Google'da Chia tohumunun faydaları nelerdir? birine gününün nasıl geçtiğini sormak gibidir. Olduğu gibi, zaten belirli bir tür doğrudan yanıt almayı bekliyorsunuz: Ben iyiyim! veya Chia tohumları sağlıklıdır! Ancak gerçek hikaye elbette her zaman biraz daha uzun ve daha ilginçtir.
Arkadaşınıza konuşması için biraz zaman tanıyın ve o da bütün gece uyanık kalıp en harika kitabını bitirmekten ne kadar yorulduklarını anlatmaya başlayabilir veya o sabah terapide öğrendikleri açıklamayla heyecanlandıklarını anlatmaya başlayabilir. Chia tohumları hakkındaki gerçekleri öğrenmek için kendinize beş dakika ayırın; ayrıca bu küçük adamlar hakkında oldukça ilginç şeyler keşfedeceksiniz.
Yeni başlayanlar için, chia tohumları bugün modaya uygun bir süper yiyecek olarak bilinebilir, ancak bir besin kaynağı olarak çok eski köklere sahiptirler. Aslında insanlar binlerce yıldır chia tohumu yiyorlar. Chia tohumlarının, bir zamanlar Aztek halkının beslenmesinde temel madde olan Orta Amerika'dan geldiğine inanılıyor. Beslenme ve Diyetetik Akademisi (VE). Ve eğer merak ettiysen, Chia tohumları nereden geliyor? Cevap, AND'e göre nane ailesinin bir üyesi olan Salvia hispanica adlı serin bir çöl bitkisidir. Bir çöl bitkisi olduğundan fazla suya ihtiyaç duymaz, dolayısıyla son derece sürdürülebilir bir üründür. Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, yazarı Superfoods Rx Diyeti , SelfGrowth'a söyler.
İnsanların uzun süredir chia tohumlarıyla besin bulmalarının bir nedeni var: Çok küçük bir pakette tonlarca fayda sunuyorlar. Chia tohumları bir beslenme merkezidir, New York merkezli diyetisyen Nisan Panitz'i , MS, RDN, CDN, SelfGrowth'a söyler. Chia tohumları tam olarak ne işe yarar? Peki bu vücudunuz ve sağlığınız için ne anlama geliyor? Cevap: bolca. Chia tohumlarının besin değerlerine, chia tohumlarının potansiyel sağlık yararlarına, sık sorulan soruların yanıtlarına ve bunları diyetinize dahil etmenin en kolay ve en lezzetli yollarına bir göz atalım.
Chia tohumlarının faydaları nelerdir?
Chia tohumları vücudunuzu çeşitli şekillerde destekleyebilecek besinlerle (lif, bitki bazlı protein, mineraller ve omega-3 yağ asitleri dahil) doludur. Göre, 1 onsluk chia tohumu porsiyonu (yaklaşık iki yemek kaşığı), 138 kalori, 5 gram protein, 8 gram yağ, 12 gram karbonhidrat ve 10 gram lif sağlar. ABD Tarım Bakanlığı (USDA). Bu besinsel niteliklerin, chia tohumunun beş potansiyel faydasıyla sağlığınıza nasıl hizmet edebileceğine bir göz atalım.
1. Bitki bazlı harika bir omega yağ asitleri kaynağıdır.
Chia tohumları, vücudunuzun çeşitli işlevleri desteklemek için yiyeceklerden alması gereken temel yağ maddeleri olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin en iyi kaynağıdır. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi açıklıyor. Bu esansiyel yağ asitleri hücre zarlarını oluşturmanın ayrılmaz bir parçasıdır; vücudunuza enerji sağlamak; bağışıklık, kardiyovasküler ve endokrin sistemlerinizi desteklemek; ve inflamasyona aracılık etmek, göre Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH). Chia tohumları bu omega-3 ve omega-6 yağ asitleri açısından diğer bitki kaynaklarının çoğundan daha zengindir.
bir projenin adı
Omega yağ asitleri, kalbinizi korumak, sağlıklı kan şekerini desteklemek ve zihinsel sağlığınızı desteklemek gibi sağlık yararları sağlar. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . Bununla birlikte, Omega'ların sağlık yararları üzerine yapılan araştırmaların çoğu, bitki bazlı kaynakların aksine, balık ve balık yağı takviyeleri üzerinde yapılmıştır. NIH . Bilim insanları şu anda chia tohumlarında bulunan esansiyel yağ asitlerini daha fazla tüketmenin benzer faydalara sahip olup olmadığını araştırıyor. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi .
2. Sindirim sağlığınızı destekleyebilirler.
kitle loncası adı
Chia tohumlarının lif içeriği etkileyicidir: porsiyon başına 10 gram. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak bu, tek bir günde ihtiyacınız olan lifin %29 ila %45'i arasındadır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (HKM). Ve bu lif, mide-bağırsak sisteminizde her türlü iyi hissettiren sihri çalıştırabilir.
Chia lifinin çoğu çözünmez, bu da dışkınıza hacim katar ve işleri hızlandırır, temel olarak kabızlığı önler ve kaka yapmayı kolaylaştırır. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . Panitz, Chia tohumlarının da bir miktar çözünür lif içerdiğini söylüyor. Çözünür lif SelfGrowth'un açıkladığı gibi, midedeki suyu emip şişerek sindirimi yavaşlatan kalın bir jel oluşturarak tam tersi bir etkiye sahiptir. Diyetinizde her iki tür lifin de dengeli olması genellikle mutlu bir sindirim sistemi için idealdir.
3. Tok ve memnun kalmanıza yardımcı olabilirler.
Tok kalmanıza yardımcı olacak bir yemek eklentisi arıyorsanız, chia tohumları ve onların güçlü lif ve protein kombinasyonundan başka bir şeye bakmayın. Orlando merkezli beslenme uzmanı ve tarif geliştiricisi, hem lif hem de proteinin sindirim kanalında rafine karbonhidratlara göre daha uzun sürede hareket etmesini sağlayarak daha hızlı tok hissetmemize yardımcı oluyor. KeyVion Miller , RDN, SelfGrowth'a söyler.
Diğer bileşenleri de daha uzun süre memnun kalmanıza yardımcı olabilir. Çözünmeyen lifin sağladığı hacim ve çözünür lifin su tutma özellikleri de tokluk hissini artırabilir. Lif içeriği aynı zamanda kan şekeri seviyelerinizin yemekten sonra bile iyi kalmasına yardımcı olur. HKM . Merhaba istikrarlı enerji! Ve yağ SelfGrowth'un bildirdiği gibi, uzun vadeli tokluk hissini uzatmaya yardımcı olduğu biliniyor. Sonuç olarak, bu küçük tohumların memnuniyetiniz üzerinde şaşırtıcı derecede büyük bir etkisi olabilir.
4. Antrenman sonrası toparlanmanıza yardımcı olabilirler.
Birkaç kişiden biri tam bitki proteinleri Chia tohumları, egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun daha hızlı toparlanmasına yardımcı olabilecek bir etki yaratır. Tam bir protein olarak vücudunuzun kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin tamamını içerirler. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu açıklıyor. Çeşitli amino asitler protein temel olarak vücudunuzun yapı taşlarıdır; SelfGrowth'un bildirdiği gibi organlarınız, sıvılarınız, cildiniz ve tabii ki kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzdaki hücrelerin ve dokuların büyümesi ve onarılması için önemlidirler. Egzersiz, kas liflerinizde küçük yırtılmalara neden olabilir ve protein, doku hasarının onarılmasına ve daha güçlü bir şekilde geri gelmesine yardımcı olur.
Özellikle chia tohumları dallı zincirli amino asitlerin (BCAA'lar) zengin bir kaynağıdır; bu amino asitler, takviye formunda artan protein senteziyle (yani kas oluşumu) ve egzersizle kas yıkımının azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. the Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi . Bu yüzden antrenman sonrası smoothie'nize biraz atmanız faydalı olabilir.
5. Kemik sağlığının desteklenmesine yardımcı olabilirler.
tanrıya ibadet etmeyi övmek
Sağlam bir iskeleti desteklemek için süt ürünü olmayan bir seçenek arıyorsanız chia tohumları en iyi seçimdir. Fosfor, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi iyi bir mineral kaynağıdır ve özellikle kemik sağlığının korunması için önemli olan kalsiyum açısından zengindir. Bir porsiyon chia tohumu, kalsiyum için Tavsiye Edilen Günlük İhtiyacın (RDA) yaklaşık %18'ini sağlar. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu . Miller sıklıkla vegan diyeti uygulayan kişilere kalsiyum kaynağı olarak chia tohumlarını öneriyor. Magnezyum eksikliği osteoporoza katkıda bulunabileceğinden bu mineral kemikleriniz için de iyidir. Bazilian, bu kalsiyum-magnezyum kombinasyonunun güçlü ve sağlıklı kemikler için gerekli olduğunu söylüyor.
Günde kaç tane chia tohumu yemelisiniz?
Chia tohumlarının standart porsiyon boyutu, uzmanlara göre bir ons veya yaklaşık iki yemek kaşığıdır. USDA . Ancak tüm porsiyon boyutu önerilerinde olduğu gibi, bu aslında ne kadar yemeniz veya yememeniz gerektiğine ilişkin bir kuraldan ziyade bir kılavuzdur.
Yüksek lif içeriğini aklınızda bulundurduğunuz sürece, birden fazla porsiyon chia tohumu tüketmenize kesinlikle izin verilir. Miller, memnun olduğunuz kadar yemenizi ancak rahatsızlık duymamanızı tavsiye ediyor. Ne hakkında daha fazla bilgi için O okumaya devam et demek.
Chia tohumlarının yan etkileri olabilir mi?
Dikkat etmek isteyeceğiniz iki potansiyel chia tohumu yan etkisi vardır. Lif içerikleri nedeniyle tek seferde çok fazla yemek midenizi bulandırabilir ve bunları sade tüketmeye çalışırsanız yutulması biraz zor olabilir, hatta boğulma tehlikesi yaratabilir.
Genel olarak konuşursak, diyetinizdeki lif miktarını hızla artırmak sindiriminizi zorlaştırabilir ve (geçici) yan etkilere neden olabilir. Diyetinize bir kerede çok fazla lif ağırlıklı chia eklemek, gaz, şişkinlik veya kramp gibi rahatsız edici semptomlara neden olabilir; özellikle de bu miktarda kaba yem almaya alışkın değilseniz. Mayo Kliniği .
Panitz, çok fazla lif tüketmiyorsanız, birkaç çay kaşığı ile yavaşça başlamanızı ve ardından mide-bağırsak rahatsızlığını önlemek için yavaş yavaş chia miktarını artırmanızı öneriyor. Bol miktarda sıvı da tüketin, çünkü SelfGrowth'un bildirdiği gibi, lif genellikle bol su ile tüketildiğinde sisteminizde en iyi sonucu verir. Panitz, su, çay ve hatta kahvenin chia ve lifinin sindirim sisteminizde hareket etmesine yardımcı olacağını söylüyor.
Atlanta merkezli mutfak uzmanı ve bütünleştirici diyetisyen, chia tohumlarıyla ilgili diğer potansiyel riskin, doğrudan bir kaşık dolusu yemenin boğulma tehlikesi oluşturabilmesi olduğunu söylüyor. Marisa Moore , RDN, LD, SelfGrowth'a söyler. Moore, küçük boyutları ve kuru dokuları sayesinde boğazınıza sıkışabileceklerini söylüyor. Yani, bir avuç dolusu ağzınıza atmayı planlıyorsanız (ki bu kulağa biraz karmaşık geliyor açıkçası) chia tohumlarını smoothie, yoğurt veya puding gibi diğer yiyecek veya içeceklere eklemeyi deneyin. (Bu şekilde daha lezzetli olacaklar ve sizi daha çok doyuracaklar.)
erkek arkadaşa takma adlar
Kim chia tohumunu yememelidir?
Yutma güçlüğü çekiyorsanız (potansiyel boğulma tehlikesi nedeniyle) chia tohumlarından uzak durmalısınız ve lif içeriği nedeniyle sindirim sorunlarınız varsa dikkatli davranmalısınız.
Moore, yine chia tohumlarının boğazınıza takılabileceğini (özellikle sade yenildiğinde), dolayısıyla yutmakta zorluk çekiyorsanız sizin için doğru seçim olmayabileceğini söylüyor. Öncelikle doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz. Moore, ayrıca, yavaş mide boşalması veya IBS gibi herhangi bir gastrointestinal rahatsızlığınız veya endişeniz varsa, diyetinize chia tohumu ekleme konusunda doktorunuzla konuşmak isteyeceğinizi söylüyor. SelfGrowth'un açıkladığı gibi, farklı gastrointestinal koşullar vücudunuzun kaldırabileceği lif miktarını ve türünü çeşitli şekillerde etkileyebilir. Sindirim semptomlarını ve yan etkileri azaltmak için diyetinizdeki lifin rolü hakkında doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
Chia tohumlarını nasıl yemelisiniz?
Chia tohumlarını nasıl yiyeceğinizi merak ediyorsanız, bunların en iyi yanının, pek çok farklı öğün ve atıştırmalıklara kolayca dahil edilebilmeleri olabileceğini bilin. Panitz, hafif lezzetleri nedeniyle harika olduklarını söylüyor.
En sevdiği chia tariflerinden biri basit bir puding. Bir cam kavanozda yaklaşık ¾ bardak süte bir tutam tarçın ve vanilya ile yaklaşık üç yemek kaşığı tohum ekleyip gece boyunca buzdolabına koyuyorum, diye açıklıyor. Sabahları evdeki meyveleri ve biraz kıyılmış hindistan cevizini ekliyorum ve lezzetli bir kahvaltı hazırlıyor.
Bazilian, smoothie'lere bir veya iki kaşık dolusu tohum eklemeyi (en sevdiği kombinasyon ıspanak, elma ve chia'dır) veya chia tohumlarını ev yapımı salata soslarına eklemeyi seviyor. (Bu chia-limon sosu her şeydir.) Dürüst olmak gerekirse, doku ve lifi kolay bir şekilde artırmak için hemen hemen her şeye (kurabiye, yulaf ezmesi, tahıl kaseleri) bir avuç chia tohumu atabilirsiniz.
Chia ile yemek pişirmenin başka bir dahiyane yolu var mı? Yumurta ikamesi olarak kullanın. SelfGrowth'un bildirdiği gibi, bütün veya öğütülmüş chia tohumları sıvıyla karıştırıldığında, yumurta beyazına benzer şekilde hamurları birbirine bağlamaya yardımcı olan yumuşak bir jel oluşturur. Bir chia yumurtası yapmak için, bir çorba kaşığı chia tohumunu üç çorba kaşığı suyla karıştırın ve kalınlaşması için en az beş dakika bekletin (ve chia yumurtalarını gerçek yumurtalarla değiştirin). Bir grup vegan çikolatalı kurabiye hazırlamanızı öneririz, stat. Çünkü tatlı her zaman süper yiyecek yemek için iyi bir zamandır, değil mi?
