Eğer karın kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, temel hareketlerde hiçbir eksiklik yok. Ancak hemen aklınıza gelmeyecek bir şey var: Rus büküm egzersizi. Bazı önemli form ipuçlarını aklınızda tuttuğunuz sürece, hareket merkez bölgenizi çalıştırmanın etkili bir yolu olabilir!
Peki Rus büküm egzersizi tam olarak nedir? Basitçe söylemek gerekirse, bu, yere oturduğunuz, gövdenizi belli bir açıyla geriye yasladığınız ve gövdenizi bir yandan diğer yana bükmeden önce ayaklarınızı yerden kaldırdığınız temel bir harekettir. Egzersizi sadece vücut ağırlığınızla yapabilir veya daha zorlu hale getirmek için harici direnç (sağlık topu, kettlebell veya dambıl şeklinde) ekleyebilirsiniz.
Bilginizi tazelemek açısından, karın kaslarınızı çalıştırmanın genellikle iki yolu vardır: hareket yoluyla ve hareket önleme, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı aracılığıyla Dan Miklaus , sahibi ve CEO'su İş Irvine, Kaliforniya'daki eğitim stüdyosu SelfGrowth'a anlatıyor. Karın kaslarınızı hareket ettirerek çalıştırmak, çekirdek kaslarınızı çeşitli hareketlerle çalıştırmayı içeren egzersizleri ifade eder; egzersizi , V-up'lar veya yan virajlar. Öte yandan hareket karşıtlığı daha çok stabilizasyonla ilgilidir; çekirdeğinizin ateş etmesi gerekir direnmek dönmeye, esnemeye veya bükülmeye karşı koruma sağlamak gibi hareketler. Bunlar aşağıdaki gibi hamleleri içerir: tahta , kuş-köpek ve ölü böcek,
çift anlamlı isimler
Yani gövdenizi bir tarafa çevirdiğiniz Rus bükümü, dinamik hareketle çalışan temel bir egzersizdir, değil mi? Bu kesinlikle doğru olsa da, aynı zamanda bir miktar istikrarın sağlanması da gerekiyor. durmak Mikalus, bu dönüşün hareketin sonunda olduğunu söylüyor. Bu, Rus bükümünün her iki modülü de kullandığı anlamına gelir, bu da onu zorlu ve oldukça gelişmiş bir egzersiz haline getirir.
Bu aynı zamanda, Rus büküm antrenmanına başlamadan önce, hatta bunları rutininize eklemeden önce, egzersiz hakkında bilmeniz gereken birkaç şey olduğu anlamına da gelir. İşte Rus büküm egzersizi ile akılda tutulması gereken bazı şeyler.
Rus bükümü hangi kasları çalıştırır?
Her ne kadar temel bir egzersiz olsa da, Rus bükümü, karnınızın ön kısmı boyunca dikey olarak uzanan karın kaslarınızdan veya rektus abdominus kaslarınızdan daha fazlasını çalıştırır. Mekiğin üst kısmında olduğu gibi bu fleksiyon pozisyonunu koruduğunuzda öyle Miklaus, rektus abdominis kaslarına vurmak gerektiğini söylüyor. Ancak oblik kaslarınızın (karnınızın yanlarındaki kaslar, genellikle yan karın kaslarınız olarak bilinir) ve interkostal kaslarınızın (kaburgalarınız arasındaki kaslar) hareketin dönme yönü sırasında ateşlenmesi gerekir. Ayrıca ihtiyacınız var karnın enine (stabilizasyona yardımcı olan en derin çekirdek kaslarınız) kalça fleksörlerinizle birlikte aktive etmek için. Yani Rus büküm egzersizi sırasında çalışan kaslar düşündüğünüzden daha fazla olabilir.
Rus kıvrımları ne işe yarar?
Miklaus, Rus büküm egzersizinin rotasyonel kaslarınızda güç oluşturmanın yanı sıra stabilizasyonunuzu geliştirmek için harika bir hareket olduğunu söylüyor. Bu hem günlük yaşamınızda hem de egzersizleriniz sırasında size yardımcı olabilecek bir şeydir.
Sadece ileri ya da geri olmayan bir yönde zorlandığınız her an (örneğin dengeniz bozulur ya da bir şeye doğru itilirseniz ya da sadece bir tarafınızda bir şey taşıyorsanız), o kuvvete başarılı bir şekilde yön verme şansınız daha yüksektir. Miklaus, güçlü çekirdek dengeleyici kasların olduğunu söylüyor.
Rusların bükülmeleri sizin için kötü mü?
Doğru şekilde yapılırsa, Rus bükümleri temel rutininize güvenli bir katkı olabilir, ancak öncelikle aklınızda bulundurmanız gereken bazı güvenlik hususları vardır. Temel olarak egzersiz boyunca formunuzun yerinde olduğundan emin olmanız gerekir. Miklaus, bunu yapmak için öncelikle omurganızın nötr olduğundan emin olmanız gerektiğini söylüyor.
Pek çok insan omuzlarını öne doğru yuvarlama eğiliminde oluyor ya da sırtlarının üst kısmını yuvarlıyor; bir nevi yere yığılıp çömeliyorlar, diyor. Sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olacak boynunuz uzun ve omuzlarınız geride olacak şekilde hareket boyunca uzun kalmak istiyorsunuz.
tatacaw
Rusya'daki bükülmeyle ilgili bir başka güvenlik sorunu da aşırı rotasyonla ilgilidir. Miklaus, hareket etkili bir şekilde yapıldığında rotasyonun yalnızca torasik omurganızdan veya göğüs kafesinizden ve yukarısından gelmesi gerektiğini söylüyor. Ancak bazı insanlar, hareketi gerçekleştirirken bel omurgasının aşağısında bir rotasyon yaratıyor ve bunun T omurgası kadar doğal bir dönme kabiliyetine sahip olmadığını söylüyor. Bu, alt sırtınızın aşırı gerilmesine yol açabilecek şeydir.
çalma listesi adı fikirleri
Miklaus, çok fazla dönmediğinizden ve yaptığınız dönüşün göbek deliğinizin kuzeyinden geldiğinden emin olmak istediğinizi söylüyor.
Rus kıvrımları yeni başlayanlar için iyi mi?
Bu alıştırmada doğru formun büyük önemi nedeniyle, Rus bükümü daha gelişmiş bir merkez egzersizidir. Miklaus, eğer yeni başlıyorsanız, öncelikle başlangıç seviyesi dostu temel egzersizlere daha fazla odaklanmak isteyebilirsiniz, diyor. Örneğin, başlangıç seviyesindeki bu karın bölgesi kuvveti antrenmanı size karın kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı öğretecektir; bu, daha dinamik karın hareketlerine başlamadan önce ustalaşmanız için önemli bir adımdır. Yeni başlayanlar için Rus büküm alternatif egzersizleri arasında tahtalar, kuş köpekleri ve ölü böcekler gibi hareketler bulunur.
Rus büküm egzersizini nasıl kolaylaştırabilirsiniz?
Miklaus, geleneksel hareket karşıtı temel hareketlerde ustalaştıktan sonra, bazı rotasyonel egzersizlere veya büküm egzersizlerine ilerleyebileceğinizi söylüyor. O zaman bazı Rus büküm değişikliklerine hazır olabilirsiniz. Öncelikle sadece vücut ağırlığınızla başlayın. Harekete daha aşina olduğunuzda harici direnç ekleyebilirsiniz.
Miklaus, ilk başladığınızda ayaklarınızı yüksekte tutmak yerine yerde tutmak isteyebileceğinizi söylüyor. Ayrıca tüm bükümleri bir tarafta gerçekleştirerek de başlayabilirsiniz. Daha sonra hareket konusunda daha rahat olduğunuzda bir yandan diğer yana dönebilirsiniz.
Rus bükümünü daha zorlu hale getirmek istiyorsanız? Bir dambıl veya sağlık topu gibi, harekete her zaman ağırlık ekleyebilirsiniz. Ayaklarınızı yerden kaldırmanın ve kollarınızı daha uzun tutmanın (yanınıza sıkıştırmak veya göğsünüzde kenetlemek yerine) zorluğu artırabileceğini söylüyor.
Rus büküm egzersizi nasıl yapılır:
- Dizleriniz önünüzde bükülmüş, ayaklarınız bükülmüş ve topuklarınız yerde olacak şekilde oturun.
- Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun ve karın kaslarınızın çalıştığını hissedene kadar gövdenizi geriye doğru eğin.
- Gövdenizi yavaşça sağdan sola doğru çevirin. Merkez bölgenizi sıkı tutmayı (ve nefes almayı!) unutmayın.
Bunu kolaylaştırmak için merkezden bir tarafa, ardından tekrar merkeze doğru döndürün ve devam edin. Tekrarlarınız bittiğinde diğer tarafta tekrarlayın. Bunu zorlaştırmak için ayaklarınızı yerden kaldırabilir, kollarınızı düz tutabilir veya bir ağırlık tutabilirsiniz.
