Görünüşe göre herkes faydalarından bahsediyor protein , ancak bir o kadar önemli olan ve bir kenara atılma eğiliminde olan başka bir besin daha var: lif. Çoğunlukla gözden kaçırılan bu karbonhidrat türü, vücudunuzda bağırsak sağlığını desteklemekten düzenli sindirimi korumaya kadar pek çok temel görevi yerine getirir, ancak gerçek şu ki çoğumuz her gün yememiz gereken miktarın yalnızca küçük bir kısmını yiyoruz.
2021 yılına göre çalışmak içinde Beslenmede Güncel Gelişmeler, ABD'de insanların yalnızca %7'si günlük önerilen miktarı karşılıyor; bu da beslenmenizdeki her 1000 kalori için yaklaşık 14 gramdır. Bunun pek çok nedeni var, ancak asıl önemli olan, çoğumuzun lif açısından zengin gıdaları nasıl lezzetli ve iştah açıcı hale getireceğimizi gerçekten bilmediğimiz veya bunu gerçekleştirmenin yollarını deneyecek boş zamanımızın olmadığı gerçeğiyle ilgili. , Cara Harbstreet, MS, RD , ile ilgili Sokakta Akıllı Beslenme , SelfGrowth'a söyler.
Size şunu söylemek için buradayız: Fiber düzeltmenizi kesinlikle yapın olabilmek lezzetli olun ve karmaşık olmasına da gerek yok. Aslında daha fazla besin tüketmeye başlamanıza yardımcı olacak bir sürü az çaba gerektiren yol var. (Karton mısır gevreği veya yumuşak çubuklara gerek olmayacağına söz veriyoruz.) Aşağıda lifi doldurmanın bazı pratik yollarını anlattık. Sadece yavaşlamayı unutmayın: Tam fiber moduna geçmek yerine, aynı anda birkaç ipucu deneyin; bu, aşağıdaki gibi GI semptomlarını önlemeye yardımcı olacaktır: şişkinlik Harbstreet, alımınızı aniden arttırdığınızda kramp veya gaz ve hatta ishalin ortaya çıkabileceğini söylüyor. Bu nedenle, karnınızı mutlu etmek için her gün başlangıç seviyenizden birkaç gram daha fazla tüketin.
1. Kabuğu meyve ve sebzelerin üzerinde bırakın.
Daha fazla lifli beslenmeye nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, daha az yiyerek başlayın: Peeling yapmaktan vazgeçin. Kabuklarını elma, patates, havuç veya salatalık gibi ürünlerin üzerinde bırakmak (ister salataya veya çorbaya atın, ister bütün olarak atıştırın) bir kazan-kazan yöntemidir çünkü yemek pişirme iş yükünüzü azaltır ve bazı durumlarda, Harbstreet, bu temel besin maddesinin alımını iki katına çıkardığını söylüyor.
2. Geleneksel makarnayı daha yüksek lifli versiyonlarla değiştirin.
Lif açısından zengin tam tahıllı ve baklagil bazlı makarnayı seçmek, yediğiniz şeyleri büyük ölçüde değiştirmeden otomatik olarak daha fazla lif eklemenin başka bir kolay yoludur. Jessica Jones , MS, RD, CEO ve kurucu ortak Diyabet Dijital Diyabetli ve prediyabetli kişiler için sanal bir beslenme danışmanlığı platformu olan SelfGrowth'a anlatıyor. Örneğin geleneksel melek kılı makarna, porsiyon başına yalnızca üç gram lif içerirken, kırmızı mercimekten yapılan aynı şekil bu miktarın iki katıdır.
3. Çıtır çıtır ve eğlenceli tam tahıllı atıştırmalıkları seçin.
Jones, pek çok popüler atıştırmalıkta zaten bol miktarda lif bulunduğunu, bu nedenle sağlam bir öğleden sonra atıştırması için çok uzaklara bakmanıza gerek olmadığını söylüyor. Örneğin, bir onsluk porsiyonunda kabaca dört gram bulunan, havayla patlatılan patlamış mısırı alın ve üzerine en sevdiğiniz baharatları veya biraz gurme tuzu serperek onu daha da lezzetli hale getirin. Daha tatlı tarafta bir şey ister misin? Trail mix ve granola da en az birkaç gram lif içerir ve bu tür istekleri tatmin edebilir.
4. Meyve sularını atlayın ve onun yerine smoothieler yapın.
Harbsetreet, daha sonra güçlendirilmediği sürece, meyve suyunun bazı besin maddelerini yok edebileceğini söylüyor, çünkü işlem sıvı dışındaki her şeyi ortadan kaldırıyor. Ancak smoothie'ler lifi korur çünkü meyvelerin hemen hemen tamamını kullanırlar; genellikle onları doğrudan blendere atarsınız. Lifin bir kısmı parçalanmış olabilir, ancak önemli bir derecede değil, diye açıklıyor. Ayrıca bu içecekler, ihtiyacınız olan besin maddelerini hızlı bir şekilde almanın harika bir yoludur veya kahvaltı gibi öğünlerde iştahınız azalıyorsa.
5. Ya da bobadan ilham alan bir özgürlük için meyve suyunuza chia tohumlarını ekleyin.
Tabii eğer meyve suyunu seviyorsan onu almalısın ama sen olabilmek lifini artırmak için küçük bir ayar yapın: Ekle chia tohumları . Harbstreet, yalnızca bir çorba kaşığının üç ila dört gram besin içerdiğini, dolayısıyla bunları meyve suyunuza serpmenin eksik olabilecek lifi dengelemenin iyi bir yolu olabileceğini söylüyor. Chia tohumlarının nötr bir tadı olduğundan, bu numarayı dilediğiniz türde meyve suyuyla deneyebilirsiniz; her şey tercihinize bağlıdır. Profesyonel ipucu: Boba veya balon çayını anımsatan bir ikram için chia tohumlarını gece boyunca meyve suyunuzun içinde bekletin.
6. Kilerinizi besleyici mayayla doldurun.
Besleyici maya, normalde üzerine Parmesan peyniri serpeceğiniz her şeyin (yani makarna, çorba, salata, adını siz koyun) harika bir tadı vardır, ancak çorba kaşığı başına yaklaşık üç gram lif olmak üzere çok daha fazla lif içerir. Rhyan Geiger, RDN , sahibi Phoenix Vegan Diyetisyen , SelfGrowth'a söyler. Lif sayısını daha da artırmak için patlamış mısırın üzerine ekleyin veya besin açısından yoğun bir umami takviyesi için kremalı makarna soslarına ve salata soslarına bir miktar karıştırın.
gözlüklü diva meme
6. Kızartılmış baklagillerle çorba ve salatalara çıtırlık katın.
Çıtır çıtır bir şey olmadan hiçbir salata veya çorba tamamlanmış sayılmaz, ancak klasik krutonlara bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Geiger, bunun yerine kavrulmuş nohut kullanmanın da aynı derecede lezzetli olduğunu ve ekstra beş grama kadar lif ekleyebileceğini söylüyor. (İşte size kendi tarifinizi hazırlamanızda yol gösterecek kolay bir tarif.) Bu baklagilin hayranı değil misiniz? Beyazdan siyaha kadar her türlü fasulye, yüksek sıcaklıkta kavrulurken çıtır bir doku kazanır.
7. Sebzeleri makarna soslarına karıştırın.
Bu numaranın çocuklar için harika olması sizin de kullanamayacağınız anlamına gelmez. Geiger, klasik domates bazlı makarna soslarının zaten o kadar güçlü bir tada sahip olduğunu söylüyor ki, eklenen herhangi bir sebze (kara lahana, ıspanak, havuç veya kabak) muhtemelen fark edilmeyecektir. Bu şekilde, tadı o kadar cazip olmadığınız bir şeye değiştirmeden, biraz daha fazla lif elde edeceksiniz.
8. Yulaf ezmesini düzeltin.
Yulaf ezmesine sadece bir çorba kaşığı chia veya keten tohumu eklemek, lif sayısını otomatik olarak birkaç gram artıracaktır. Ve Jones, bunun genel tadı çok az etkilediğini söylüyor. (Aynı zamanda bir miktar sağlıklı yağ da içerir.) Tohum hayranı değil misiniz? Bunun tonlarca başka yolu var yulaf ezmesini daha ilginç hale getir G Ve Bazı doyurucu sebzelerle karıştırmak, üzerine biraz fındık serpmek veya donmuş meyvelerle süslemek de dahil olmak üzere lif dolu.
9. Kilerinizi konserve fasulyeyle doldurun.
Kuru fasulyeden nefret etmiyorum ama dürüst olalım: Uzun pişirme süresi girişte bir engel oluşturabilir ve bu tür malzemeleri hazırlamaya (ve yemeye) daha az eğilimli olmanıza neden olabilir. Ancak Harbstreet, konserve fasulyelerin açılır açılmaz kullanıma hazır olduğunu ve yemeğe dönüşmesinin yalnızca birkaç dakika sürebileceğini söylüyor. Bunları biberlere, salatalara, sandviçlere ve dürümlere veya talep üzerine lif ihtiyacınız olan herhangi bir yere atın.
yaratıcı çubuk adları
10. Sade pirinci lif açısından zengin eklentilerle toplu hale getirin.
Beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki lif farkı çok azdır, bu nedenle ikincisinin tadını veya dokusunu beğenmiyorsanız takas yapmanıza gerek yoktur. Bunun yerine Harbstreet, pilav tarzı bir taraf için geleneksel beyaz pirinci mercimek ve kinoa gibi yüksek lifli eklentilerle güçlendirmeyi öneriyor. Bu, beslenmeyi artırırken daha yumuşak bir doku gibi tanıdık duyusal özelliklerden bazılarını sağlıyor, diye açıklıyor. Ne kadar koyacağınızdan emin değil misiniz? Birkaç yemek kaşığı ile küçük başlayın ve size uygun bir kombinasyon bulana kadar yukarı doğru ilerleyin.
11. Hamur işlerinizde yüksek lifli unları deneyin.
Tam tahıl, badem, nohut veya fındık gibi geleneksel un ile yüksek lifli seçeneklerin karışımını kullanan pek çok lezzetli fırınlanmış ürün var. Bir dahaki sefere canınız bir atıştırmalık istediğinde, fazladan birkaç gram lif için bu alternatiflerden birini kullanan bir tarif arayın. Bunları seviyoruz badem unlu elmalı ve yulaflı kekler ve bunlar vegan nohutlu brownie .
12. Her öğünde en az bir sebze yemeyi hedefleyin.
Lif alımınızı artırmak için daha fazla sebze yemek iyi bir tavsiyedir ancak uygulamaya konulması oldukça zor olabilir. Geiger, sıfırdan 60'a gitmek yerine, her öğüne en az bir sebze eklemeyi hedefleyerek küçük başlayın, diyor. Eskisinden bir tane daha fazla sebze yemenin, daha büyük bir hedefe ulaşmak için mükemmel bir adım olduğunu açıklıyor. İşte bunlar 21 harika yol biraz eklemek için.
13. Dondurucunuzu dondurulmuş meyvelerle doldurun.
Meyveler ve özellikle ahududular lifle dolu başka bir besindir. Ancak meyve mevsimi yılda yalnızca bir kez gelir ve mevsim dışı ikramlar, lezzet açısından arzu edilenden çok daha fazlasını bırakır. Geiger, dondurulmuş meyvelerin besinler için lezzetten ödün vermediğini ve her iki dünyanın da en iyisine sahip olmanızı sağladığını söylüyor. Ayrıca, genellikle yeni muadillerine göre daha uygun fiyatlıdırlar.
14. Sandviçlerde ve dürümlerde humus için alt mayonez.
Sandviç, dürüm veya kızarmış ekmek gibi ekmek bazlı herhangi bir yemeğe bir parça humus eklemek, normalde mayonezden alabileceğiniz nem ve lezzetin yanı sıra bir veya iki gram lif eklemenin iyi bir yoludur. Harbstreet, genel lif tüketiminde ibreyi büyük ölçüde değiştirmese de, bunun tüketimi biraz artırmanın ve genel olarak daha lif odaklı bir zihniyet yaratmanın iyi bir yolu olduğunu söylüyor. Tam tahıllı ekmek, lif açısından zengin salata sosları veya ekstra lif içeren garnitürlerle eşleştirildiğinde, genel etki daha da artabilir ve sizi günlük lif hedefinize yaklaştırabilir, diyor.
15. Şüphe duyduğunuzda avokadoyu ekleyin.
Avokado, kahvaltıdan akşam yemeğine (ve hatta tatlıya!) kadar hemen hemen her şeyin yanında harika bir tada sahiptir. Sağlıklı yağlar açısından zengin olmasıyla ünlü olsa da, orta boy bir meyvenin yalnızca bir tanesi 10 gram gibi muazzam miktarda lif içerir. Bu, bir salataya, çorbaya, sandviçe veya yoğurt kasesine bir avokadonun yalnızca yarısını, hatta çeyreğini eklemenin, lif sayısını anında birkaç gram veya daha fazla artıracağı ve ayrıca kremanın iyiliğini de artıracağı anlamına gelir.
