Spor Salonunda Yapılacak En İyi 40 Dakikalık Egzersiz

Söylendiği gibi, bir saat süren antrenman kabaca gününüzün yüzde dördü kadardır, bu yüzden onu akıllıca kullanın. Bununla birlikte, spor salonuna gidip gelme sürenizi, ter sonrası durulamayı ve hatta hızlı bir fön çekmeyi de hesaba kattığınızda, o antrenman seansı sabah veya akşamınızın çok daha büyük bir kısmını almanızla sonuçlanabilir. Sıkışık bir programınız varsa, 40 dakikalık bir egzersiz çok daha yapılabilir görünebilir ve bu sadece 'hiç yoktan iyi' değildir; zamanınızı akıllıca kullanırsanız, 60 dakikalık kardiyo ve güç avantajlarına da uyum sağlayabilirsiniz. fedakarlık yapmadan 40 dakika boyunca egzersiz yapın. Anahtar mı? Terlemeye istekli olmalısın.

Her şey yoğunluğa bağlı, Noam Tamir, C.S.C.S., kurucusu TS Fitness , SelfGrowth'a söyler. Yaptığınız işte verimliyseniz, dinlenme sürelerinizi takip ettiğiniz ve bir planınız olduğu sürece 40 dakikanın fazlasıyla yeterli olduğunu söylüyor.

Nasıl? Tamir, 40 dakikalık egzersiz planını aşağıda paylaşıyor.

eski övgüler

Tamir, ısınmayı asla atlamamanız gerektiğini söylüyor; bu, vücudunuzu özellikle soğuk aylarda önemli olan antrenmana hazırlıyor. Antrenmanınızın 10 dakika mı yoksa 60 dakika mı olduğu önemli. Onun tavsiyesi biraz diyafram nefesiyle başlamanızdır; bu, burnunuzdan derin nefes almanız, karnınızı, yanlarınızı ve hatta sırtınızın alt kısmını (sadece göğsünüzle değil) havayla doldurmanız anlamına gelir. Tamir, bunun çekirdeğinizi harekete geçirmenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Daha sonra bazı hareketlilik egzersizlerine geçin; işte ısınma sırasında deneyebileceğiniz beş egzersiz.

Hareketliliği artırmak için bu zamanı kullanmak önemlidir çünkü antrenmanın ilerleyen dönemlerinde egzersizlere daha derinlemesine girmenizi sağlar ve kondisyon seviyeniz geliştikçe; örneğin, squatta daha aşağı inebiliyorsanız, doğru formu kullanma olasılığınız daha yüksektir. ve doğru kas liflerinin harekete geçtiğinden emin olun (sonuçta gününüzü spor salonunda geçirmek için zaman ayırıyorsanız, mümkün olduğunca verimli çalıştığınızdan emin olmak istersiniz).

Gerçek işin başladığı yer burasıdır; Tamir, antrenmana başlamak için güçlü hareketlerin hayranıdır. Güç egzersizi maksimum çaba gerektiren bir şeydir; patlayıcı veya hızlı hareket , ve bunu o kadar uzun süredir yapmıyorsun, diyor. Örneğin, ağır kettlebell sallamaları, atlama squat'ları, sağlık topu vuruşları ve plyo şınavlarının tümü güç hareketleri olarak kabul edilir. Tamir, bu tür hareketlerin kalp atış hızınızı artırdığını (daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğunu) ancak aynı zamanda vücudunuzu hızlı bir şekilde kuvvet üretebilecek şekilde eğittiğini açıklıyor. Örneğin bir sürat koşusuna çıkmanız gerekiyorsa bu önemlidir.

Tamir, iki yüksek yoğunluklu güç hareketi seçmeyi ve her birini yaklaşık 15 saniye yapmayı, ardından 30 ila 40 saniye dinlenmeyi öneriyor. Bunu beş tur boyunca yapın, bu da yaklaşık beş dakikanızı alacaktır.

Zamanınızı gerçekten en iyi şekilde değerlendirmek için dinlenme aralığınızı düşük yoğunluklu bir aktiviteyle (yüksek bir tahta tutmak veya egzersiz yapmak gibi) değiştirmeyi düşünün. vücut ağırlığı ağız kavgası ). Tamir, bunun vücudunuzu aktif tuttuğunu ve kalp atış hızınızın tamamen düşmesini önlediğini söylüyor.

oyuncu ismi

Tamir 40 dakikanızın yarısını buna ayırmanızı öneriyor kuvvet antrenmanı . Kas kütlenizi artırmak, bazal metabolizma hızınızı artırır (bu, vücudunuzun dinlenme sırasında daha fazla kalori yakması anlamına gelir) ve kuvvet antrenmanının aynı zamanda yaralanmaları önlemeye, duruşu iyileştirmeye ve daha fazlasına yardımcı olabileceğini açıklıyor. Tamir, kardiyodan önce kuvvet antrenmanı yapacağımı çünkü antrenmanın başında daha dinç olacağınızı söylüyor. Daha ağır ağırlıkları kaldırmak için daha fazla enerjiye sahip olacaksınız ve her yerde sallanmayacaksınız. Bu, her egzersize daha fazla enerji harcayabileceğiniz anlamına gelir.

Tamir, 40 dakikalık rutininizin güç kısmı için alt vücut egzersizini (squat veya deadlift gibi) üst vücut egzersiziyle (bent-over row gibi) ve temel egzersizle (plank gibi) eşleştirmenizi öneriyor. ). Her birinden kaç tekrar yapacağınız, hedefinize ve mevcut kondisyon seviyenize bağlı olacaktır. Kas kütlesi kazanmak için, her bir tekrardan 6-12 tekrar yapmayı hedeflemelisiniz ve ağırlık, son birkaç tekrarı zorlayacak kadar ağır olmalıdır, ancak yine de uygun formu koruyabilirsiniz. Üç egzersizin her birinin tekrarlarını yaptıktan sonra 30 ila 45 saniye dinleneceksiniz. Daha sonra bu seti toplam üç kez tekrarlıyorsunuz.

Üç seti de tamamlamanız yaklaşık altı dakikanızı alacaktır, bu da 14 dakikanız kaldığı anlamına gelir. 20 dakikanız dolana kadar tamamlamak için farklı bir hamle eşleştirmesi seçerek bu kalıba devam edin.

Tamir ayrıca her iki tarafı da aynı anda çalıştıran güç hareketlerinden veya ikili hareketlerden yararlanmayı öneriyor. Her iki tarafı ayrı ayrı çalıştıran tek taraflı hareketler (bölünmüş squat gibi), bir taraftaki kasların daha fazla iş yapmamasını sağlamak için harikadır, ancak her iki taraf için bir set yapmanız gerektiğinden, hareket halindeyken ideal değildirler. Zamanımız kısıtlı.

kadın palyaço kostümü

Tamir, 40 dakikalık antrenmanınızın son 10 dakikasının kardiyoya ayrılması gerektiğini söylüyor. Sırasında yüksek yoğunluklu aralıklar (gibi Tabata protokolü ) çok fazla sevgi alın, bu kardiyo zamanınızın aralıkları da içermesi gerektiği anlamına gelmez.

Aralıklar kalori yakmak için harikadır ancak bunu her gün yapmanıza gerek yoktur, diye açıklıyor. Aralıklar son derece zor olacak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakmalarına rağmen yanma sonrası etkisi vücudunuza tonlarca stres koyarlar ve buna her gün ihtiyacınız yoktur.

Kararlı durum kardiyo Tamir, özellikle hafta içinde başka zamanlarda HIIT yapıyorsanız, bu 10 dakikalık kardiyo bloğu için harika bir seçenek olabileceğini söylüyor. Ayrıca bir merdiven çıkma makinesine atlayabilir, sabit bir bisiklete binebilir veya koşu bandında koşarak 10 dakikada ne kadar uzağa gidebileceğinizi görmeye çalışabilirsiniz. Bu kardiyo egzersizleri, vücudunuza çok yoğun bir baskı uygulamadan kalp atış hızınızı artırmaya ve kalori yakmaya devam eder.

Tamir, 40 dakikalık bir antrenmanın ardından soğumaya ekstra zaman ayırmanız gerektiğini düşünmüyor ancak günün bir sonraki bölümüne geçerken dinlenme konusunda stratejik davranabilirsiniz. Tamir, müşterilerime kalp atış hızlarını düşürmek için birkaç derin nefes almalarını söylüyorum, diyor. Hareket etmeye devam edin ve kanın dolaşımını sağlayın. Tamir, bunun ertesi günkü ağrıları hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor; bu antrenman tam bir saat sürmese de, bu ertesi gün bunu hissetmeyeceğiniz anlamına gelmiyor.

j harfi olan arabalar

Tamir, genel fitness hedefleri için bu antrenmanı haftada yaklaşık üç kez yapabileceğinizi söylüyor. Ancak daha büyük hedeflere (kilo kaybı, kas büyümesi veya güç geliştirme gibi) doğru çalışıyorsanız, bunu haftada beş kez yapabilirsiniz. Her şey alışık olduğunuz aktivite düzeyine bağlıdır.

Her iki durumda da içeri girin, çok çalışın, çıkın.

Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz 9 İnanılmaz Popo Tonlama Hareketi