Kadınların uykusuzluktan erkeklere göre daha fazla muzdarip olma olasılığı daha yüksektir. Kadınlarda uykusuzluğun nedenlerini öğrenin ve kadınların uykusuzluğu yönetmesi ve daha iyi uyuması için 9 ipucu öğrenin.
İyi bir gece uykusu çekmek için çabalamak birçok kadının aşina olduğu bir deneyimdir. Kadın olarak doğan insan, erkek olarak doğan insanlara göre çok daha fazla sayıda, uykusuzluk olarak da bilinen kronik uyku sorunundan muzdariptir. Selfgrowth tarafından yaptırılan uluslararası bir araştırmaya göre orta yaşlı kadınlar en çok acı çekenler.
Uykusuzluk sadece bir rahatsızlık değil aynı zamanda kadının yaşam kalitesini bozabilecek önemli bir sağlık sorunudur. Kadınlarda uykusuzluğun nedenlerini anlamak, bu uyku bozukluğunu yönetmeye yönelik ilk adımdır.
Kadınlarda uykusuzluk
Anket şirketi YouGov'un Selfgrowth adına yürüttüğü 4.279 Britanyalı ve Amerikalının katıldığı bir anket, kadınların erkeklere göre %40 daha fazla kötü uyuma eğiliminde olduğunu ortaya çıkardı. Bu rakam orta yaşlı kadınlarda zirveye ulaşıyor; kadınların %55'i kaliteli uyku almaktan daha çok kötü uyuduğunu bildiriyor. Orta yaş aynı zamanda erkeklerden daha kötü uyuyan kadınlar arasındaki cinsiyet farkının en fazla olduğu dönemdir.
Kesinlikle erkeklerden daha fazla uyku sorunu yaşayan kadın görüyorum. diyor Dr. Steve Orma , Doktora.
Dr. Orma klinik psikolog, uykusuzluk uzmanı ve Endişelenmeyi Durdur ve Uykuya Geç kitabının yazarıdır. Acı çekenlerin çözüm bulmasına yardımcı olmanın ilk adımı olarak kadınlarda uykusuzluğun kendine özgü yönlerini açıklığa kavuşturmayı amaçlıyor. Kadınlarda uykusuzluğa neyin sebep olduğunu bilerek bu sorunları daha iyi çözebiliriz, böylece kadınlar daha iyi uyku almak için çalışabilirler.
Uyumakta zorlanıyor musun? Dr. Orma'nın Uyku Bilimi gibi bir uyku hikayesini dinlemek akşamları rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Sadece hormonlar değil: Kadınlarda uykusuzluğun 4 nedeni
Uykusuzluğa neden olabilecek potansiyel biyolojik faktörler gibi kadınların iyi bir gece uykusu almanın zor olmasının birkaç nedeni vardır. Sizi neyin uyanık tuttuğunu belirledikten sonra bu sorunları doğrudan ele alabilirsiniz.
1. Hormonal uykusuzluk
Dr. Orma, bunlardan birinin kadınlarda daha fazla dalgalanan östrojen ve progesteron gibi hormonlar olduğunu söylüyor. Kadınlarda bu hormonal değişiklikler sıklıkla dramatik ve sık görülür. Bu, özellikle bir kadının vücudunun büyük hormonal değişimler geçirdiği zamanlarda belirgindir ve bunlar, onun ne kadar iyi uyuduğunu doğrudan etkileyebilir.
Adet döngüsü: Adet döngüsü sırasında hormon seviyelerindeki değişiklikler uyku düzenini önemli ölçüde etkileyebilir ve çoğu zaman birçok kadın için uyku kalitesinde bozulmalara yol açabilir.
Cinsiyet geçişi: Hormonal değişiklikler, özellikle de cinsiyet değişikliğinin neden olduğu değişiklikler hormon tedavisi uyku düzenini etkileyebilir. Bu bazen uykusuzluk veya değişen uyku döngüleri gibi sorunlara yol açabilir.
fred çakmaktaş pop funko
Hamilelik: Hamilelikte rahat bir uyku pozisyonu bulmak zor olabilir. Dr. Orma, hamileliğin çok fazla rahatsızlık içerdiğini söylüyor. İdrar yapma ihtiyacınızda artış var. Ayrıca uyku apnesi (nefes almayı geçici olarak durdurduğunuz yer) gibi uyku sırasında nefes alma zorluklarına da neden olabilir. Ayrıca, yeni ebeveyn olma beklentisi ve kaygısı da uykusuz gecelerin yaşanmasında rol oynayabilir.
Menopoz: Dr. Orma, insanların genel olarak yaşlandıkça daha kötü uyumaya başladığını ve özellikle gecenin ilerleyen saatlerinde uykunun daha hafif hale geldiğini söylüyor. Ancak kadınlar için özellikle menopoz ve bunun sonucunda ortaya çıkan hormonal dalgalanmalar ve sıcak basması uyku sorunlarının başka bir nedeni olabilir.
2. Stres, depresyon ve kaygı
Kadınlara erkeklere göre neredeyse iki kat daha fazla anksiyete ve depresyon teşhisi konuluyor. Depresyon kişinin uyku süresini artırabilir veya azaltabilir, kaygı ise uyku düzenini bozabilir. Her ikisi de uyku eksikliğinin hem sebep hem de semptom olduğu bir döngüye neden olabilir.
Kadınlar ayrıca erkeklere göre daha stresli hissettiklerini belirtiyorlar. Aşırı endişe uykuya dalmayı zorlaştırabilir veya gecenin ortasında daha sık uyanmanıza neden olabilir.
3. Küçük çocuk sahibi olmak
Küçük çocuk sahibi olmak da sıklıkla uykuyu bozabilir. Yeni doğanlar her iki eş için de uyku bozukluklarına neden olabilir, ancak Dr. Orma, günümüzde bile annelerin ve kadın bakıcıların, bebeklere ve çocuklara bakmak için gece kalkmak konusunda hâlâ daha fazla sorumluluk alma eğiliminde olduklarını öne sürüyor.
Pek çok kadın başka birçok sorumluluk da taşıyor. İş, aile, arkadaşlık ve diğer rollerle hokkabazlık yapıyor olabilirler. Stres, uyku zamanı geldiğinde düşüncelerini kapatmayı ve rahatlamayı zorlaştırabilir. Ayrıca yapılacaklar listesinde o kadar çok görev var ki kadınlar her şeyi halletmek için genellikle uykudan fedakarlık ediyor.
Eğer bu size de benziyorsa, bunun uyku borcu olarak bilinen, düzenli olarak yeterince uyuyamadığınız duruma yol açabileceğini bilmeniz önemlidir. Zamanla bu uyku eksikliği artabilir ve nihayet fırsatınız olduğunda iyi dinlenmenizi daha da zorlaştırabilir.
4. Huzursuz bacak sendromu
Huzursuz bacak sendromu da var kadınlarda daha yaygın . Huzursuz bacak sendromu, bacakların sürekli hareket etme ihtiyacı duyduğu bir durumdur ve bacaklarınızı hareket ettirme ve pozisyon değiştirme dürtüsü, hareketsiz kalmayı ve uykuda rahatlamayı zorlaştırabilir.
Uykusuzlukla nasıl başa çıkılır ve daha iyi uyku alınır: Kadınlar için 9 ipucu
Uykusuzlukla baş etmek zor olabilir ancak daha fazla uyumanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz basit ve etkili şeyler vardır. Uykusuzluğu yönetmek tamamen sizin için en iyi olanı bulmakla ilgilidir, ancak Dr. Orma zaman içinde iyi uyku alışkanlıklarını sürdürmenin çok önemli olduğunu öne sürüyor. Uykusuzluktan muzdarip olmak zor ve sinir bozucu olabilir, ancak doğru stratejilerle iyi bir gece uykusu için çalışabilirsiniz.
1. Bir uyku programına bağlı kalın
Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın. Bir uyku programına sahip olmak, vücudunuzun iç saatinin ne zaman uyku ve ne zaman uyanık olma zamanının geldiğini bilmesine yardımcı olur.
2. Düzenli egzersiz yapın
Gün boyunca aktif olmak geceleri daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Yatma saatine çok yakın egzersiz yapmamayı unutmayın; çünkü dinlenmeye çalıştığınızda hareket size enerji verebilir. Keşfetmek için zaman ayırın ne tür egzersiz en iyi sonucu verir senin için.
Daily Move ile gününüze hareket katın veya Take a Walk çalma listesini açıp dışarı çıkıp temiz havanın tadını çıkarın.
3. Yatmadan önce ekran başında kalma süresini azaltın
Telefonlar, tabletler ve bilgisayarlar uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatmadan en az bir saat önce onları kapatmaya çalışın. Gerçekten ekranlarınıza bakmanız gerekiyorsa, mavi ışığı engelleyen gözlükler gözlerinizi korumanıza ve geceleri göz yorgunluğunu azaltmanıza yardımcı olabilir.
4. Günün ilerleyen saatlerinde kafein ve alkole hayır deyin
Kahve, çay ve bazı gazlı içecekler gibi içecekler sizi uyanık tutabilecek kafein içerir. Alkol içmek ilk başta kendinizi uykulu hissetmenize neden olabilir, ancak gecenin ilerleyen saatlerinde de uykunuzu bozabilir. Kendinize iyi bir gece uykusu şansı vermek için kafein ve alkolden kaçının.
5. Rahat bir uyku ortamı yaratın
Yatak odanızı rahat ve huzurlu bir yer haline getirin. Serin, karanlık ve sessiz tutun; rahat bir yatak ve yastıkların da önemli olduğunu unutmayın. Müzik dinlemek veya bir uyku hikayesi dinlemek de rahatlatıcı bir uyku ortamı için zemin hazırlamaya yardımcı olabilir.
Uyku çalma listelerimizin uyku rutininiz için rahatlatıcı bir arka plan parçası olmasına izin verin veya en sevdiğiniz Uyku Hikayelerinden birini oynat tuşuna basın.
6. Yatmadan önce dinlenin
Bir geliştirin yatma vakti rutini bu rahatlamanıza yardımcı olur. Bu ister kitap okumak olsun, meditasyon yapmak , sıcak bir banyo yapmak veya biraz egzersiz yapmak Nazik esnemeler Farklı ritüelleri ve alışkanlıkları denemek için zaman ayırmak uykunuzu büyük ölçüde etkileyebilir. Dinlenmeye hazırlanırken rahatlatıcı bir hikaye veya huzur verici bir müzik dinlemek de zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.
julia isminin anlamı
Yatmaya hazırlanırken dinleyin. Yatma vaktine hazırlanırken zihninizi temizlemek ve vücudunuzu rahatlatmak için Akşam Dinlenme uygulamasını da deneyebilirsiniz.
7. Saate bakmayın
Uyuyamıyorsanız saatinize veya telefonunuza bakıp durmayın. Zamanla stres yapmak sizi kaygılandırabilir ve uykuya dalmanızı daha da zorlaştırabilir. Huzursuz olduğunuz geceler için farklı tekniklerin olması faydalı olabilir. Derin nefes almaktan kas gevşemesine kadar size yardımcı olabilecek basit uygulamalar var uykuya dalmak .
Tekrar uykuya dalmak için aşamalı kas gevşetme (PMR) aracı olarak Chibs Okereke'yi deneyin.
8. Endişelerinizi yazın
Aklınızda bir şey varsa yatmadan önce yazın. Düşüncelerinizi kağıda dökmek kafanızı temizlemenize ve uykuya dalmanızı kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca unutmak istemediğiniz bir düşünceyle uyandığınızda yatağınızın yanında bir kalem ve kağıt bulundurmak, tekrar uykuya dalmadan önce bu düşünceden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
9. Gerekirse profesyonel yardım alın
Bu ipuçlarını denediyseniz ve hala uyku sorunu yaşıyorsanız bir doktorla veya uyku uzmanıyla konuşmanın zamanı gelmiş olabilir. Dr. Orma, spesifik nedene göre tedavi aramayı öneriyor. Örneğin, uykusuzluk için bilişsel-davranışçı terapiyi (CBT-I) denemek ve uykusuzluğunuzun arkasında biyolojik bir sorun varsa tıbbi tedavi seçeneklerini araştırmak yardımcı olabilir.
