Bu çok tanıdık bir döngü: Mağazada bir sürü lezzetli görünen sebze stokluyorsunuz; ancak bunların hafta sonuna kadar solmasına, çürümesine veya ıslanmasına neden oluyor. En iyi niyetiniz ne olursa olsun, masanıza ulaşamıyorlar gibi görünüyor.
Ve orada yalnız değilsin. Araştırmaya göre ABD'deki insanların yüzde 90'ından fazlası bunlardan yeterince yemiyor. HKM . Bu bir sorun çünkü ürünler tabağınıza bol miktarda lezzet katıyor ve vücudunuza ciddi faydalar sağlıyor. Sebzeler inanılmaz derecede besin açısından yoğundur. Jessie Shafer, RDN Denver merkezli kayıtlı bir diyetisyen olan SelfGrowth'a anlatıyor. Sağlığımız için önemlidirler çünkü yüksek miktarda temel vitamin, mineral içerirler. antioksidanlar ve lif.
İyi haber şu ki, yavaş yavaş daha fazlasını yemeye başlamak için tonlarca küçük adım atabilirsiniz ve hayır, bunu yapmak için içinizdeki Martha Stewart'ı kanalize etmenize gerek yok. Sebzeliğinizi temizlemeyi çocuk oyuncağı haline getirecek bir dizi basit ve lezzetli fikri bir araya getirdik.
1. Sebzeleri tek seferde tek bir öğüne eklemeye odaklanın.
Yavaş olun: Onları kahvaltıya, öğle yemeğine zorlamak için aşırıya kaçmak istemezsiniz. Ve başından itibaren akşam yemeği. Öyleyse bunun yerine sadece bir taneyle başlayın ve neden bunu sabah yemeğiniz yapmıyorsunuz? İlk işiniz sebzeleri önden yüklemek, böylece günün geri kalanını biraz yeşillik aldığınızı bilerek geçirebilirsiniz.
2. Bunları sabah smoothie'nize karıştırın.
Sebzeli kahvaltılardan bahsetmişken: Eğer ürünlerinizi akıllıca seçerseniz, shakelerinizde tadı bile alamayabilirsiniz. Dondurulmuş karnabahar ve ıspanak, smoothie'lerde en sık kullanılan sebzelerden ikisidir ve bunun bir nedeni vardır: Hafif lezzetleri, çok çabuk maskelenir. Shafer, herhangi bir meyve, fındık ezmesi veya besin tozu olduğunu söylüyor.
3. Bunları kahvaltılık karışıma doğrayın.
Tatlı patates, havuç veya yaban havucu gibi kök sebzelerinizi küp küp doğrayın ve soğan ve biber gibi diğer lezzetli karışımlarla yumuşayana kadar soteleyin. Daha sonra, kızarmış yumurta, sosis parçaları veya baharatlı salsa gibi daha lezzetli eklentileri ekleyerek karmanızı daha da yükseltin.
4. Sebzelerinizi ısırık büyüklüğünde yumurtalı kekler halinde pişirin.
Bu yemek hazırlama dostu tüyo, sabahları hemen hemen her sebzeyi yemenize yardımcı olacak. Shafer, bir çörek tepsisi alın ve yapışmaz yağ püskürtün, önceden pişirilmiş ürünlerinizi (biber, ıspanak, muz veya domates gibi) ekleyin ve pişirmeden önce üzerine yumurta hamurunu dökün, diyor. Hareket halindeyken kahvaltı için çok iyi ısıtıyorlar.
5. Yemek isteyeceğiniz harika bir salata yapın.
Shafer, öğle veya akşam yemeğine küçük bir günlük salata eklemenin, antioksidan bakımından zengin yeşil yapraklı sebzeler elde etmek için harika bir alışkanlık olduğunu söylüyor. Her şey, temelinizi bulmakla başlar: Daha az acı yeşillikleri tercih ediyorsanız, marul veya ıspanak tercih edin; Daha cesur tatlara yöneliyorsanız, biraz roka veya radikşio alın, diye açıklıyor. Tarafınızı bayatlamaktan kurtarmak için yeni sosları veya ufalanan peynirleri değiştirin.
6. Yeni tanıştığınız sebzeleri deneyin.
Kendinizi, size çekici gelmeyenleri yemeye zorlamaktan daha iyi olan, gerçekten sevdiğiniz bir seçenek bulabilirsiniz. Kök sebzeleri alın: Pancar veya turp sizi her zaman rahatsız ediyorsa, jicama veya manyok gibi farklı bir çeşit deneyin. Shafer, tonlarca farklı türün bulunduğunu ve her birinin kendine özgü tadı ve dokusu olduğunu söylüyor. Her ay yeni bir türü test etmek için kendinize meydan okuyun, böylece damak tadınıza uygun olanı bulabilirsiniz.
7. En sevdiğiniz makarna tarifi için bunları spiral haline getirin.
Bir spiralleştirici (17 $, Amazon) satın alın ve kabakları, tatlı patatesleri ve pancarları erişteye dönüştürün. Bolonez veya pesto gibi en sevdiğiniz sosları ekleyin ve yemeği gerçekten tamamlamak için tereyağlı sarımsaklı ekmeği unutmayın.
8. Zincir mağazalar yerine çiftçi pazarlarını deneyin.
Mevsiminde yadigâr domateslerden, rengarenk İsviçre pazısından veya taze fesleğenden daha lezzetli bir şey yoktur ve bunları en iyi durumdayken elde etmenin bir çiftçi pazarından daha iyi bir yolu yoktur. Ek bir bonus mu? Sebzeleri en iyi bilen yetiştiricilerden lezzetli tariflerle ayrılabilirsiniz.
çalma listesi adı fikirleri
9. Onları lezzetli bir hamur işi içinde pişirin.
Biraz muz, domates veya ıspanak soteleyin ve bunları pul pul empanadaya doldurun; dondurucu bölümündeki tür gayet iyi çalıştığı için hamuru kendiniz yapmak için zaman harcamanıza gerek yok. Daha da fazla lezzet ve doyuruculuk katmak için, doyurucu siyah fasulye veya peynir gibi diğer malzemelerle doldurun.
10. Baklagilleri humusa püre haline getirin.
Muhtemelen dolabınızda toz toplayan konserve fasulye veya nohut vardır. Bunları kullanın! Humus yapmak için kavrulmuş tatlı patates veya dolmalık biber gibi sebzelerle karıştırın. [Dips], bütçeyi zorlamadan herhangi bir yemeği biraz daha eğlenceli hale getirebilir ve geliştirebilir, Rhyan Geiger, RDN Phoenix merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve Phoenix Vegan Diyetisyeni'nin kurucusu olan SelfGrowth'a anlatıyor.
11. Önceden yıkanmış ve doğranmış sebzeleri tüketerek zamandan tasarruf edin.
Shafer, elbette biraz daha pahalıya mal olabileceğini, ancak onları hazır bulundurmanın, akşam yemeği veya atıştırma zamanı için onlara ulaşma olasılığınızı artırabileceğini söylüyor. Doğranmış marulu bir burrito kasesine atın, rendelenmiş Brüksel lahanalarını tavada kızartın veya önceden yıkanmış ıspanağı bir sosa batırın.
12. Bunları meyve suyunuzun içinde saklayın.
Sebzelerinizi ev yapımı bir içeceğe dönüştürerek daha da nemlendirici hale getirin. Mango ve kereviz veya elma ve zencefil gibi canlandırıcı kombinasyonları deneyin ve kolay erişilebilen, besin açısından zengin bir meyve suyu için buzdolabınızda saklayacak kadar büyük bir miktar hazırlayın.
13. Çiğnenmesi daha zor olan sebzeleri çorba veya körilerin içine koyun.
Shafer, lahana veya Brüksel lahanası gibi aşırı çıtır ürünlerin hayranı değilseniz, bunları dokularını yumuşatacak tariflerde kullanmayı deneyin, diyor. Örneğin, güveç veya köri yemeğine yeşil fasulye veya karalahana ekleyin, böylece pişebilirler ve fazla çiğnemeye ihtiyaç duymazlar.
14. Kilerinizde duran konserve çorbaların seviyesini yükseltin.
Bir kutu çorba, hafta içi kolay bir öğle yemeğidir, ancak bazıları biraz az olabilir. Brokoliyi veya lahanayı atıp yumuşaması için kaynamaya bırakarak doyuruculuk (ve ekstra sebzeler) ekleyin; bu şekilde masada daha doyurucu bir öğle yemeği yiyebilirsiniz, Samantha Cassetty, MS, RD NYC merkezli kayıtlı bir diyetisyen olan SelfGrowth'a anlatıyor.
15. Bunları favori el cihazınıza ekleyin.
Burgerler veya burritolar ekstra ürünler için mükemmel kaplardır. Shafer, bu yemeklerin tipik olarak dengeli ısırıklar ve çeşitli dokular için [sebzelerle] birlikte çalışan lezzetli baharatlar ve proteinler içerdiğini söylüyor. Sotelenmiş kabak, ıspanak, domates ile katlayarak lezzetli, besin dolu tacos veya dürümler hazırlayın. pırasa Kıymaya veya hindiye , pazı veya biber ekleyin.
16. Bunları pestoya dönüştürün.
Ispanak veya bezelye gibi sebzeleri peynir, zeytinyağı ve fındıkla karıştırın - çam klasiktir, ancak daha ucuz bir yol olarak bademleri de deneyebilirsiniz - lezzetli bir pesto yapmak için. Shafer, lezzet katmak için ızgara etlerin ve balıkların üzerine sürün veya makarnanın üzerine dökün, diyor.
17. En sevdiğiniz sebzeleri pilavlayın.
Karnabaharı veya brokoliyi pirince dönüştürmek için bir mutfak robotu kullanın. Tahılın dokusunu taklit ederek yemeklerinizin mükemmel yanı haline gelir. Doyurucu dolgularla dolu bir börek içine doldurun veya ızgara tavukla birlikte tabağa koyun.
18. Bunları lokma büyüklüğünde atıştırmalıklara bölün.
Boş zamanınızın bir kısmını havuç, salatalık, biber ve jicama gibi sebzeleri çubuklar halinde doğrayarak geçirin ve kolay bir atıştırmalığa ihtiyaç duyduğunuzda bunları buzdolabındaki yemek hazırlama kaplarında saklayın. Biraz destek için onları kremalı humusa veya soğan sosuna batırın.
19. Nostaljik ve sıcacık bir güveçte pişirin.
Shafer, güveçlerin fırında uzun süre kalması gerektiğinden tatlı patates veya kabak gibi doyurucu ürünleri yumuşattığını söylüyor. Ailenizin güvendiği bir tarif seçin - bunun çok başarılı olacağını zaten biliyorsunuz - ve birkaç kaşık dondurulmuş havuç veya bezelye ekleyerek sebze kotasını daha da artırın.
20. Bitki bazlı yemeklere bir şans verin.
Evet, vejeteryan olmasanız veya vegan yemeye çalışmasanız bile: Pazartesi günlerine etsiz küçük bir başlangıç yaparak daha fazla sebze yeme alışkanlığı kazanmanın harika bir yolu olabilir. Biftekleri benzer etli dokuya ve tada sahip olan mantarlarla değiştirmeyi deneyin veya köri veya tavada kızartma gibi tariflere protein yerine karnabahar veya patlıcan ekleyin. Daha sonra, her hafta eklediğiniz sebze bazlı yemeklerin sayısını, tutarlı bir alışkanlık haline gelinceye kadar kademeli olarak artırabilirsiniz.
21. Bunları en sevdiğiniz unlu mamullerin hamuruna karıştırın.
Daha fazla sebze yemeyi düşündüğünüzde aklınız otomatik olarak lezzetli yiyeceklere yönelebilir, ancak ürünler en sevdiğiniz fırınlanmış ürünlerin dokusunu iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Nemli bir hamur işi için muffin hamurunuza kabak rendelemeyi deneyin veya daha yumuşak hale getirmek için brownie karışımınıza patlıcan ekleyin.
22. En sevdiğiniz sosun üzerine dökün.
Hayır, pansumanlara veya soslara yönelerek kolay yolu seçmiyorsunuz. Peynir sosu veya çiftlik sebzeleri canlandırır ve eğer bu onları yemekten keyif almanızı sağlarsa, o zaman bunu yapın! Bu yeşilliklerin buzdolabınızda bozulmasını engelleyen her şey kitaplarımızda bir kazançtır.
