Güçlü bir dizi kalça kasları kendinize verebileceğiniz en güzel hediyelerden biridir. Kaya gibi sağlam bir popo, kelimenin tam anlamıyla sizi yaşam boyunca ilerletmekle kalmaz, aynı zamanda rahatsız edici ağrı ve yaralanma riskinizi de azaltabilir. Bunun nedeni, daha güçlü kalça kaslarının dizlerinizi desteklemesine ve sırtınızın alt kısmına yardımcı olmasıdır. ile bağlantılıdır önyükleme için daha iyi duruş ve yürüyüş modelleri. Yani evet popo gücü önemlidir. Çok fazla.
Bu avantajlardan yararlanmak isteyen herkesin aklına muhtemelen iki klasik egzersiz gelecektir: squat ve deadlift. Her birinin birkaç tekrarını yapın ve hissetmek kıçında. Ancak spor salonunda geçirdiğiniz süreyi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız çelik topuz yapmak için hangisi daha iyi?
Ayrıntılı bir inceleme için profesyonellerden faydalandık ağız kavgası karşı Deadlift'ler her birinin faydaları, kalça kaslarınızı nasıl çalıştırdıkları, hangi varyasyonların poponuz için en iyi olduğu ve dikkate alınmaya değer üçüncü bir kıç ateşleme egzersizi dahil. Sizin ve serserinizin bilmesi gereken önemli bilgiler.
Squat ve deadlift neden bu kadar popüler?
Her iki egzersiz de herhangi bir spor salonunda veya evde her yerde mevcuttur. egzersiz planı Bir nedeni var: Bir grup farklı kası güçlendirmede etkilidirler. Squat ve deadlift'in her ikisi de bileşik egzersizlerdir; birden fazla eklemde birden fazla kas grubunu çalıştırırlar ve aynı zamanda süper işlevseldirler, yani günlük yaşamda karşılaştığınız görevlere tercüme edilirler.
olan şeyler
Ön tarafta sigara içiyorlar (sizin dörtlü ) ve arka taraflar (sizin diz arkası kirişleri ) bacaklarınızı çalıştırırken aynı zamanda kalça kaslarınızı ve göbek bölgenizi de çalıştırır. İşlevsellikleri oldukça harika: Oturmak, tuvaletten kalkmak, arabadan inmek, merdiven inip çıkmak gibi görevlerin tümü çömelme hareketini içeriyor
Deadlift'ler çoğunlukla kalça kaslarınızın diz arkası kirişleri ve sırtınız da dahil olmak üzere arka kaslarınıza odaklanır, ancak kuadriseps kaslarınıza da vururlar (ancak squat kadar değil). Maksimum efor sarf ederken gövdenizi ve omurganızı düzgün bir şekilde nasıl dengeleyeceğinizi öğrenmenize yardımcı olurlar. Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği . Bu, vücudunuzu, ister bir çanta dolusu bahçe kırpıntısı, ister kıvranan bir çocuk, ister bir kutu kitap olsun, omurganızı zorlamadan eşyaları güvenli bir şekilde taşımaya hazırlayabilir. Ayrıca voleybol, tenis ve basketbol gibi sporlar yaparken de kullanışlı olabilir çünkü göbek bölgenizden ve kalçalarınızdan güç üretme yeteneğinizi geliştirir.
Peki squat ve deadlift kalça kaslarınızı tam olarak nasıl çalıştırıyor?
Çömelme ile başlayalım. Bu harekette kalça kaslarınız, kuadriseps baldırlarınız ve diz arkası kaslarınız gibi diğer alt vücut kaslarıyla birlikte aşağı inerken vücudunuzu kontrol etmenize yardımcı olur. Femi Betiku PT DPT CSCS Westchester New York'ta bir fizyoterapist ve Pilates eğitmeni SELF'e anlatıyor. Temel olarak bu kaslar ayak bileği, diz ve kalça eklemlerinizi ideal hizada tutar ve herhangi bir bölgenin aşırı stres almasını önler.
olarak bilinen bu indirme sırasında eksantrik faz - Kalçalarınız geriye doğru itildiğinde kalça kaslarınız ve hamstringleriniz gerilir (kalça fleksiyonu olarak bilinen bir hareket). Ancak squat'ın ikinci yarısında (eşmerkezli faz) ayağa kalktığınızda ve kalçalarınızı öne doğru ittiğinizde (kalça ekstansiyonu olarak bilinen bir hareket) kalça kaslarınız gerçekten parlar. Bu hareketle popo kaslarınız kısalır ve the Baskın kuvvet sizi yukarı doğru itiyor. Dr. Betiku'nun ifadesiyle: Onlar bir roket gemisini uzaya fırlatan ateşe benziyorlar.
Deadlift, kalça kaslarını oldukça benzer bir şekilde çalıştırır: Diğer alt vücut kaslarıyla birlikte poponuz, kalçalarınızı fleksiyona getirerek öne doğru eğilirken ve yerdeki halterinize uzanırken vücudunuzu desteklemeye yardımcı olur. Daha sonra rotayı tersine çevirdiğinizde ve kalçalarınızı ekstansiyona getirdiğinizde kalça kaslarınız (arkanın alt kısmındaki hamstringler ve baldırlarla birlikte) dik durmanıza yardımcı olmak için harekete geçer. Ağız kavgasında olduğu gibi, kalça kaslarınız bu eşmerkezli aşamada en fazla aydınlanır.
Bu hareketlerin pek çok örtüşmesi var ancak sonuçta kalça kaslarınızı ne kadar çalıştırdıklarını etkileyen bazı önemli farklılıklar var. Büyük olan: Otomatik olarak dörtlü kaslarınızı çalıştıran bir çömelme sırasında dizlerinizi daha fazla bükersiniz. Deadlift'te dizleriniz hafifçe bükülü kalır ve hareketin çoğu kalçalarınızdan gelir, bu da kuadrisepslerinizi çoğunlukla denklemin dışında tutar. Bunun yerine çalışma kalça kaslarınıza, diz arkası kirişlerinize, baldırlarınıza ve omurga dikleştirici kaslarınıza (bir grup sırt kası) odaklanır. Stephen Ranellone CSCS Özel Cerrahi Hastanesi'ndeki bir egzersiz fizyoloğu SELF'e anlatıyor. Kalçalardaki harekete vurgu nedeniyle kalça kaslarınız (ve diz arkası kaslarınız) squat'a kıyasla deadlift'te daha derin bir esneme elde eder. Ve bu esneme, ayağa kalktığınızda daha fazla güç üretmelerine yardımcı olur. Ranellone, lastik bant benzetmesini kullanıyor: Bir lastik bandı ne kadar derine gererseniz, onu bıraktığınızda o kadar fazla kuvvet üretirsiniz, diye açıklıyor.
Squat vs deadlift: Kazanan hangisi?
İşte olay şu: Araştırma genel olarak tam olarak kesin olmadığı için mutlak bir kazananı taçlandırmak zor; farklı çalışmalar, nasıl tasarlandıklarına ve tam olarak neyi analiz ettiklerine bağlı olarak farklı sonuçlar buluyor. Ama eğer sen vardı bu 2020'den birini seçmek için gözden geçirmek içinde Spor Bilimleri Tıp Dergisi 16 çalışmayı inceleyen araştırma, deadlift'in çeşitlemelerinin squat tekrarlarına göre gluteus maximus'un (en büyük kalça kasınız) biraz daha fazla çalışmasını sağladığı için ödülü deadlift'e veriyor. Ranellone, amacınız mümkün olduğunca kıçınızı ateşlemekse, deadlift'in teknik olarak daha iyi bir seçim olduğu konusunda hemfikir.
Bu, rekabetin yakın olduğunu ve inceleme varyasyonlarına göre olduğunu söyledi. ikisi birden egzersizler çok yüksek glute max katılımını teşvik etti. Bu yüzden deadlift demek doğru olur Ve çömelme daha güçlü bir popo oluşturmak için mükemmeldir. Gerçekten ayrı bir 2020 çalışmak 'da yayınlandı İnsan Kinetiği Dergisi Her iki egzersizin de alt vücut maksimal kuvvetinde benzer iyileşmeyle sonuçlanabileceği sonucuna varıldı.
Ancak dikkate alınması gereken bazı nüanslar var.
Deadlift'in bir sorunu var: Sırtın alt kısmına çok fazla yük bindiriyorlar, bu da bu hareketin sizi bu bölgede ağrı riskiyle karşı karşıya bırakabileceği ve daha önce bu bölgede sorun geçmişi olan insanlar için zor olabileceği anlamına geliyor Dr. Betiku diyor. Bu nedenle, önceden var olan sırt sorunlarınız varsa ve deadlift'in sizi rahatsız ettiğini düşünüyorsanız squat sizin için daha güvenli bir bahis olabilir. Üstelik yine de kalçalarınıza çarpacaklardır, böylece onları ihmal ettiğinizden endişelenmenize gerek kalmaz! Kaldırma konusunda yeniyseniz ve deadlift hareketinde henüz rahat değilseniz, önce ağırlıksız kalça menteşesinde ustalaşmayı deneyin; bu, sonunda ölüleri ezmek için ihtiyaç duyacağınız hareket modelini uygulamanın yumuşak, düşük riskli bir yolu olabilir.
Amerikalı erkek isimleri
Bunun ötesinde Hangi Seçtiğiniz deadlift ve squat varyasyonu kalça kaslarınızın ne kadar ateşlendiğini etkileyebilir.
Örneğin, geleneksel deadlift'ler (yerden bir ağırlık alarak başladığınız), kalça kaslarınızı Romen deadlift'lerinden biraz daha fazla çalıştırır (aynı zamanda ellerinizde ağırlıklarla ayağa kalkmaya başladığınız ve yalnızca diz arkası esnekliğinizin izin verdiği ölçüde aşağı indiğiniz sert bacaklı deadlift olarak da bilinir) Ranellone açıklıyor. Bunun nedeni, geleneksel deadliftlerin daha geniş bir hareket aralığında çalışmasıdır. Ayrıca Ranellone, yerden bir şeyi kaldırmanın ilk zorluğunun üstesinden gelmek için kalça kaslarınızın daha fazla güç üretmesi gerektiğini ekliyor.
Gerçekten de 2020 Spor Bilimleri Tıp Dergisi gözden geçirmek geleneksel deadlift ve altıgen çubuklu deadlift'in (aynı zamanda yerden çekmenizi de sağlayan) kalça kaslarını çalıştırmada en etkili deadlift varyasyonları olduğunu buldu. Bunlar, Romen ve sumo deadliftleri de dahil olmak üzere diğer yinelemeleri geride bırakıyor (ikincisi gelenekselden daha az hareket aralığı gerektiriyor).
Çömelme söz konusu olduğunda, orta ila geniş duruşlu squatlar, kalça maksimumunuzu ateşlemek için dar duruşlu olanlardan daha iyidir. Bunun nedeni, ayaklarınızı daha fazla ayırmanın, hareketi tamamlamak için kalça kaslarınıza ve diğer alt vücut kaslarınıza daha fazla yük bindirmesidir. Dr. Betiku, dar bir squat'ın ise daha fazla dörtlü kasılmayı tetiklediğini açıklıyor. Dahası, çömelme pozisyonunda ne kadar aşağı inerseniz, kalça kaslarınızın da o kadar fazla meşgul olacağını, çünkü kalçanızın sizi tekrar ayağa kalkmaya itmek için daha uzun süre çalışması gerektiğini (gerginlik altında daha fazla zaman olarak bilinen bir kavram) söylüyor Dr. Betiku. Temelde bunun bir mesafe meselesi olduğunu ekliyor.
FWIW aynı 2020 incelemesi, kemerli çömelme bölünmüş çömelme ve değiştirilmiş tek bacaklı çömelmenin, arka çömelme baş üstü çömelme ve baş üstü çömelmeden daha üstün olan kalça eklemi etkileşimi için en iyi varyasyonlar olduğunu buldu.
Ama durun: Eşit olan üçüncü bir alıştırma daha var daha iyi kıçın için.
Evet, deadlift ve squat daha güçlü bir ganimet oluşturmak için harikadır. Ama eğer istersen Gerçekten glute max'ınızı maksimuma çıkarın kalça itme . (Tanıdık değil mi? Sırtınızın üst kısmını, gövdeniz aşağı doğru açılı olacak şekilde bir bench üzerine yerleştirmeyi, kalçalarınıza bir dambıl veya halter yerleştirmeyi ve kalçalarınızı yukarı itmeyi içerir.) Her ne kadar geleneksel olarak squat ve deadlift'ten daha az popüler olsa da - ancak GymTok sayesinde popülaritesi hızla artıyor - bu hareket aslında kalçanızı ateşlemek için üstündür. Mümkün olduğu kadar büyük ve güçlü kalçalar istiyorsanız, gidilecek yolun kalça itme hareketi olduğunu söylüyor Dr. Betiku.
Araştırma bunu doğruluyor: 2021 çalışmak içinde Spor ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi kalça itme hareketinin glute max'ı back squat ve split squat'tan daha fazla çalıştırdığını buldu. Ve bir 2018 çalışmak ayrıca Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi kalça itme hareketinin glute max'ı halter ve hex bar deadlift'lerinden daha fazla çalıştırdığını buldu.
Nedeni? Ranellone'un açıkladığı kalça itişi saf kalça ekstansiyonudur. Kalça uzatması kalça kasları tarafından çalıştırılır, dolayısıyla bu hareketin bu güçlü kas grubunu harekete geçirmek için mükemmel olduğu mantıklıdır. Ayrıca eklem ağrıları veya yaralanmalarla sınırlı olmadığınız sürece gerçekten ağırlık yükleyebilirsiniz. Ranellone, çok özel bir kurulum gerektiriyor, bu da en zor kısmı gibi ama bununla çok hızlı bir şekilde güçlenmenin çok kolay olduğunu söylüyor.
Kalça itme kuvvetinin bir başka artısı da yatay yükleme düzeni ; Lokavta yaklaştıkça kalça kasları üzerindeki gerilim artar. SELF'in daha önce bildirdiği gibi, hareketin zirvesine yaklaştıkça kalça kaslarındaki gerilimin azaldığı dikey yüklü egzersizlerde (deadlift ve squat gibi) durum tam tersidir.
Unutmayın: Günlük hayatta tam olarak bu hareketi yaptığınız çok fazla senaryo olmadığından, itme squat veya geleneksel deadlift kadar işlevsel değildir. Ancak kalça kaslarını ve hammileri hedeflemede çok etkili olduğu için zaman ayırmaya çok değer olduğunu söylüyor Ranellone. Üstelik bel ağrısı çeken kişiler için de iyi bir tercih olabileceğini ekliyor. Eğer bunu iyi bir formda yaparsanız ve çok fazla kilo almazsanız, genellikle insanların sırtında gerçekten iyi bir his uyandırır, diye açıklıyor.
shekinah ibadet tv
*Son* satır (kelime oyunu)
Squat ve deadlift aynı kasların çoğunu çalıştırır ancak bu, bunlardan birinin ya da diğerinin seçileceği anlamına gelmez. Çok yönlü (kusura bakmayın) bir egzersiz programı şunları içerecektir: ikisi birden egzersizler. Ranellone, asla kimseye çömelmeyi veya deadlift yapmayı bırakmasını söylemem diyor. Bunun nedeni, her birinin diğerinden elde edemeyeceğiniz benzersiz işlevsel faydalar sağlamasıdır.
Dr. Betiku ise uygun formda ustalaşan hevesli egzersizcilerin düzenli olarak squat deadlift hareketini yapması gerektiğini öne sürüyor. Ve kalça itme. Üçünü de yapmak, kalça kas gücünüzü ve sağlığınızı geliştirmek için yapabileceğiniz en uygun şeydir diye açıklıyor. Ancak spor salonunda yeniyseniz, deadlift ve kalça itme hareketlerine geçmeden önce squat ile başlamanızı öneriyor. Bunun nedeni, ilkinin daha yeni başlayanlar için uygun olması ve daha az yaralanma ve zorlanma riski taşımasıdır.
Bununla birlikte, düzenli olarak popo güçlendirme egzersizleri ekleyerek kalça kaslarınızı ve buna bağlı olarak kendinizi de çalıştırdığınızı bilirsiniz.
İlgili:
- Hayır, Günde 100 Kettlebell Swing'i Yapmak İstemeyebilirsiniz - Ama İşte Gerçekten İyi Olan Tek Bir Kettlebell Swing'i Nasıl Ezebilirsiniz?
- Aşamalı Aşırı Yüklenme, Sonunda Fitness Hedeflerinize Ulaşmak İçin İhtiyacınız Olan Spor Salonu Sırrı
- Bu Yan Popo Egzersizi Unutulan Kalça Kaslarını Güçlendirecek
SELF'in harika fitness kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .
