Üst vücudunuzun ön kısmındaki küçük ama güçlü kasları çalıştırmak istiyorsanız dambıl omuz presi bunu yapmanın harika bir yoludur. Basit ama etkili egzersiz elbette güç kazanmanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda daha sağlıklı eklemler için zemin hazırlamaya da yardımcı olacaktır.
Ağır bir alışveriş çantasını kaldırmak, yüksek bir raftan bir nesne almak, oturmak veya ayakta durmak, baş üstü çöp kutusuna bir çanta koymak ve spor yapmak gibi pek çok günlük senaryoda omuz kaslarınızı kullanırsınız. Omuzlarınız ne kadar güçlü ve sağlıklı olursa bu hareketleri o kadar etkili ve güvenli bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Ve dambıl omuz presi gibi egzersizler bu kazanımları elde etmenize yardımcı olabilir. O halde hadi baskı yapalım, olur mu?
Dambıl omuz presi hangi kasları çalıştırır?
Dambıl baş üstü presi, öncelikle ön omuz kaslarınız olan ön deltoidlerinizi veya ön deltoidlerinizi çalıştıran bir itme egzersizidir. Evan Williams, CSCS, CPT , kurucusu E2G Performansı , SelfGrowth'a söyler. Aynı zamanda lateral deltoidlerinizi (yan omuz kasları), trisepslerinizi (üst kolunuzun arka tarafındaki bir kas grubu) ve trapezius'unuzu (üst sırt ve boyun kasları) da çalıştırdığını ekliyor. Yani bir omuz egzersizi olarak kabul edilse de, diğer üst vücut kaslarını da zorlayarak çifte görev yapar.
Dambıl omuz presinin faydaları nelerdir?
Williams, bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız iki önemli avantaj da dahil olmak üzere harika avantajlar elde edeceğinizi söylüyor: Daha iyi omuz sağlığı ve o bölgedeki yaralanma riskinin azalması. Bunun nedeni, omuz stabilizatör kaslarınızı harekete geçirmesi, onların daha güçlü olmalarına ve oradaki hareketi desteklemede daha etkili olmalarına yardımcı olması ve böylece iterken veya benzer hareketler yaparken yaralanma olasılığınızı azaltmasıdır.
Dambıl presinin aynı zamanda üst vücut kuvveti ve kuvveti oluşturmanın yanı sıra merkez bölgenizi daha güçlü ve daha istikrarlı hale getirmenize de yardımcı olabileceğini ekliyor. Ayrıca, hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek dik durmanızı gerektirdiğinden duruşunuzu da iyileştirebilir, bu da bu alışkanlığı günlük yaşamınıza taşımanıza yardımcı olur.
Dambıl omuz presinde bazı yaygın hatalar nelerdir?
Williams, insanların genellikle baş üstü baskı yaparken kaburgalarını dışarı çıkardığını ve alt sırtlarını aşırı uzattığını, bunun da gerginliğe neden olabileceğini söylüyor. Bir diğer yaygın hata ise ağırlığı doğrudan başınızın üstüne koymak yerine öne doğru bastırmaktır. Williams, bunun omuz sıkışmasına (kürek kemiğinizin üst kısmı döndürücü manşetinize sürttüğünde ağrılı bir durum) neden olabileceğini ekliyor.
İlkini önlemek için, tekrarlar yaparken merkez bölgenizi harekete geçirmeyi ve nötr bir omurgayı (kavisli veya yuvarlak değil) korumayı düşünmenizi tavsiye ediyor. İkincisinden kaçınmak için, bicepslerinizin kulaklarınıza paralel olması için ağırlığı düz bir çizgide tamamen yukarıya doğru bastırmaya odaklanın. Önemli uyarı: Eğer hissediyorsanız Ağırlığı yukarı doğru itmeye çalışırken ağrı veya gerginlik , sorunun kökenini anlamak için bir fitness uzmanına (sertifikalı bir kişisel antrenör veya fizyoterapist gibi) görünmek isteyebilirsiniz; örneğin, sorunun aşırı kullanımdan kaynaklanan kas veya eklem zayıflığı veya belki de bir form hatası olup olmadığı. Sorunun çözümüne yardımcı olması için düzeltici egzersizler önerebilirler; örneğin, bu dört üst vücut egzersizi hassas deltoid kasları olan kişiler için idealdir.
Dambıl omuz baskısını nasıl daha sert veya daha kolay hale getirebilirsiniz?
Özellikle yeni başlayanlar ve omuz hareketliliği kısıtlı kişiler için ideal olan değiştirilmiş bir versiyon, mayın omuz presidir. Williams, bunun, açılı bir halterin vücudunuzdan yukarıya ve uzağa doğru bastırılmasını içerdiğini ve bunun, rahat bir hareket aralığı bulurken omuz presi hareketine alışmanın harika bir yolu olduğunu söylüyor.
Buradan, sırtınızı bir sırtlığa dayayarak bir bankta oturmanızı ve oradan tekrarlar yapmanızı sağlayan oturmuş dambıl omuz presine ilerleyebilirler. Williams, desteğin bu hareketin istikrarına yardımcı olabileceğini açıklıyor.
Williams, bu hareketin kolay olduğunu hissettiğinizde, daha fazla çekirdek stabilitesi, omuz stabilitesi ve güç gerektiren ayakta dambıl omuz presine geçebileceğinizi söylüyor. Ayrıca, deltoidlerinizden daha fazla stabilite ve etkileşim gerektiren Arnold press veya kas dengesizliklerini tespit etmek ve merkez bölgenizi gizlice çalıştırmak için harika olan tek kollu baş üstü press gibi deneyebileceğiniz ayakta duran başka versiyonlar da var. Bahsi daha da yükseltmek için, ağır ağırlıklarla rahat hareket edebilen ileri seviyedeki kaldırıcılar, ayakta halter havai baskıyı (genellikle askeri pres olarak da bilinir) düşünebilir. Daha sonra, ağırlığı yukarı doğru bastırmak için bacak ve kalça kuvvetini kullanan halter itme presi var.
Williams, baş üstü press'in hangi versiyonunu seçerseniz seçin, tekrarları patlatırken iyi bir duruş ve pozisyon aldığınızdan emin olmak için formunuzu bir aynaya odaklayın, diyor Williams. Ayrıca önemli: Herhangi bir zamanda ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun ve bir antrenöre veya fizyoterapiste danışın. Omzunuz ağrırken ağırlık kaldırmaya devam etmek gerginliklere yol açabilir veya SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi rotator manşetinizde ameliyat gerektirebilecek yırtıklar var.
Egzersiz rutininize dambıl omuz presini nasıl dahil edebilirsiniz?
Williams, dambıl omuz presinin olağan kuvvet antrenmanınıza veya hipertrofi (kas geliştirme) seanslarınıza dahil edebileceğiniz harika bir egzersiz olduğunu söylüyor. Bunu tüm vücut rutininin bir parçası olarak veya üst vücut antrenmanının bir parçası olarak uygulayabileceğinizi söylüyor; örneğin, kasık kaslarınız, kollarınız ve göbek bölgeniz gibi diğer üst yarı kaslarınızı çalıştıran hareketlerin yanı sıra.
Harekete yeniyseniz, her iki elinizde de daha hafif bir ağırlıkla başlayın. Uygun formu tutturduğunuzda ve kendinizi kolay hissetmeye başladığınızda, daha ağır ağırlıklara geçebilirsiniz. Williams, hacim açısından genel egzersiz yapanlar için güvenli bir hedefin 8 ila 12 tekrardan oluşan üç set olduğunu söylüyor. Bu tekrar aralığı kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Amacınız kas dayanıklılığıysa, daha hafif bir ağırlık seçin ve set başına 12 veya daha fazla tekrar yapmayı hedefleyin; Gücünüzü artırmak istiyorsanız, ağırlaşın ve her sette altı veya daha az tekrar yapın.
Dambıl omuz presi nasıl yapılır:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz öne bakacak ve dirsekleriniz bükülü olacak şekilde her elinizde birer dambıl tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Dirseklerinizi tamamen düzleştirerek dambılları başınızın üzerine bastırın. Kollarınızı kaldırırken belinizin alt kısmının bükülmesini önlemek için merkez bölgenizi meşgul ve kalçalarınızı kapalı tuttuğunuzdan emin olun.
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirmek için dirseklerinizi yavaşça bükün. Bu 1 tekrardır.
İlgili:
- Omuzlarınızın Yanlarını Aydınlatmak için Yanal Kaldırma Etkili Bir Şekilde Nasıl Yapılır?
- Sırtınızı Ciddi Şekilde Çalıştıracak 15 Dambıl Egzersizi
- Sadece 15 Dakikada Yapabileceğiniz Kettlebell Omuz Antrenmanı
