Eğer daha önce bir Fitbit'e bağlandıysanız, Apple Watch , veya hemen hemen diğer herhangi bir etkinlik izleyiciyi açtığınızda, 10.000 adımın zaten belirlenmiş olan varsayılan hedef olduğunu biliyorsunuz. Muhtemelen sağlık uzmanlarının da bu rakamı yinelediğini duymuşsunuzdur. İstatistik ve rakamlara takıntılı olsanız da olmasanız da, adım sayınızın size herhangi bir günde ne kadar hareket ettiğiniz konusunda iyi bir fikir verebileceği doğrudur; 10.000 adımlık referans çizgisini hızla aşmanın bir tür rozet haline geldiğinden bahsetmiyorum bile. onurlu.
k harfi olan şehir
Yine de rekabet edebileceğimiz yeni bir numaramız olabilir. Fitness profesyonelleri yeni bir hedef olarak 12.000 adımdan bahsediyor ve bu da şu soruyu akla getiriyor: 10.000 adım artık yeterince iyi değil mi? İhtiyacınız olan adım sayısı ve bunun gerçekte ne kadar değişebileceği hakkında bilmeniz gerekenleri burada bulabilirsiniz.
Önce küçük bir tarih dersi. Günde 10.000 adım hedefi aslında 1960'lı yıllarda adımsayar satışına yönelik bir pazarlama sloganı olarak başladı.
Optimum sağlık için 10.000 adım atma fikri, 1960'ların ortasında, 1964 Tokyo Olimpiyatları'ndan hemen önce Japonya'dan geldi. Catrine Tudor-Locke , Ph.D., Massachusetts Amherst Üniversitesi Halk Sağlığı ve Sağlık Bilimleri Fakültesi'nde araştırma dekan yardımcısı. Kelimenin tam anlamıyla 10.000 adım ölçer anlamına gelen manpo-kei adı verilen bir adımsayar tanıtıldı. Tudor-Locke, SelfGrowth'a şunları söylüyor: 'Bu, her şeyden çok bir iş sloganıydı ama o zamanlar Japon halkında yankı uyandırıyordu.
Görünüşe göre bir şeyin peşindeydiler; araştırmacılar 10.000 adım kuralının ne kadar yararlı olduğunu araştırmaya başladılar ve o zamandan bu yana yüzlerce çalışma daha yüksek adım sayılarını daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirmeye başladı.
Bu alandaki araştırmaların ilginç bilgiler sunabilmesine rağmen bazı sınırlamaların bulunduğunu unutmamak önemlidir.Örneğin, bir çalışma yalnızca 10.000 adımın yararlarına bakar ve bunu diğer adım sayılarıyla karşılaştırmazsa, araştırma ne kadar fayda sağladığı sonucuna varamaz. daha iyi 10.000 adım belirli bir sağlık sonucu içindir. (Ya da arada bir fark varsa bile.)
Adil olmak gerekirse, adım sayılarına yönelik çalışmalar tasarlamak zordur; farklı insan gruplarına atılacak belirli sayıda adımı atamak ve ardından tüm sağlık sonuçlarını takip etmek için hepsini yeterince uzun süre (okuyun: yıllarca) takip etmek zor olacaktır. . Adım sayısını izole etmek ve söz konusu sağlık sonuçlarını etkileyebilecek diğer potansiyel faktörler olmadan dikkate almak da imkansızdır. Ayrıca araştırmacılar, potansiyel olumsuz etkileri takip etmek için insanları 5000 adımla sınırlayarak insanlara daha az aktif olmalarını söylemek istemiyorlar.
Genel olarak, tam olarak kaç adımın hangi sağlık yararlarını sağladığını inceleyen büyük ölçekli bir çalışma hiçbir zaman olmadı, ancak Tudor-Locke araştırmacıların bu noktaya ulaştığını söylüyor. 'Bu nispeten yeni oluşan bir araştırma alanı, ancak daha fazlası da gelecek' diyor.
10.000 adım birçok insan için iyi bir hedef olsa da, adım sayıları söz konusu olduğunda aslında faydaları arasında değişen bir oran var gibi görünüyor.Her şeyden önemlisi, 10.000 adım rakamı, genel olarak aktif olmanın birçok ödülünü aldığınızdan emin olmak için sadece bir basketbol sahası hedefidir. Bunlardan birkaçını saymak gerekirse, kaliteli uykudan, daha iyi zihinsel sağlıktan, uygun sindirimden, sağlıklı kiloyu korumadan ve daha fazlasından bahsediyoruz (kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser risklerinin azalmasından bahsetmiyoruz bile). Fiziksel aktivitenin sağlık sonuçlarını nasıl iyileştirdiğine (ve hareketsiz kalmanın nasıl olumsuz bir etkiye sahip olduğuna) ilişkin çok sayıda çalışma yapılmıştır; dolayısıyla genel olarak, ne kadar çok adım atarsanız, sağlık açısından o kadar fazla fayda elde ettiğiniz görülüyor. Ancak belirli adım sayımları üzerine yapılan çalışmalar, hangi eşik değerlerinin belirli sonuçlara yol açabileceği konusunda bize fikir verebilir.
10.000 adımın önerilen minimumdan daha fazla aktiviteye yol açabileceği ortaya çıktı. En son yönergelere göre (2008'de yayınlandı), CDC'nin tavsiyesi Yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz (veya 75 dakika şiddetli egzersiz) yapmalıdır. Bu yönergeleri oluşturmak için ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı, fiziksel aktiviteye ilişkin bilimsel bilgileri kapsamlı bir şekilde gözden geçirmek üzere bir komite atadı. Orta yoğunlukta egzersiz, tempolu yürüyüş gibi uzun süre devam ettirebileceğiniz herhangi bir aktivitedir ve bu 150 dakika, günde yaklaşık 30 dakikaya bölünür. Tudor-Locke, günde yalnızca 7.500 adım atan yetişkinlerin genellikle bu minimum aktivite kriterlerini karşıladığını açıklıyor (bunlardan 3.000'inin hızlı bir tempoda atıldığını varsayarsak).
Bazı araştırmalar, günlük adım sayısını 5.000'in altından 7.500'e çıkarmanın aslında dikkate değer faydalar sağladığını öne sürüyor. Tudor-Locke, 'Elimizde kesin veriler yok, ancak 5.000'in altından 7.500'e kadar küçük bir hareketten yukarıya çıkmak, yaşam kalitesi ve zihinsel sağlık açısından faydalar sağlayabilir' diyor. Bir çalışmak 7.500 veya daha fazla adıma ulaşan katılımcıların kötü uyku bildirme olasılıklarının daha düşük olduğunu, 5.000 veya daha az adıma ulaşanların ise kötü uyku bildirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösterdi.
Diğer çalışmalar daha yüksek adım sayılarının faydalarını incelemiştir; yine açık olmak gerekirse, bunların çoğu daha az veya daha fazla adımın faydalarıyla karşılaştırılmamıştır, bu nedenle aynı sonuçların diğer adım sayımlarında üretilip üretilmeyeceğini söylemek imkansızdır. . A çalışmak 355 katılımcıdan günde 10.000'den fazla adım atmasının istendiği araştırmada, altı ay sonra katılımcılar arasında kan basıncında düşüş olduğu ortaya çıktı.
s harfi olan araba
Başka bir şekilde çalışmak Aşırı kilolu katılımcılardan 12 hafta boyunca günde 10.000 adım yürümeleri istendi. Bu hedefe sürekli olarak ulaşan 30 katılımcı kilo verdi ve kaygı, depresyon, öfke ve yorgunlukta azalma yaşadı.
Bir diğer çalışmak Beş yıllık bir süre boyunca, çalışmanın sonunda adım sayısı daha yüksek olan katılımcıların vücut kitle indekslerinin daha düşük, bel-kalça oranlarının daha düşük olduğu ve insülin duyarlılığının başlangıçta olduğundan daha iyi olduğu bulundu (katılımcılar daha büyük ilerleme kaydetti) günlük 1000 adımlık artış başına). Bu, daha düşük adım sayısıyla daha yüksek adım sayısı sonuçlarını karşılaştıran ve daha fazla yürümenin daha fazla fayda sağladığını bulan birkaç çalışmadan biridir.
Genel olarak, jüri dışarıda Kesinlikle Belirli sağlık belirteçlerine ulaşmak için kaç adım atılması gerektiği (ve bu kişiye de bağlıdır). Ancak kesin olan bir şey var: Daha fazla hareket etmek her zaman daha iyidir.
Eğitmenler müşterilere 12.000 adımı hedef olarak belirlemelerini söylüyor çünkü sonuçta bu onları daha aktif olmaya teşvik ediyor.Ariana Grande, Rihanna ve daha fazlasını eğiten Harley Pasternak, bu fikrin büyük bir savunucusu. Daha önce SelfGrowth'a şöyle demişti: 'Eğer gerçekten gelişmek istiyorsanız, günde en az 12.000 adım atmanız gerektiğini söyleyebilirim'. 'Spor salonunda geçirmeniz gereken süreyi azaltan, spor salonu dışında yaptığınız harekettir.'
eğitmen Adam Rosante aynı zamanda bahsi 12.000'e çıkarmanın da büyük bir hayranı. Rosante, SelfGrowth'a 'Bu gerçekten kişisel hedeflere bağlı' diyor. 'Atılan daha fazla adım, yakılan daha fazla kaloriye eşittir… yani hedefiniz kilo vermek ve genel sağlığınızı iyileştirmekse, daha fazla hareket etmeniz ve elbette beslenmenizi de doğru noktaya getirmeniz gerekir. Hedef olarak 12.000 veya daha fazla adım belirlemek, oraya ulaşmanıza yardımcı olacak harika bir yoldur' diye açıklıyor.
şehirler için isimler
Kilo vermeye çalışmıyor olsanız bile, bu ekstra adımlar yine de sağlığınızın diğer yönlerinde fark yaratabilir. Rosante, 'Ek hareket aynı zamanda kardiyovasküler ve bilişsel işlevlerin iyileştirilmesine ve aynı zamanda stres seviyelerinin azaltılmasına da yardımcı olur; bu nedenle, faydaları yağ kaybının çok ötesine geçtiğinden sizi yine de bu 12.000 adımı hedeflemenizi tavsiye ederim' diyor.
Bu nedenle, takip cihazınız 10.000 adımlık bir hedefe ayarlandığında bu avantajları mutlaka kaçırmıyor olsanız da konu yürüyüş olduğunda daha fazlasının daha fazla olduğu doğrudur.
Ve diğer bazı egzersiz türlerinin aksine, her gün çok fazla yürümek güvenlidir.'Yürürken benim temel kardiyo dediğim şeyi yapıyorsunuz, bu çok önemli. Jinger Gottschall, Ph.D. Penn State Üniversitesi'nde kinesiyoloji doçenti, SelfGrowth'a anlatıyor. Temel kardiyo, 20 ila 60 dakikadan daha uzun süreler boyunca gerçekleştirilebilen, orta yoğunlukta bir kardiyodur ve aerobik sisteminizin antrenmanını sağlar' diyor.
w harfi olan arabalar
Diğer egzersiz türleriyle çok fazla iyi sonuç elde edebilirsiniz; HIIT veya kuvvet antrenmanı evde egzersiz ekipmanı sizi aşırı antrenman riskine sokabilir. 'Yüksek yoğunluktan olağanüstü faydalar elde edersiniz, ancak sorun şu ki, bu yoğunlukları uzun süre yapamazsınız. Gottschall, 'Bu mümkün, sağlıklı veya güvenli değil' diyor.
Öte yandan yürümeyi maksimuma çıkarmak zordur ve ayrıca spor salonuna daha fazla zaman ayırmanızı da gerektirmez.
Günün sonunda, bu gerçekten sadece aktif olmakla ilgili. Bunu başka şekillerde yapmayı tercih ederseniz bu da işe yarar.Evet, genel olarak daha fazla adım daha iyidir, ancak herkes için mükemmel bir sayı yoktur Tudor-Locke, 'Bu, halk sağlığı tavsiyesi ile egzersiz reçetesi arasındaki farktır; biri genel bir ifadedir, diğeri ise daha çok bireye odaklıdır' diye açıklıyor. . Genel nüfusa yönelik bir tavsiyenin, bir eğitmenin veya doktorun kişisel olarak sizin için önereceği şey olmayabileceğini söylüyor. Gottschall, bunun mevcut kondisyon seviyenize, hedeflerinize ve daha fazla adım atmanız mı yoksa gerçekten azaltmanız mı gerektiğini belirleyebilecek bireysel sağlık risklerine bağlı olduğunu ekliyor. Özetle: Herkesin ideal adım sayısı farklıdır.
Bu aynı zamanda gün içinde başka hangi aktiviteleri yaptığınıza da bağlıdır. Kapalı alanda bisiklet dersi alıyorsanız veya kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, bir gün koşuya çıktığınızda veya çok yürüdüğünüzde elde ettiğiniz kadar adım atamayabilirsiniz. Bu, sağlıksız olduğunuz veya yaptığınız diğer aktivitelerin 'sayılmadığı' anlamına gelmez; özellikle de haftada 75 dakikalık yoğun aktivite yapıyorsanız. Rakamlarla gerçekten ilgileniyorsanız (bazen sadece eğlenceli olabilir), yüzme veya bisiklete binme gibi size sıfır adım kazandıran egzersizler için 'ikramiyeler' ekleyebilirsiniz. Tudor-Locke, bir dakikalık orta yoğunlukta egzersizin yaklaşık 100 adıma denk geldiğini, bir dakikalık yoğun egzersizin ise 125 adıma denk geldiğini söylüyor.
Neyi hedeflediğiniz önemli değil, önemli olan aktif olduğunuzdan emin olmaktır. Ve 10.000 veya 12.000'in her ikisi de ulaşmak için harika adım sayıları olsa da, bunlar yalnızca hedeflerdir; sihirli sayılar değil.
