Sadece dört (evet, dört) dakikada yağ yakan, ter döken, cehennem gibi sert bir egzersiz mi? Bu senin için Tabata. Bu antrenman, aralıklı antrenmanın faydalarını kısa sürede en üst düzeye çıkarır ve bunu neredeyse her şeyle yapabilirsiniz: kardiyo makineleri, vücut ağırlığı hareketleri, aklınıza ne gelirse. Elbette Tabata ile yağ yakma başarısının önemli bir anahtarı var: Kendinizi mutlak seviyeye zorlamalısınız. maksimum .
Tabata, 20 saniyelik topları duvara vurma çabasını ve ardından 10 saniyelik dinlenmeyi (ya çabanızı azaltın ya da tamamen durun) içerir ve toplam dört dakika boyunca sekiz kez tekrarlanır. Her dört dakikada bir maç tam bir Tabata'dır. Antrenman ilk olarak Dr. Izumi Tabata tarafından Olimpik sürat patencilerini eğitmek için geliştirildi, ancak Olimpiyat dışı antrenman rutininize de ciddi şekilde fayda sağlayabilir.
shekinah ibadet tv
Tabata neden bu kadar verimli:
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman genel olarak yağ yakmada özellikle etkilidir çünkü vücudunuzun dinlenme durumuna (EPOC veya egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi adı verilen bir olay) dönmek için daha fazla çalışmasını gerektirir, böylece egzersizden sonra bile uzun süre kalori yakmaya devam edersiniz. havluyla çıktın. Tabata antrenmanındaki artan yoğunluk, vücudunuzun antrenman öncesi durumuna dönmek için fazla mesai yapması gerektiği anlamına gelir (okuyun: hatta Daha yakılan kaloriler).
Auburn Üniversitesi Montgomery'de egzersiz bilimi profesörü Ph.D. Michele Olson, 'Bu, steroidlerle daha hızlı bir aralık yöntemi' diyor. 'Yoğunluk tamamen yüzde 100 çaba gerektirdiğinden ve sizi aerobik artı bölgesine götürdüğünden, [etkili olması için diğer egzersiz programlarına göre] daha az zaman gerektirir ve ayrıca daha büyük bir yanma sonrası yanma sağlar.'
Olson yöntemi bir deneyde test etti. 2013 çalışması : O vardı 15 katılımcı vücut ağırlığıyla atlama squat'larıyla Tabata egzersizi yaptılar ve 20 saniyelik çalışma bölümlerinde ellerinden geldiğince sıkı çalışmalarını istediler. Olson, SelfGrowth'a şunları söylüyor: 'Dakikada yaklaşık 14 kalori yaktığınızı (Tabata'dan) ve metabolizma hızınızın (vücudunuzun dinlenme sırasında yaktığı kalorinin) egzersizden sonraki 30 dakika boyunca iki katına çıktığını buldum'' diyor Olson. İşte işteki ekstra yanma etkisi budur.
Elbette her vücut farklıdır, dolayısıyla bunların herkes için kesin rakamlar olmadığını belirtmekte fayda var. Ancak kesin olan bir şey var ki; Tabata, kısa sürede harika bir egzersiz yapmanın harika bir yoludur.
Tabata'yı rutininize nasıl karıştırabilirsiniz:
Başlamak için indirerek başlayın Tabata zamanlama uygulaması , eğitmeni öneriyor Pete McCall , M.S., C.S.C.S., ev sahibi Fitness Hakkında Her Şey podcast'i . Bu uygulamalar, 20 saniyelik çalışmanız dolduğunda size uyarı vererek ve 10 saniyelik dinlenmeniz bittiğinde sizi tekrar uyararak zamanınızı takip eder.
Tipik bir Tabata, 10 saniyede 20 saniyelik sekiz tur içerir, ancak istediğiniz sayıda yapabilirsiniz.
Yalnızca Tabata içeren bir egzersiz yapmak istiyorsanız: Beş dakikalık dinamik bir ısınmayla başlayın (bunun gibi). Daha sonra McCall, ısınma ve soğuma dahil olmak üzere yaklaşık 30 dakika süren bir egzersiz için aralarında bir ila iki dakika dinlenerek üç tam Tabata yapmayı öneriyor.
McCall, 'Her Tabata setinde iki egzersiz kullanılacak ve iki egzersizin her biri dört kez yapılacak' diye açıklıyor. Ayrıca her 20 saniyelik patlama için farklı bir egzersiz yapmayı veya her dört dakikalık Tabata için bir hareket yapmayı da seçebilirsiniz. Soğuma için üç ila beş dakikalık esneme hareketleri ile bitirin.
Tabata'yı rutininize eklemek istiyorsanız: Tüm seansınızı Tabata'ya adamak istemiyor musunuz? Antrenmanınızı güçlendirmek için tam bir Tabata yapmak için bu dört hareketi iki kez yapın:
• Zıplayan krikolar (20 saniye)
güçlü erkek isimleri
Dinlenme (10 saniye)
• Burpe'ler (20 saniye)
Dinlenme (10 saniye)
• Buz patencileri (20 saniye)
kızlar için İncil isimleri
Dinlenme (10 saniye)
• Ağız kavgası atlama (20 saniye)
Dinlenme (10 saniye)
(Tekrarlamak)
İstediğiniz hareketleri kullanabilirsiniz; McCall'ın diğer favorileri kettlebell salıncakları, ip atlama, şınav ve vücut ağırlığıdır. ağız kavgası ve TRX satırları. (Vücut ağırlığıyla daha fazla hareket fikri için bu 13 harekete göz atın.) Tabata'yı kürek makinesi, eliptik bisiklet veya sabit bisiklet gibi hız değişimi gerektirmeyen bir kardiyo makinesiyle de yapabilirsiniz. McCall, 'Kapalı bisiklet derslerinde katılımcılara 20 saniye boyunca sert bir şekilde itmeleri, 10 saniye boyunca yavaşça pedal çevirmeleri ve tekrar etmeleri için işaret verdiğim Tabata setlerini kullanıyorum' diyor.
McCall, 'Yirmi saniyelik çalışma rahatsız edici olabilir, ancak çabuk geçiyor, bu nedenle antrenmanınız siz farkına bile varmadan bitmiş olacak'' diye ekliyor. Unutmayın, dört dakika boyunca her şeyi yapabilirsiniz (şimdi gidin ve ezin).
