Kegel egzersizleri yapmak biraz benzer diş ipi kullanmak — seni tanıdığın küçücük bir şey yapmalı Vücudunuzun çok önemli bir bölümünü sağlıklı tutmak için düzenli olarak egzersiz yapıyorsunuz, ancak bir nedenden dolayı, bir dahaki sefere birisi size performans geçmişinizi sorana kadar bu tamamen aklınızdan çıkıyor. (Ya da bir dahaki sefere buna benzer bir makaleye tıkladığınızda büyük olasılıkla.)
Ve hey, bu senin hatan değil. Dişlerinizi fırçalamanın aksine, yüzünü yıkamak , Ve önden arkaya doğru silmek , Kegel egzersizleri yapmak muhtemelen büyürken, hatta yetişkinken size öğretilen bir şey değildir. Bunun yerine çoğu insan, çocuk sahibi olana veya çözülmesi gereken bir sağlık sorunu nedeniyle pelvik taban fizyoterapistinin ofisine gidene kadar Kegel'in önemini duymaz bile. Bu pelvik taban egzersizleri (ilk olarak 1948'de jinekolog Arthur Kegel tarafından dünyaya tanıtılmıştır) sıklıkla doğum sonrası iyileşmeyle ilişkilendirilse de kesinlikle sadece yeni ebeveynler için değildir. Aslında hemen hemen herkes bunları günlük fitness rutininin bir parçası haline getirmenin faydasını görebilir. Üstelik bunları hemen hemen her zaman ve her yerde yapabilirsiniz (evet, hatta bir e-posta olabilecek sıkıcı bir Zoom görüşmesi yaparken bile). Aşağıda bir kadın doğum uzmanından ve pelvik taban fizyoterapistinden Kegel egzersizleri hakkında her şeyi, sizin için neler yapabileceklerini ve bunları doğru şekilde yapıp yapmadığınızı nasıl bileceğinizi anlatmasını istedik.
Kegel egzersizleri nelerdir? | Kegel egzersizleri ne işe yarar? | Kegel egzersizlerini doğru yapıp yapmadığınızı nasıl anlarsınız? | Kegel egzersizleri için en iyi pozisyon hangisidir? | Kegel ağırlıkları vajinanızı 'sıkıştırıyor' mu? | Günde kaç Kegel yapmalısınız?
Kegel egzersizleri nelerdir?
Peki Kegel egzersizi tam olarak nedir? Oldukça basit bir şekilde Kegel, pelvik taban kaslarının kasılmasıdır. Pelviste üç katman halinde düzenlenmiş yaklaşık 24 pelvik taban kasımız var diyor Amy Hill Fife , Grand Junction, Colorado'da özel muayenehanesi olan bir pelvik sağlık fizyoterapisti. Tüm bu kasların oldukça önemli görevleri vardır, bu yüzden bu kasları güçlendirmek size çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Kegel egzersizleri ne işe yarar?
Doğru ve tutarlı bir şekilde yapıldığında Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarınızı güçlendirin , dört temel işlevi vardır. İlk rol, ince ve kalın bağırsak, rahim, karaciğer ve böbrekler dahil olmak üzere tüm karın organlarınızı desteklemeye yardımcı olmaktır. Fife, pelvik taban kaslarının aynı zamanda mesaneniz ve bağırsaklarınız için sfinkter kontrolü de sağladığını, bunun da temelde sizi dışkı veya idrar sızıntısından korudukları anlamına geldiğini açıklıyor.
Bir de cinsel işlev var. Fife, doruğa ulaştığınızda pelvik taban kaslarından bazılarının ritmik bir kasılmaya başladığını açıklıyor. Ve son işlev çekirdek stabilitesidir; Kegel egzersizleri karın kasları, kalça kasları ve sırt kaslarıyla birlikte çalışarak çekirdek dengesini ve gücünü korumanıza yardımcı olur.
İnsanlar hamilelik ve doğum gibi çeşitli nedenlerden dolayı zayıf bir pelvik tabana sahip olabilirler. Bu kasların zayıflaması da yaşlanmanın yaygın bir parçasıdır.
Fife, zayıf pelvik taban kaslarının vücudunuzdaki diğer kas zayıflıkları gibi mevcut olduğunu açıklıyor. Tipik olarak kaslar ya güçten, dayanıklılıktan ya da her ikisinden de yoksundur. Zayıf bir pelvik tabanın yaygın belirtileri arasında öksürük, hapşırma veya egzersizle idrar kaçırma, ani mesane dürtülerini kontrol edememe (böylece tuvalete koşarsınız), pelvik basınç, gazı tutmada zorluk, orgazma ulaşma yeteneğinde azalma ve idrar miktarında azalma yer alır. Fife, nüfuz edici ilişki sırasında hissedilen hissin olduğunu söylüyor.
Ciddi vakalarda, pelvik tabanın zayıflaması, pelvik organlarınızın düşmesine ve vajinanızda, rektumunuzda veya mesanenizde bir çıkıntı oluşturmasına neden olabilir (pelvik organ prolapsusu olarak bilinir), diyor Sherry Ross, MD , Santa Monica'daki Providence Saint John's Sağlık Merkezi'nde kadın doğum uzmanı ve kadın sağlığı uzmanı.
Sarkmanın belirtileri pelvik bölgedeki rahatsız edici basınçtan idrar sızıntısına kadar değişir. Neyse ki, Kegel egzersizleri pelvik organ sarkmasını ve zayıf pelvik tabanla ilgili diğer semptomları geciktirmeye ve hatta önlemeye yardımcı olabilir. Ross'a göre, Kegel egzersizlerini tutarlı bir şekilde yapmak, yaklaşık sekiz ila 12 hafta içinde pelvik taban kuvvetinizde gözle görülür değişikliklere yol açabilir.
Hamilelik, pelvik taban kaslarının zayıflamasının nedenlerinden biri olduğundan, Dr. Ross tüm hamilelerin hamilelik için Kegel egzersizleri yapmasını öneriyor. Bu kasların güçlendirilmesine yardımcı olarak, vajinal doğumun neden olduğu idrar kaçırma ve pelvik organ sarkması gibi semptomları önleyebilirler. 2020 Cochrane İncelemesi 110.832 kadını kapsayan 46 çalışmanın tamamı, hamileliğin erken döneminde yapılandırılmış bir pelvik taban terapisi uygulamasına başlamanın, hamileliğin ilerleyen dönemlerinde ve doğumdan sonra idrar kaçırmayı önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
Uzmanlar ayrıca vajinal doğumun itme aşamasında size daha iyi kontrol sağlamak için pelvik tabanınız hakkında daha iyi bilgi sahibi olmanızı da öneriyor. (Ayrıca pelvik taban kaslarını etkilemek için gerçekten vajinal doğum yapmanıza da gerek yok; özellikle birden fazla kez hamile kalmak pelvik tabanınızın gücünü etkileyebilir.)
Şunu belirtmekte fayda var: Kegel egzersizleri zayıf pelvik taban kaslarına yardımcı olabilirken, aslında yapabilirler şiddetlendirmek Çok sıkı pelvik taban kasları . Bu kasları sürekli olarak çalıştırmak (tıpkı vücuttaki diğer kaslar gibi) çoğu insan için faydalı olsa da, Kegel egzersizi sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz durun ve bir sağlık uzmanına başvurun. Fife, bazı kişilerin pelvik kaslarının çok gergin olduğu veya kas gerginliği nedeniyle pelvik ağrıları olduğu ve daha fazla Kegel egzersizi yapmalarının muhtemelen sorunlarını daha da kötüleştireceği konusunda uyarıyor. Bu durumlarda, pelvik taban fizik tedavisi aslında Kegel'i nasıl çözeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.
dişi köpek isimleri
Kegel egzersizlerini doğru yapıp yapmadığınızı nasıl anlarsınız?
Bu konuda yeniyseniz, çok sayıda tekrar yapmaya başlamadan önce Kegel egzersizlerini nasıl düzgün şekilde yapacağınızı öğrendiğinizden emin olmanız önemlidir. Bu, pelvik taban kaslarının nerede olduğunu bulmakla başlar; çünkü bunlar içseldir, onları sıktığınızda veya gevşettiğinizde aslında ne olacağını göremezsiniz. Dr. Ross, bunları tanımlamanın en kolay yolunun işerken idrar akışını durdurmak olduğunu söylüyor. Kasılmayı üç saniye basılı tutun, ardından rahatlayın ve idrar akışının devam etmesine izin verin, diyor. Bunu birkaç kez tekrarladığınızda Kegel kaslarınızı tanımlamış olacaksınız. (Bununla birlikte, işerken düzenli olarak Kegel egzersizi yapmak istemezsiniz, bu nedenle bu kasları belirledikten sonra bunları yapmak için başka bir zaman bulun.)
Pelvik taban kaslarınızı tanımlamanın bir başka yolu da Kegel egzersizlerini yaparken vajinanızın içini hissetmektir. Dr. Ross vajinanıza bir veya iki parmağınızı sokmanızı ve ardından idrarınızı tutmaya çalışıyormuş gibi pelvik kaslarınızı sıkmanızı öneriyor. Vajinanızın gerildiğini ve pelvik tabanınızın yukarı doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kaslarınızı gevşetmeniz yeterlidir. Hatta bir sonraki muayenenizde Kegel hareketini doğru yapıp yapmadığınızı jinekoloğunuza sorabilirsiniz; onlar vajinanıza bir parmak sokabilir, sizi esnetip rahatlatabilir ve size geri bildirimde bulunabilirler.
Pelvik taban kaslarınızın kalktığını hissedebiliyorsanız (yani, anüsünüz yukarı ve içeri doğru hareket ediyorsa ve üretranız ve vajinanız çevresinde, özellikle de pelvisinizin kasık kemiğinize yakın ön bölgesinde bir daralma varsa), egzersizinizi yapıyorsunuz demektir. Fife, Kegel'in doğru olduğunu söylüyor. Aynı kasların tamamen gevşediğini de hissedebilmeniz gerektiğini ekliyor. İlk başta bunu zor bulursanız endişelenmeyin; her şey pratikle ilgilidir.
Kegel egzersizleri için en iyi pozisyon hangisidir?
Artık pelvik kaslarınızın nerede olduğunu bildiğinize göre onlara nasıl iyi bir egzersiz yapabilirsiniz? Başlamadan önce mesanenizi boşaltın ve rahat bir pozisyona geçin - Dr. Ross oturmayı ya da uzanmayı öneriyor.
Fife ayrıca, Kegel egzersizlerinizi başlangıçta oturma pozisyonuna ilerlemek ve ardından ayakta durmak amacıyla uzanarak yapmanızı önerir. Nihai hedef, nerede olursanız olun, ne yapıyor olursanız olun pelvik taban egzersizlerinizi yapabilmektir.
Fife, sonunda egzersiz yaparken, ağırlık kaldırırken, çocuklarınızı kaldırırken veya ev işlerini yaparken Kegel egzersizlerinizi yapabileceksiniz diyor. Amaç, eğer Kegel egzersizleri sağlık nedenleriyle sizin için bir öncelikse, yoğun bir programınız olsa bile yine de onlara uyum sağlayabilmenizdir. Bunların güzelliği, bunları herhangi bir yerde, kimsenin haberi olmadan yapabilmenizdir; ofiste masanızda, otobüste veya süpermarkette sırada.
Kegel ağırlıkları vajinanızı sıkılaştırır mı?
Hakkında bir şeyler duymuş olabilirsiniz Kegel ağırlıkları pelvik tabanınızı çalıştırmanıza yardımcı olmak amacıyla vajinaya yerleştirilir. Her türlü şekil ve boyutta geliyorlar ve hatta bazıları bir uygulamaya bağlanarak egzersizleri yaparken video oyunları oynamanıza izin veriyor. Peki bu Kegel topu egzersizleri ve vajina ağırlıkları gerçekten işe yarıyor mu, yoksa bunlar sadece bir pazarlama taktiği mi?
h'li şeyler
Kegel ağırlıkları doğrudan sıkmak vajina çünkü vajinal doku tamamen farklı bir doku türüdür. Fife, bunun pelvik kaslar gibi kas dokusu olmadığını söylüyor.
Bununla birlikte, daha fazla Kegel egzersizi yapmak (Kegel antrenörü veya benzeri bir aletle veya olmadan) vajinayı çevreleyen pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir; böylece o bölgede daha fazla gerginlik varmış gibi hissedebilirsiniz. Ancak vurgulamak gerekirse, bu yalnızca Kegel egzersizlerini tutarlı ve doğru bir şekilde yapmanın potansiyel bir etkisi olabilir! Ayrıca, özellikle vajinal doğumdan sonra vajinaların çok gevşek olmasının yaygın olduğu konusunda birçok efsane vardır. Bu efsaneler çok fazla gereksiz korkuya ve vajinanızı daraltma dürtüsüne neden olabilir. İşte vajinanızın doğumdan sonra nasıl değişebileceği hakkında bilmeniz gerekenler - sızdırmazlık söz konusu olduğunda da dahil.
Günde kaç Kegel yapmalısınız?
Pozisyonunuza geldiğinizde ve birkaç Kegel egzersizi yapmaya hazır olduğunuzda, pelvik taban kaslarınızı kasın ve beş saniye bu şekilde kalın, ardından beş saniye rahatlayın. Dr. Ross, bunu art arda dört veya beş kez deneyin, kasları 10 saniye boyunca kasılmış halde tutmaya ve kasılmalar arasında 10 saniye dinlenmeye çalışın, diyor Dr. Ross. Günde en az üç set 10 ila 15 tekrar yapmayı hedefleyin.
Fife, ideal olarak günde 30 ila 80 Kegel arasının optimum olduğunu söylüyor. (Fakat eğer Kegel'in yardımcı olabileceği bir pelvik sağlık sorununuz varsa, bazıları hiç yoktan iyidir, özellikle de ilk alışmaya başladığınızda!) Ancak Fife, yaptığınız egzersiz türünü değiştirmenizi önerir. Bazılarının hızlı vuruşlar, bazılarının ise dayanıklılık kasılmaları gibi yapılması gerektiğini söylüyor.
Şöyle düşün koşma - hızlı bir hareket, hızlı seğiren kas liflerini tıpkı bir sürat koşusu gibi çalıştırır. Fife, bunun Kegel'in kasların 'göz kırpışı' gibi çok hızlı bir kasılması olduğunu açıklıyor. Öte yandan dayanıklılık kasılması, uzun koşularda olduğu gibi yavaş kasılan kas lifleri içindir. Bunun için Kegel'inizi 5 ila 10 saniye kadar tutun, ardından tamamen rahatlayın. Fife, Kegel egzersizlerinizin yarısını hızlı vuruşlar, diğer yarısını da dayanıklılık kasılmaları olarak yapmanızı önerir. Tıpkı vücudunuzdaki diğer kaslar gibi, pelvik tabanınızdaki kaslar da bundan faydalanabilir. dengeli, çok yönlü egzersiz rutini .
Kaynaklar:
İlgili:
- Hamilelik, Doğum ve Pelvik Tabanınız Hakkında Bilmeniz Gerekenler
- Pelvik Tabanınızı Gerçekte Nasıl Güçlendirebilirsiniz?
- İdrar Kaçırmanın 13 Nedeni
