Boynum ve omuzlarımın gerçekten iyi hissettiği bir zamanı hatırlamıyorum. Ailem ilk bilgisayarımızı ben ortaokuldayken aldı ve ergenlik çağında ailemle yaşadığım geçiş hakkı tartışmasından sonra lisede bir cep telefonu aldım; bu da hesaplamalarıma göre duruşumun uzun süredir berbat olduğu anlamına geliyor. yaklaşık 25 yıl.
20'li yaşlarımda günlerimin çoğunu dizüstü bilgisayar başında geçirmeye başladığımda boyun ağrım dayanılmaz hale geldi. Düzenli olarak ofis işimden gizlice kaçar ve yakındaki bir manikür salonuna gider, burada 10 ila 15 dakikalık bir boyun ve omuz masajı için dakikasına yaklaşık bir dolar öderdim. Hayatımı değiştiriyordu ama son yıllarda şunu bir şekilde kabul ettim: (1) Parayı bu şekilde harcayamam; ve (2) yemek yemek, nefes almak ve uyumak gibi boyun gerginliği de hayatın bir parçası gibi görünüyor.
Eğer bağlantı kurabiliyorsanız, ikimizin de, insanların sürekli olarak boyunlarına yükledikleri kronik stres nedeniyle gelişebilen ağrılı bir kas-iskelet sistemi sorunu olan teknik boyunla karşı karşıya olma ihtimalimiz yüksektir. Kötü duruşla cihazlarına bakıyorlar . Tahminler şunu gösteriyor %40'a kadar İnsanların çoğu kaydırma, mesajlaşma veya yazma nedeniyle bir dereceye kadar boyun ağrısı çekiyor. Bu ağrı keskin ve zonklayıcı olabileceği gibi donuk ve ağrılı da olabilir. Boyunda lokalize kalabilir, hatta omuzlarınıza doğru ilerleyerek sırtınızı vurabilir (yay).
Omurganız, kolaylıkla kontrolden çıkabilen kemikler, yumuşak dokular ve bağlardan oluşan hassas bir etkileşimden oluşur; özellikle de tüm gün cihazlarınıza yapışıksanız. Erich Anderer, MD NYU Langone Hastanesi-Brooklyn beyin cerrahisi şefi SelfGrowth'a anlatıyor. Anderer, başınızın yaklaşık 10 ila 12 kilo ağırlığında olduğunu ve onu aşağı eğdiğinizde (mesela mesaj yazarken yaptığınız gibi) boynunuza çok fazla baskı uyguladığınızı açıklıyor. Boynunuzdaki gerginlik veya dengeyi bozan herhangi bir şey olduğunda, bunun bazen ağrı olarak kendini gösterebileceğini söylüyor.
v harfi olan araba
Cihazlarınıza ne kadar bağımlı olduğunuza bağlı olarak boyun gerginliği kaçınılmaz gibi görünebilir (burada kendi adıma konuşuyorum), ancak teknik boyunla mücadele eden çoğu insan birkaç basit numarayla rahatlama bulabilir, diyor Dr. Anderer. İşte denemek için bunlardan dördü.
Duruşunuzu sıfırlayın.
Teknik boyun tavsiyelerinin çoğu duruşun düzeltilmesine odaklanır. Bunun iyi bir nedeni olsa da (sonuçta teknik boyun, cihazların üzerinde gezinmekten kaynaklanan bir komplikasyondur), başınızı doğrudan omurganızın üzerinde tutarak tüm gün dik oturmak her zaman gerçekçi değildir. Dr. Anderer, hayatlarımızın bir bakıma bu kötü ergonomik duruşa göre ayarlandığını açıklıyor. Boynunuzun olması için gerçekten iyi bir pozisyon yok Tümü Örneğin bir masada veya bir fabrika hattında çalışıyorsanız gün.
Bütün söylenecek şey bu: Duruşunuz çoğu zaman berbatsa kendinizi hırpalamayın. Birçoğumuz aynı gemideyiz. Ancak işinizi yaparken aniden bir çirkin yaratık gibi iki büklüm olduğunuzun farkına varırsanız, kendinize bir sıfırlama yapmak faydalı olabilir. Gün boyunca duruşunuzu değiştirmek ve statik bir pozisyondan çıkmak boynunuzda oluşan rahatsızlıkları azaltabilir. 2021 araştırması kurmak.
Dr. Anderer, boynunuz bir koltuk başlığına tamamen yaslanmış şekilde hafif eğik bir pozisyonda oturduğunuzda boyun ve omurga hizalamanızın ideal olduğunu söylüyor. (Kendinizi rahat bir La-Z-Boy sandalyesine uzanmış halde hayal edin). Bir başka iyi seçenek de başınızın ve boynunuzun doğrudan omuzlarınızın ve omurganızın üzerinde olmasını sağlayacak şekilde kendinizi dik bir pozisyona yükseltmektir. Kathy Doubleday, DPT, OCS Çevrimiçi fizyoterapi sağlayıcısı Physio Ed'in fizyoterapisti ve klinik direktörü SelfGrowth'a anlatıyor. Günün çoğunda oturuyorsanız, bunu bir yere koyarak kolayca yapabilirsiniz. 1,5 veya 2 inçlik kama yastığı mümkünse kıçınızın arkasının altına ya da masa sandalyenizi biraz öne eğilecek şekilde ayarlayın. Dr. Doubleday, bunun sizi öne doğru salladığını ve otomatik olarak daha uzun oturmanıza yardımcı olduğunu, bunun da boynunuzdaki stresi hafiflettiğini söylüyor. (Bunu az önce denedim ve şimdiden daha iyi hissediyorum.)
erkek İtalyan isimleri
Aktif molalar verin (mümkün olduğunca çok).
Hepimizin bir anda ekransız yaşaması pek mümkün olmadığından, Dr. Anderer'e göre teknoloji boynunu hafifletmenin en iyi yollarından biri, telefonunuzu veya dizüstü bilgisayarınızı kullanırken içine düştüğünüz o durgun durumdan kurtulmaktır. Tercüme: Vücudunuzu hareket ettirin! Yukarıdaki 2021 araştırmasına göre, sandalyenizden 20 saniyeden beş dakikaya kadar herhangi bir yerde kalkmak (ve bunu yaparken telefonunuza bakma dürtüsüne direnmek), boynunuzdaki ağrıyı, rahatsızlığı ve yorgunluğu azaltabilir.
Kısa bir yürüyüş yapabilirseniz daha da iyi olur. 2020 yılında yapılan bir araştırma İş Sağlığı Dergisi Boyun ağrısı riski taşıyan kişilerin daha fazla yürüyüşe çıktıklarında (hatta 10 dakikalık ya da 1000 adımlık kısa yürüyüşler bile) boyun ve omuz sorunları yaşama olasılıklarının çok daha az olduğunu buldu.
Bu molalar ne sıklıkta olmalı? Araştırmalarla desteklenen sihirli bir rakam yok: Dürüst olmak gerekirse, mola verebildiğiniz kadar sık ve alabildiğiniz kadar uzun süre ara verebilirsiniz, diyor Dr. Anderer. Genel olarak, telefonunuz elinizde olmadan ne kadar çok hareket ederseniz o kadar iyidir.
Boynunuzu iyice esnetin.
Ekrandan uzaklaşmakta zorlanıyorsanız (örneğin zorlu bir masa işiniz varsa), gün boyunca hafif boyun esnetme egzersizleri yapmayı deneyin; bu, kanınızın hareket etmesini sağlayabilir ve boynunuzdaki eklem ve dokuların sağlıklı kalmasını sağlayabilir. Dr. Anderer açıklıyor. Hafif hareket açıklığı egzersizleri yapmak istediğinizi söylüyor. Hafif direnç egzersizleri (elinizi başınızın arkasına, önüne veya yanına koymak ve elinize karşı itmek gibi) gibi boyun yuvarlamaları (kafanızı bir daire içinde eğip döndürmek) harika bir seçenektir.
Boyun gerginliği için bir başka iyi hareket daha var Dr. Doubleday'in listesi : kanatlı kol egzersizi, diğer adıyla açık kitap (bunu gösteriyor) Burada ). Bu, göğsünüzü açar ve omuzlarınızı ve başınızı bir arada tutan kasları esnetir, diyor. Daha fazla seçenek için (faydalı görsel yardımlarla birlikte), SelfGrowth'un gerginliği azaltan teknik boyun egzersizleri listesine göz atın.
Araştırma düzenli olarak boyunlarını uzatan kişilerin ağrılarında büyük iyileşmeler hissedebildiklerini göstermiştir. Dr. Anderer, bunu günde en az bir kez yapabiliyorsanız, bunun aslında teknik boyun gelişimi için çok önleyici olacağını söylüyor. Hissetmeye günde en az iki dakika ayırmanız yeterli. bazı iyileşme - ve ne kadar uzun süre (ve daha sık) esnetirseniz, o kadar fazla rahatlama elde edeceğinizi ekliyor.
w harfi olan araba
Omuzlarınızı ve boynunuzu güçlendirin.
Son olarak başınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu destekleyen kasları güçlendirmek faydalı olabilir, böylece masanıza zincirlenmiş olduğunuzda veya kıyamet kaydırmayı bırakamadığınızda sürekli acı çekmezsiniz. Bunun gibi omuz odaklı hareketlerin yanı sıra, Dr. Anderer aynı zamanda yoga, pilates ve yüzme gibi tüm vücut, merkez bölge geliştirme egzersizlerini de öneriyor, böylece omurganızı çevreleyen kaslar (evet, merkez bölgenizin bir parçası olarak kabul edilir) daha fazlasını taşıyabilir Genellikle ağırlıklı olarak boynunuza düşen kuvvetin.
Ayrıca, doğrudan boynun arkasındaki kasları güçlendirdiğinizde, kasların gerilme ve spazmlara daha az eğilimli hale geldiğini söylüyor. Bu, diskler, eklemler ve destek bağları gibi servikal omurganın diğer kısımları üzerinde de dengeleyici bir etkiye sahip olabilir; bu da sırtınızın üst kısmının ve vücudunuzun gevşek ve iyi hissetmesine yardımcı olur. Boyun gücünü geliştirmek için Dr. Doubleday'in vazgeçilmez egzersizlerinden biri:
- Ayakta dururken, kalçalarınızın arkasında her iki elinizle bir egzersiz bandını veya yoga kayışını (hatta bir çift tayt) tutun.
- Bir sandalyede oturuyormuş gibi arkanıza yaslanın ve bandı geriye ve yukarıya doğru çekin, böylece kollarınız neredeyse yere dik olacaktır.
- Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun ve 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Bunu da deneyebilirsiniz, ki bunu yataktan yapabileceğiniz kadar kolaydır (böylece ben de varım). Dr. Doubleday, bu egzersizin boynunuzun ön kısmını güçlendirdiğini ve bunun gün içinde başınızın stabilizasyonunda büyük rol oynadığını söylüyor:
- Başınızı (nispeten düz) bir yastığa koyarak yatağınıza düz bir şekilde uzanın.
- Boynunuzun arkasındaki kasların gerildiğini hissedene kadar çenenizi boynunuzun ön kısmına doğru çekin.
- Çenenizi içeride tutarak başınızı yastığınızdan birkaç santim uzağa kaldırın ve 30 ila 45 saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra başınızı geriye doğru yaslayın.
- Bunu uyandığınızda veya yatmadan önce iki ila üç kez yapın.
Teknik boyun söz konusu olduğunda, araştırma Güç oluşturmak kadar kas dayanıklılığını veya kuvveti uzun süre taşıyabilme yeteneğini arttırmanın da önemli olduğunu öne sürüyor. Yukarıdaki egzersizlerin tümü boyun kaslarınızı artan ve uzun süreli güçle başa çıkacak şekilde eğitmeye yardımcı olabilir, bu nedenle saatlerce cihazlarınız üzerinde çalıştığınızda daha az stres yaşarsınız, diyor Dr. Doubleday.
ca harfi olan kadın isimleri
İnsanlar aktif olmak üzere yaratılmıştır, ancak gerçek şu ki çoğu insan en azından biraz hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyor; çoğu zaman çökmüş durumda. İyi haber şu ki, Dr. Anderer, teknik boynun nadiren daha sorunlu bir şeye dönüştüğünü söylüyor. Ne olursa olsun, tedavi edilmezse büyük bir boyun ağrısına dönüşebilir (kusura bakmayın, öyle olmak zorundaydı!). Günün bir kanca gibi eğilip akıp gitmesine izin vermek çok kolay (güven bana, biliyorum). Öyleyse kendinize bir iyilik yapın; bu ipuçlarından bazılarına bir şans verin ve boynunuzu biraz gevşetin.
İlgili:
- Omuz Gerginliğinden Kurtulmak için 12 Esnetme Hareketi
- Zorlu Bir İşiniz Varsa Migren Oyun Planı Nasıl Yapılır?
- Tüm Vücudunuzdaki Gerginliği Atacak 8 Rahatlatıcı Egzersiz
