Bir sürü var koşmanın faydaları düzenli olarak bağlayarak verim alabilirsiniz. Ve eğer istersen Gerçekten Bu kazanımları en üst düzeye çıkarmak için koşmadan önce basit esneme hareketleri yapmayı düşünün.
Düzenli koşu rutininize antrenman öncesi esneme hareketleri eklemek, koşunuzdaki performansınızı artırabilir, yaralanma riskinizi azaltabilir ve genellikle kilometrelerinizi çok daha keyifli hale getirebilir. Bu, spora yeni başlayan ve koşmaya nasıl başlayacağını merak edenlerin yanı sıra halihazırda çok fazla kilometre kat etmiş olanlar için de geçerlidir. Sorun şu ki, birçok koşucu ısınma esnemelerini atlıyor ve bunun yerine kaslarını ve eklemlerini uygun şekilde hazırlamadan doğrudan kaldırıma vuruyor.
İnsanlar bir şeyi ihmal ederse, bu koşu değil; hazırlık ve bekleme süresidir. Kyle DeRienzo Orlando'da NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve RRCA sertifikalı koşu koçu olan SelfGrowth'a anlatıyor. Esneme rutinine fazladan 10 dakika ayırmak, harcadığınız zamana ve çabaya değmeyecek gibi görünse de, bu sizi daha sağlıklı, daha mutlu bir koşucu yapabilecek çok önemli bir alışkanlıktır. DeRienzo bunu şu şekilde ifade ediyor: Antrenman öncesi esneme hareketlerinin yanı sıra koşu sonrası esneme hareketlerini de kalemle yapmanın uzun bir oyun oynamaya benzediğini söylüyor. Faydalarını hemen göremeyebilirsiniz, ancak tutarlı bir şekilde sağlam bir esneme rutini büyük faydalar sağlayabilir. Sonuçta güçlü bir koşucunun bacaklarına sahip olmak yalnızca koşu sırasında ne yaptığınızla ilgili değildir. Koşu öncesinde ve sonrasında hafif esneme hareketleri gibi küçük ayrıntılar da önemlidir.
Bunu aklınızda tutarak, koşmadan önce nasıl esnemeniz gerektiğini, koşudan önce mi yoksa sonra mı esnemeniz gerektiğini (spoiler: her ikisi de) ve bağcıklarınızı bağlamadan önce hangi temel esneme hareketlerinin en iyi olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Tüm bu soruların yanıtlarını ve daha fazlasını DeRienzo'nun uzman katkılarıyla burada bulabilirsiniz. Antrenman öncesi ve sonrası esneme hakkında bilmeniz gereken her şeyin yanı sıra bir sonraki koşunuzdan önce yapmanız gereken beş esnemeyi burada bulabilirsiniz. Mutlu yollar!
Koşmadan önce nasıl esneme yapılır?
İyi bir koşu öncesi esneme rutini yaklaşık 5-10 dakika sürecek ve kalça kaslarınızı, hamstring kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi, quad kaslarınızı ve üst vücudunuzu açan dinamik hareketlere odaklanacaktır.
Koşmadan önce ne kadar esnemeniz gerektiği kısmen ne kadar uzağa ve yoğun şekilde koşmayı planladığınıza bağlıdır. Kısa ve kolay bir koşuya çıkacaksanız yalnızca birkaç dakika esnemeniz yeterlidir. Ancak uzun bir koşu yapacaksanız bu süreyi uzatmalısınız, diye tavsiye ediyor DeRienzo. Ayrıca önemli: DeRienzo, eğer ısınmanızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, esnemeye başlamadan önce birkaç dakika yürüyüşe çıkın, diyor. Kısa bir yürüyüş, esnemeye başlamadan önce kalp atış hızınızı yükseltmenize yardımcı olabilir; bu, özellikle tüm gün oturmaktan doğrudan koşmaya geçiyorsanız yararlı olabilir.
kadın İncil isimleri
Koşudan önce yapılacak gerçek hareketler açısından dinamik esnemelere odaklanın. Hareketin son aralığına geçmeyi ve ardından bu pozisyonu korumayı içeren statik esnemelerle karşılaştırıldığında (topuğunuzu kıçınıza doğru çekmeyi ve quad kasınızı esnetmek için orada tutmayı düşünün), Dinamik esnemeler aktif, kontrollü hareketleri içerir SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, daha geniş bir hareket aralığıyla gerçekleştirildi. Dinamik esneme örnekleri arasında yürüme hamleleri ve derin çömelmeler yer alır; Bir dakika içinde statik ve dinamik esneme arasındaki farka değineceğiz.
DeRienzo, koşudan önce yapılacak en iyi dinamik esneme hareketlerinin, quad kaslarınız, kalça fleksör kaslarınız, hamstring kaslarınız ve kalça kaslarınız dahil olmak üzere antrenman sırasında çalıştıracağınız ana kasları hedef aldığını söylüyor. Koşarak söyledi Ayrıca kollarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı içerir, bu nedenle koşu öncesi iyi bir esneme rutini üst vücudunuzun da gevşemesine yardımcı olacaktır. DeRienzo, koşudan önce yaptığınız esneme hareketlerinin, gerçek antrenmanınız sırasında yapacağınız hareket modellerini taklit etmesi gerektiğini söylüyor. Koşma adımlarının abartılı versiyonları olan yüksek dizler ve kalça vuruşları gibi hareketler vücudunuzu hazırlamanın iyi bir yoludur. Bu tür hareketler, iyi bir antrenman öncesi ısınma rutininin bir başka önemli yönü olan bir doz kardiyo da sağlamaya yardımcı olabilir.
Koşmadan önce esnemenin koşudan sonra esnemekten farkı nedir?
Koşmadan önce esneme hareketleri dinamik hareketlere (bahsettiğimiz gibi) odaklanmalıdır, koşu sonrası esneme hareketleri ise statik hareketlere odaklanmalıdır.
DeRienzo, dinamik esnemelerin vücudunuzun iç ısısını artırmaya, kalp atış hızınızı yükseltmeye, kaslarınızı ısıtmaya ve sizi daha yoğun hareketlere hazırlamaya yardımcı olduğunu açıklıyor. Bu nedenle bu tür hareketler koşudan önce mükemmel bir seçimdir. Bu dinamik esneme hareketleri, esnemeleri düşündüğünüzde düşündüğünüzden çok tipik egzersiz egzersizlerine benzeyebilir, ancak emin olun ki bunlar hâlâ esneme işlevi görüyor (mini dozda kardiyo gibi başka faydalar da sağlıyor).
Statik esnemeleri koşudan sonra yapmak en iyisidir çünkü antrenmandan önce zararlı olabilirler: Araştırma egzersizden hemen önce yapılırsa gücü, gücü ve patlayıcılığı potansiyel olarak azaltabileceklerini öne sürüyor; SelfGrowth daha önce bildirilmişti .
Ancak bir antrenmandan sonra statik esneme hareketleri, hareketlilik açısından fayda sağlayabileceğinden soğumanızda rol oynayabilir. Marcia Denis , P.T., DPT, Florida'daki Just Move Therapy'nin sahibi ve Kaldıran Engelli Kızlar podcast, daha önce SelfGrowth'a söylemişti. Ayrıca, kaslarınız antrenman nedeniyle zaten ısındığı için, bu iyi esnemeyi elde etmenin daha kolay olacağını ekledi Denis.
DeRienzo, koşu sonrası esnemenin, koşu öncesi esnemeyle yaklaşık aynı süreyi alması gerektiğini (yani yaklaşık 5-10 dakika) ve ısınmanızla aynı kas gruplarına odaklanması gerektiğini söylüyor. Bu, koşunuzdan önce ve sonra bacak esneme hareketlerinin (özellikle uyluk esneme hareketlerinin) yanı sıra kalça kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve üst vücudunuzu çalıştıran esnemeleri de dahil etmeniz gerektiği anlamına gelir.
Koşmadan önce esnemenin faydaları nelerdir?
Koşmadan önce esnemenin faydaları arasında yaralanma riskini azaltmak ve kuadriseps kasları, hamstring kasları, kalça fleksörleri ve kalça kasları dahil önemli bölgelerdeki hareket aralığını arttırmak yer alır. DeRienzo, zamanla bunun koşunuzda daha iyi performansa dönüşebileceğini ekliyor.
Bunun, sizi hemen daha hızlı koşmaya yöneltecek sihirli bir formül olmadığını, ancak zamanla ve tutarlılıkla, iyi bir koşu öncesi esneme rutininin kayda değer kazanımlar sağlayabileceğini belirtiyor.
Düzenli bir esneme rutinine sadık kalabiliyorsanız, hareket aralığınızı geliştirebilirsiniz ve ne kadar çok hareket aralığına sahipseniz, o kadar çok kası etkinleştirebilirsiniz. SelfGrowth daha önce bildirmişti. Daha fazla kas aktivasyonu da güç kazanımlarına yol açabilir. Ve daha güçlü kaslara sahip olmak şüphesiz sizi daha güçlü ve etkili bir koşucu yapabilir.
Aşağıdaki hamlelerin gösterimi Kristal Williams , New York'ta bir grup fitness eğitmeni ve antrenörü (GIF 1); Nikki Çakıl Taşları (GIF 2-3), New York City'de özel popülasyonlara yönelik kişisel antrenör; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), kurucu ortağı FORM Fitness Brooklyn ; Ve Tiana Jones (GIF 5), New York'ta yaşayan bir dans ve fitness eğitmeni
Rutini Çalıştırmadan Önce Esneme Esnemeleri
Yol Tarifi : DeRienzo'nun SelfGrowth için oluşturduğu aşağıdaki esneme dizisini herhangi bir koşudan önce ısınma olarak yapabilirsiniz.
15 saniye boyunca yapacağınız yanal karıştırma hariç, aşağıdaki esneme hareketlerinin her birini 12-15 tekrar yapın. Toplamda iki veya üç tur olacak şekilde devreyi bir veya iki kez daha tekrarlayın.
1. Bacak Salınımı
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Eş zamanlı olarak sol bacağınızı kalça yüksekliğine kadar tekmelerken, bacağınızı düz tutarak merkez bölgenizi destekleyin ve sağ kolunuzu sol ayağınıza doğru uzatın. Uzuvlarınızı başlangıç pozisyonuna indirin, ardından karşı kol ve bacakla tekrarlayın.
- Bu 1 tekrar. 12-15 tekrar yapın.
DeRienzo, bu hareketin çoğu insanda genellikle gergin olan kalça fleksörlerinizi açacağını söylüyor. Ayrıca kalça kaslarınızı da esneteceğini ekliyor. Kalçalarınızın biraz daha bakıma ihtiyacı varsa bu 16 şeye göz atın kalça uzanıyor .
2. Yanal Karıştırma
- Dizlerinizi biraz bükerek ve kalçanızı geriye doğru göndererek yarım çömelme pozisyonuna gelin.
- Bu konumdan, mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde 4-5 fit (veya alanın izin verdiği ölçüde) sağa doğru karıştırın. Ayağınızı hızlı hareket ettirin, ne kadar büyük bir adım atabileceğinizden ziyade hızı tercih edin.
- Sona ulaştığınızda hemen sola doğru karıştırın.
- 15 saniye boyunca mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde ileri geri hareket etmeye devam edin.
DeRienzo, bu hareketin kalça fleksörlerinizi, kuadriseps kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı esnettiğini söylüyor. Aynı zamanda yanal hareket etmek için kaslarınızın ısınmasına da yardımcı olur; bu, koşarken bir engelden veya bir kişiden kaçmak için hızlı bir şekilde yanlara doğru kesmeniz gerektiğinde kullanışlı olabilir.
3. Popo Vurucu
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, göbek bölgeniz meşgul ve elleriniz sırtınızın küçük kısmında üst üste gelecek şekilde dik durun.
- Kıçınıza dokunmaya çalışmak için topuklarınızı yükseğe tekmeleyerek yerinde koşun. Topuklarınızı mümkün olduğunca kalçalarınıza yaklaştırmaya çalışın. Bir tekrar, sağ tarafınızdaki bir tekme artı sol tarafınızdaki bir tekme eşittir. 12-15 tekrar yapın.
DeRienzo, bu hareketin öncelikle hamstringlerinizi esnettiğini söylüyor. Maçtan önce ısınmak için harika bir yol olabilir hızlı koşu , çünkü topuklarınızı kalça kaslarınıza doğru hızlı bir şekilde getirme hareketi bir sürat koşusunu taklit eder.
4. Yüksek Dizler
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Dizlerinizi birer birer hızla göğsünüze doğru çekerken göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Kollarınızı sallayın, ellerinizi kalça hizasından çene yüksekliğine kadar dizlerinizle aynı ritimde tutmaya odaklanın.
- Bir tekrar, sağ tarafınızdaki bir tekme artı sol tarafınızdaki bir tekme eşittir. 12-15 tekrar yapın.
DeRienzo, bu hareketin öncelikli olarak dörtlüleri hedef aldığını ancak aynı zamanda hamstringleri ve kalça fleksörlerini de çalıştırdığını söylüyor. Ve bir bonus olarak yardımcı olur çekirdeğinizi meşgul edin ve seni de biraz nefessiz bırakıyor, diye ekliyor.
5. Yüklü Canavarı Koşucunun Esnetmesine
- Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi yerden 1-2 inç kaldırın ve kıçınızı topuklarınıza doğru geriye yaslayın.
- Dörtlü kaslarınızla iterek ileri doğru patlayın ve sağ ayağınızı sağ elinizin dışına doğru adım atın, böylece alçak bir hamle yapın.
- Sağ ayağınızı solunuzla buluşacak şekilde geri getirin ve kıçınızı tekrar topuklarınıza doğru getirin.
- Bu sefer sol ayağınızı sol elinizin dışına getirerek hareketi tekrarlayın. Bu 1 tekrar.
- 12-15 tekrarla devam edin.
DeRienzo, bu esnemenin kalça kaslarınızı hedef aldığını ve aynı zamanda üst vücudunuzu da açtığını söylüyor.
