Her zaman sinir sistemlerimize gelişigüzel referans veririz; büyük olasılıkla bir noktada, Sinirlerim bozuldu veya Sinirlerimi bozuyor gibi ifadeler kullanmışsınızdır. Bu küçük mecazlar bile, sinir bozucu durumlarda, sinirlerinizi harekete geçtiğinizde nasıl suçlayabileceğinizi veya onları nasıl sakinleştireceğiniz konusunda strese girebileceğinizi yansıtabilir.
Ancak genel otonom sinir sisteminizin strese veya algılanan tehlikeye tepki vermekten sorumlu olan kısmı olan sempatik sinir sisteminiz, kendinizi gergin hissettiğinizde aslında her zaman hatalı değildir! Aslında sempatik sinir sisteminiz her küçük sinir bozucu olay karşısında vites yükseltmemelidir.1Aslında, vücudunuza yalnızca sağlığınız için önemli bir tehdit mevcutsa, örneğin yürüyüş yaparken bir ayıyla karşılaşırsanız, uyarı sinyalleri göndermesi gerekir. Thea Gallagher, PsyD NYU Langone'dan psikolog SelfGrowth'a anlatıyor.
Bazen vücudunuz yapmak Yoğun bir iş toplantısı, bir arkadaşınızla yüzleşmek gibi rahatsız edici durumları, hatta topluluk önünde konuşma gibi sizi zor durumda bırakan veya çekingen hissettiren şeyleri gerçek fiziksel tehditler olarak yanlış yorumlayın. Bu sempatik sinir sistemini tetikleyebilir ve vücudunuzu savaş ya da kaç moduna sokabilir.
Sinir sisteminin düzensizliği, olması gerekenden daha sık savaş ya da kaç tepkisi verdiğinizde meydana gelir. Susan Albers-Bowling, PsyD Cleveland Clinic'ten psikolog SelfGrowth'a anlatıyor. Bu düzensizlik, vücudunuz strese uygun şekilde tepki vermediğinde ortaya çıkabilir ve büyük zararlara yol açabilir: Araştırmalar, kronik stresin depresyona, kaygıya, kalp hastalığına ve hatta bilişsel bozulmaya neden olabileceğini öne sürüyor.2
Sempatik sinir sisteminiz aktif olduğunda, biraz rahatsız ediciden daha ciddiye kadar değişen semptomlara neden olur. Cleveland Kliniği . Dahil edebilirler hızlı kalp atış hızı ve nefes almak; genişlemiş öğrenciler; titriyor; artan kan basıncı; ve hatta vücut yüzeyine kan akışı azaldıkça cilt tonu bile değişir (böylece kaslara, bacaklara, kollara ve beyne kan akışı arttırılabilir). Dr. Gallagher, sinir sistemimiz [sıklıkla] aktive edildiğinde hayatlarımızı yaşamanın gerçekten zor olabileceğini söylüyor. [İnsanlar bazen düşünür] her şey kafanın içindedir. Ama bu kafanın içinde değil, vücudunda.
Sinir sisteminizi aşırı harekete geçiren şey ne olursa olsun (ister yıllar sonra ilk kez bir randevuya çıkmak, ister mamografi gibi önemli taramaları planlamak, ister bir iş görüşmesine girmek olsun) kendinizi nasıl sakinleştireceğinizi ve vücudunuza güven vereceğini öğretebilirsiniz. belirli yoğun durumlarda gerçekten saldırı altında olmadığını, özellikle de sizi genellikle neyin strese soktuğunu biliyorsanız.
Aşağıda uzmanlar, zihinsel sağlığınızı iyileştirebilecek sinirlerinizi nasıl sakinleştirebileceğinize dair teknikleri açıklıyor.
1. 4-7-8 derin nefes alma tekniğini dört tur yapın.
Dr. Gallagher, savaş ya da kaç modunun hızlı, yüzeysel nefeslere neden olabileceğinden, işleri yavaşlatmanız gerektiğinde nefes egzersizlerini deneyin diyor.
İyi bir teknik 4-7-8 yöntemi Dr. Albers-Bowling diyor. Bunu denemek için sırtınız dik oturabileceğiniz bir yer bulun ve dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasındaki dokuya yerleştirin (egzersiz boyunca burada kalmalıdır). Daha sonra, bir vızıltı sesi çıkarmak için tamamen (ağızdan) nefes verin. Ağzınızı kapatın ve dört kez burnunuzdan nefes alın, yedi kez nefesinizi tutun, ardından sekiz kez tamamen ağzınızdan (başka bir ıslık sesi çıkararak) nefes verin. Dr. Albers-Bowling, nefesinizi sıfırlamak ve vücudunuzun sakinleşmesine yardımcı olmak için bunu en az dört kez yapmanızı öneriyor. (4-7-8 tekniğini denediyseniz ve size göre değilse, popüler derin nefes egzersizleri rehberimiz dışında farklı bir uygulamayı düşünün.)
2. En sevdiğiniz şarkıyı açın ve birlikte söyleyin.
vagus siniri beyninizden bağırsaklarınıza kadar uzanır ve vücudunuzun günlük işlevlerinin düzenlenmesinde oldukça önemli bir rol oynar: Diğer şeylerin yanı sıra kalp atış hızınızı, sindiriminizi, konuşmanızı ve ruh halinizi etkiler.3
Savaş ya da kaç modundayken yükselen kalp atış hızını yavaşlatabildiği için vagus sinirini uyarmak, stresli vücudunuzun hızlı bir şekilde sistemlerinizin normal şekilde çalıştığı stabil bir durum olan homeostazise dönmesine yardımcı olabilir. Albers-Bowling diyor.4Vagus siniri ses tellerinize bağlı olduğundan, en sevdiğiniz rahatlatıcı melodiye şarkı söylemeyi veya mırıldanmayı denemek yardımcı olabilir.
o harfi olan nesneler
Aşağıdaki kas gerginliğini hafifletmek için meditasyonu kullanarak vagus sinirinizi uyarmayı da deneyebilirsiniz:
3. Soğuk bir duş alın.
Başka bir (biraz daha karmaşık) yol vagus sinirini uyarmak Dr. Albers-Bowling, kendinizi soğuk suya maruz bırakmanız gerektiğini söylüyor. Bu, yüzünüze soğuk su çarpmak veya hazırsanız soğuk bir duşa atlamak anlamına gelebilir. Soğuk suyun ruh sağlığına olan faydaları kapsamlı bir şekilde araştırılmamış olsa da araştırmalar, soğuk suyun dopamin düzeylerini artırabildiğini ve ruh halini iyileştirdiği bilinen iki kimyasal olan endorfin salgılayabildiğini gösterdi.5(Kalple ilgili sorunları veya dolaşım sorunları olanlar da dahil olmak üzere belirli sağlık sorunları olan kişiler, denemeden önce doktorlarıyla konuşmalıdır. her türlü soğuk terapi .)
4. 5-4-3-2-1 topraklama tekniğini uygulayın.
Dr. Albers-Bowling, savaş ya da kaç modu düşüncelerinizin yarışmasına neden olabileceğinden, topraklama tekniklerinin zihninizin ve bedeninizin şimdiki anla bağlantı kurmasına ve sıfırlanmasına yardımcı olabileceğini söylüyor. Popüler uygulamalardan biri de 5-4-3-2-1 yöntemi diye ekliyor: Çevrenizde gördüğünüz beş şeyi kabul edin; dokunabileceğiniz dört şey; duyabileceğiniz üç şey; kokusunu alabileceğin iki şey; ve son olarak tadabileceğiniz bir şey.
5. Bu sakinleştirici yoga pozunu denemek için sessiz bir yer bulun.
Stresli bir olay savaş ya da kaç moduna neden oluyorsa, Dr. Albers-Bowling, bacakları duvarın üstünde tutma pozunun stresi azaltabileceğini söylüyor. Yere uzanın ve düz bacaklarınızın duvara yaslanmasına izin verin. Vücudunuz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde kalçanız duvara dayalı olmalıdır. Eğer yapabiliyorsanız, Dr. Albers-Bowling vücudunuzun gerçekten sıfırlanması için tam 20 dakika bu pozisyonda kalmanızı öneriyor. Londra merkezli yoga öğretmeni olarak Jen Landesberg RYT, daha önce SelfGrowth'a, bacakları duvara kaldırma pozunun rahatlatıcı olduğunu, çünkü minimum çaba gerektirdiğini ancak tam bir sakinlik ve rahatlama sağladığını söylemişti.
6. Kendinizi yargılayarak işleri daha da kötüleştirmeyin.
Kendinizi, fiziksel veya zihinsel sağlığınız için acil bir tehdit olmadığını bildiğiniz bir şey hakkında gerçekten heyecanlanırken bulursanız, tepkinizi hemen olumsuz bir şekilde değerlendirebilirsiniz; ancak özeleştirel düşünceler, zaten zor olan durumu daha da kötüleştirebilir. Dr. Albers-Bowling diyor. İnsanların genellikle nasıl hissettikleri konusunda utanç ve suçluluk duyduklarını, bunun da sinir sistemlerini daha da uyardığını açıklıyor. Eğer spiral çiziyorsanız, bir dakikanızı ayırın kendine şefkatli ol . Yargılamak için yarışmak yerine duygularınızı doğrulayın ve durumu nasıl azaltabileceğinizi düşünün. Dr. Albers-Bowling, kendinize korkmanın sorun olmadığını ve bunun yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmediğini hatırlatın.
Ne zaman profesyonel yardımı düşünmelisiniz?
Bir dahaki sefere kendinizi gergin hissettiğinizde yukarıdaki teknikler vücudunuzun hızla rahatlamasına yardımcı olabilir. Ancak savaş ya da kaç modu bazı insanlar için ciddi kaygılara ya da panik ataklara yol açabilir ve eğer böyle bir şey yaşadığınızı düşünüyorsanız— belirtileri şunları içerebilir Yaklaşan bir felaket veya tehlike hissi, ölüm korkusu, hızlı kalp atışı, titreme veya sallanma, üşüme, nefes darlığı ve baş dönmesi veya baş dönmesi ve diğerlerinin yanı sıra; sorunu çözmeye çalışmak yerine bir akıl sağlığı uzmanından yardım istemenin zamanı gelmiştir. Dr. Gallagher, özellikle düzenli olarak zayıflatıcı derecede panik hissediyorsanız, bu sorunu kendi başınıza çözebileceğinizi söylüyor.
Dr. Gallagher, bu seviyedeki paniğin bazen hastalık geçmişi olan kişilerde de meydana geldiğini ekliyor. travma . Bazen alarmın bir zamanlar tehdit olan ama artık tehdit olmayan bir şey yüzünden çaldığını açıklıyor. (Örneğin, eğer bir kişi çatışmanın şiddet gibi gerçek bir tehdide yol açtığı bir ortamda büyümüşse, tüm çatışmaları gerçek bir fiziksel tehdit olarak algılayabilir, diyor.) Düzenli bilişsel davranışçı terapi (CBT) seanslarının bunu yaşayan birçok insana faydalı olduğunu söyleyen Dr. Gallagher şöyle ekliyor: Amacımız, beyninizi, tehdit halinde olmadığınızı anlayacak şekilde yeniden eğitmek. Savaş ya da kaç tepkileriniz tam anlamıyla panik atağa dönüşmüyorsa ancak yine de başa çıkmakta zorlanıyorsanız, profesyonel yardıma başvurmak sizin için bir seçenekse doğru hamledir. (Ve dürüst olmak gerekirse? Sinir sistemimiz ne yaparsa yapsın terapi hepimiz için iyi olabilir.)
İster vücudunuzun savaş ya da kaç tepkilerini kendi başınıza hafifletmek istiyor olun, ister bir terapistin desteğine ihtiyacınız olabileceğini düşünüyorsanız, sinir sisteminizi nasıl düzenleyeceğinizi öğrenmek size yardımcı olabilir. Sonuçta, 7/24 yüksek bir alarm durumunda yaşamaya programlanmadık; dolayısıyla bu hızlı egzersizlerin kendinizi çok daha odaklanmış hissetmenizi sağladığını görebilirsiniz.
Kaynaklar :
- InformedHealth.org, Sinir Sistemi Nasıl Çalışır?
- Statİncileri , Fizyoloji, Stres Azaltma
- Tıpta Cold Spring Harbor Perspektifleri , Vagus Sinir Stimülasyonu ve Kardiyovasküler Sistem
- Psikiyatride Sınırlar , Psikiyatrik ve İnflamatuar Bozukluklarda Beyin-Bağırsak Ekseninin Modülatörü Olarak Vagus Siniri
- Kuzey Amerika Tıp Bilimleri Dergisi , Hidroterapinin Vücudun Çeşitli Sistemleri Üzerindeki Bilimsel Kanıta Dayalı Etkileri
