PELVIK TABANINIZI GERÇEKTE NASIL GÜÇLENDIREBILIRSINIZ VE NEDEN YAPMALISINIZ?

Bu yaban mersininin çok küçük, narin ve mükemmel olduğunu hayal edin. Şimdi onu çok nazikçe kaldırıyormuş gibi yap. Seninle vajina .

bir projenin adı

Bacaklarınızın arasındaki esnekliği hissediyor musunuz? Bu sizin pelvik tabanınızdır ve her kırmızı ışıkta Kegel egzersizi yapmanıza yönelik eski moda tavsiyelerin çok ötesine geçen yeni egzersiz türleri ve cihazlar sayesinde harika bir an yaşıyor. Özel fizyoterapi ve oyunlaştırılmış yapay penis benzeri cihazlardan kedi yogası ve buff muff eğitim kampına kadar, pelvik tabanınızı güçlendirme fikri bugünlerde hak ettiği yayın süresini alıyor. Pelvik tabanınızın ne olduğunu, nasıl çalıştığını ve mümkün olduğu kadar uzun süre işleyişini nasıl sürdüreceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Pelvik taban nedir | Pelvik taban sorunlarının belirtileri | Pelvik taban disfonksiyonu nasıl giderilir

İşte pelvik tabanınızın ne olduğu ve neden bu kadar önemli olduğu.

Vajinaları olan bazı insanların bu konuda nasıl şaka yaptığını bilirsin pantolonlarına işemek Özellikle çocuk sahibi olduktan sonra zıpladıklarında, hapşırdıklarında, öksürdüklerinde veya güldüklerinde biraz mı? Bunun gülünecek bir konu olmadığı ortaya çıktı. Bu bir pelvik taban sorunudur ve pelvik taban fizik tedavisi ve egzersizleri gibi stratejiler yardımcı olabilir.

Öndeki pelvik kemiğiniz ile arkadaki kuyruk kemiğiniz arasında yer alan pelvik taban kaslarınız, pelvik organlarınızın (mesane, bağırsak ve rahim) etrafını saran ve onları kontrol etmek için çalışan bir dizi kastır.¹Bu kasların gücü her türlü şey için gereklidir; orgazm olmaktan, atlama yaparken kazara işememeye kadar.

Pelvik taban bozuklukları, o bölgedeki destekleyici kasların ya çok gergin olması (hipertonisite olarak bilinir) ya da çok zayıf ve gergin olması (hipotonisite olarak bilinir) durumunda ortaya çıkar. Vajinası olan insanlar yaşlandıkça ikincisi birinciden çok daha yaygındır, ancak bu onu yaşlanmanın kabul edilebilir bir parçası yapmaz. Pelvik taban disfonksiyonu, aktif kalma yeteneğiniz de dahil olmak üzere yaşam kaliteniz üzerinde yıkıcı bir etkiye sahip olabilir. Bazı araştırmalar²yaş, cinsiyet veya diğer tıbbi durumlardan bağımsız olarak idrar kaçırmanın erkeklerle karşılaştırıldığında kadınların huzurevlerine kabul edilme riskini önemli ölçüde artırdığını buldu.

Pelvik taban probleminin bir başka yaygın türü de pelvik kasların ve diğer destekleyici dokuların zayıflaması ve pelvisteki organların yerinden çıkmasına neden olmasıyla ortaya çıkan sarkmadır. Daha ciddi vakalarda bu organlar vajina veya anüsten bile dışarı çıkabilir. Bununla yaşamak korkunç olabilir.

Pelvik taban rahatsızlıkları konusunda uzmanlaşmış ve Medford, Oregon'da yaşayan fizik tedavi doktoru Amanda Olson, idrar kaçırmanın normalleştiğini ve sarkmanın da normalleştiğini ve bunların her ikisinin de bir şeylerin ters gittiğinin işareti olduğunu söylüyor. Sırf yaygın olduğu için bunu normalleştirmemiz gerektiğini düşünmüyorum. Bu normal değil.

Her cinsiyetten insan pelvik taban sorunları yaşayabilir. (Penisi olan kişilerde pelvik taban mesaneyi ve bağırsağı destekler ve cinsel işlevi etkileyebilir.) Ancak vajinası olanlar için bu endişe özellikle büyüktür. Pelvik taban bozuklukları için iki önemli risk faktörü hamilelik ve doğumdur. Hamile olmak, hormonlar ve büyüyen bebeğinizin baskısı sayesinde pelvik tabanın kaslarını ve bağ dokusunu gevşetebilir. Doğum da (vajinadan ve hatta sezaryenle) o bölgeye zarar vererek yaralanmaya ve sinir hasarına neden olabilir. Genetik ve yaş da risk faktörleridir. Sonuçta, ABD'deki kadınların yaklaşık dörtte birinin bir veya daha fazla pelvik taban bozukluğundan etkilendiği ve bu durumun zamanla daha da kötüleştiği tahmin edilmektedir; bu oran 20 ila 39 yaş arasındaki kadınların %10'undan 80 ve 80 yaşlarındaki kadınların %50'sine kadardır. yukarı.³

Başa dön.

Pelvik taban sorununuz olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Aşağıdaki belirtiler pelvik taban kaslarınızın çok zayıf ya da çok gergin olduğunu gösterebilir.⁴:

Çiş sızıntısı
Sızdıran dışkı
Seks sırasında ağrı
Sık sık tuvaleti kullanma ihtiyacı duymak
Kabızlık
Pelvisinizde, vajinanızda veya rektumunuzda ağırlık hissi
Alt sırt ağrısı

Yukarıdaki sorunlardan herhangi biriyle, özellikle de günlük yaşamınızı önemli ölçüde veya düzenli olarak etkileyecek şekilde uğraşıyorsanız, bir pelvik sağlık uzmanına görünmek iyi bir fikirdir. Bu belirtilerin birçoğu başka nedenlere bağlı olabilir; bu nedenle, eğer yapabiliyorsanız bir uzmana danışmak, pelvik tabanınızın ne kadar işlevsel olduğunu ve belirtilerinizin kökeninde pelvik tabanınız varsa ne yapabileceğinizi ölçmenin en iyi yoludur.

Başa dön.

Çok sıkı veya çok zayıf olan pelvik tabanı nasıl çözeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Bir jinekolog, iki pelvik sağlık fizyoterapisti ve bir vajina koçunun da aralarında bulunduğu uzmanlara, pelvik taban kaslarınızı mümkün olduğunca formda ve çalışır durumda nasıl tutacağınıza dair ipuçları sorduk:

1. Pelvik taban sorunlarıyla uğraşıyorsanız deneyimli bir pelvik sağlık uzmanı bulun.

Pelvik tabanı anlayan bir doktor bulun (örneğin bu bir jinekolog, ürolog veya ürojinekolog olabilir) veya pelvik sağlık konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapist bulun. Her zamanki jinekoloğunuza bu konularda ne kadar deneyimli olduğunu sorabilir, potansiyel yeni bir jinekologun muayenehanesine başvurabilir veya araştırmayı çevrimiçi olarak kendiniz yapabilirsiniz. Amerikan Fizik Tedavi Derneği ⁵Pelvik sağlığa odaklanan bir fizyoterapist bulmanıza yardımcı olabilir.

Pek çok eyalet ve sigorta şirketi, hastaların teşhis veya sevk olmaksızın bir fizyoterapiste gitmesine olanak tanıyan bakım alma konusunda açık kapı politikasına sahiptir; ancak ihtiyacınız varsa aile doktorunuz, kadın doğum uzmanınız, ürologunuz, gastroenterologunuz veya diğer reçeteli sağlayıcınız size yardımcı olabilir. yardım edebilmek.

Pelvik sağlık fizik tedavisi, hastaneler, özel muayenehaneler, gaziler işleri ve üniversite sağlık eğitim sistemleri dahil olmak üzere çeşitli klinik ortamlarda mevcuttur. Aynı zamanda Medicare, bazı Medicaid türleri ve özel ve askeri sigorta da dahil olmak üzere sigorta planları geniş ölçüde kapsanmaktadır; ancak konu sigorta olduğunda her şeyde olduğu gibi bu sizin özel durumunuza göre değişebilir.

b harfiyle araba isimleri

Bu tür bir tedavinin maliyeti, sigortanın bunu karşılayıp karşılamadığına ve muafiyet veya ortak sigorta planının ne olduğuna bağlıdır. Örneğin bazı özel muayenehanelerin sigortayı kabul etmediğini söyleyen Dr. Olson, sağlayıcıya bağlı olarak bu ziyaretlerin genellikle ziyaret başına 100 ile 300 dolar arasında değişebileceğini de açıklıyor.

Başa dön.

2. Yapabiliyorsanız pelvik taban kas antrenmanına başlayın.

Birçok çalışma, pelvik taban kas eğitiminin idrar yolu gibi pelvik tabanla ilgili sorunlarda çok etkili olabileceğini düşündürmektedir.⁶ve dışkı inkontinansı⁷ve pelvik organ prolapsusu.⁸Hatta bazı insanlar tutarlı ve doğru pelvik taban kas eğitiminin daha güçlü orgazm yaşamalarına yardımcı olduğunu bile buluyor.⁹

Bir eğitim rutinine başlamak için, pelvik sağlık fizyoterapistiniz genellikle yaklaşık 45 dakika ila bir saat süren mini bir anatomi dersi ve ilk değerlendirme ile başlayacaktır. Pelvik tabanınızın kaslarını hem dış hem de iç olarak manuel olarak değerlendirecekler; ikincisi eldivenli, yağlanmış bir parmağı veya bir biyogeribildirim cihazını nazikçe sokarak. (Dolayısıyla randevunun en azından bir kısmı boyunca belden aşağısının soyunmasını ve sabahlık giyilmesini bekleyin.) Kegel kasılmalarınızı ölçebilmek için sizden öksürmenizi veya çişinizi tutma simülasyonu yapmanızı da isteyebilirler. Yapmanızı isteyebilecekleri diğer egzersiz örnekleri arasında gücünüzü veya tonunuzu ölçmek için parmaklarını sıkmak ve hareketlerinizi ve dayanıklılığınızı kontrol etme ve yönlendirme yeteneği yer alır (evet, sizi daha uzun ve daha güçlü sıkmaya zorlayacaklardır). Ayrıca takipleriniz ve eve götürebileceğiniz Kegel ve nefes egzersizleri için bir plan alacaksınız.

Ayrıca duruşunuzu ve karın kaslarınızın, sırtınızın ve kalçalarınızın kas grupları (hepsi birbiriyle bağlantılıdır) gibi şeyleri de kontrol edecekler ve çocuğunuzla birlikte trambolinde atlamadan zıplayabilmek gibi bireysel semptomlarınızı ve hedeflerinizi gözden geçirecekler. sızıntı yapıyor veya 5K koşuyor. Kitabın yazarı Dr. Olson, bunun asla herkese uyacak tek bir kalıp olmadığını söylüyor. Kadınlarda Pelvik Tabanın Restorasyonu. ¹⁰Her zaman karşımızdaki kişiyle buluşacak şekilde uyarlanmıştır.

Kronik pelvik taban ağrısı ve gerginliği tamamen başka bir sorundur ve fizyoterapistinizin de işaretlerini arayacağı bir şeydir. Ana şikayetiniz zayıflık olsa bile, herhangi bir sorunu çözmek için sizinle birlikte manuel doku terapisi ve germe egzersizleri yapabilirler.

Stephanie Prendergast, fizyoterapist ve Pelvik Sağlık ve Rehabilitasyon Merkezi'nin kurucu ortağı¹¹Los Angeles'ta, pelvik taban sorunlarını 20 yıldır tedavi ediyor ve bebek sahibi olduktan sonraki bir yıl içinde (eğer daha erken değilse) ve perimenopozun başlangıcında, yani genellikle 40'lı yaşlarda, rutin ziyaretlerin her kişi için bir zorunluluk olması gerektiğini söylüyor. İşte o zaman pelvik tabanda yaşa bağlı değişiklikler olacağını biliyoruz, diyor, bu yüzden onu optimize edin ve o zaman geçişten geçerken her şeyin daha kolay olacağını düşünüyorum. Pek çok sorunun önüne geçilebilir.

Başa dön.

3. Kegel egzersizlerini kendi başınıza doğru şekilde yapın.

İyi araştırmalar var¹²Pelvik taban kas eğitimi olarak da bilinen Kegel egzersizinin idrar kaçırma semptomlarını iyileştirebileceğini söyledi. Ancak birçok kişi hala bunları gerektiği gibi yapmıyor. Yaygın hatalar karın kaslarınız veya kalça yanaklarınız gibi yanlış kasları sıkmaktır.

Adını 1940'larda egzersizi icat eden Amerikalı kadın doğum uzmanı Arnold Henry Kegel'den alan Kegel egzersizleri göründüğü kadar basit değildir. Bazı yararlı ipuçları (yumuşak yaban mersini gibi) vajinanızla bir tampon sıkıyormuş gibi davranmayı veya idrar akışını durdurmaya çalışmayı içerir. (Not: Düzenli olarak Kegel egzersizi yaparken Aslında Mayo Clinic'e göre işemek potansiyel olarak idrar yolu enfeksiyonu riskinizi artırabilir.)

whatsapp için arkadaş grubu adı

Günde iki kez, 5 ila 10 dakika boyunca yapabileceğiniz tipik bir Kegels rutini şu şekildedir: Uzanmak gibi rahat bir pozisyonda (pelvik tabanınıza oturmak veya ayakta durmaktan daha az baskı uygular), kasılma yapın. üç ila beş saniye; üç ila beş saniye dinlenin; 10 kez tekrarlayın. Veya hızlı vuruşları, iki ila üç saniyelik kısa kasılmaları ve daha uzun kasılmaları deneyin; hem kasılma hem de gevşemenin süresini her biri 10 saniye olacak şekilde kademeli olarak artırın.

Ayrıca Kegel egzersizlerinin herkese göre olmadığını unutmayın. Rochester Üniversitesi Kronik Pelvik Ağrı ve Vulvar Bozukluklar Merkezi'nin yöneticisi ve jinekolog Amy Benjamin, pelvik taban kaslarınız başlangıçta sağlıklıysa veya çok sıkıysa, onları çalıştırmanın yarardan çok zarar verebileceğini söylüyor. . Bazı insanların pelvik taban kaslarında o kadar fazla gerginlik var ki, Kegel egzersizi yapmaya çalışmak aslında onların gerginliğini ve acısını artırıyor, diye ekliyor. Kegels rutininize başladığınızda daha fazla gerginlik veya ağrı fark ederseniz, durun ve bunu doktorunuzla veya fizyoterapistinizle görüşün. Sıkı pelvik taban kaslarına yönelik egzersizler ve tedavi, bölgeyi güçlendirmek yerine gevşetmeye odaklanır.

Başa dön.

4. Tüm vücut hareketini eklemeyi düşünün.

Temel Kegel egzersizlerini yaptıktan sonra, fizyoterapistiniz bunları daha gelişmiş egzersizlere sıkıştırmanızı isteyebilir. (Anladınız mı?) Kegel egzersizlerini diğer egzersizlerle birleştirme konusunda çok az araştırma olmasına rağmen, bazı pelvik taban uzmanları ve Kegels temelli fitness programları, pelvik taban kas antrenmanını aşağıdaki gibi basit egzersizlerle birleştirmeyi içeren harekete dayalı bir yaklaşıma sahiptir. ağız kavgası , hamleler ve ağırlık kaldırma, destek için bu kasları açmanız gerekir.

Vajina Koçu'nu kullanan Kim Vopni,¹⁴Vancouver merkezli sertifikalı bir kişisel antrenör, sertifikalı doğum öncesi/sonrası fitness danışmanı ve yazarıdır. Pelvik Tabanınız: En Özel Sorunlarınızı Çözmek İçin Pratik Bir Kılavuz. ¹⁵Vopni'de doğumla ilgili iki tür sarkma vardı ve pelvik taban fizik tedavisinin bir şey olduğunu keşfettiğinde, hamilelikle ilgili fitness konusunda kendisi yeniden eğitim almadan önce çatılardan bunu vaaz etti. Buff Muff Challenge ve idrar kaçırma veya sarkma için Kegel Mojo gibi çevrimiçi pelvik taban fitness programları, özellikle pelvik tabanı zayıf olan kişiler için tam vücut egzersizleri olarak tasarlandı.

Vopni, [doğumda kadın olarak atanan birinin] pelvik tabanında dikkate almamız gereken temel farklılıklar olduğuna saygı duymamız gerektiğini söylüyor.

Başa dön.

5. İsterseniz Kegel eğitmenlerini deneyin ve beklentilerinizi gerçekçi tutun.

Piyasada pelvik tabanınızı tonlandırmaya yardımcı olmayı vaat eden birçok ürün var. vajinal ağırlıklar veya Ben Wa topları (bir kısmı pelvik taban eğitim cihazı, bir kısmı seks oyuncağı) dahil olmak üzere farklı boyut ve tarzlarda gelen Kegel topları. Elli Ton Daha koyu . (Ve şeffaflık adına SelfGrowth, 2021'de JimmyJane ile ortaklaşa Kegel eğitmenlerini içeren bir cinsel sağlık serisi yayınladı.)

Ancak bir Cochrane¹⁶Pelvik tabanı idrar kaçırmaya karşı eğitmek için vajinal ağırlıklar üzerine yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, bunların temel Kegel egzersizlerini yapmaktan daha iyi olmadığını ortaya koydu. İngiliz tıbbi araştırma kuruluşu, 1.800'den fazla kadını kapsayan 23 küçük araştırmanın verilerini analiz etti ve tutarlı bir şekilde vajinal ağırlık kullanmanın tedavi görmemekten daha iyi olduğunu, ancak ağırlıkların etkililiği ile pelvik taban kas eğitimi olmadan pelvik taban kas eğitimi arasında net bir fark olmadığını buldu. ağırlıklar. Bununla birlikte araştırmacılar, vajinal ağırlıklarla pelvik antrenmanın idrar kaçırma konusunda gerçekten ne kadar etkili olduğunu doğrulamak için geniş, yüksek kaliteli çalışmaların gerekli olduğunu kabul etti.

Ancak tıp doktoru Jen Gunter, 2019 tarihli bir yazısında, eğer araçlar ve cihazlar sizi motive ediyorsa, harekete geçin, diye yazmıştı. New York Times. ¹⁷Twitter'ın yerleşik jinekologu ve yazarı Vajina İncili, ¹⁸Gunter, uygun şekilde temizlenebilen tıbbi sınıf ürünler aramanızı önerir. Bu, sözde vajinal veya yoni yeşim yumurtaları hiçbir zaman vajinal veya pelvik taban kullanımı için tasarlanmadığı konusunda uyardı.

Intimate Rose markası altında FDA onaylı bir silikon vajinal ağırlık serisi geliştiren Dr. Olson, topların ekstra basıncının (4 onsa kadar farklı ağırlıklarda gelen) güç oluşturmanıza ve daha iyi performans göstermenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Kegel egzersizleri doğru çünkü doğru kasları kullanmıyorsanız düşüyorlar.

Popüler Elvie ve kGoal gibi biofeedback teknolojisini kullanan akıllı Kegels odaklı cihazlar da popülerlik kazanıyor. Yumurta veya yastık şeklindeki mini vibratörlere benziyorlar ve telefonunuzdaki bir uygulamaya bağlanıyorlar. Ekranınızdaki uyarılar Kegel egzersizlerinizi ne kadar iyi yaptığınızı gösterir. Örneğin Elvie, mücevherinizle vurabileceğiniz eğlenceli hedefler verir; tıpkı vajinanız için Pac Man'e benzer. Prendergast, Elvie'yi seviyorum çünkü insanların ilerlemelerini takip etmelerine ve bunu doğru şekilde yaptıklarını bilmelerine gerçekten yardımcı oluyor, diyor. Topun telefonunuzda ne kadar hızlı hareket edeceği ve neler yapabilmeniz gerektiği, insanların daha iyi olmayı istemesine neden olacak kadar şaşırtıcı.

Başa dön.

6. Nefesinizi ve pelvik tabanınızı bağlayın.

Fizyoterapistiniz size Kegel egzersizleri sırasında nasıl düzgün nefes alacağınızı (derin nefesler alarak ve sıkarken nefes vererek) öğretecek, ayrıca diyafragmatik karın nefesi egzersizleri veya pelvik taban kaslarını gevşetmek için Çocuk Pozu veya Mutlu Bebek gibi gevşeme pozları yapmayı öğretecektir. Pek çok insan pelvik taban kaslarının yeterince dinlenmesine izin vermiyor ve insanların güçlendirme ve uzatmanın eşit derecede gerekli olduğunun farkında olması önemli, diyor Dr. Olson. Çok gergin kaslar, aşırı meşguliyetten dolayı yorulabilecekleri için ağrıya ve zayıflığa neden olabilir. Esnekliğe, hareketliliğe ve bırakma yeteneğine ihtiyacımız var, diyor.

Hipopresif egzersizler, bazı insanların pelvik taban sorunları için yararlı bulabileceği başka bir nefes tekniğidir, ancak Kegels için olduğu kadar bunu destekleyecek çok fazla veri yoktur. Yine de yakın zamanda yayınlanan randomize kontrollü bir çalışma Klinik Tıp Dergisi ¹⁹her iki egzersiz türünün de pelvik taban sorunlarının semptomlarını önemli ölçüde azalttığını buldu.

Egzersizler, merkez bölgesini düşük etkili bir şekilde çalıştırmak için nefes ve nefes tutmayı koordine ederek yapılan bir dizi duruştur. Onlar anlaşılması zor ancak Vopni bunları her gün yapıyor ve rahim sarkmasını tersine çevirmesine yardımcı olduklarını söylüyor. Rektoselin (rektumun bir kısmının vajina duvarından içeri girmesi) düzeltilmesi için ameliyat olması gerekti.

Başa dön.

7. Gerektiğinde seçeneklerinizin olduğunu bilin.

Dr. Benjamin, pelvik taban sorunlarınızın ne kadar ciddi olduğuna bağlı olarak, cerrahi düzeltmenin en iyi tedavi seçeneklerinden biri olabileceğini söylüyor, özellikle de egzersizle düzeltemeyeceğiniz zayıf fasyanız, diğer bir deyişle bağ dokusu varsa. Sızıntıyı önlemeye yardımcı olması için vajinanıza koyduğunuz küçük bir cihaz olan bir peser reçetesi verilebilir. Bazı insanlar bunu sadece egzersiz yapmak için veya her zaman giyerler. Hatta giyerken bile seks yapabilirsiniz.

Pelvik sağlık sorunlarıyla mücadele ediyorsanız, kendinizi daha az yalnız hissedebilmeniz için insanlarınızı bulmanıza da yardımcı olur. Vopni adında özel bir Facebook grubu kurdu Kutu Konuşması Birkaç fizyoterapistin de dahil olduğu üyelerin sorular sorabileceği, TMI'yi paylaşabileceği ve pelvik tabanla ilgili her konuda destek ve tavsiye sunabileceği yer. Vopni, keşfedip çözümlerin olduğunu kabul ettiklerinde bile tereddüt olduğunu söylüyor. Pelvik sağlık eskisinden çok daha fazla konuşuluyor, ancak bu hala hassas ve samimi bir konu ve herkes bu konuda çok açık değil.