar vardır ve her egzersizde, bunun doğru formda nasıl yapılacağına dair resimli bir açıklama bulunur.
kitle loncası adı
Aynı zamanda bir beslenme ve egzersiz günlüğünün yanı sıra kendini sevme koçluğu, hafta sonu sağlık hedeflerini takip etme konusunda ipuçları ve vücudu utandıran kendi kendine konuşmayı sona erdirmeye yardımcı olacak rehberlik içeren bir Hızlı Başlangıç Günlüğü ile birlikte geliyor.
Maliyet: 35 dolar
Deneyin: fitgirls.com
7. Delilik
Nedir: İleri seviyedeki egzersizciler için 60 günlük kardiyo temelli bir program.
Beachbody'ye (antrenmanın distribütörü) göre bu programı denemek için 'ekstrem' formda olmanıza gerek yok, ancak adil bir uyarı: Insanity zorlu bir programdır. Shaun T. tarafından oluşturulan bu program, her biri yaklaşık 30 ila 60 dakika süren 10 kondisyon egzersizi içerir ve bunları haftanın altı günü yaparsınız.
Her antrenman, güç, güç, direnç ve merkez bölgesi antrenmanı aralıklarını içeren kardiyo ve pliometrik antrenmanları içerir ve yöntem, kısa dinlenme süreleri ile birlikte uzun süreli maksimum yoğunlukta efor üzerine kuruludur. Herhangi bir ekipmana gerek yoktur ve aynı zamanda aşağıdaki özelliklerle birlikte gelir: bir beslenme rehberi.
Maliyet: Buna ve diğer Beachbody egzersiz programlarına erişim için Beachbody On Demand'a (üç ay için 39 ABD Doları, altı ay için 59 ABD Doları veya 12 ay için 99 ABD Doları) katılabilirsiniz.
Deneyin: beachbodyondemand.com
8. Love Sweat Fitness Sıcak Vücut Terleme Rehberi
Nedir: Her fitness seviyesi için tasarlanmış sekiz haftalık bir kardiyo ve güç egzersiz programı.
Katie Dunlop'un Sıcak Vücut Terleme Rehberi onun bir adım ötesinde Ter Fitness'ı seviyorum platform (insanların web sitesinde veya Instagram'da ücretsiz egzersiz kaynakları bulabileceği ve topluluk oluşturabileceği yer). Bu sekiz haftalık program, kardiyoya ve güce (özellikle kollarınıza, bacaklarınıza, karın kaslarınıza ve kalçanıza) odaklanan basit ve eğlenceli egzersizlerle doludur.
E-kitap, her biri 30 dakikanın altında olan tüm seviyeler için sekiz haftalık egzersizler içerir, hiçbir ekipman gerektirmez. Program ayrıca bir egzersiz ansiklopedisi içerir; böylece her hareketin nasıl doğru formda yapılacağının yanı sıra bir ısınma ve esneme kılavuzu ve bonus egzersizlere başvurabilirsiniz.
Maliyet: 50$
Deneyin: seviyorweatfitness.com
9. PIIT28
Nedir: Sıfır ekipman, minimum alan ve 28 gün boyunca günde 28 dakika gerektiren Pilates tabanlı aralıklı antrenman programı.
Blogilates'in kurucusu Cassey Ho, POP Pilates yönteminin çekirdek güçlendirici unsurlarını yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanla birleştirerek PIIT28 (Pilates Yoğun Aralıklı Eğitim anlamına gelir). Haftada altı antrenman var ve her 28 dakikalık (ve 40 saniyelik) antrenmanda, her biri 45 saniye boyunca yedi farklı egzersiz yapacaksınız ve aralarında 15 saniye dinleneceksiniz. Daha sonra bu seti üç kez tekrarlıyorsunuz. Egzersizlere gelince, kardiyo egzersizleri ve Pilates hareketleri arasında geçiş yapıyorlar.
Program, 17 rehberli antrenman videosu ve antrenmanların yazdırılabilir versiyonlarını içeren bir e-kitap, bir antrenman takvimi, ısınma kılavuzu ve her egzersiz için uygun form ve ilerlemeyi takip edebilmeniz için bir tekrar sayfası ile birlikte gelir.
bir projenin adı
Maliyet: 39$
Deneyin: piit28.com
10.Piyo
Nedir: Kardiyo faydaları için daha hızlı bir tempoda yapılan, Pilates ve yoga unsurlarını içeren, düşük etkili 60 günlük bir plan.
Chalene Johnson tarafından yaratıldı. PiYo Diğer egzersiz programlarından farklı olarak, etkisinin düşük olması nedeniyle eklem sorunları olan kişiler için iyi bir seçim olabilir. (Ayrıca alt katta komşularınız varsa atlamama özelliği harikadır.) Ayrıca herhangi bir ekipmana gerek yoktur.
Antrenmanlar, Pilates'in güçlendirici unsurlarını yoganın esnekliği artıran faydalarıyla birleştirir ve kalp atış hızınızı artırmak için hareketler kesintisiz, akıcı bir tempoda yapılır. (Yani uzun süre yoga pozlarını tutmak yok.) Programda yedi egzersiz, 60 günlük bir egzersiz takvimi ve bir beslenme planı yer alıyor.
Maliyet: Buna ve diğer Beachbody egzersiz programlarına erişim için Beachbody On Demand'a (üç ay için 39 ABD Doları, altı ay için 59 ABD Doları veya 12 ay için 99 ABD Doları) katılabilirsiniz.
Deneyin: beachbodyondemand.com
11.P90X
Nedir: Haftanın altı günü, günde bir saat yapılan 90 günlük yoğun bir fitness programı.
P90X 'kült klasik' bir egzersiz programıdır ve sağlam bir üne sahiptir; sonuçta X, 'ekstrem' anlamına gelir. Tony Horton tarafından yaratılan zorlu antrenmanlar, 90 gün boyunca haftanın altı günü, günde bir saat yapılıyor. Antrenmanlar çeşitlidir ve direnç antrenmanı, kardiyo, plyometri, karın kası çalışması, dövüş sanatları ve yogayı içerir.
Gerekli olan birkaç parça ekipman vardır: Yani, bir dizi dambıl veya hafif direnç bantları ve ayrıca kapı aralığına koyabileceğiniz bir barfiks çubuğu. Program 12 antrenmanın yanı sıra bir beslenme planı ve bir antrenman takvimi ile birlikte geliyor.
Maliyet: Buna ve diğer Beachbody egzersiz programlarına erişim için Beachbody On Demand'a (üç ay için 39 ABD Doları, altı ay için 59 ABD Doları veya 12 ay için 99 ABD Doları) katılabilirsiniz.
Deneyin: beachbodyondemand.com
12. Tonunuzu Yükseltin
Nedir: Çeşitli ücretsiz ve ücretli antrenmanların yanı sıra ücretli bir beslenme planı sunan bir fitness topluluğu.
Katrina Scott ve Karena Dawn tarafından yaratılan Tone It Up, başlı başına bir programdan çok bir fitness topluluğudur; ücretsiz egzersizler ve günlük hareketler sunuyor. Marka ayrıca yıl boyunca düzenli olarak değişen yarışmalar düzenliyor ve bunları Instagram'da ve web sitesinde takip edebilirsiniz.
Ayrıca ek antrenmanları içeren haftalık bir antrenman takvimi de bulunmaktadır. Studio Tone It Up uygulaması Bu da ayda 15 dolara mal oluyor. Ve çeşitlilik sıkıntısı yok. Egzersiz türleri arasında HIIT, toplam vücut gücü, kardiyo ve kollar, karın kasları veya kalça kasları gibi belirli bölgelere yönelik rutinler bulunur. Ayrıca boks, barre, yoga ve daha fazlasından ilham alan egzersizler de var. Antrenmanların uzunlukları değişir ve bazıları yalnızca vücut ağırlığıyla yapılırken, diğerleri egzersiz topu, kaydırıcılar, direnç bantları ve dambıl gibi ekipmanlar gerektirir.
Maliyet: Studio Tone It Up üyeliği için aylık 15$ veya yıllık 100$
Deneyin: toneitup.com
13. 80 Günlük Takıntı
Nedir: 80 gün boyunca her gün farklı bir güç veya kardiyo egzersizi.
Sonbahar Calabrese'nin 80 Günlük Takıntısı'nda sıkılmak yok; 80 farklı egzersiz var, böylece her gün yeni bir şeye sahip olacaksınız. Bacaklar, kollar, karın kasları, kalça kasları dahil olmak üzere farklı kas gruplarına yönelik kardiyo dersleri ve güç seanslarının yanı sıra toplam vücut gücü egzersizleri de vardır ve her egzersiz 30 ila 60 dakika sürer. Ekipman olarak hafif, orta ve ağır dambıllara, halkalı direnç bantlarına ve kaydırıcılara ihtiyacınız olacak.
Program Beachbody On Demand aboneliğiyle sunuluyor ve antrenmanlara ek olarak 80 Günlük Obsession antrenman takvimi, izleme sayfaları ve bir yemek planı da alacaksınız.
Maliyet: Buna ve diğer Beachbody egzersiz programlarına erişim için Beachbody On Demand'a (üç ay için 39 ABD Doları, altı ay için 59 ABD Doları veya 12 ay için 99 ABD Doları) katılabilirsiniz.
Deneyin: beachbodyondemand.com
İlgili:
- Lütfen Karantinada Her Gün HIIT Egzersizleri Yapmayı Durdurun
- Vücudunuzu ve Zihninizi Sıfırlamak için Hızlı Bir Öğle Esneme Rutini
- Spor Salonunu Kesinlikle Seviyorum. Ama Yeniden Açıldığında Acele Etmeyeceğim
