Kuş-Köpek Egzersizi Neden Çok Az Değerlendirilen Bir Sigara İçicisidir?

Merkez bölgenizi gerçekten çalıştırmak istediğinizde, muhtemelen plank veya mekik gibi iyi bilinen egzersizlere yöneliyorsunuz. Ancak kuş-köpek egzersizi dikkate alınması gereken harika bir egzersizdir ve şaşırtıcı derecede az değerlendirilmiştir.

Kuş-köpek, evdeki egzersiz hareketleri listenizde olmayabilir, ancak onu rutininize değerli bir katkı haline getiren tonlarca kuş-köpek egzersizi faydası vardır.

Kuş-köpek egzersizinin ne olduğunu merak mı ediyorsunuz? Temel olarak, dört ayak üzerinde durmayı (masa üstü pozisyonu olarak adlandırılan) ve ardından aynı anda bir kolu ve karşı bacağı uzatmayı içeren bir vücut ağırlığı hareketidir. Kulağa oldukça basit geliyor, değil mi? Sorun şu ki, kuş-köpek egzersizi göründüğünden daha zorludur ve eğer bunu doğru yaparsanız, sadece karnınızın tamamını değil, diğer birçok kasınızı da çalıştırırsınız.

Aşağıda kuş-köpek egzersizi hakkında bilmeniz gereken her şey var; yararları, hangi kasları hedef aldığı, adım adım talimatlar ve yoğunluğu artırmaya yönelik ipuçları. Yeni favori egzersizinizin ne olabileceğini keşfetmek için kaydırmaya devam edin!

Kuş köpeği ne tür bir egzersizdir?

Bahsettiğimiz gibi, kuş-köpek egzersizi gerçekten de çekirdeğinizi harekete geçirir, ancak bu teknik olarak denge, stabilite, hareketlilik ve güç çalışmasını, sertifikalı kişisel antrenörü ve düzeltici egzersiz uzmanını birleştiren tüm vücut hareketi Keith Hodges , kurucusu Kas Koçluğunda Zihin Los Angeles'ta SelfGrowth'a anlatıyor. Bu nedenle, tüm vücut gücü antrenmanına dahil etmek harika bir hareket.

Hodges, bunun neredeyse tüm vücudunuz için çok faydalı bir egzersiz olduğunu söylüyor. Hodges, kuş köpeği aynı zamanda çok yönlü bir egzersizdir; bunu bir ısınma olarak, ana egzersiz setinin bir parçası olarak veya soğuma olarak kullanabilirsiniz, diyor Hodges. Ve eğer zamanınız çok kısıtlıysa, birkaç kuş-köpek seti ve belki de birkaç kuş-köpek varyasyonu içeren bağımsız bir kuş-köpek antrenmanı bile yapabilirsiniz (bir dakika içinde bunlara daha fazla değineceğiz).

Kuş-köpek egzersizi hangi kasları çalıştırır?

Kuş-köpek egzersizi söz konusu olduğunda, çalıştırılan kaslar hemen hemen hepsini içerir. Yeni başlayanlar için kuş-köpek tüm çekirdeğinize çarpıyor. Bu, absinizi (karnınızın ön kısmı boyunca dikey olarak uzanan kaslar) ve obliklerinizi (yanlar boyunca uzanan kaslar) ve ayrıca karın kasları adı verilen daha derin göbek kaslarını içerir. karnın enine omurganızı ve pelvik tabanınızı stabilize etmenize yardımcı olur. Hodges, aynı zamanda vücudunuzun arka tarafındaki kasları (arka kirişleriniz, kalça kaslarınız, beliniz ve kürek kemikleriniz gibi) içeren arka zincirinizi de çalıştırdığını söylüyor. Kuş-köpek vücudunuzdaki pek çok farklı kası çalıştırdığı için kesinlikle tüm vücut egzersizi sayılır.

Yine de pek çok insan kuş-köpek egzersizini temel egzersiz olarak programlıyor ve bu da sorun değil! Hodges, kuş-köpeğin çekirdeği ateşlemede bu kadar etkili olmasının bir nedeninin, bunun dönme karşıtı bir hareket olması olduğunu söylüyor, bu da tekrarlar yaparken vücudunuzun yan yana eğilmesini önlemek için merkez bölgenizin gerçekten devreye girmesi gerektiği anlamına geliyor. Hareket odaklı egzersizlerin (mekik veya mekik gibi) aksine, dönme karşıtı hareketler daha çok neyle ilgilidir Olumsuz Hareket edenden çok hareket ediyorlar ve SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi hem çekirdek gücünü hem de istikrarı oluşturmak için harikalar.

Kuş-köpek egzersizinin faydaları nelerdir?

Bahsettiğimiz toplam vücut ve çekirdek güçlendirmenin yanı sıra omuz hareketliliği çalışması, denge ve koordinasyon da dahil olmak üzere kuş-köpek egzersizinin tonlarca faydası vardır.

Omuz hareketliliği açısından bakıldığında, masa başında çalışan birçoğumuz kürek kemiklerimizi öne doğru yuvarlama eğilimindeyiz ve bu nedenle omuz hareketliliğimiz kısıtlı. Hodges, kuş-köpek egzersizinin ortalamanın altındaki hareketliliği artırmaya yardımcı olabilecek bir hareket olduğunu söylüyor, çünkü her tekrarda kolunuzu mümkün olduğu kadar uzatmayı içeriyor. Kuş-köpek egzersizi aynı zamanda denge çalışmasını da içerir, çünkü dört ayak pozisyonunda olduğunuzda aynı anda yalnızca iki uzvunuz yerde olacak şekilde doğru pozisyonu korumanız gerekir. Kuş-köpeğin de bir koordinasyon unsuru vardır, çünkü karşı kolunuzu ve bacağınızı aynı anda hareket ettirmenizi gerektirir. Hodges, bunun içinde yer alması gereken bazı bilgiler olduğunu söylüyor.

Kuş-köpek egzersizinin diğer faydaları arasında düşük etkili olması, herhangi bir ekipman gerektirmemesi ve farklı fitness seviyelerine kolayca ölçeklendirilebilmesi yer alır; bu da onu herkesin evdeki egzersiz rutinine harika bir katkı haline getirir. Hodges, standart kuş köpeğinin yeni başlayanlar için uygun bir egzersiz olduğunu, ancak basit değişiklik ayarlamalarıyla (sadece bir saniye içinde gerçekleşecek), onu herhangi bir izleyici kitlesine göre uyarlayabileceğinizi söylüyor.

Kuş-köpek egzersizini nasıl yapıyorsunuz?

Standart kuş-köpek pozu gözükmek oldukça basit, ancak bu egzersizi güvenli ve etkili bir şekilde yapmanızı sağlamak için aklınızda bulundurmanız gereken bazı önemli form ipuçları var. İşte bunu nasıl doğru şekilde yapacağınız.

• Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Sırtınızı düz tutarak ve kalçalarınızı yerle aynı hizada tutarak sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Ayağınızı arkanızdaki duvara doğru sürmeyi düşünün. Kısa süre basılı tutun.
• Karın kaslarınızı sıkın ve kolunuzu ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bu bir temsilci.
• Belirli sayıda tekrar yapın, ardından diğer kol ve bacakla tekrarlayın.

Hodges, kuş köpekleri konusunda tamamen yeniyseniz, taraf başına 5-10 tekrarla başlamanızı öneriyor. Eğer bu kolay geliyorsa, daha fazla tekrar ekleyin veya aşağıda sıralanan gelişmiş kuş-köpek egzersizlerinden biriyle çıtayı yükseltin.

İleri düzey kuş-köpek egzersizleri nelerdir?

Hodges, kuş köpeğini daha gelişmiş bir egzersiz haline getirmenin tonlarca farklı yolu olduğunu söylüyor. Örneğin sırtınıza bir kum torbası veya ağırlık plakası yerleştirerek veya bileklerinizin veya ayaklarınızın etrafına hafif bir direnç bandı bağlayarak direnç artırabilirsiniz. Ayrıca kuş-köpek plank (esasen yüksek bir tahta pozisyonuna geçin ve yukarıda açıklanan hareketi yapın) veya kuş-köpek egzersizi yaparak stabilite ve güç zorluklarını da artırabilirsiniz. ayı taraması . Gelişmiş bir kuş-köpek egzersizi için başka bir seçenek mi? Hodges, zıt uzuvları aynı anda hareket ettirmek yerine aynı taraftaki kolunuzu ve bacağınızı aynı anda hareket ettirin diyor.

Ayrıca daha fazla koordinasyon mücadelesi için alternatif bir kuş-köpek egzersizi, daha fazla karın çalışması için kuş-köpek egzersizi veya ekstra üst vücut güçlendirmesi için bir bankta kuş-köpek egzersizi deneyebilirsiniz. İşte dört gelişmiş kuş-köpek varyasyonunun nasıl yapılacağı.

• Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde masa üstü pozisyonunda durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Sırtınızı düz tutarak ve kalçalarınızı yerle aynı hizada tutarak sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Ayağınızı arkanızdaki duvara doğru sürmeyi düşünün. Kısa süre basılı tutun.
• Karın kaslarınızı sıkın ve kolunuzu ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Daha sonra hareketi diğer kol ve bacakta da tekrarlayın. Bu bir temsilci.

Her tekrarda uzuvları değiştirdiğiniz bu varyasyon, yukarıda açıklanan standart kuş köpeğinden daha yoğun bir koordinasyon zorluğu sunar.

• Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın.
• Sırtınızı düz tutarak ve kalçalarınızı yerle aynı hizada tutarak sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Ayağınızı arkanızdaki duvara doğru sürmeyi düşünün.
• Karın kaslarınızı sıkın ve sağ dirseğinizi ve sol dizinizi vücudunuzun merkezine yakın bir yerde buluşacak şekilde çekin.
• Hareketi tersine çevirin ve kolunuzu ve bacağınızı geriye doğru uzatın. Bu bir tekrar.
• Belirli sayıda tekrar yapın, ardından diğer kol ve bacakla tekrarlayın.

Bu varyasyon, her tekrarda bir çıtırtı ekleyerek ekstra temel çalışma sağlar.

• Bir bankta masa pozisyonuna geçin. Omuzlarınızın, dirseklerinizin ve bileklerinizin düz bir çizgide olduğundan ve dizlerinizin kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Sağ elinizde bir dambıl tutarak, kolunuzu ağırlık sehpanın üzerinde durmayacak şekilde düz bir şekilde uzatın ve sırtınızı düz tutarak sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Kalça kaslarına daha fazla gerginlik katmak için ayağınızı arkanızdaki duvara doğru sürmeyi düşünün. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Vücudunuzu mümkün olduğu kadar sabit tutarak, dambılı kaburgalarınıza doğru çekerken kürek kemiğinizi geri çekin. Hareketin en üst noktasında kısa süre kalın (dirseğiniz kaburgalarınızı geçmelidir, eğer o kadar çekemiyorsanız ağırlık çok ağır olabilir).
• Kolunuzu yere doğru uzatarak ağırlığı yavaşça indirin. Bu bir tekrar.
• Tüm tekrarları aynı tarafta yapmaya devam edin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Kuş-köpek ve tek kollu kürek egzersizini birleştiren bu varyasyon, enlemleriniz, eşkenar dörtgenleriniz için ekstra güç çalışması sağlar. pazı , çekirdek ve kalça kasları.

• Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalı; dizleriniz yaklaşık kalça genişliğinde olmalıdır.
• Dizlerinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızın düz ve tamamen uzatılması için ayaklarınızı geriye doğru adım atın. Merkez bölgenizi, kalçanızı ve dörtlü kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının. Ellerinizin birkaç santim önündeki yere bakarak boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Sırtınızı nötr tutarak, bir kolunuzu önünüze kaldırırken aynı anda karşı bacağınızı da kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce hareketi diğer kol ve diğer bacakla tekrar edin. Bu bir temsilci.

Bu varyasyonda, standart bir kuş köpeğine göre daha fazla çekirdek stabilitesi gerektiren yüksek tahta pozisyonunda bir kuş köpeği gerçekleştirirsiniz.

Yukarıdaki hamlelerin gösterimi Gail Barranda Rivas (GIF 1 ve 2), sertifikalı grup fitness eğitmeni, fonksiyonel güç antrenörü, Pilates ve yoga eğitmeni, yerli ve yabancı fitness sunucusu; Jowan Ortega (GIF 3), kişisel antrenör, spor performansı koçu ve ortağı Form Fitness Brooklyn'de; Ve Nikki Çakıl Taşları (GIF 4), New York'ta özel popülasyonlara yönelik kişisel antrenör.