Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu mineralleri yeterince almayı düşündüğünüzde aklınız muhtemelen şuna yönelecektir: elektrolitler beğenmek potasyum , kalsiyum veya magnezyum. Ama gözden kaçırıyor olabileceğiniz bir şey var: demir.
Birçoğumuz bu çok önemli mineralden yoksun olduğundan bu büyük bir sorun olabilir. Adet gören 50 yaşın altındaki kişilerin yaklaşık %30'u anemiktir. binaen Dünya Sağlık Örgütü'ne - ve bunun en yaygın nedenlerinden biri yeterli miktarda demir bulunmamasıdır. Ancak iyi haber şu ki, diyetinize birkaç önemli bileşen ekleyerek vücudunuzun depolarını güçlendirebilirsiniz (amaçlanan). Ancak demir açısından zengin en iyi gıdalara geçmeden önce bir adım geriye gidelim ve bu mineralin neden bu kadar hayati önem taşıdığına bakalım.
Demir vücudunuz için ne yapar?
Demir sadece spor salonunda pompaladığınız bir şey değildir; aynı zamanda vücudunuzun kendi başına üretemediği ve günlük yaşam için ihtiyaç duyduğu bir maddedir. Kanınız için özellikle önemlidir. Jackie Powers, MD, MS Texas Çocuk Hastanesi Demir Bozuklukları ve Beslenme Anemileri Programı direktörü SelfGrowth'a anlatıyor. Aslında vücudunuzdaki demirin %70'i kırmızı kan hücrelerinizde bulunur.
Dr. Powers, mineralin, kırmızı kan hücrelerimizde bulunan ve vücutta oksijen taşıyan bir protein olan hemoglobin için bir yapı taşı görevi gördüğünü açıklıyor. Her nefes alışta hemoglobin akciğerlerden geçer, oksijen moleküllerini alır ve bunları kalp, beyin ve ekstremiteler de dahil olmak üzere vücudunuzun geri kalanına dağıtır. İşini yapan yeterli sayıda kırmızı kan hücreniz olduğunda, tüm vücudunuz daha iyi oksijenlenir, bu da daha uyanık ve enerjik hissetmenize yardımcı olur ve temel olarak her şeyin düzgün çalıştığından emin olmanıza yardımcı olur.
Dahası demir, vücudunuzun potansiyel olarak zararlı mutasyonlara ve hastalıklara yol açabilecek hücreleri temizleme yöntemi olan hasarlı DNA'nın onarılması için de gereklidir. Aynı zamanda sağlıklı bir sinir sisteminin korunmasında da rol oynar. Claire Murphy, MD Amerikan Patologlar Koleji'nden hematopatolog SelfGrowth'a anlatıyor. Bunun nedeni, vücudunuzun, vücudunuzun iletişim sistemi olarak görev yapan, nefes almaktan kedinizin muhteşem yumuşaklığını hissetmeye kadar her şeyi yapmanıza olanak tanıyan mesajları sürekli olarak ateşleyen nörotransmiterler (kimyasallar) üretmek için demir kullanmasıdır. Vücudunuzun ayrıca, tüm bu sinyallerin yükseltilmesine yardımcı olmak için sinir hücrelerinin etrafını koruyucu bir şekilde saran bir protein olan miyelin yapımına yardımcı olması için de minerale ihtiyacı vardır.
Ne kadar demire ihtiyacımız var?
Dr. Powers, demir önerilerinin birkaç faktöre bağlı olarak değiştiğini açıklıyor. Bunlar yaşınızı, hamileliğinizi, ne kadar aktif olduğunuzu, diğer sağlık durumlarınızı (GI bozuklukları veya kanser gibi) ve adet görüp görmediğinizi içerir. Benzer şekilde, eğer kan bağışı kliniğine düzenli olarak gidiyorsanız, diyetinizde daha fazla demire de ihtiyaç duyacaksınız.
Ulusal Sağlık Enstitüleri Dr. Powers, 18 ila 50 yaş arasındaki kadınlar için günde 18 miligram, hamileler için ise günde 27 mg demir öneriyor; bu fazladan miktar, fetustaki artan kan hacminden kaynaklanıyor, diyor. Adet dönemi genellikle doğumdan sonra aylarca durduğu için emziren yetişkinlerin günde yalnızca 9 mg'a ihtiyacı vardır. Michelle Routhenstein, MS, RDN ve Tamamen Beslenmiş'in sahibi, SelfGrowth'a anlatıyor.
Diğer popülasyonların da demir gereksinimleri daha düşüktür. Dr. Murphy, adet görmeyen veya menopoz sonrası dönemdeki erkek ve kadınların günde sekiz miligrama ihtiyaç duyduğunu söylüyor.
Yeterli demir almazsanız ne olur?
Yeterince demir yemiyorsanız, çok fazla kaybediyorsanız veya vücudunuz onu iyi bir şekilde ememiyorsa, vücudunuz yeterli miktarda hemoglobin üretemez ve demir eksikliği anemisi ortaya çıkabilir. Eksiklik hafif olduğunda herhangi bir şeyin yanlış olduğunu gerçekten bilmiyor olabilirsiniz, ancak durum kötüleştikçe belirtiler ortaya çıkabilir.
Gibi belirtiler tükenmişlik Dr. Powers, konsantrasyon güçlüğü ve nefes darlığının yaygın olduğunu söylüyor. Düşük demir, hemoglobin seviyelerinin düşmesine neden olur, bu da vücudunuzda oksijeni taşıyacak daha az kırmızı kan hücresi olduğu anlamına gelir. Dokularınız ihtiyaç duyduğu oksijeni alamazsa vücudunuzun işini yapması zorlaşır; kas kasılmalarından beyin fonksiyonlarına kadar her şey bozulabilir. Tükenmiş dokuya daha fazla oksijen pompalamak için kalp atış hızınız artabilir ve bu da baş dönmesine neden olabilir.
Demir eksikliği semptomlarının hepsi oldukça belirsizdir - pek çok şey benzer belirtilere neden olabilir - ancak gerçek bir hikaye var: pika veya gıda dışı maddeleri yeme isteği, diyor Dr. Powers. Buz, demir eksikliği olan bireylerin yaşadığı en yaygın isteklerden biridir, ancak mısır nişastası, pişmemiş pirinç, kağıt mendil ve demirin mineral dokusunu taklit eden diğer gevrek yiyecekleri arzulayan hastaları tedavi etmiştir.
Demir eksikliği anemisini doğrulamanın tek kesin yolu doktorunuzun önerdiği kan testidir. Kadınlar için bu, hemoglobin düzeylerinin kadınlarda 12 gm/dl'nin, erkeklerde ise 13,5 gm/dl'nin altında olduğu anlamına gelir. Bu aralıktaysanız, doktorunuz diğer beslenme eksikliklerini (besinlerin emilimiyle ilgili bir soruna işaret edebilir) veya kan bozukluklarını dışlamak için kan testleri isteyebilir ve seviyenizi yeniden en üst düzeye çıkarmak için bir takviye önerebilir.
Ancak bu bilginin doktorunuzdan gelmesine izin vermek önemlidir, çünkü kendi başınıza çok fazla bilgi verirseniz aşırıya kaçabilirsiniz. Gerekenden fazla demir alımının yaygın yan etkileri arasında mide ağrısı, kabızlık, bulantı ve kusma yer alır. Ve süper yüksek miktarda alım (uzun bir süre boyunca yüzbinlerce miligramdan bahsediyoruz) organ ve doku hasarına neden olabilir. Bu nedenle, doktorunuz aksini önermediği sürece, demir seviyenizi artırmak için diyetinize bakmanız en iyisidir, çünkü aşırıya kaçmak daha zordur.
En iyi demir kaynakları hangi gıdalardır?
Demir takviyesi almadan demir alımınızı artırmak istiyorsanız, ister vegan, ister vejetaryen, ister omnivor olun, tabağınızı demir açısından zengin gıdalarla doldurmak zor değil.
Yiyecekler iki tür demir içerir: yalnızca hayvansal kaynaklardan gelen hem (kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et ve sakatat - merhaba, karaciğer!) ve yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar ve sert kabuklu yemişler gibi ürünlerde bulunan hem olmayan. Dr. Powers'a göre vücutlarımız hem demirini daha kolay emer, bu nedenle vejetaryenler ve veganların yeterli miktarda mineral aldıklarından emin olmak için demir açısından zengin gıdaları seçmeleri daha da önemlidir. Tahıllar gibi bazı yiyecekler de daha fazla demir almanıza yardımcı olmak için demirle zenginleştirilmiştir.
Demir alımınızı optimize etmek için bu ürünleri alışveriş listenize ekleyin:
Meyve ve Sebzeler:- Pişmiş ıspanak (fincan başına 6,4 mg)
- Kuru kayısı (bardak başına 3,5 mg)
- Pişmiş pancar yeşillikleri (fincan başına 2,7 mg)
- Pişmiş yeşil bezelye (fincan başına 2,5 mg)
- Pişmiş brüksel lahanası (bardak başına 1,9 mg)
- Konserve domates (½ fincan başına 1,6 mg)
- Güçlendirilmiş Mısır Gevreği (fincan başına 13,5 mg)
- Güçlendirilmiş Kepek Gevreği (fincan başına 9 mg)
- Eski moda yulaf (fincan başına 2,11 mg)
- Konserve beyaz fasulye (fincan başına 7,8 mg)
- Tofu (1/2 bardak başına 6,7 mg)
- Pişmiş mercimek (fincan başına 6,6 mg)
- Pişmiş nohut (fincan başına 4,8 mg)
- Dondurulmuş edamame (fincan başına 3,5 mg)
- Pişmiş barbunya fasulyesi (fincan başına 3,4 mg)
- Kavrulmuş kabak çekirdeği (fincan başına 9,5)
- Badem (fincan başına 5,3 mg)
- Ceviz (fincan başına 3,4 mg)
- Kenevir tohumu (3 yemek kaşığı başına 2,4 mg)
- Karaciğer (3 oz başına 15,2 mg)
- Midye (3 oz başına 5,7 mg)
- İstiridye (6 çiğ çiftlik istiridyesi başına 4,9 mg)
- İstiridye (3 oz başına 2,4)
- Sığır eti (3 oz başına 2 mg)
İlgili:
