Geçtiğimiz Mayıs ayında Traverse City, Michigan'da Bayshore Maratonu için antrenman yapıyordum ve 20 mil uzunluğundaki koşunun sonunda bileğim ağrımaya başladı. Birkaç gün dinlendikten sonra ağrı sadece biraz azaldı. Ben de ayak hastalıkları uzmanıma gittim ve o da haberi verdi: stres kırığı fibulamda.
Yarışı kaçırmakla kalmayıp, kemiğim ve etrafımdaki yumuşak dokular iyileşene kadar haftalarca yürüyüş botu giymek zorunda kaldım. Tipik koşu, yoga ve tüm vücut kuvvet antrenmanı rutinim öngörülebilir gelecekte söz konusu bile olamazdı. Hayal kırıklığına uğradım, hüsrana uğradım ve tipik stres giderme kaynaklarım olmadan biraz karamsarlıktan da öte bir durum yaşadım.
Duygularımın büyüklüğü beni pek şaşırtmadı: Ne de olsa tam anlamıyla bu konuyla ilgili bir kitap yazdım. Rebound: Spor Sakatlıklarından Daha Güçlü Bir Şekilde Geri Dönmek İçin Zihninizi Eğitin . Kenara çekilmenin berbat olabileceği yolların yanı sıra bu pek de keyifli olmayan dönemde başa çıkmanın yollarını da biliyordum. Yine de sakatlanan her sporcunun desteğe ihtiyacı var ve ben de bir istisna değilim. Bu yüzden ortak yazarıma döndüm Carrie Jackson, MA Bu dersleri uygulamaya koyma konusunda tazeleme kursu için sertifikalı bir zihinsel performans danışmanı.
Hareketi hayatına dahil eden herkesin bir noktada muhtemelen bu tür zorluklarla karşılaşacağını hatırlattı bana. İster yaralanma, hastalık, tıbbi tedavi, bakım sorumlulukları, yeni ebeveynlik, hatta çalışma programınızdaki bir değişiklik olsun, herhangi bir sayıda yaşam durumu, düzenli fitness alışkanlıklarınızda kısa veya uzun vadeli duraklamalara yol açabilir.
Egzersiz molaları verildiğinde, etki beklediğinizden daha geniş kapsamlı olabilir. Sonuçta çoğumuz için egzersiz, fiziksel efordan veya sağlığa olan faydalarından daha fazlasıdır. Jackson, SelfGrowth'a burasının sizin stres çıkış noktanız olduğunu, arkadaşlarınızla takıldığınız yer olduğunu, tüm bunları söylüyor. Ve sonra tüm bunlar aniden yok oluyor.
Neyse ki, farkındalık ve dikkatle bazı boşlukları başka anlamlı uğraşlarla doldurabilirsiniz. Ayrıca, bu zamanlarda bilinçli olarak zihinsel becerileriniz üzerinde çalışmak, diğer türdeki zorluklarla başa çıkmak için bir araç seti oluşturmanıza yardımcı olabilir. Aslında -Jackson ve benim kitap ve podcast için yapılan röportajlar sırasında defalarca gördüğümüz gibi- insanlar çoğu zaman bir aksiliğin diğer tarafından zihinsel ve fiziksel olarak birçok yönden daha güçlü bir şekilde çıkıyorlar.
tanrıya ibadet etmeyi övmek
Her şey bir öğrenme deneyimidir ve en zor anlarımız (biraz daha cesaret veya dayanıklılık gerektiren anlar) öğretme, öğrenme ve büyüme anlarıdır diyor Kelsey Ruffing, MA, MS Bloomingdale, Illinois'de spor yaralanmaları ve kronik sağlık sorunları konusunda uzmanlaşmış lisanslı bir klinik profesyonel danışmandır.
Elbette oraya giden yol her zaman kolay değildir. İşte Jackson, Ruffing ve diğer sporcular ile spor psikolojisi uzmanlarının, hareketin pek bir seçenek olmadığı zamanlarda nasıl hareket edileceğine dair söyledikleri.
1. Aslında bunu yapmadığınızın farkına varın sahip olmak her zaman pozitif kalmak için.
Paradoksal olarak yapılacak ilk şey, yaralanmalar ve diğer kesintilerle birlikte gelen duygusal iniş çıkışları kabul etmektir. Herhangi bir durumun net sonucunun olumlu olmasını isteriz değil mi? Yani amaç bu, Lisa Folden, DPT, lisanslı bir fizyoterapist ve sağlıklı yaşam koçu Sağlıklı Fitness Concord, Kuzey Carolina'da SelfGrowth'a anlatıyor. Ama gerçek şu ki biz insanız ve çeşitli duyguları deneyimlememiz gerekiyor. Sakatlandığınızda ve oyun dışı kaldığınızda, muhtemelen ilk önce o kadar da hoş olmayan hislerden bazılarına değineceksiniz.
Kendinize üzgün, aldatılmış, hüsrana uğramış veya bunların herhangi bir çeşidini hissetmeniz için zaman ve izin vererek başlayın. Folden müşterilerine 'Boşta oturmakta sorun yok' diyor. İster inanın ister inanmayın, ortaya çıktıklarında bu duygularla tam anlamıyla yüzleşmek için zaman ayırmak, çoğu zaman üzerinizdeki baskıyı ortadan kaldırmaya başlar. Elbette bu anlık bir süreç değildir, ancak gerçeklikle yüzleşmek, harekete geçmek ve en sonunda başarısızlıklardan ders almak ve hatta aksilikleriniz için minnettarlık duymak için zemin hazırlayabilir.
2. Kabullenmeye doğru ilerleyin.
Ruffing, hiç kimsenin her zaman mutlu hissetmeyi beklememesi gerektiği konusunda hemfikir. Bunun yerine, değerli bir hedefin umutlu kalmak veya bir kabullenme durumuna ulaşmak olabileceğini söylüyor; mevcut koşullarınızı onlarla savaşmak yerine kabul etmek.
Bu noktaya ulaşmak için gerçekleri olduğu gibi yazmanızı tavsiye ediyor: COVİD-19'dan iyileşme ve şu anda egzersiz yapamıyorum. Şu anda hamileyim ve vücudum, hamile olmadığımda yaptığı hareketlerin aynısını yapamıyor. Yeni işe gidip gelmem, artık sabah egzersizi için zamanım olmadığı anlamına geliyor. Durumunuzu yargılamadan nesnel bir şekilde değerlendirmek, etrafınızdaki duygusal çalkantıyı azaltabilir.
Buradan bakış açınızı, koşullarınız göz önüne alındığında mümkün olan bir eyleme doğru değiştirebilirsiniz. Jackson geçişi kolaylaştırmak için sıklıkla tercih sözcüğünü kullanıyor. Mesela yazın ya da söyleyin, haftada üç kez spor salonuna gitmeyi tercih ederim ama şu anda şartlarım buna izin vermiyor. Bunun yerine zamanım ve enerjim olduğunda kısa yürüyüşler yapacağım. Ya da düzenli koşmayı tercih ederim ama sakatlandım. Bunun yerine fizik tedavi egzersizlerine odaklanacağım.
3. Ne yapacağınıza odaklanın olabilmek hareket açısından yapın.
Jackson'ın da belirttiği gibi, neredeyse her zaman hayatınıza biraz hareket katmanın bir yolu vardır; mevcut sınırlamalarınızı karşılayan ancak artan kan akışı ve stabilize edilmiş beyin kimyasalları gibi fiziksel aktivitenin faydalarından en azından bazılarını koruyan alternatif bir yaklaşım.
Neyin yararlı olduğuna dair düşüncenizi genişletin, öneriler LaKeitha Poole, Doktora, Baton Rouge'da bir terapist ve aynı zamanda spor psikolojisi ve danışmanlığında atletik direktör yardımcısı olarak da görev yapıyor. Louisiana Eyalet Üniversitesi . Hiç hareket etmemekle karşılaştırıldığında en ufak bir hareketin bile her zaman daha iyi olacağına şaşıracaksınız.
maymunlara verilen isimler
Eğer bir yaralanma ya da tıbbi bir sorunla karşı karşıyaysanız elbette bunu yapmadan önce sağlık ekibinizden görüş isteyeceksiniz. Vücudunuzun iyileşmesi ve iyileşmesi için yeterli zaman ve alan bıraktığınızdan emin olmak istiyorsunuz, bu yüzden aşırıya kaçmamak önemlidir. Ancak çoğu zaman hareket için hayal edebileceğinizden daha fazla olasılık vardır. Stres kırığım iyileşirken antrenöre yemin ettim Caroline Ürdün oturarak incinmiş ayak egzersizleri (kıçınızın üzerinde zıplama hareketleri yapmak düşündüğünüzden daha zordur) ve Peloton sandalye yoga rutinleri.
Poole, masaj veya yardımlı esneme gibi vücut çalışmalarının bile antrenmanla aynı kutuları işaretleyebileceğini söylüyor. Daha pasif olmalarına rağmen yine de vücudunuzu uzayda hareket ettirmeyi içerirler ve sinir sisteminizi rahatlatabilirler.
4. Olumlu yönlerini kabul edin.
Whitney Heins, koşu antrenörü ve sahibi Anne Koşucular , aksiliklerden de payına düşeni aldı. İki çocuk annesi, son üç yılda, diğer engellerin yanı sıra hamstring yaralanması, COVID-19 ve ayağındaki yırtık plantar fasya ile başa çıktı.
Heins sağlıklı olduğunda koşmanın getireceği başarı ve çaba hissini seviyor. Ancak vücudunun dinlenmeye ihtiyacı olduğunda, bu ödünler için minnettarlığa yöneliyor. Koşmak için şafaktan önce uyanmak yerine cumartesi sabahları uyuyorum; Heins, SelfGrowth'a zorlu bir antrenman yapmadığım için Salı günleri daha fazla enerjim olduğunu söylüyor.
Ruffing, son hamileliği sırasında da benzer bir yaklaşımın faydalı olduğunu gördü. Alıştığı şekilde çalışmayı özlese de dikkatini yarattığı insana yöneltti. Bu bebeğe bugün ihtiyacı olanı verebildiğim için minnettar olduğumu düşünüyorum, diyor.
5. Ruh halinizi yükselten araç setinizi genişletin.
Jackson sık sık sakatlanan sporculara, kendi deyimiyle mini keyif listesi oluşturmalarını tavsiye ediyor; egzersizle ilgisi olmayan, saf zevk için yapılan basit şeyler. Kaliteli bir bira içmek için bir kafeye gitmeyi, tırnaklarınızı yaptırmayı veya Netflix'te sevdiğiniz bir komediyi izlemeyi düşünün.
Ben [müşterilerime] sekiz ila 10 [öğe] buldum, ardından her hafta bunlardan en az bir veya ikisini yapmak için bir hedef belirledim, diyor. Bu onların olumlu duygularla yeniden bağlantı kurmasına yardımcı olur.
Daha sonra listenizdeki öğeleri gün boyunca stratejik olarak zamanlamayı deneyin. Örneğin, işe ya da diğer yükümlülüklere atılmak yerine güne sizi mutlu eden bir şeyle başlamak, ilerleyen saatlerde zihniyetiniz üzerinde derin bir etki yaratabilir. Mona DeLacey , halter ve zihinsel performans koçu Austin merkezli, SelfGrowth'a anlatıyor. Bu özellikle daha önce sabah egzersizi yaptıysanız doğrudur, çünkü muhtemelen sabahın erken saatlerinde kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak enerji artışını kaçırıyorsunuzdur (ve rutinler de gerçekten yararlı olabilir; birazdan bu konuya daha fazla değineceğiz).
6. Kendinizi şimdiki zamana topraklayın.
Hasta olduğunuzda veya yaralandığınızda, geçmişte neler yapabileceğinizi veya ne kadar hızlı iyileşeceğinizi ve bundan sonra ne yapacağınızı düşünerek zamanda yolculuk yapmak çok kolaydır. Ruffing, ne yazık ki bu yolculukların genellikle kaybettiklerinizin üzüntüsü veya gelecekle ilgili kaygılar gibi yüklerle birlikte geldiğini söylüyor.
Farkındalık veya anda kalmak bu duyguları azaltır ve kabullenmeyi kolaylaştırır. Meditasyon farkındalığa erişmenin bir yoludur ve aynı zamanda daha önce terleyerek geçirdiğiniz zamanın bir kısmını da doldurabilir.
Tıpkı egzersiz gibi meditasyon da ilk başta zor veya garip gelebilir, ancak zamanla daha kolay ve daha etkili hale gelir. Küçük başlayın. DeLacey, alarmı 60 saniyeye ayarlamanızı ve nefesinize odaklanmanızı öneriyor. Veya bir kas grubunu gererek, sonra gevşeterek bir sonraki aşamaya geçmeden önce aşamalı rahatlamayı deneyin. Ruffing, bunun sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olmasının yanı sıra, şu anda vücudunuzla ne yaptığınıza dair farkındalık kazandırdığını söylüyor.
eğer sen Hala meditasyona değil, dinlemeye sakin müzik , renklendirme, günlük tutma veya sadece etrafa bakıp çevrenizi fark etmek (kanepenizin yumuşak yastıkları, panjurlardan akan ışık) aynı şimdiki zaman hissini derinlemesine incelemenize yardımcı olabilir.
7. Yeni bir rutin oluşturun.
Birçok insan için hareket alışkanlığının en büyük faydalarından biri de günlerinize şekil veren düzenli, tekrarlanan bir aktivite olmasıdır. Egzersiz molasındayken meditasyon gibi aktiviteler için düzenli bir program ayarlamayı düşünün. günlük kaydı , fizik tedavi egzersizleri ve küçük sevinçlerin tadını çıkarmak.
Benzer bir ritmi sürdürmek ve zihinsel ve fiziksel sağlığınıza günlük küçük yatırımlar yapmak, ruh halinizi dengelemek için uzun bir yol kat edebilir. Hatta kendinize hedefler belirleme ve spor salonu dışında başarıları kutlama fırsatı vermek için bunları bir antrenmanda yaptığınız gibi ilerletebilirsiniz (örneğin, 60 saniyeden iki dakikaya, beş dakikaya kadar meditasyon yaparak). DeLacey, bunları yaptığınız her gün, sizi iyileşmeye veya üzerinde çalıştığınız hedeflere ulaşmaya bir adım daha yaklaştırıyor, diyor.
8. Bir destek sistemi oluşturun.
Aynı zamanda Güney Afrika için yarışan elit bir halterci olan DeLacey, bir zamanlar zihinsel dayanıklılığın sorunları kendi başına halletmesi gerektiği anlamına geldiğini düşünüyordu. Ancak dört tendonun yırtılması da dahil olmak üzere bir dizi aksilik onu Tokyo Olimpiyatları'na katılmaktan alıkoyunca, bunu başarmak için bir destek ağına başvurdu.
Ekibinde bir spor psikoloğu, kocası ve durumunu doğru şekilde teşhis edip tedavi edebilecek sağlık profesyonelleri vardı. Sağlık hizmeti sağlayıcılarından aldığı bilgilerin çok önemli olduğunu ancak duygusal desteğin de önemli bir rol oynadığını söylüyor.
Sosyal desteğimiz olmadığında sağlığımız sekteye uğrar; Ruffing, sosyal desteğimiz olduğunda çok daha iyi durumda olduğumuzu söylüyor. Kısa bir süreliğine yaralansanız bile, yaslanacak bir omuza, onu anlayacak, dinleyecek birine ihtiyacınız var. Bu bir akıl sağlığı uzmanı, bir aile üyesi veya benzer bir şey yaşamış bir arkadaş olabilir.
9. Her şeyden önce bir bedenden daha fazlası olduğunuzu unutmayın.
Birçok yaralanma ve hastalık zamanla iyileşse de bazı sınırlamalar devam edebilir. Vücudunuzda ve onun hareket ve işlev biçimindeki değişiklikler yaşamın normal bir parçasıdır. Folden, kendilerini sinir bozucu hissedebilseler de, sağlık ve refah konusunda bütünsel bir bakış açısını teşvik ettiğini kabul ediyor.
Folden, zihniniz, kalbiniz, sözleriniz, duygularınız, fikirleriniz; bunların hepsinin dünyayla etkileşim kurmanın yolları olduğunu söylüyor. Sağlığınızın ve kim olduğunuzun sadece vücudunuza bağlı olmadığını kabul edin.
Bu değerlendirme, benim gibi dönüşüm geçirerek yollara geri dönen Heins ile bağlantılı. Uzakta geçirdiği aylar, zaman hedeflerine fazlasıyla odaklandığını fark etmesine yardımcı oldu; İyileşmesi sırasında bunun yerine, bağlantılar ve topluluk da dahil olmak üzere sporu sevmesinin nedenleriyle yeniden bağlantı kurdu.
Koşma yeteneğini eskisinden daha fazla takdir etmekle kalmıyor, aynı zamanda bu yeteneğini tekrar kaybetse bile bütün bir insan olabileceğini de biliyor. Egzersiz yapamamak söz konusu olduğunda birçok korkumla gerçekten yüzleştim ve kovalarımı farklı şekillerde doldurmayı öğrendim, diyor. Çok daha olumlu bir kafa boşluğu içindeyim ve çok minnettarım.
ibadet ilahileri
İlgili:
- Sakatlıklar Nedeniyle Kenarda Kalmaktan Öğrendiğim 9 Hayat Dersi
- Koşu Gününüzün Aslında Dinlenme Günü Olması Gerektiğinin 6 İşareti
- Gerçek Dinlenmenin 'Aktif İyileşme' Üzerindeki Durumu
