Fonksiyonel Eğitim Nedir ve Neden Önemlidir?

Yenilere göz attıysanız grup fitness dersleri Son zamanlarda denemek için muhtemelen bir antrenman açıklamasında fonksiyonel antrenman görmüşsünüzdür. Çoğu sağlık ve fitness terimi gibi, ilk bakışta anlamsız bir terim gibi görünebilir. Ancak kafanızı karıştırmak ve size en yeni ve en iyi ürünü satmak anlamına gelen pazarlama konuşmalarının aksine, fonksiyonel antrenman aslında yasal bir antrenman türünü ifade eder. Aslında bu, her bireyin fitness programının bir parçası olarak yapması gereken bir şeydir.

Evet, aslında herkes fonksiyonel antrenman yapmalı (gerçi bunu yapmak için modaya uygun bir antrenman kursuna para harcamanıza gerek olmayabilir). İşte nedeni.

Fonksiyonel antrenmanın bir amacı vardır ve antrenmanınızın ötesinde bir aktiviteye dönüşür.

Buradaki asıl kelime işlev. İşlev amaçtır. Sertifikalı kişisel antrenör Eric Salvador, fonksiyonel antrenmanın sadece bir amacı olan antrenman olduğunu söylüyor. Toplantı Odası New York'ta. Bundan da öte, fonksiyonel antrenmana odaklanılıyor. hareket kalıpları bunun bir amacı var.

Amerikalı kadın isimleri

Bu amaç, yürümek, ağır bir şey almak için çömelmek, döner kapıyı itmek veya sandalyeye oturup kalkmak gibi günlük aktivitelerde daha iyi olmak veya futbol, ​​​​futbol veya futbol gibi bir spor dalında yarışmaya hazırlanmakla ilgili olabilir. tenis. Fonksiyonel bir egzersiz, sizi doğrudan ağırlık odası dışındaki bir aktiviteye dönüştüren belirli bir şekilde güçlendiren bir egzersizdir. Kurucu ortağı Dan Henderson, çoğu insan için fonksiyonel antrenmanın pratik uygulamasının günlük aktivitelerin gerçekleştirilmesini kolaylaştırmak olduğunu söylüyor. Fonksiyonel Eğitim Enstitüsü Avustralya'da.

Fitness stüdyoları giderek artan bir şekilde, insanların günlük hareket kalıplarında daha güçlü olmalarına yardımcı olabilecek dersler ekliyor. Henderson, birçok stüdyo ve spor salonunun tüketicinin bu tür antrenmanı denemesini oldukça erişilebilir hale getirmesi nedeniyle fonksiyonel antrenmanın daha popüler hale geldiğini söylüyor. F45 ve Fhitting Room (FHIT, fonksiyonel yüksek yoğunluklu antrenman anlamına gelir) gibi bazı fitness stüdyolarının adlarında bile işlevsellik bulunur. Karışıma sosyal medyayı da eklediğinizde, insanların daha çok duyduğu ve denemek istediğine karar verdiği bir şey haline gelir.

Fonksiyonel bir antrenman genellikle squat, hamle ve deadlift gibi bileşik egzersizlerden oluşur.

Bileşik egzersizler, squat, deadlift, hamle veya şınav gibi birden fazla kas grubunun birlikte çalışmasını gerektirir. Bu nedenle, genellikle çekme, itme, çömelme, menteşe, dönme gibi günlük hareket kalıplarını biceps curl gibi izolasyon egzersizlerinden daha iyi taklit ederler. Bir düşünün: Ne sıklıkla yerinde durup sadece bicepslerinizle bel hizasından bir şey kaldırıyorsunuz? Muhtemelen nadiren, hatta hiç. Yerden bir şey kaldırmak için ne sıklıkla çömelirsiniz? Yoksa ayakkabını bağlamak için hamle mi yapacaksın? Veya bir kapıyı iterek mi açıyorsunuz?

Henderson, fonksiyonel antrenman hareketlerinin çoğunluğunun çok eklemli olduğunu ve fonksiyonel bir antrenman programının birden fazla düzlemdeki hareketleri içermesi gerektiğini söylüyor. Bu, ileri ve geri, yan yana hareket etmek ve dönme hareketlerini dahil etmek anlamına gelir.

Aynı nedenle fonksiyonel egzersizler de gereklidir. serbest ağırlıklar makineler değil. Makinelerin baş antrenörü Tara Teakle, makinelerin çok spesifik ve katı bir şekilde hareket etmenizi gerektirdiğini söylüyor. F45 Williamsburg, Brooklyn'de . Bu, vücudunuzun gerçekte IRL'yi nasıl hareket ettirdiğini taklit etmez. Örneğin bacak uzatma makinesini düşünün diyor. Asla sadece dörtlülerinizi kullanmayacaksınız. Kalça kasları, hamstring kasları ve core bölgesi ile çalışacaklar. Bunun yerine çömelme gibi işlevsel bir hareket yapmak, kuvvet antrenmanı açısından çok daha verimlidir ve aynı zamanda kasları sorunsuz bir şekilde birlikte çalışacak şekilde eğitmenize olanak tanır; çünkü kaslar asla tek başına çalışmaz.

Salvador, bunun izolasyon egzersizlerinin hiçbir zaman bir amacı olmadığı anlamına gelmediğini söylüyor. Bir müşterim bana akut bir yaralanma nedeniyle geldiğinde ve ona belirli bir kas grubunu güçlendirmem gerekiyorsa, o kas grubunu izole etmelerini sağlayabilirim, diye açıklıyor. Ancak bu benim birincil odak alanım olmayacak. Çoğu insanın antrenmanı (eğer formda olmak ve genel sağlığı iyileştirmek için çalışıyorsanız) temel olarak bileşik ve fonksiyonel hareketlerden oluşmalıdır; belirli bir eklemdeki (omuzlarınız gibi) bir zayıflığı gidermek veya stabiliteyi artırmak için gerektiğinde izolasyon egzersizleri de eklenmelidir. ).

İncil'deki kadın isimleri

Fonksiyonel antrenman vücudunuzun tek bir birim olarak verimli çalışma yeteneğini geliştirir.

Teakle, birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırarak vücudunuzun bir bütün olarak daha iyi çalışmasına yardımcı olduğunuzu söylüyor. Onu yalnızca bağımsız çalışan tek tek parçalar olarak değil, bir sistem olarak eğitiyorsunuz. Teakle, [vücudunuzun farklı kısımlarını] birlikte çalışacak şekilde eğitmenin sizi güvende tutacağını söylüyor.

Bunun bir nedeni, hem zihninizin hem de kaslarınızın, bir işi bitirmek için tek bir kas grubuna güvenmek yerine birden fazla kas grubunu nasıl çalıştıracağını öğrenmesidir. Teakle, birden fazla kas grubunu çalıştırmanın, bir kas grubunun kullanılmasından kaynaklanan zorlanma yaralanmalarını önleyeceğini söylüyor.

Ağır bir bavulu kaldırmayı düşünün. Bunu yanlış yaparsanız ve çömelmek veya deadlift yapmak yerine sadece eğilirseniz, muhtemelen alt sırt kaslarınızı kullanırsınız ve potansiyel olarak zorlanırsınız. Hatta örneğin bir diski kırarak kendinize gerçekten zarar verebilirsiniz (yanlış kaldırmanın aşırı ama duyulmamış bir sonucu). Ancak antrenmanlarınızda fonksiyonel hareketlere odaklandıysanız, tüm vücudunuzu kullanarak valizi düzgün bir şekilde kaldırırken çok daha rahat olacaksınız. Kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı kullanarak ve spor salonunda ağırlıkla yapmaya alışkın olduğunuz gibi sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak çömelecek ve onu yerden kaldıracaksınız.

Ayrıca gereksiz yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacak koordinasyonu, dengeyi ve vücut farkındalığını da geliştirir.

Vücudunuzu birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıracak şekilde hareket ettirmek belirli düzeyde koordinasyon, odaklanma ve merkez bölgesi kuvveti gerektirir (bu nedenle bileşik hareketler merkez bölgesi kuvveti ve stabiliteyi oluşturmak için çok iyidir). Salvador, işlevsel olarak ne kadar çok antrenman yaparsanız, tüm vücudunuzu tek bir sistem olarak çalıştırma konusunda o kadar iyi hale geleceğinizi ve sonuçta koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacağını söylüyor.

Teakle, fonksiyonel antrenmanın aynı zamanda size mükemmel bir kinestetik farkındalık (vücudunuzun nasıl hareket ettiğine dair farkındalık) kazandırdığını ve güvenli bir şekilde nasıl hareket edeceğinizi öğrettiğini söylüyor.

kitle loncası adı

Bu becerilerin tümü günlük yaşamda ve spor salonunda oldukça önemlidir; kararlı ve kendinden emin bir şekilde hareket etmemize olanak tanır ve sağlam, güçlü ve güvende kalmamıza yardımcı olur.

İşte rutininize dahil edebileceğiniz birkaç fonksiyonel hareket:

Bir egzersizi işlevsel kılan şey, her birimiz için, kondisyon seviyemiz ve hedeflerimiz için biraz farklılık gösterir, ancak fitness uzmanları, herkesin bir avuç temel hareket modeli üzerinde çalışması gerektiği konusunda hemfikirdir. (Her zaman olduğu gibi, sizin için güvenli olup olmadığından emin değilseniz yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.) Aşağıda bu kalıplar üzerinde çalışmaya başlamanızı sağlayacak bazı egzersizler bulunmaktadır. Bunları yalnızca vücudunuzla veya dambıl, kettlebell, sağlık topları ve daha fazlası gibi çeşitli serbest ağırlıklarla yapabilirsiniz.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl, kollarınız bacaklarınızın yanlarında olacak şekilde, avuçlarınız içe bakacak şekilde ayakta durun.
• Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna geçerken kalçalarınızı geriye doğru itin.
• 1 tekrar boyunca kalça kaslarınızı üst kısımda sıkarak ayakta durmak için topuklarınızın üzerinden geçin.

• Avuç içleriniz yere düz basacak şekilde, elleriniz omuz genişliğinde açık, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde, bacaklarınız arkanızda uzatılmış, göbek ve kalça kaslarınız birbirine kenetlenmiş şekilde yüksek bir plank ile başlayın.
• Dirseklerinizi bükün ve kendinizi yere indirin. Gerekirse dizlerinizin üzerine çökün.
• 1 tekrar boyunca kollarınızı düzleştirmek için avuç içlerinizi itin.

• Ayaklarınız bitişik, elleriniz kalçalarınızın üzerinde durun.
• Sağa doğru büyük bir adım (yaklaşık 2 fit) atın. Ayağınız yere çarptığında, kalçalarınızdan öne doğru eğilin, kıçınızı geriye doğru itin ve sağ dizinizi bükerek bir hamle yapın.
• Bir saniye duraklayın ve ardından 1 tekrar boyunca ayağa kalkmak için sağ ayağınızı itin.
• Tekrarlarınızı yapın, taraf değiştirin ve tekrarlayın. İsterseniz bacaklarınızı da değiştirebilirsiniz.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinize de ağırlık verin.
• Merkez bölgeniz devreye girdiğinde, kalçalarınızdan öne doğru eğilin, kıçınızı geriye doğru itin ve sırtınız yere paralelden daha aşağıda olmayacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün. (Arka kirişinizin esnekliğine bağlı olarak o kadar eğilemeyebilirsiniz.) Boynunuzu rahat bir pozisyonda tutmak için ayaklarınızın birkaç santim önünde yere bakın.
• Ağırlıkları göğsünüze doğru çekerek, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi iki saniye boyunca sıkarak kürek çekin. Dirsekleriniz sırtınızı geçmeli.
• 1 tekrar boyunca kollarınızı yere doğru uzatarak ağırlıkları yavaşça indirin.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü, her elinizde birer dambıl, dörtlü kaslarınızın önünde durun.
• Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve kalçanızı geriye doğru iterken dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düz tutun. Ağırlığı kaval kemiğiniz boyunca yavaşça indirin. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalıdır.
• Merkez bölgenizi sıkı tutarak düz durmak için topuklarınızı itin. Çekerken ağırlığı kaval kemiğinize yakın tutun.
• Üst noktada duraklayın ve 1 tekrar boyunca kıçınızı sıkın.

• Ayaklarınız bitişik, her elinizde bacaklarınızın önünde bir ağırlık olacak şekilde ayakta durun.
• Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızı arkanızda kaldırırken sol dizinizi hafifçe bükülü tutun, gövdenizi yere paralel hale getirmek için kalçalarınıza yaslanın ve ağırlığı yere doğru indirin.
• Sırtınızı düz tutun. Gövdeniz ve sağ bacağınız neredeyse yere paralel olmalı ve ağırlık yerden birkaç santim uzakta olmalıdır. (Eğer diz kirişleriniz gerginse bacağınızı o kadar yükseğe kaldıramayabilirsiniz.)
• Dik durmak için sol topuğunuzu iterken merkez bölgenizi sıkı tutun. Sağ bacağınızı solunuzla buluşacak şekilde geriye doğru indirin, ancak ağırlığın çoğunu sol ayağınızda tutmaya çalışın.
• 1 tekrar boyunca duraklayın ve kıçınızı sıkın.
• Tekrarlarınızı yapın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.

• Birkaç metre sağınızda bir duvar olacak şekilde ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, önünüzde iki elinizde bir sağlık topu var.
• Gövdenizi sola doğru çevirin ve sol dizinizi hafifçe bükün. Kollarınızın ve topun sizi takip etmesine izin verin.
• Gövdenizi sağa doğru çevirin, kollarınızı sallayın ve topu duvara fırlatın. Topu yakalayın, sola doğru bükün ve 1 tekrar boyunca topun kuvvetini absorbe etmek için sol dizinizi bükün.
• Tekrarlarınızı yapın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.