IBS IÇIN DÜŞÜK FODMAP DIYETI: YIYECEK LISTESI VE NASIL BAŞLANIR?

Eğer daha önce gastrointestinal (GI) sıkıntı yaşadıysanız, muhtemelen 'FODMAP' terimini duymuşsunuzdur ve hatta belki merak etmişsinizdir: Bu ne anlama geliyor? Kulağa karmaşık geliyor (ve öyle de), ancak FODMAP'leri diyetinizden azaltmak veya ortadan kaldırmak, sindirim sorunlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. FODMAP'ler, genellikle malabsorbe edilen ve iyi emilmediği gösterilen belirli bir grup küçük karbonhidratı (lifler ve şekerler) ifade eder. irritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını tetikler , öncelikle karın ağrısı ve şişkinlik . FODMAP topraklarındaki ana gıda suçlularından birkaçı süt ürünleri, buğday ve fasulyedir.

Düşük FODMAP diyetinin IBS'nin sindirim semptomlarını %86'ya kadar iyileştirdiği gösterilmiştir.¹(ancak genellikle %70'e yakın)²) bu durumla yaşayanların, Kate Scarlata, M.P.H., R.D.N. ., sindirim sağlığı ve FODMAP diyeti uzmanı ve yazarı Adım Adım Düşük FODMAP Diyeti , SelfGrowth'a söyler. (IBS, insanların deneyimlediği bir durumdur karın ağrısı ve ishal ve kabızlık dahil bağırsak hareketlerinde değişiklikler.)

Daha az FODMAP yeme ile gelişmiş GI semptomları arasındaki bağlantı tam olarak anlaşılmamıştır. Ancak FODMAP tüketmenin bağırsağı gerdiğini ve bunun da hassas kişilerde ağrı ve şişkinlik hissini tetikleyebileceğini biliyoruz, diye açıklıyor Scarlata. Teorik olarak, bu gerilmeyi azaltmak rahatsız edici IBS semptomlarını hafifletecektir.

Bu teoriyi destekleyecek bazı kanıtlar var. 2019'da yapılan bir çalışma²şurada yayınlandı Besinler IBS'li hastaların yaşam kalitesini incelemiş ve dört hafta boyunca düşük FODMAP diyetinin uygulanmasının şişkinlik ve karın ağrısı da dahil olmak üzere semptom şiddetini azalttığı sonucuna varmıştır. Bazı hayvan araştırmaları var³Yüksek FODMAP diyetinin bağırsaklarınızdaki bakterilerde dengesizliğe, ayrıca iltihaplanmaya ve bağırsak duvarında gevşemeye neden olabileceğini, bunun da toksinlerin ve bakterilerin bağırsaktan kan dolaşımına akmasına izin verebileceğini öne sürmek. Ancak IBS'de diyet araştırması nispeten yeni bir bilim, bu yüzden hala öğrenecek çok şeyimiz var, diye ekliyor Scarlata.

Bununla birlikte, hangi yiyeceklerin düşük FODMAP ve yüksek FODMAP olarak kabul edildiğine, diyetin genel olarak nasıl çalıştığına ve başlamanıza yardımcı olacak bazı yemek planlama ve hazırlama fikirlerine geçelim.

Peki FODMAP aslında ne anlama geliyor?

'FODMAP' terimi, bu basit ve karmaşık şekerler için sadece süslü bir kısaltmadır: fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakaritler ve polioller. (Bunu beş kat hızlı söylemeyi deneyin!)

Bunlar daha çok uzaydan gelen yiyeceklere benzese de, aşağıdakiler de dahil olmak üzere günlük yiyeceklerde yaygın olarak bulunurlar:

Düşük FODMAP diyetine başlamadan önce bilmeniz gerekenler

Başlamadan önce, düşük FODMAP diyetinin çok kısıtlayıcı olabileceğini, yani takip edilmesinin zor olabileceğini unutmamak önemlidir. Buna ek olarak, bu beslenme planına veya GI semptomlarını hafifletmeyi amaçlayan herhangi bir diyete başlamadan önce, sindirim bozukluklarına aşina, kayıtlı bir diyetisyen gibi bir profesyonelle konuşmak gerçekten önemlidir, çünkü istenmeyen kilo kaybı gibi yan etkiler geliştirebilirsiniz. veya doğru yapılmazsa beslenme eksiklikleri.

Düşük FODMAP diyeti konusunda eğitim almış kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak, diyete uygun bir aday olmanıza, protokolü doğru bir şekilde takip etmenize, besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve umarım stresi en aza indirmenize ve protokolü takip ederken aldığınız zevki en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir. , sindirim sağlığı uzmanı Alyssa Lavy, M.S., R.D., C.D.N. , SelfGrowth'a söyler.

Bölgenizde kayıtlı bir diyetisyen bulmak için buna göz atın Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi rehberi .

Düşük FODMAP diyeti nasıl çalışır?

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, biraz karmaşık (üç aşama var). Amaç, hangi yiyeceklerin size ne kadar sorun çıkardığını anlamak, böylece kişisel ihtiyaçlarınıza göre güvenli ve rahat bir beslenme planı oluşturabilmenizdir. Her aşamadan bekleyebileceğiniz şeyler şunlardır:

Johns Hopkins Tıp

⁴

Düşük FODMAP gıdalar listesi

Muhtemelen düşük FODMAP diyetinin en karmaşık kısmı (tüm isimleri telaffuz etmenin yanı sıra) hangi gıdaların güvenli olduğunu ayırt etmektir. Düşük FODMAP içeren gıdalarda problemli şekerler çok düşüktür. Peki tabağınıza aslında ne koyabilirsiniz?

Lavy, tespit edilebilir FODMAP içermeyen bazı gıda örnekleri arasında çilek, havuç, portakal, salatalık ve yaban havucunun yanı sıra et, kümes hayvanları, balık ve yumurtanın (yüksek FODMAP içerikleri içeren marinatlar, soslar veya baharatlarla hazırlanmadığı sürece) yer aldığını söylüyor.

Eğer bu size yemek planlamanız için yeterli değilse, tam bir liste bulabilirsiniz. burada düşük FODMAP yiyecekleri var. Biraz daha yönlendirmeye ihtiyacınız varsa Scarlata, düşük-orta seviyeli FODMAP marketlerindeki bazı temel gıdaların şunları içerdiğini ekliyor:

komik tavuk adı

Yulaf
Kahverengi pirinç
Kinoa
Chia ve kabak çekirdeği
Yavaş mayalı ekşi mayalı ekmek
Fıstık ezmesi
Laktoz içermeyen sade Yunan yoğurdu ve laktoz içermeyen süt
Sert tofu
Kabak

Hareket halindeyken daha fazla atıştırmalık arıyorsanız, mağazadan veya çevrimiçi olarak satın alabileceğiniz düşük FODMAP atıştırmalık barları vardır: FODY gıdalar , Makroya Git , Ve Hayatın Tadını Çıkarın yiyecekler.

Yüksek FODMAP içeren gıdalar listesi

IBS'li bir kişi yüksek FODMAP içeren yiyecekler yediğinde muhtemelen mide ağrısı, şişkinlik gibi hoş olmayan yan etkiler yaşayacaktır. gaz ve dışkılama alışkanlıklarında aciliyet veya değişiklik Monash Üniversitesi . Araştırmacılar hala IBS'li kişilerin vücudunda ve beyninde tam olarak ne olduğunu anlamaya çalışırken, bunun beynin bu semptomları nasıl algıladığıyla bir ilgisi olduğunu düşünüyorlar. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK).

Bağırsak bakterilerimiz bu karbonhidratları fermente eder ve bu da üretebilir. gaz ve bağırsaklara su çekiyor, diyor Lavy. Bu süreç herkeste meydana gelse de IBS'li kişiler genellikle iç organlarda aşırı duyarlılığa sahip olma eğilimindedir; bu, beyinlerinin bu normal reaksiyonu acı verici olarak algılayabileceği anlamına gelir.

IBS için yaygın olarak tüketilen yüksek FODMAP gıda tetikleyicilerinden bazıları şunlardır:

Soğan
Sarımsak
Mango
Bal
Süt ve yoğurt gibi laktoz açısından zengin besinler
Sert çekirdekli meyveler
Karnabahar
Brokoli
Karpuz
Buğday
Çavdar
Arpa
Elmalar ve armutlar
Çoğu fasulye

Buradaki düşünce, bu yiyeceklerden kaçınarak IBS ile ilişkili ağrılı GI semptomlarını azaltabileceğiniz veya ortadan kaldırabileceğinizdir.

Düşük FODMAP tarif fikirleri için tipik bir alışveriş listesi nedir?

Düşük FODMAP diyetinde seçeneklerinizin sınırlı olduğunu düşünseniz de alışveriş sepetinize ekleyebileceğiniz çok sayıda yiyecek var. Yemekleriniz söz konusu olduğunda biraz yaratıcı olmanız gerekebilir. Scarlata'nın yardım etmek için bir kapsamlı liste Hastalarıyla paylaştığı düşük FODMAP'lı yiyeceklerden bahsediyor ve takip edebileceğiniz bir dizi kolay ipucu ve tarif fikri var.

Lavy, lezzet katmanın bir yolunun infüzyon olduğunu söylüyor. Lavy, FODMAP'ler yağda çözünmediğinden, yani yağa sızamayacakları anlamına geldiğinden, sarımsakla aşılanmış yağın FODMAP'ler olmadan lezzet sağlamak için tariflerde kullanılabileceğini söylüyor. Başka bir ipucu da soğanları diğer lezzet üreten sebzelerle değiştirmektir. Frenk soğanı ve yeşil soğan ile pırasanın koyu yeşil kısımları düşük FODMAP'tır, bu nedenle bu seçeneklerin soğan yerine kullanılabileceğini öneriyor.

Narenciye ve otlar gibi diğer yüksek lezzetli eklentileri de unutmayın. Örneğin, limon suyu veya taze portakal dilimleri bir yemeği aydınlatabilir ve tarçın, biberiye, kekik, kekik veya kırmızı biber gibi otlar ve baharatlar tonlarca lezzet katabilir, diyor Lavy.

Birkaç temel düşük FODMAP yemeği arıyorsanız, Scarlatas'ın önerdiği üç yemek fikri var:

Besleyici kaseler

Bir kasede rahatlık arıyorsanız, bu sebze dolu akşam yemeğinden başkasını aramayın. Bir kat kahverengi pirinç veya kinoa ile başlayın ve ardından en sevdiğiniz düşük FODMAP sebzelerini ekleyin. Birkaç iyi seçenek şunları içerir:

Kereviz
Kırmızı dolmalık biber
Havuç
Ispanak

Daha sonra ızgara tavuk, karides veya sotelenmiş sert tofu gibi şeyleri içerebilen proteininizi eklersiniz. Bir çiseleme ile bitirin Fody gıdalar Susam Zencefil Sosu (sertifikalı düşük FODMAP sosudur) veya ev yapımı limon, zeytinyağı ve Dijon hardalı sosu. Tadının Sweetgreen salatanız kadar güzel olacağına söz veriyoruz.

Sebzeli ve tofulu kızarmış pilav

Çin yemeklerinin masadan kalktığını düşünüyorsanız tekrar düşünün. Bu doyurucu yemek için en sevdiğiniz düşük FODMAP sebzelerini (fikirler için yukarıya bakın) ve maş fasulyesi filizlerini susam yağında soteleyin. Daha sonra kahverengileşene kadar sert tofuyu ekleyin. Daha sonra, pişmiş kahverengi pirinci ekleyin (Profesyonel ipucu: Dondurulmuş kahverengi pirinç satın alın ve hafta içi kolay bir akşam yemeği için mikrodalgada pişirin). Son olarak, soya sosu ve daha fazla susam yağı ile tatlandırın. Ve işte karşınızda, gaz ve şişkinlik olmayan tüm paket servis lezzetleri.

Düşük FODMAP pizza

Pizza, düşük FODMAP esaslı bir ürün gibi görünmeyebilir, ancak uygun bir düşük FODMAP kabuk kullanırsanız (Scarlata, Udi'nin dondurulmuş glütensiz kabuklarını sever), tamamen öyledir. Sadece kabuğun üzerini bir düşük FODMAP marina , bir avuç rendelenmiş mozzarella peyniri ve pişirin. Voila, IBS hayallerinizin pizzası.

Düşük FODMAP diyeti söz konusu olduğunda sonuç olarak, IBS semptomlarına karşı mücadelede gerçekten yararlı bir araç olabileceğidir. Bu yolculuğun kolay ya da eğlenceli olacağı anlamına gelmiyor ama kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak diğer tarafa geçmenize yardımcı olabilir; kendinizi en iyi şekilde hissetmek için hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini bildiğiniz bir hayata.

Kaynaklar: