KALBINIZI VE KASLARINIZI DESTEKLEYECEK POTASYUM AÇISINDAN ZENGIN 31 GIDA

Potasyum açısından zengin bir yiyecek örneği seçmek zorunda kalsaydınız muhtemelen aklınıza hemen muz gelirdi. Ancak bunu anlattıktan sonra kendinizi bu mineralle ilgili diğer gerçekleri kavramaya çalışırken bulabilirsiniz: Potasyum gerçekte ne işe yarar?!

Bu soru ve daha fazlası hakkında size bilgi verdik. Başka hangi gıdaların potasyum açısından zengin olduğunu, bunları yemeklerinize yaratıcı bir şekilde nasıl dahil edebileceğinizi ve bunu yaptığınızdan emin olmanın neden bu kadar önemli olduğunu öğrenmek için birkaç kayıtlı diyetisyenle konuştuk. Aşağıda bu önemli (ve genellikle gözden kaçırılan) mineral hakkında bilmeniz gereken her şey var.

Peki potasyum vücudunuz için ne işe yarar?

Potasyumun tonlarca faydası var ama bunlara girmeden önce bir adım geriye gidelim ve gerçekte ne olduğundan bahsedelim. Potasyum, elektrolit adı verilen özel bir mineral türüdür - evet, Gatorade'de içtiğiniz gibi - Kristie Lancaster, PhD, RD Beslenme ve Gıda Çalışmaları bölümünde doçent olan Dr. New York Üniversitesi , SelfGrowth'a söyler. Mineraller, vitaminlerle birlikte mikro besinler olarak kabul edilir ve sağlığınız için çok önemlidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, D vitamini haricinde vücudunuz bunları doğal olarak üretemez, bu nedenle bunları gıda kaynaklarından almanız gerekir ( HKM ).

Potasyum özellikle vücudunuzu birçok yönden destekler: Hücrelerinizin içindeki sıvı seviyelerini düzenlemeye yardımcı olarak hücrelerin düzgün çalışması için ihtiyaç duydukları tüm suyu almalarını sağlar, diyor Dr. Lancaster. Aslında, uygun kalp, böbrek ve kas fonksiyonu için yeterli potasyum seviyelerinin korunması gereklidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH).

yaratıcı çubuk adları

Mineral aynı zamanda kan basıncının dengelenmesinde de rol oynayabilir. Bunun nedeni, potasyumun vücudunuzun sodyumu (fazla alındığında hipertansiyona yol açabilecek başka bir elektrolit) atmasına yardımcı olmasıdır. Ayrıca kan damarlarınızı gevşetmeye, kan akışını artırmaya ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Jerlyn Jones, RDN Atlanta merkezli kayıtlı bir diyetisyen olan SelfGrowth'a anlatıyor.

Tüm bu faydalara rağmen, vücudunuzda yeterli miktarda yoksa ciddi sorunların ortaya çıkması gerçekten de sürpriz değil. Çoğu durumda, düşük potasyum seviyeleri, kusma veya ishal gibi sindirim sisteminizden çok fazla potasyum kaybettiğinizde ortaya çıkar. (Nadir durumlarda da olsa beslenmenizde yeteri kadar tüketmemenizden kaynaklanabilir.) Bu rahatsızlığa sahipseniz, kabızlık, yorgunluk, kalp çarpıntısı ve karıncalanma yaşayabilirsiniz. Cleveland Kliniği . Daha ciddi vakalarda potasyum eksikliği kas kramplarına veya seğirmeye, baş dönmesine veya düzensiz kalp ritmine neden olabilir.

Ne kadar potasyuma ihtiyacınız var?

Çoğu yetişkin için önerilen günlük potasyum miktarı 2.600 mg ile 3.400 mg arasında değişmektedir. NIH —ve kuruluş, çoğu insanın genellikle bu seviyelere ulaşmadığını söylüyor.

Jones, oyununuzu geliştirmek istiyorsanız öğünlerinize dikkat edin diyor. Çoğu durumda, sağlık uzmanınız aksini söylemediği sürece, günlük değerlerinizi takviyeler yerine çeşitli yiyecek ve içecek kaynaklarından almanın en iyi seçenek olacağını söylüyor. Dr. Lancaster, bunun nedeninin aynı zamanda diğer önemli makro ve mikro besinleri de (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve lif gibi) almış olmanız olduğunu söylüyor. Oysa tek başına potasyum takviyesi alıyorsanız tüm bu ekstraları kaçırıyor olabilirsiniz.

Bir şey var: Dr. Lancaster, potasyumun çok önemli olmasına rağmen, belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için çok fazla alınmasının sorun yaratabileceğini söylüyor. Buna böbrek hastalığı olan kişiler veya diyalize giren veya belirli ilaçları kullanan kişiler de dahildir. Bunun nedeni, kanınızda çok fazla potasyum biriktiğinde ortaya çıkan hiperkalemiye neden olabilmesidir. Bu durum kas zayıflığı, felç veya kalp aritmileri gibi ciddi sorunlara neden olabilir. Bu gibi durumlarda, kendi başınıza potasyum yüklemeye çalışmadan önce, özel potasyum ihtiyaçlarınız hakkında sağlık uzmanınızla konuşmanız en iyisidir.

Potasyum bakımından zengin en iyi gıdalar nelerdir?

Potasyum bakımından zengin gıdalar genellikle baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler ve süt ürünleridir. Bir sonraki market alışverişinizde size biraz motivasyon sağlamak için, aklınızda bulundurmanız gereken birkaç iyi potasyum kaynağı var.

Meyve ve Sebzeler:

Kuru kayısı (bardak başına 1510 mg)
Ispanak (fincan başına 839 mg)
Muz (fincan başına 806 mg)
Plantain (fincan başına 721 mg)
Meşe palamudu kabak (fincan başına 644 mg)
Patates (fincan başına 638 mg)

Günlük:

Yoğurt (fincan başına 573 mg)
Ricotta peyniri (fincan başına 539 mg)
%1 süt (bardak başına 366 mg)
Ekşi krema (½ fincan başına 150 mg)
Yumurtalar (1 yumurta başına 87 mg)

Tahıllar:

Yabani pirinç (fincan başına 683 mg)
Kinoa (fincan başına 318 mg)
Yulaf (fincan başına 293 mg)
Mısır unu (fincan başına 223 mg)
Kahverengi pirinç (bardak başına 154 mg)

Baklagiller:

Beyaz fasulye (fincan başına 3640 mg)
Güvercin bezelyesi (bardak başına 2850 mg)
Mercimek (fincan başına 731 mg)
Siyah fasulye (fincan başına 611 mg)
Barbunya fasulyesi (fincan başına 607 mg)

Et ve Deniz Ürünleri:

Tavuk göğsü (3 oz başına 332 mg)
Somon (3 oz başına 326 mg)
Sığır eti (3 oz başına 315 mg)
Hindi göğsü (3 oz başına 212 mg)
Ton balığı (3 oz başına 153 mg)

İçecekler:

Havuç suyu (fincan başına 689 mg)
Hindistan cevizi suyu (fincan başına 600 mg)
Portakal suyu (fincan başına 496 mg)
Soya sütü (fincan başına 287 mg)
Kahve (fincan başına 116 mg)

Daha fazla potasyum almanın bazı yaratıcı yolları nelerdir?

Tamam, artık potasyum açısından zengin yiyeceklerden oluşan toplu bir listeniz olduğuna göre, bunları yemeklerinize nasıl eklemeye başlayabileceğinizi düşünmenin zamanı geldi; üstelik bu karmaşık olmak zorunda değil. Örneğin, Dr. Lancaster, smoothie'lerinizi iyi mineral kaynakları olan malzemelerle paketleyerek güne başlamayı deneyin, diyor. Taban olarak portakal suyu ekleyin veya bir avuç ıspanak ekleyin, diyor. Yoğurt kaselerini seviyorsanız, üzerine kayısı veya yulaf bazlı granola gibi kuru meyveler ekleyin.

Süt ürünlerini yemeğinizin temeli yerine eklenti veya çeşni olarak da kullanabilirsiniz. Jones, potasyumla dolu pek çok süt ürününün günlük öğünlerinize biraz daha fazla katkı sağlamanın harika bir yolu olabileceğini söylüyor. Yani eğer tacos yapıyorsanız, üzerine bir kepçe ekşi krema dökün veya en sevdiğiniz makarnaya biraz ricotta peyniri karıştırın.

youtube kanalı isimleri

Dr. Lancaster, mercimek ve siyah fasulye gibi potasyum açısından zengin baklagilleri de günlük beslenmenize dahil ettiğinizi söylüyor. Bunları makarna, burrito, çorba veya sos gibi çeşitli tariflere ekleyin.

Dr. Lancaster, iyi potasyum kaynağı olan pek çok gıda olduğundan, gün boyunca çeşitli yiyecekler yediğinizden emin olmanın kendinizi başarıya hazırlamak olduğunu söylüyor. Her bir bileşen hakkında ayrı ayrı strese girmeye gerek yok. Bunun yerine, farklı eklentilere odaklanarak eğlenin; ister fasulye dolu bir tencerede kırmızı biber haşlayın, ister bir burritoya biraz tavuk ve kahverengi pirinç atın, ister hindistancevizi suyuyla meyveli smoothie yudumlayın. Tabağınızı çeşitlendirmeyi düşündüğünüz sürece potasyumu partiye davet etmeyi unutmayacaksınız.

İlgili: