Merkez Bölgesinin Unutulan Kaslarını Çalıştırmak için 8 Transvers Abdominis Egzersizi

Güçlü bir çekirdek istiyorsanız çalışmalısınız Tümü çekirdek kaslarınız. Bu nedenle enine karın egzersizleri çok önemlidir, çünkü birçok insan karın kaslarına odaklanırken derin göbek kaslarını unutmaya eğilimlidir.

Her ne kadar bir ton Harika karın egzersizleri arasında çoğu, rektus abdominisinizi (karnınızın ön kısmında dikey olarak çalışan kaslar) veya obliklerinizi (karnınızın yanları boyunca uzanan kaslar) tercih etme eğilimindedir. Ancak oblik kaslarınızın altında bulunan enine karın kaslarınıza odaklanmak, dengeli bir karın bölgesi kuvveti oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Cori Lefkowith, Orange County, California merkezli kişisel antrenör ve Gücü Yeniden Tanımlamak , SelfGrowth'a söyler.

Lefkowith, bu kasın karın kaslarının en derini olduğunu ve yanlarınızı ve omurganızı sardığı için sıklıkla korse kası olarak anıldığını açıklıyor. (Aslında omurganıza bağlı değildir.)

yaratıcı çubuk adları

Baltimore merkezli kişisel antrenör, antrenmanınız sırasında deadlift veya squat gibi büyük, bileşik hareketler gerçekleştirdiğinizde güçlü enine karın kaslarının sırtınızı güvende tutmada önemli bir rol oynadığını söylüyor. Şivan Fagan Strong With Sivan'ın sahibi SelfGrowth'a anlatıyor. Bu hareketleri gerçekleştirebilmeniz için, omurganın sertliğini korumak amacıyla merkezdeki tüm kasları birlikte kasmanız gerektiğini söylüyor. Enine kısmı yerleşik bir kayış gibi düşünün, böylece onu daraltmak merkezde uygun basıncı korumanıza olanak tanır.

Omurganızı stabilize etmek aynı zamanda bu hareketlerde hareketin sırtınızdan değil kalçanızdan gelmesini sağlamaya yardımcı olur. Bu, günlük yaşamınızda da yaralanmaların önlenmesi anlamına gelir; örneğin bir torba yiyecek kaldırırken veya yerden bir şey kaldırırken: Merkez bölgenizi destekleyip kalçalarınızdan hareket edebiliyorsanız, o zaman kaslarınızı azaltıyorsunuz demektir. Fagan, bel omurganızda yaralanma riski olduğunu söylüyor.

Transvers abdominis nasıl etkinleştirilir

Lefkowith, transvers abdominis gibi stabilize edici kasları gerçekten ne zaman etkinleştirdiğinizi fark etmenin zor olabileceğini açıklıyor. Diğer kaslarınızdan bazılarını ne zaman kullandığınızı oldukça hızlı bir şekilde bilseniz de (örneğin, bisiklet egzersizini düzgün bir şekilde yapıyorsanız, bunu oblik kaslarınızda oldukça hızlı bir şekilde hissedeceksiniz), bunun olup olmadığını bilmek çok zor olabilir. göremediğiniz veya hissedemediğiniz derin kasları çalıştırıyorsunuz.

Lefkowith, önemli ama gizli kasları hedeflediğinizden emin olmanız için iki öneri sunuyor. Karnınızı boşaltmayı ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi düşünürseniz, kasları doğru şekilde çalıştırmayı öğrenebileceğinizi söylüyor. Ayrıca çalışmasını sağlamak için desteklemeyi deneyebilirsiniz. Lefkowith, karnınızı sanki karnınıza yumruk atmaya hazırlanıyormuşçasına sıktığınızda, merkez bölgenizi çalıştırdığınızı ve enine karın kaslarınızı doğru şekilde kastığınızı biliyorsunuz, diyor. Bu refleks sıkılaştırma karın kaslarınızı doğru şekilde çalıştırır.

kadın japon isimleri

Bir dahaki sefere çekirdek veya bileşik egzersizler yaptığınızda bu hissi yaratmayı hedefleyin. Bu kas sıklıkla ihmal edildiğinden, onu harekete geçirmek için gerçekten zihinsel ve fiziksel bir çaba harcamanız gerektiğini ekliyor.

En iyi transvers abdominis egzersizleri

• Kollarınız tavana doğru uzatılmış ve bacaklarınız masa üstü pozisyonda olacak şekilde yüzüstü uzanın (dizler 90 derece bükülmüş ve kalçalarınızın üzerinde istiflenmiş). Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Sağ bacağınızı yavaşça düz bir şekilde uzatırken aynı anda sol kolunuzu yere paralel olarak yukarı kaldırın. Her ikisini de yerden birkaç santim uzakta tutun. Kıçınızı sıkın ve merkez bölgenizi tüm zaman boyunca meşgul tutun, belinizi yere bastırın.
• Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
• Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu uzatarak diğer tarafta tekrarlayın.

Lefkowith, bunların, özellikle daha kısa, daha yoğun tutuşlara odaklanırsanız, merkez bölgenizi doğru şekilde devreye sokmayı öğrenmenin harika bir yolu olduğunu söylüyor.

• Kollarınızın ön kısmını yere koyun, dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin, elleriniz öne bakacak şekilde kollarınız paralel olsun.
• Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun.
• Kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve merkez bölgenizi, poponuzu ve dörtlü kaslarınızı devreye sokun.
• Burada belirli bir süre bekleyin.

Lefkowith, bunların çekirdek stabilitesi üzerinde çalıştığını ve siz karın kaslarınızı çalıştırırken kalça kaslarını harekete geçirdiğini söylüyor.

• Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın.
• Sırtınızı düz tutarak ve kalçalarınızı yerle aynı hizada tutarak sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Ayağınızı arkanızdaki duvara doğru sürmeyi düşünün.
• Karın kaslarınızı sıkın ve sağ dirseğinizi ve sol dizinizi vücudunuzun merkezine yakın bir yerde buluşacak şekilde çekin.
• Hareketi tersine çevirin ve kolunuzu ve bacağınızı geriye doğru uzatın.
• Bu harekete belirli bir süre devam edin, ardından diğer kol ve bacakla tekrarlayın.

• Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız başınızın üzerinde düz olacak şekilde, kulaklarınıza yakın olacak şekilde bir matın üzerine yüzüstü yatın.
• Alt sırtınızı yere bastırmak için absinizi kasın.
• Ayak parmaklarınızı doğrultun, uyluklarınızı birbirine doğru sıkın, kalça kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
• Omuzlarınızı yerden kaldırın ve boynunuzu zorlamamak için başınızı nötr bir pozisyonda tutun. Hem bacaklarınız hem de sırtınızın orta kısmı yerden yukarıda olmalı ve muz şeklinde olmalısınız, sadece beliniz ve kalçalarınız yerde olmalıdır.
• Belirtilen süre boyunca bu pozisyonu koruyun.

• Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda yerde olacak şekilde yüzüstü uzanın.
• Her iki bacağınızı da tavana doğru kaldırın ve yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yarıya kadar indirin.
• Başınızı yukarı doğru kıvırın ve avuçlarınızı aşağıda tutarak kollarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
• 5'e kadar sayarak nefes alırken ve 5'e kadar sayarak nefes verirken kollarınızı birkaç santim yukarı ve aşağı pompalayın.
• Pozisyonu korurken bu nefes düzenini 10 kez (toplam 100 nefes için) tekrarlayın.

Fagan, plank'tan yan plank'a geçerek aynı zamanda merkez bölgenizi anti-lateral fleksiyonla (yan taraftan bükülmeye karşı direnç gösterdiğiniz yer) çalıştırdığınızı söylüyor.

• Avuç içleriniz düz, elleriniz omuz genişliğinde açık, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde, bacaklarınız arkanızda uzatılmış ve göbek ve kalça kaslarınız angaje olacak şekilde yüksek bir plank ile başlayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın.
• Tüm vücudunuzu sağa, yan tahtaya doğru döndürün, böylece sağ omzunuz sağ bileğinizin üzerinde olacak ve sol eliniz tavana doğru uzatılacaktır. Burada bir saniye duraklayın ve ardından başlangıca dönün. Bu 1 tekrar.

Fagan, herhangi bir deadlift varyasyonunun aslında enine karın kaslarınızı çalıştıracağını söylüyor. Ek bir çekirdek bonus olarak, dönme önleme özelliğini çalıştırmak için tek bacaklı deadlift gibi tek taraflı bir versiyon seçin.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Her iki elinizde de birer dambılı kalçalarınızın hizasında tutun.
• Kalçalarınızdan menteşe alın, dizlerinizden hafifçe bükün. Kıçınızı geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalı ve ağırlıklar kaval kemiğinize ulaşmalıdır.
• Merkez bölgenizi sıkı tutarak düz durmak için topuklarınızı itin. Ağırlıkları çekerken kaval kemiğinize yakın tutun.
• Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrardır.

Fagan, Deadlift'te olduğu gibi, her türlü squat varyasyonunun enine karın kaslarınızı çalıştıracağını söylüyor. Ağırlıkla aşağı inerken ve yukarı doğru iterken merkez bölgenizin sıkı ve bağlı kalması gerekir.

• Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük, önünüzde her iki elinizde de dikey olarak asılı kalacak bir ağırlık olacak şekilde ayakta durun.
• Ağırlığınızı topuklarınıza aktarırken, kalçalarınızı geriye doğru iterken ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçerken, merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda ve düz bir şekilde tutun.
• Ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin ve 1 tekrar boyunca üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın.

Yukarıdaki hamlelerin gösterimi Rachel Denis (GIF 1, 3 ve 8), ABD Powerlifting ile yarışan bir powerlifter; Amanda Wheeler (GIF 2, 4, 5 ve 6), sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve Formation Strength'in kurucu ortağı; Ve Shauna Harrison (GIF 7), Körfez Bölgesi merkezli bir eğitmen, yogi, halk sağlığı akademisyeni, savunucusu ve köşe yazarı Kişisel Gelişim için.