Ölü böcek egzersizi işe yaramıyor ses harika bir çekirdek hareket gibi. Sonuçta, yıldız gücü çalışması yerine muhtemelen ölen hamamböceklerini veya telef olan böcekleri akla getiriyor. Ancak gerçekte bu başlangıç seviyesi dostu hareketin size sunabileceği çok şey var ve bunu egzersiz rutininize eklemek için tonlarca zorlayıcı neden var.
takma ad natario
Kişisel antrenör Evan Williams , CSCS'nin kurucusu E2G Performansı Chicago'da, ölü böceği tüm müşterilerinde kullanıyor ve SelfGrowth'a bunun, çekirdeğini güçlendirmek için güvendiği ana hareketlerden biri olduğunu söylüyor.
Ölü böceği düşük riskli, yüksek ödüllü bir hareket olarak tanımlıyor. Bunun nedeni, mekik gibi diğer temel egzersizlerle karşılaştırıldığında, egzersizi veya tahtalar - ölü böceğin yaralanma riski daha düşüktür (nedeniyle ilgili daha fazla bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz). Dahası, ölü böceği düzenli olarak yapmak, daha iyi koordinasyon, duruş, çekirdek gücü ve çekirdek stabilitesi de dahil olmak üzere bir dizi fitness faydası sağlayabilir.
Bu çok yönlü ve yeterince önemsenmeyen hareket hakkında daha fazlasını öğrenmeye hazır mısınız? Yararları, çalıştırılan kaslar, farklı fitness seviyelerine nasıl ayarlanacağı ve ölü böceği güvenli ve etkili bir şekilde yapmak için adım adım talimatlar da dahil olmak üzere ölü böcek egzersizi hakkında bilmeniz gereken her şey için kaydırmaya devam edin.
Ölü böcek egzersizi ne işe yarar?
Ölü böcek, koordinasyonunuzun yanı sıra çekirdek gücünüzü ve istikrarınızı da zorlar. Ayrıca duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir ve bel ağrısı riskinizi azaltabilir.
Ölü böceğin tüm bunları tam olarak nasıl başardığını merak mı ediyorsunuz? Bu egzersizi yapmak, masa üstü pozisyonunda sırt üstü yatmayı ve ardından bir kolu ve diğer bacağı düz bir şekilde uzatmayı içerir. Karşı uzuvlarınızı uzattığınızda, belinizin alt kısmı doğal olarak ekstansiyona geçmek ister, yani eğilip yerden kalkmak ister. Ancak ölü böceğin asıl amacının, bunun olmasını engellemek için çekirdeğinizi devreye sokmak olduğunu ve bunun da onu yayılma karşıtı bir hareket haline getirdiğini söylüyor Williams. Bu anti-uzama pozisyonunda, uzuvlarınız hareket halindeyken omurganız nötr bir pozisyonda (kavisli veya yuvarlak yerine) olduğundan, çekirdek kuvveti ve stabiliteyi çalıştırıyor ve aynı zamanda iyi bir duruş uyguluyorsunuz.
Ölü böcek aynı zamanda koordinasyonunuz için de iyidir çünkü aynı anda kolunuzu ve karşı bacağınızı hareket ettirmeyi ve ardından diğer kol ve karşı bacakla geçiş yapmayı ve tekrarlamayı içerir. Williams, birçok kişinin ölü böceği ilk kez denediğinde, karnını ovuşturmaya ve başını okşamaya benzeyen bu koordinasyon zorluğuyla mücadele ettiğini söylüyor. Ancak pratik yaptıkça koordinasyon yeteneklerinin geliştiğini açıklıyor.
Son olarak, ölü böcek, belinizin alt kısmındaki bir dizi kas olan erektör spinae'yi güçlendirmeye yardımcı olduğundan bel ağrısı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Olarak Mayo Klinik raporları Sırtınızdaki ve karnınızdaki kasların zayıf olması sırt ağrısına yol açabilir. Yani erektör spinae'nizi ölü böcekle güçlendirerek o bölgedeki ağrı riskinizi azaltabilirsiniz.
Ölü böcek egzersizi hangi kasları çalıştırır?
Ölü böcek, karnınız da dahil olmak üzere, göbek bölgenizdeki bir sürü kası çalıştırır. karnın enine Williams (omurganızı ve yanlarınızı saran en derin çekirdek kasları), rektus abdominis (karnınızın ön kısmı boyunca dikey olarak uzanan kaslar), oblikler (midenizin yanlarındaki kaslar) ve pelvik taban, diyor Williams. Aynı zamanda, bahsettiğimiz gibi, kalça fleksörlerinizle birlikte erektör omurganızı da çalıştırır.
e harfi olan arabalar
Üst vücut kaslarına gelince, ölü böcek orada pek işe yaramıyor. Ancak üst yarınızı, özellikle de omuzlarınızı vurgulamak için kullanmak istiyorsanız, hareketi elinizde ağırlık varken gerçekleştirebilirsiniz. Bu, ölü böceğin zorluğunu artıracaktır.
Ölü böcekler karın kaslarınız için iyi midir?
Williams, ölü böceğin, insanların genellikle karın kaslarını düşündüğü kaslar olan rektus abdominis kasınız için gerçekten iyi olduğunu söylüyor. Bahsettiğimiz gibi, hareketi yaptığınızda sırtınız ekstansiyona geçmek ister ve bunun olmasını önlemek için diğer çekirdek kaslarla birlikte karın kaslarınızı da çalıştırmanız gerekir. Bu yüzden etkili bir temel egzersizdir.
Ölü böcekler yeni başlayanlar için iyi midir?
Ölü böcek egzersizi, diğer temel hareketlerle karşılaştırıldığında daha düşük yaralanma riski olduğundan yeni başlayanlar için harika bir harekettir. Williams, bunun nedeni ölü böcekte sırtınızın tamamen yerde desteklenmesi ve omurganızı mekik çekme veya mekik çekme sırasında olduğu gibi fleksiyona getirmemenizdir, diyor Williams.
Ayrıca, ölü böceğin konumlandırılması, yeni başlayan birinin çekirdeğini etkili bir şekilde nasıl ateşleyeceğini öğrenmesine yardımcı olabilir, çünkü zemin yararlı bir ipucu görevi görebilir: Beliniz yere basılı kalırsa orta bölümünüzün devreye girdiğini bilirsiniz. Örneğin plank gibi daha gelişmiş bir merkez hareketinde, merkez bölgenizin yerinde olup olmadığını söylemek o kadar kolay olmayabilir. Merkez bölgesinin iyi bir şekilde devreye girmesi önemlidir, çünkü merkez bölge bağlantısının eksikliği diğer kasların kontrolü ele almasına ve muhtemelen zorlanmaya neden olabilir.
Ölü böceğin bir başka artısı: Ölü böceğin zorluğunu kolayca ayarlamanın birçok yolu vardır, böylece standart ölü böceği çok zor bulan yeni başlayanlar da dahil olmak üzere çok çeşitli insanlar için erişilebilir olur. Örneğin bacağınızı tamamen uzatmak yerine bacaklarınızı bükülü tutarak ve topuğunuzu yere vurarak hareket aralığınızı azaltabilirsiniz. Diğer bir seçenek de kollarınızı masa üstü pozisyonda tutmak veya yanlarınıza düz bir şekilde yatırıp bacaklarınızı birer birer uzatmaktır. Williams, ayrıca bir duvarın yanına uzanıp her iki avucunuzu da duvara düz bir şekilde, kollarınız düz bir şekilde yerleştirebileceğinizi ve bacaklarınızı birer birer uzatırken bu pozisyonu koruyabileceğinizi söylüyor. Ve yine bir regresyon daha, her tekrarda hangi uzuvların hareket ettiğini değiştirmek yerine, aynı kol ve karşı bacakla belirli sayıda tekrar yaparak koordinasyon zorluğunu azaltmaktır.
Tersine, eğer standart ölü böcek çok kolay geliyorsa, ellerinizde dambıl veya tabak tutarak zorluğu artırabilirsiniz. Bu omuzlarınıza ekstra iş katacaktır. Sadece hafif başladığınızdan emin olun; Williams, daha ağır bir yüke geçmeden önce 2,5 ila 4 kiloluk ağırlık kullanmanızı önerir. Ölü böceğin yoğunluğunu artırmanın diğer yolları şunları içerir: stabilite topu veya yoga bloğu .
Ölü böcek güvenli bir egzersiz midir?
Egzersiz yapanların çoğunluğu için ölü böcek, yukarıda bahsettiğimiz nedenlerden dolayı güvenli bir harekettir. Bununla birlikte, ölü böcek şunun için değil: herkes. Her ne kadar Williams'ın ölü böceğe iyi tepki veren sırt ağrısı olan müşterileri olsa da, sırt ağrısı olan ve ölü böcek de dahil olmak üzere herhangi bir egzersizin rahatsızlıklarını daha da artırdığını düşünen küçük bir grup insan var. Bu nedenle, standart ölü böcek yapmak sizin için acı vericiyse, durun ve bir doktor veya fizyoterapistle görüşün.
güçlü erkek isimleri
Ölü böcek egzersizi nasıl yapılır:
Ölü böceği kendiniz denemeye hazır mısınız? Bu GIF'i ve adım adım talimatları izleyin.
- Kollarınız tavana doğru uzatılmış ve bacaklarınız masa üstü pozisyonda olacak şekilde yüzüstü uzanın (dizler 90 derece bükülmüş ve kalçalarınızın üzerinde istiflenmiş). Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sol bacağınızı yavaşça düz bir şekilde uzatın ve aynı anda sağ kolunuzu başınızın üzerine indirin. Her ikisini de yerden birkaç santim uzakta tutun. Kıçınızı sıkın ve merkez bölgenizi tüm zaman boyunca meşgul tutun, belinizi yere bastırın.
- Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu uzatarak diğer tarafta tekrarlayın. Bu 1 tekrar.
- Belirli sayıda tekrarla devam edin.
Yukarıdaki hamlenin gösterimi Gail Barranda Rivas , sertifikalı grup fitness eğitmeni, fonksiyonel güç antrenörü, pilates ve yoga eğitmeni, yurt içi ve yurt dışı fitness sunumcusu.
İlgili:
- Kuş-Köpek Egzersizi Neden Çok Az Değerlendirilen Bir Sigara İçicisidir?
- Rus Twist'i Güvenli ve Etkili Bir Şekilde Nasıl Yapılır?
- En İyi Eğitmenlerin Yemin Ettiği 26 Temel Egzersiz
